حرکات جایگزین پارالل پشت بازو

بسیاری از افراد علاقه‌مند به تمرینات قدرتی و تناسب اندام، به خوبی با حرکات پارالل به خصوص حرکت پارالل پشت بازو آشنا هستند؛ حرکتی مؤثر که به شکل مستقیم عضلات سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند و نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت این ناحیه دارد. با این حال، همیشه امکان اجرای این حرکت برای همه افراد فراهم نیست؛ چه به دلیل نبود تجهیزات مناسب مانند میله پارالل، چه به علت محدودیت فضا یا نیاز به تنوع در تمرینات. از این رو، شناخت و آموزش حرکات جایگزین که بتوانند به همان اندازه مؤثر عمل کنند، اهمیت زیادی دارد.

حرکات جایگزین پارالل پشت بازو چیست؟

حرکات جایگزین پارالل پشت بازو، تمریناتی هستند که به‌جای حرکت دیپس (پارالل)، عضلات سه‌سر بازویی را هدف قرار می‌دهند و بدون نیاز به میله پارالل یا دستگاه خاص قابل انجام هستند. این حرکات شامل تمریناتی مانند دیپ روی صندلی، اسکال کراشر با دمبل، پشت بازو کیک بک، شنا دست جمع و تمرین با کش‌های مقاومتی می‌شوند. هدف اصلی در این حرکات، درگیر کردن بخش پشتی بازو و تقویت حجم، فرم و قدرت عضلات سه‌سر است.

استفاده از این حرکات برای افرادی که به میله پارالل دسترسی ندارند یا با محدودیت فیزیکی مواجه‌اند، راهی کارآمد برای حفظ روند پیشرفت عضلانی محسوب می‌شود.

معرفی بهترین حرکات جایگزین پارالل پشت بازو

حرکت پارالل پشت بازو یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است، اما در شرایطی که دسترسی به میله پارالل ممکن نباشد یا فرد به دنبال کاهش فشار روی مفاصل شانه باشد، استفاده از حرکات جایگزین بسیار مفید خواهد بود. این حرکات با تجهیزات ساده‌ یا حتی فقط با وزن بدن قابل انجام‌اند و می‌توانند نتایجی مشابه یا حتی بهتر از پارالل ایجاد کنند. بهترین حرکات جایگزین پارالل پشت بازو عبارتند از:

حرکات جایگزین پارالل پشت بازو، گزینه‌های متنوعی را ارائه می‌دهند که با توجه به تجهیزات در دسترس و سطح آمادگی، می‌توان بهترین آن‌ها را انتخاب کرد.

آموزش حرکات جایگزین پارالل پشت بازو

برای دستیابی به نتایج مؤثر در تقویت عضلات پشت بازو، اجرای صحیح حرکات جایگزین پارالل اهمیت بسیار زیادی دارد. این حرکات اگر با فرم درست، کنترل‌شده و با تمرکز انجام شوند، می‌توانند همان تأثیر پارالل را داشته باشند.

دیپ روی صندلی (Bench Dips)

دیپ روی صندلی یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین جایگزین‌ها برای پارالل است. این تمرین با وزن بدن انجام می‌شود و فشار زیادی روی عضلات پشت بازو وارد می‌کند. برای اجرای این حرکت تنها به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید.

نحوه اجرا:

• روی لبه صندلی بنشینید و کف دست‌ها را کنار لگن روی لبه قرار دهید.
• پاها را دراز کرده و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید.
• لگن را از صندلی جدا کنید و بدن را به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید.
• زمانی که آرنج به زاویه ۹۰ درجه رسید، با انقباض پشت بازو بدن را به حالت اولیه برگردانید.
• در تمام طول حرکت، تنه را نزدیک به صندلی نگه دارید.

پشت بازو خوابیده با دمبل (Skull Crushers)

این تمرین، یکی از ایزوله‌ترین حرکات برای درگیری مستقیم عضله سه‌سر بازویی است. به کمک دمبل‌ها و یک نیمکت یا حتی روی زمین می‌توانید آن را اجرا کنید.

نحوه اجرا:

• به پشت روی نیمکت یا زمین بخوابید.
• دمبل‌ها را با بازوهای صاف و عمود بر بدن نگه دارید.
• تنها ساعدها را خم کنید تا دمبل‌ها در کنار گوش پایین بیایند.
• بدون حرکت دادن بازو، ساعد را به حالت اولیه برگردانید.
• در تمام طول حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

پشت بازو کیک بک (Triceps Kickbacks)

کیک بک یک تمرین کم‌فشار ولی بسیار دقیق برای عضله سه‌سر است که عمدتاً سر خارجی این عضله را هدف قرار می‌دهد. برای این حرکت به دمبل سبک نیاز دارید.

نحوه اجرا:

• کمی به جلو خم شوید، به‌طوری‌که بالا تنه تقریباً موازی زمین باشد.
• آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و بازوها را ثابت نگه دارید.
• ساعد را به عقب باز کنید تا دمبل در راستای بدن قرار گیرد.
• در انتها انقباض کامل داشته باشید و به‌آرامی به حالت شروع برگردید.
• از تاب دادن وزنه پرهیز کنید.

پشت بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Pushdown)

این تمرین به‌ویژه برای تمرین در خانه مناسب است و می‌توان آن را با کش مقاومتی در هر مکانی اجرا کرد. فشار پیوسته کش، عضله سه‌سر را به‌خوبی درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

• کش را به نقطه‌ای بالا (مثل بالای در) محکم کنید.
• دو سر کش را در دست گرفته و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
• ساعدها را به سمت پایین بکشید تا کش صاف شود.
• به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
• بدن را در حین حرکت ثابت نگه دارید.

شنا دست جمع (Close-Grip Push-Ups)

این نوع شنا، علاوه‌بر سینه و شانه، تمرکز ویژه‌ای روی عضله پشت بازو دارد. بدون تجهیزات اجرا می‌شود و مناسب تمرین در خانه یا فضای باز است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را زیر سینه و نزدیک به هم بگذارید.
• بدن را صاف و بدون قوس نگه دارید.
• به‌آرامی بدن را پایین ببرید تا سینه نزدیک زمین شود.
• با فشار کف دست، بدن را بالا بکشید.
• در کل حرکت، آرنج‌ها به عقب حرکت کنند و به طرفین باز نشوند.

عضلات درگیر در حرکات جایگزین پارالل پشت بازو