حرکات پایه بالاتنه در بدنسازی

برای انجام حرکات اصلی و پایه بالاتنه ابتدا باید بدانیم عضلات بالاتنه شامل کدام عضلات می شوند؟ حرکات پایه بالاتنه کدامند؟ و همچنین این حرکات چه مزایایی برای عضلات دارند؟

تمام حرکات اصلی بالاتنه در جدول زیر آمده اند که می توانید آن ها را در کنار حرکات پایه بدنسازی برای رسیدن به اندامی خوش فرم تر انجام دهید.

حرکات بالاتنه	عضلات هدف
حرکات بالاتنه با دمبل	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، جلو بازو، دلتوئید (قدامی، جانبی، پشتی)، پشت
حرکات بالاتنه با هالتر	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، جلو بازو، کول، دلتوئید، زیر بغل
حرکات بالاتنه با دستگاه بدنسازی	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، دلتوئید، پشت، جلو بازو، زیر بغل
حرکات بالاتنه با کش	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، جلو بازو، دلتوئید، پشت، عضلات مرکزی بدن
حرکات بالاتنه با وزن بدن	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، دلتوئید، جلو بازو، عضلات مرکزی، عضلات پشت
حرکات بالاتنه با کتل‌بل	شانه‌ها، سینه، دلتوئید، پشت بازو، جلو بازو، عضلات مرکزی، پشت
حرکات بالاتنه با توپ پزشکی	سینه، دلتوئید، شانه‌ها، عضلات مرکزی، پشت
حرکات بالاتنه با TRX یا تسمه تعلیقی	پشت، شانه‌ها، دلتوئید، جلو بازو، پشت بازو، عضلات مرکزی، سینه
حرکات بالاتنه با وزنه‌های آزاد (Plates)	شانه‌ها، دلتوئید، سینه، کول، جلو بازو، عضلات مرکزی
حرکات بالاتنه با کابل یا سیم‌کش	سینه، شانه‌ها، پشت بازو، جلو بازو، دلتوئید، پشت، کول
حرکات بالاتنه با میله پارالل یا دیپ‌بار	سینه، پشت بازو، شانه‌ها، عضلات مرکزی، دلتوئید

بررسی همه حرکات اصلی پایه بالاتنه

حرکاتی که در ادامه برای شما آورده ایم، حرکات اصلی برای فرم دهی به عصلات بالا تنه است. این حرکات برای خانم ها و آقایان مناسب است و می توانند آن را زیر نظر مربی، به شکل صحیح اجرا کنند تا عضلات بالا تنه رو فرم دهند.

حرکات بالاتنه با دمبل

• پرس سینه دمبل:

روش اجرا: دراز کشیده روی نیمکت، دمبل‌ها را در دست گرفته و از سطح سینه به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پرس سرشانه دمبل:

شیوه اجرا: نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه داشته و به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• جلوبازو دمبل ایستاده:

روش اجرا: ایستاده، دمبل‌ها را در دست گرفته و از پایین به سمت شانه‌ها ببرید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پشت بازو دمبل پشت سر:

روش اجرای حرکت: نشسته یا ایستاده، یک دمبل را با هر دو دست گرفته و پشت سر ببرید، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند.

• فلای سینه دمبل:

شیوه اجرا: روی نیمکت دراز کشیده، دست‌ها را با دمبل‌ها باز کرده و سپس به هم نزدیک کنید، مانند حرکت بغل کردن.

حرکات بالاتنه با هالتر

• پرس سینه هالتر

روش اجرا: دراز کشیده روی نیمکت، هالتر را با دست‌ها گرفته و از روی سینه به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند.

• پرس سرشانه هالتر

روش اجرا: نشسته یا ایستاده، هالتر را در سطح شانه‌ها نگه داشته و به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند.

• جلوبازو هالتر ایستاده

شیوه اجرای حرکت: ایستاده، هالتر را با دست‌ها گرفته و از پایین به سمت شانه‌ها ببرید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crusher)

روش اجرای حرکت: دراز کشیده روی نیمکت، هالتر را با دست‌ها گرفته و به سمت پیشانی پایین بیاورید، سپس به سمت بالا فشار دهید.

• روئینگ هالتر خمیده

روش اجرای حرکت: ایستاده با زانوهای کمی خم، هالتر را با دست‌ها گرفته و به سمت شکم بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات بالاتنه با دستگاه بدنسازی

• پرس سینه دستگاه

روش اجرای حرکت: نشسته روی دستگاه، دستگیره‌ها را گرفته و به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پرس سرشانه دستگاه

شیوه اجرا: نشسته روی دستگاه، دستگیره‌ها را در سطح شانه‌ها نگه داشته و به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند.

• لت‌پول‌دان (Lat Pulldown)

نحوه اجرای حرکت: نشسته زیر دستگاه، میله را با دست‌ها گرفته و به سمت پایین، تا سطح سینه، بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• کراس‌اور سیم‌کش

روش اجرا: ایستاده بین دو دستگاه سیم‌کش، دستگیره‌ها را گرفته و دست‌ها را از دو طرف به سمت جلو و همدیگر بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پشت بازو سیم‌کش (Triceps Pushdown)

روش اجرا: ایستاده مقابل دستگاه سیم‌کش، میله را با دست‌ها گرفته و به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات بالاتنه با کش

• پرس سینه با کش

نحوه اجرا: کش را پشت بدن قرار داده و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید، سپس دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا کش کشیده شود، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پرس سرشانه با کش

روش اجرای حرکت: ایستاده روی کش، دو سر آن را با دست‌ها بگیرید و از سطح شانه به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• جلوبازو با کش

نحوه اجرای حرکت: ایستاده روی کش، دو سر آن را با دست‌ها بگیرید و از پایین به سمت شانه‌ها بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پشت بازو با کش بالای سر

روش اجرا: یک سر کش را به بالای در یا محل محکمی متصل کنید، پشت به آن بایستید و دو سر کش را گرفته و به سمت جلو و پایین بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• روئینگ با کش

روش اجرا: نشسته با پاهای کشیده، کش را دور پاها حلقه کنید و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید، سپس دست‌ها را به سمت شکم بکشید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات اصلی بالاتنه با وزن بدن

• شنا (Push-Up)

نحوه اجرای حرکت: در حالت پلانک، دست‌ها را در عرض شانه قرار دهید. بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه پیدا کنند، سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• بارفیکس (Pull-Up)

شیوه اجرا: با دستان آویزان از میله، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• دیپ پارالل (Parallel Dip)

روش اجرا: بین میله‌های پارالل قرار گرفته، بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه پیدا کنند، سپس به بالا فشار دهید.

• پلانک ساعد (Forearm Plank)

روش اجرا ی حرکت: ساعدها را روی زمین قرار دهید، بدن را صاف نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را برای مدت مشخصی نگه دارید.

• هند استند پوش‌آپ (Handstand Push-Up)

نحوه اجرا: با استفاده از دیوار یا آزاد، به حالت ایستادن روی دست‌ها بروید. بدن را پایین بیاورید تا سر به زمین نزدیک شود و سپس به بالا فشار دهید.

• بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-Up)

روش اجرا ی حرکت: دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و حرکت بارفیکس را اجرا کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• شنا دست باز (Wide Push-Up)

نحوه اجرا: دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و حرکت شنا را انجام دهید. بدن را پایین آورده و به‌آرامی به بالا فشار دهید.

حرکات بالاتنه با کتل‌بل

• پرس سینه کتل‌بل:

روش اجرا: به پشت دراز بکشید (روی نیمکت یا زمین). دو کتل‌بل را در هر دست نگه دارید و آن‌ها را کنار سینه نگه دارید. با انقباض عضلات سینه، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. کنترل کامل هنگام پایین آوردن کتل‌بل‌ها داشته باشید.

• پرس سرشانه کتل‌بل:

روش اجرای جرکت: ایستاده یا نشسته، کتل‌بل‌ها را در سطح شانه نگه دارید (حالت رک). با فشار شانه‌ها، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن خودداری کنید.

• سوئینگ کتل‌بل:

نحوه اجرا: با هر دو دست، کتل‌بل را از بین پاها بگیرید. با حرکت هیپ (باسن و لگن) و صاف کردن زانوها، کتل‌بل را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. حرکت را با باسن و پاها هدایت کنید، نه با بازوها. از نیروی انفجاری هیپ برای حرکت استفاده کنید.

• روئینگ کتل‌بل:

روش اجرا: با یک دست، کتل‌بل را گرفته و کمی به جلو خم شوید (زانوها کمی خم). کتل‌بل را به سمت شکم بکشید و سپس پایین بیاورید. کمر را صاف نگه دارید و حرکت را با عضلات پشت انجام دهید.

• پرس یک‌دستی کتل‌بل:

روش اجرا: کتل‌بل را در یک دست نگه دارید، از حالت رک (در نزدیکی شانه) به سمت بالا فشار دهید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. هنگام اجرای حرکت، تعادل را حفظ کنید.

حرکات بالاتنه با توپ پزشکی

• پرتاب توپ پزشکی به دیوار:

روش اجرا: روبه‌روی دیوار بایستید، توپ را در سینه نگه دارید. توپ را با قدرت به دیوار پرتاب کنید و بلافاصله آن را دریافت کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و حرکات سریع انجام دهید.

• پرتاب بالا سری توپ:

نحوه اجرای حرکت: توپ را با دو دست بالای سر گرفته و از پشت سر به سمت جلو پرتاب کنید. از عضلات شانه برای هدایت توپ استفاده کنید.

• پرس سینه با توپ پزشکی:

شیوه اجرای حرکت: دراز کشیده، توپ را با دو دست نگه دارید و به سمت بالا فشار دهید. سپس توپ را به‌آرامی به سینه بازگردانید. کنترل کامل در هنگام بازگشت توپ داشته باشید.

• چرخش تنه با توپ پزشکی:

روش اجرا: بنشینید، توپ را با دو دست گرفته و به سمت راست و چپ بچرخید. پاها را از زمین بلند کنید تا سختی حرکت بیشتر شود.

حرکات بالاتنه با TRX یا تسمه تعلیقی

• پرس سینه TRX:

روش اجرای حرکت: دسته‌های TRX را بگیرید، بدن را در زاویه‌ای مایل قرار دهید، به جلو خم شوید تا بدن پایین بیاید، سپس به بالا فشار دهید. بدن را کاملاً صاف نگه دارید و کنترل کامل داشته باشید.

• روئینگ TRX:

نحوه اجرای حرکت: در حالت مایل، دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را به سمت خود بکشید. حرکت را با عضلات پشت انجام دهید، نه بازوها.

• پلانک معلق با TRX:

روش اجرا: پاها را در حلقه‌های TRX قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن صاف بماند.

حرکات بالاتنه با میله پارالل یا دیپ‌بار

• دیپ پارالل

روش اجرای حرکت: بین میله‌ها قرار بگیرید، بدن را پایین آورده تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه بگیرند، سپس به بالا فشار دهید. از تکان دادن بدن خودداری کنید.

• L-Sit روی پارالل

روش اجرا: روی میله‌ها نشسته و پاها را موازی زمین نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

حرکات بالاتنه با وزنه‌های آزاد

• پرس سینه با دیسک

روش اجرا: دیسک وزنه را در دست گرفته و به سمت بالا فشار دهید.

• چرخش با دیسک

روش اجرای حرکت: دیسک را با هر دو دست گرفته و به طرفین بدن بچرخید.

حرکات بالاتنه با کابل یا سیم‌کش

• پرس سینه سیم‌کش

روش اجرا: دسته‌های سیم‌کش را گرفته و به سمت جلو فشار دهید.

• روئینگ سیم‌کش

نحوه اجرا: دسته سیم‌کش را گرفته و به سمت شکم بکشید.

عضلات بالاتنه کدام هستند؟

حرکات پایه بالاتنه به‌طور مؤثر گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کنند که هر کدام نقش مهمی در عملکرد و استحکام بالاتنه دارند.

عضلات سینه‌ای (Pectoral Muscles)

• عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): عضله‌ای بزرگ و بادبزنی‌شکل که بخش عمده‌ای از جلوی قفسه سینه را پوشش می‌دهد و در حرکات فشاری مانند پرس سینه نقش اساسی دارد.
• عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor): در زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد و به حرکت و پایداری کتف کمک می‌کند.

عضلات پشت (Back Muscles)

• عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius): از گردن تا میانه پشت امتداد دارد و در حرکات بالابری شانه و پایداری کتف مؤثر است.
• عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): بزرگ‌ترین عضله پشت که در حرکات کششی مانند بارفیکس نقش کلیدی دارد.
• عضلات رومبوئید (Rhomboids): بین کتف‌ها قرار دارند و به جمع‌کردن و پایداری کتف کمک می‌کنند.

عضلات شانه (Shoulder Muscles)

• عضله دلتوئید (Deltoid): شامل سه بخش قدامی، میانی و خلفی است و در حرکات بالابری و چرخشی شانه نقش دارد.
• عضلات کلاهک چرخاننده (Rotator Cuff Muscles): گروهی از عضلات کوچک که پایداری و حرکت مفصل شانه را تأمین می‌کنند.

عضلات بازو (Arm Muscles)

• عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii): در جلوی بازو قرار دارد و در خم‌کردن آرنج و چرخش ساعد نقش دارد.
• عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii): در پشت بازو قرار دارد و مسئول صاف‌کردن آرنج است.

عضلات ساعد (Forearm Muscles)

• عضلات خم‌کننده و بازکننده مچ و انگشتان: این عضلات در حرکات مچ و انگشتان و همچنین قدرت گرفتن اشیا نقش دارند.

مزایای حرکات پایه بالاتنه چیست؟

تمرینات پایه بالاتنه، مانند پرس سینه، بارفیکس، شنا و پرس سرشانه، مزایای متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. در ادامه به بررسی دقیق مزایای حرکات پایه بالاتنه می پردازیم.

مزیت	شرح مزیت
افزایش قدرت و استقامت عضلانی	تقویت عضلات اصلی بالاتنه برای انجام فعالیت‌های سنگین و طولانی
بهبود وضعیت بدنی	جلوگیری از قوز کردن و بهبود موقعیت ستون فقرات و شانه‌ها
افزایش تراکم استخوان	تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی
بهبود تعادل و هماهنگی	تقویت عضلات مرکزی و افزایش هماهنگی بین عضلات و مغز
افزایش متابولیسم	افزایش توده عضلانی و کمک به سوزاندن بیشتر چربی
کاهش دردهای عضلانی و مفصلی	کاهش فشار روی مفاصل و رباط‌ها و رفع دردهای گردن و کمر
بهبود عملکرد ورزشی	افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت برای عملکرد بهتر در ورزش‌ها
بهبود سلامت قلب و عروق	تقویت سیستم قلبی عروقی با افزایش گردش خون و کاهش فشار خون
تقویت عضلات مرکزی بدن	بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات مرکزی
افزایش کارایی در فعالیت‌ها	قدرت بیشتر برای بلند کردن، کشیدن و فشار دادن در کارهای روزمره
بهبود انعطاف‌پذیری	افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات بالاتنه
کاهش استرس و بهبود روان	ترشح اندورفین و ایجاد حس بهتر و کاهش استرس

کلام پایانی برای شما

حرکات پایه بالاتنه ستون اصلی تمرینات مقاومتی برای تقویت، تناسب اندام، و بهبود عملکرد بدن هستند. این حرکات نه تنها عضلات اصلی بالاتنه شامل سینه، پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهند، بلکه به‌طور غیرمستقیم عضلات مرکزی و استقامت کلی بدن را تقویت می‌کنند.

منبع: strengthlog