حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت ران

حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت ران می تواند یکی از روش های بسیار کاربردی در از بین بردن سلولیت ران باشد.

سلولیت یکی از مشکلات رایج پوستی است که بسیاری از افراد، به‌ویژه زنان، در ناحیه ران‌ها با آن مواجه می‌شوند. این وضعیت که به دلیل تجمع چربی در زیر پوست و ایجاد ناهمواری‌های سطحی به وجود می‌آید، می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، تغذیه، سبک زندگی و سطح فعالیت بدنی باشد.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش ظاهر سلولیت، انجام حرکات ورزشی منظم است. ورزش با بهبود گردش خون، تقویت عضلات و کاهش چربی‌های موضعی می‌تواند به صاف‌تر شدن پوست کمک کند. برای انجام حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت ران، در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران مربیان ورزشی در این باشگاه بهترین برنامه های ورزشی را به شما ارائه می دهند.

معرفی حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت ران

در بدنسازی یک سری حرکات تاثیر بسزایی در از بین بردن سلولیت نقاط مختلف بدن دارند. برای از بین بردن سلولیت ران نیز حرکات مختلفی وجود دارد. در ادامه به بررسی هر کدام از این حرکات می پردازیم.

لانژ به جلو (Forward Lunges)

لانژ به جلو یکی از تمرینات پایه‌ای و مؤثر برای تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ است. این حرکت باعث افزایش استحکام پاها شده و به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. لانژ با اعمال فشار روی عضلات ران، به کاهش چربی‌های اضافه و افزایش گردش خون در ناحیه موردنظر کمک کرده و در نتیجه ظاهر سلولیت را کاهش می‌دهد.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی کمر یا در کنار بدن قرار دهید.
• حرکت لانژ: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، به طوری که پای جلویی زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و زانوی پشتی تقریباً به زمین نزدیک شود.
• توجه به فرم صحیح: زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود تا فشار بیش‌ازحد به مفصل زانو وارد نشود.
• برگشت به حالت اولیه: با فشار دادن پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده برگردید.
• تکرار: این حرکت را برای هر پا ۱۲ تا ۱۵ بار در ۳ ست انجام دهید.

اسکوات پا باز (Plie Squats)

اسکوات پا باز نوعی اسکوات است که بیشتر روی عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران تأثیر می‌گذارد. این حرکت در کنار افزایش قدرت پاها، به انعطاف‌پذیری کشاله ران کمک کرده و با تحریک گردش خون، به کاهش سلولیت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
• پایین رفتن: با حفظ فرم درست کمر، به‌آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید.
• فشار روی عضلات: هنگام پایین آمدن، باسن را به سمت عقب هدایت کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید.
• برگشت به بالا: از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و به حالت ایستاده بازگردید.
• تکرار: این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در ۳ ست انجام دهید.

حرکت پل باسن (Glute Bridges)

پل باسن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و پایین کمر است. این تمرین با درگیر کردن عضلات همسترینگ و باسن، به کاهش سلولیت در ناحیه ران کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• بالا بردن باسن: با فشار دادن پاشنه‌ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها قرار بگیرد.
• فشار بر عضلات: در بالاترین نقطه، باسن را سفت کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• برگشت به پایین: به‌آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت صدفی (Clamshell Exercise)

این حرکت عضلات جانبی باسن را فعال کرده و به تقویت عضلات اطراف ران کمک می‌کند. تمرین صدفی جریان خون در ناحیه ران را افزایش داده و می‌تواند به کاهش سلولیت کمک کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید.
• بالا بردن زانو: زانوی بالایی را بلند کنید، درحالی‌که پاها همچنان روی یکدیگر قرار دارند.
• نگه‌داشتن: حرکت را در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید.
• برگشت: زانو را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای هر طرف انجام دهید.

حرکت الاغی (Donkey Kicks)

این حرکت مستقیماً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد و به سفت شدن بافت‌های ران و کاهش ظاهر سلولیت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن نگه دارید.
• بالا بردن پا: یکی از پاها را به سمت بالا و عقب بلند کنید، درحالی‌که زانوی آن خمیده باقی بماند.
• نگه‌داشتن: در بالاترین نقطه حرکت را چند ثانیه نگه دارید.
• برگشت: پا را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• تکرار: این حرکت را برای هر پا در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

بالا بردن ساق پا (Calf Raises)

حرکت بالا بردن ساق پا برای تقویت عضلات ساق پا و افزایش گردش خون در ناحیه پایین تنه مفید است. این حرکت می‌تواند به سفت شدن بافت‌های عضلانی کمک کرده و ظاهر پوست را صاف‌تر کند، درنتیجه می‌تواند در کاهش سلولیت مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بالا بردن پاشنه: روی پنجه‌های پا بلند شوید، درحالی‌که عضلات ساق پا را منقبض می‌کنید.
• نگه‌داشتن: در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا عضلات ساق پا کاملاً درگیر شوند.
• برگشت به پایین: به‌آرامی پاشنه‌ها را روی زمین برگردانید.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.

حرکت لانژ از پهلو (Side Lunges)

این حرکت بر روی عضلات داخلی و خارجی ران تمرکز دارد و به بهبود فرم پاها و کاهش سلولیت کمک می‌کند. لانژ از پهلو همچنین تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را تقویت می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حرکت به سمت پهلو: یک پا را به طرفین حرکت دهید و زانو را خم کنید، درحالی‌که پای دیگر صاف باقی می‌ماند.
• نگه‌داشتن: در پایین‌ترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا فشار بیشتری روی ران وارد شود.
• برگشت به حالت اولیه: با استفاده از عضلات ران، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
• تکرار: این حرکت را برای هر پا در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت اسکیت‌باز (Skater Exercise)

این تمرین یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی، به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند. با تقلید از حرکت اسکیت‌بازان، این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پرش به پهلو: یک پا را از روی زمین بلند کرده و به سمت پهلو بپرید، درحالی‌که پای دیگر را پشت سر قرار می‌دهید.
• تغییر جهت: به‌سرعت به طرف مقابل بپرید و پای مخالف را عقب ببرید.
• حفظ تعادل: هنگام فرود، زانوها را کمی خم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت داگ اسپلیت داون وارد (Downward Dog Split)

این حرکت از یوگا الهام گرفته شده و به بهبود انعطاف‌پذیری پاها و افزایش گردش خون در ران‌ها کمک می‌کند. ترکیب این حرکت با تمرینات قدرتی می‌تواند به کاهش سلولیت کمک کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: در موقعیت داون‌داگ (مثلث وارونه) قرار بگیرید، به‌طوری‌که کف دستان و پاها روی زمین باشند و باسن به سمت بالا هدایت شود.
• بالا بردن یک پا: یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید و آن را صاف نگه دارید.
• نگه‌داشتن: در این موقعیت چند ثانیه مکث کنید.
• برگشت به حالت اولیه: پا را پایین بیاورید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• تکرار: هر پا را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی اجرا کنید.

حرکت چرخش یک پا (Single-Leg Circles)

این تمرین روی تقویت عضلات ران و بهبود کنترل حرکتی تمرکز دارد. چرخش پا باعث افزایش جریان خون در ناحیه ران شده و می‌تواند به کاهش سلولیت کمک کند.

نحوه اجرای حرکت:

• حالت اولیه: به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف به سمت بالا ببرید.
• چرخش پا: پای بلند شده را در هوا به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید.
• کنترل حرکت: دایره‌ها را به‌آرامی بکشید و عضلات شکم را نیز درگیر کنید.
• تعویض پا: بعد از ۱۰ تا ۱۵ چرخش، پای مخالف را بالا بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید.
• تکرار: هر پا را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ بار بچرخانید.

سخن پایانی با شما

تمرینات را با گرم کردن مناسب شروع کنید تا از آسیب جلوگیری شود. حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا بیشترین تأثیر را روی عضلات داشته باشند. برای نتایج بهتر، این تمرینات را با تمرینات هوازی مانند دویدن، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری ترکیب کنید. تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید، زیرا نقش مهمی در کاهش سلولیت دارد.

با اجرای مداوم این تمرینات، می‌توانی تأثیر چشمگیری در کاهش سلولیت ران و تقویت عضلات پایین‌تنه مشاهده کنید.

منبع: medicalnewstoday.com