آموزش حرکت بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو + معرفی با عکس
بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو یکی از تمرینات موثر و محبوب در دنیای ورزش‌های قدرتی و بدنسازی است که تاثیر قابل توجهی روی تقویت عضلات بالاتنه دارد. این تمرین نه تنها عضلات پشت را درگیر می‌کند، بلکه به صورت مستقیم روی عضلات جلو بازو و پشت بازو نیز اثرگذار است. در ادامه این مقاله، به طور تخصصی به بررسی نحوه عملکرد بارفیکس بر روی عضلات بازو خواهیم پرداخت و روش‌های اجرای صحیح آن را توضیح می‌دهیم تا بتوانید بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
بهتر است برای شروع ورزش و برنامه ورزشی، آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن با دستگاه در تهران را برای اطلاعات بیشتر در خصوص بدن خود داشته باشید.
آموزش کامل حرکت بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو
بارفیکس یکی از بهترین حرکات کششی مقاومتی است که عضلات جلو بازو (بایسپس) و پشت بازو (تری‌پس) را در کنار عضلات پشت، به صورت مؤثر درگیر می‌کند. این حرکت با استفاده از وزن بدن، قدرت و حجم عضلات بازو را بهبود می‌بخشد و برای افزایش تناسب اندام و تقویت بالاتنه اهمیت زیادی دارد. اجرای صحیح و کنترل شده بارفیکس باعث می‌شود فشار مناسبی روی عضلات جلو و پشت بازو وارد شود و ریسک آسیب کاهش یابد.
مرحله ۱: آماده‌سازی و گرفتن میله بارفیکس
- قرارگیری دست‌ها: برای تمرکز بیشتر روی عضلات جلو بازو، دست‌ها را به حالت چین آپ (Chin-up) یعنی کف دست‌ها به سمت صورت (supinated grip) بگیرید. فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه باشد.
- آماده شدن بدن: پاها را به صورت راحت آویزان کنید و بدن را کاملاً کشیده نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کمر و شکم) را منقبض کنید تا بدن پایدار باشد.
مرحله ۲: شروع حرکت – کشیدن بدن به بالا
- فعال کردن عضلات: با استفاده از عضلات جلو بازو و پشت، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- حرکت بدن: بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. در این مرحله عضلات جلو بازو به شدت منقبض می‌شوند و عضلات پشت بازو به تثبیت مفصل آرنج کمک می‌کنند.
- نکته مهم: شانه‌ها را پایین نگه دارید و از حرکت دادن گردن یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۳: کنترل حرکت پایین آمدن بدن
- تنظیم سرعت: به آرامی و با کنترل کامل بدن را پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً کاملاً صاف شوند ولی آرنج‌ها قفل نشوند.
- فعال شدن پشت بازو: این مرحله باعث فعال شدن عضلات پشت بازو می‌شود که وظیفه کنترل حرکت را دارند.
- تنفس: هنگام بالا کشیدن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن نفس را به آرامی بگیرید.
مرحله ۴: تکرار حرکت
-
حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر (معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار) ادامه دهید و در بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
تفاوت اجرای بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو برای آقایان و بانوان
- آقایان: معمولاً قدرت بالاتنه بیشتری دارند و می‌توانند بارفیکس را با وزن بدن کامل انجام دهند. تمرکز روی افزایش تعداد تکرار و اضافه کردن وزنه برای پیشرفت مناسب است.
- بانوان: به دلیل تفاوت در قدرت عضلات بالاتنه، ممکن است بارفیکس کامل با وزن بدن دشوار باشد. استفاده از کش‌های کششی کمکی (Resistance Bands) یا دستگاه بارفیکس کمکی توصیه می‌شود تا با حمایت وزن بدن حرکت را انجام دهند و به تدریج قدرت بازو افزایش یابد. همچنین تمرینات مکمل مثل دمبل جلو بازو و پشت بازو به تقویت عضلات کمک می‌کند.
چگونه بارفیکس به جلو بازو و پشت بازو کمک می‌کند؟
حرکت بارفیکس یک تمرین کششی مقاومتی است که به طور همزمان عضلات متعددی از جمله عضلات پشت، جلو بازو (بایسپس) و پشت بازو (تری‌پس) را فعال می‌کند. در این حرکت، عضلات جلو بازو نقش اصلی را در کشیدن بدن به سمت بالا ایفا می‌کنند، در حالی که عضلات پشت بازو در کنترل و تثبیت مفصل آرنج هنگام پایین آمدن بدن فعال می‌شوند. این تعامل عضلانی باعث تقویت، افزایش حجم و بهبود عملکرد هر دو گروه عضلانی می‌شود.
| نحوه کمک بارفیکس به جلو بازو | نحوه کمک بارفیکس به پشت بازو |
|---|---|
| عضله بایسپس (جلو بازو) در زمان کشیدن بدن به سمت بالا، مسئول خم کردن آرنج است و به شدت منقبض می‌شود. | عضلات تری‌پس (پشت بازو) در مرحله پایین آمدن بدن با کنترل حرکت، از باز شدن ناگهانی آرنج جلوگیری می‌کنند. |
| بارفیکس نوع چین آپ (دست‌ها به سمت خود) بیشترین فشار را روی عضلات جلو بازو وارد می‌کند و باعث رشد و افزایش قدرت آنها می‌شود. | فعالیت عضلات پشت بازو به تثبیت مفصل آرنج کمک می‌کند و باعث افزایش استقامت و قدرت این عضلات می‌شود. |
| انجام بارفیکس به طور مکرر باعث افزایش توان عضلات جلو بازو در تحمل وزن بدن و مقاومت بیشتر در حرکات مشابه می‌شود. | کنترل حرکت پایین آمدن با عضلات پشت بازو باعث بهبود هماهنگی و کاهش خطر آسیب در تمرینات دیگر می‌شود. |
اشتباهات رایج در حرکت بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو
حرکت بارفیکس اگرچه از حرکات پایه و موثر در تقویت عضلات بالاتنه است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند باعث کاهش تاثیر تمرین، ایجاد فشار اضافی روی مفاصل و عضلات و حتی بروز آسیب‌دیدگی شود. به ویژه زمانی که هدف اصلی تمرین، تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو باشد، رعایت تکنیک صحیح و اجتناب از اشتباهات رایج اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. در ادامه به مهم‌ترین اشتباهات تخصصی که ممکن است در اجرای بارفیکس رخ دهد و بر رشد عضلات بازو تاثیر منفی بگذارد، اشاره می‌کنیم.
اشتباهات رایج در حرکت بارفیکس برای جلو بازو و پشت بازو
- استفاده از نوسان بدن یا کمک با پاها
استفاده از حرکت نوسانی یا تکان دادن بدن برای بالا رفتن باعث کاهش درگیری عضلات بازو می‌شود و فشار نامتناسب روی مفاصل وارد می‌کند. این کار منجر به تمرین ناکارآمد و احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. - خم نکردن کامل آرنج هنگام بالا آمدن
عدم خم کردن کامل آرنج و بالا نرفتن چانه تا بالای میله، باعث فعال نشدن کامل عضلات جلو بازو می‌شود و اثر بخشی حرکت کاهش می‌یابد. - قفل کردن آرنج هنگام پایین آمدن
صاف و قفل کردن کامل آرنج در مرحله پایین آمدن، فشار زیادی به مفصل وارد می‌کند و عضلات پشت بازو فرصت کنترل حرکت را از دست می‌دهند که ریسک آسیب را بالا می‌برد. - بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
بالا بردن شانه‌ها باعث گرفتگی عضلات گردن و شانه و کاهش کارایی عضلات بازو و پشت می‌شود. باید شانه‌ها پایین و عقب نگه داشته شوند تا عضلات هدف بهتر فعال شوند. - نگه داشتن نفس یا تنفس نادرست
نفس نگه داشتن در طول حرکت فشار خون را بالا می‌برد و باعث خستگی زودرس می‌شود. تنفس صحیح هنگام بالا کشیدن و پایین آمدن به کنترل بهتر حرکت و بهینه شدن عملکرد عضلات کمک می‌کند. - گرفتن میله با فاصله خیلی زیاد یا خیلی نزدیک
فاصله نامناسب دست‌ها می‌تواند باعث فعال شدن نامتوازن عضلات و فشار غیرضروری روی مفاصل شود. برای تمرکز روی جلو بازو، فاصله دست‌ها باید کمی کمتر از عرض شانه باشد. - سرعت زیاد و عدم کنترل حرکت
اجرای سریع و بدون کنترل حرکت، باعث کاهش درگیری عضلات هدف و افزایش احتمال آسیب به تاندون‌ها و مفاصل می‌شود.
رعایت این نکات و اصلاح اشتباهات می‌تواند تاثیر حرکت بارفیکس روی عضلات جلو بازو و پشت بازو را به حداکثر برساند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.