آموزش حرکت بارفیکس دوبل

حرکت بارفیکس دوبل یکی از حرکات پیشرفته و تاثیرگذار در تقویت عضلات بالاتنه است که سطح توانایی جسمانی و استقامت را به چالش می‌کشد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تکنیک دقیق و تمرین مداوم است تا عضلات پشت، بازو و شانه‌ها به بهترین شکل تقویت شوند. در ادامه این مقاله، به صورت تخصصی به آموزش، مزایا، نکات مهم و راهکارهای پیشرفت در حرکت بارفیکس دوبل پرداخته می‌شود تا بتوانید این تمرین را به شکل اصولی و موثر انجام دهید.

پیش از این به یاد داشته باشید برای شروع تخصصی بدنسازی، آنالیز بدن یکی از نکات مهم برای شروع ورزش است. به همین سبب مرکز آنالیز بدن در تهران، بهترین خدمات در این زمینه را به شما ارائه می دهد.

حرکت بارفیکس دوبل چیست؟

حرکت بارفیکس دوبل یک نوع پیشرفته از بارفیکس است که در آن ورزشکار به جای یک بار بالا کشیدن بدن، دو بار متوالی و بدون رها کردن میله انجام می‌دهد یا از دو میله موازی برای اجرای همزمان استفاده می‌کند. این حرکت نیازمند قدرت بیشتر، استقامت بالاتر و هماهنگی عضلانی پیچیده‌تری نسبت به بارفیکس معمولی است. بارفیکس دوبل عضلات پشت، دوسر بازو و شانه‌ها را به شکل عمیق‌تر و کامل‌تری درگیر می‌کند و به بهبود کنترل بدن و افزایش توان انفجاری کمک می‌کند.

تفاوت بارفیکس دوبل با بافیکس معمولی چیست؟

تفاوت اصلی بارفیکس دوبل با بارفیکس معمولی در تعداد تکرار پیوسته و شدت تمرین است؛ بارفیکس معمولی یک بار بالا کشیدن بدن است، اما بارفیکس دوبل دو بار پشت سر هم یا به صورت همزمان اجرا می‌شود که فشار بیشتری روی عضلات وارد می‌کند و سطح سختی تمرین را افزایش می‌دهد.

آموزش مرحله به مرحله حرکت بارفیکس دوبل

حرکت بارفیکس دوبل یکی از حرکات پیشرفته در بدنسازی است که نیازمند قدرت بالا، استقامت عضلانی و کنترل دقیق بدن است. این حرکت شامل انجام دو بار متوالی بارفیکس بدون رها کردن میله یا اجرای همزمان روی دو میله موازی می‌شود. اجرای صحیح و مرحله به مرحله این حرکت، کلید رسیدن به نتیجه مطلوب و پیشگیری از آسیب است. در ادامه به آموزش مرحله به مرحله و تخصصی بارفیکس دوبل می پردازیم.

مرحله 1: آماده‌سازی

• میله بارفیکس را با دست‌هایی که کمی بیشتر از عرض شانه باز شده‌اند بگیرید.
• کف دست‌ها باید به سمت جلو (overhand grip) باشد؛ اگر مبتدی هستید می‌توانید از حالت کف دست رو به صورت (underhand grip) استفاده کنید.
• بدن را کاملاً آویزان کنید، شانه‌ها را آزاد نگه ندارید، بلکه کمی پایین و عقب ببرید (scapular retraction).

تفاوت جنسیتی: بانوان معمولاً دامنه حرکتی کمتری در ابتدای کار دارند، بنابراین می‌توانند دست‌ها را کمی نزدیک‌تر بگیرند تا کنترل بیشتر داشته باشند.

مرحله 2: بارفیکس اول

• با درگیری عضلات پشت و دوسر بازو، بدن را با کنترل بالا بکشید.
• سعی کنید چانه را از بالای میله عبور دهید.
• در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید تا عضلات درگیر شوند.

نکته کلیدی: هنگام بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید (exhale).

مرحله 3: پایین آمدن کنترل‌شده

• بدن را به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه بازوها کاملاً قفل شوند.
• این بخش به اندازه بالا رفتن مهم است چون کنترل عضلانی را تقویت می‌کند.

نکته برای بانوان: در این مرحله تمرکز بر حفظ ثبات شانه و عدم افت سریع بدن حیاتی است.

مرحله 4: بارفیکس دوم بدون وقفه

• بلافاصله پس از رسیدن به پایین، مجدد بدن را به بالا بکشید.
• حفظ ریتم، کنترل و فرم حرکت بسیار مهم است.
• دوباره چانه را از میله عبور دهید و بدن را در خط صاف نگه دارید.

برای ورزشکاران با قدرت پایین‌تر: استفاده از کش‌های مقاومتی (resistance bands) یا بارفیکس کمکی (assisted pull-up machine) توصیه می‌شود.

مرحله 5: بازگشت نهایی و پایان ست

• پس از بارفیکس دوم، بدن را مجدداً با کنترل پایین بیاورید و به حالت آویزان بازگردید.
• در انتها ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید تا بدن از تکانه‌های احتمالی خلاص شود و آماده تکرار بعدی شوید.

تفاوت های اجرای بارفیکس دوبل برای آقایان و بانوان

• برای بانوان:

  • توصیه می‌شود از باندهای کشی کمکی در ابتدای کار استفاده کنند تا فشار کمتر و کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشند.

  • فاصله دست‌ها کمی کمتر انتخاب شود تا فشار کمتری روی مفاصل شانه وارد شود.

  • تمرکز روی افزایش تدریجی قدرت و استقامت باشد تا ریسک آسیب کاهش یابد.

• برای آقایان:

  • می‌توانند با فاصله دست‌های بازتر و بدون کمک تمرین کنند.

  • هدف افزایش تعداد تکرار و سرعت اجرای حرکت است، البته بدون از دست دادن کنترل فرم.

فواید حرکت بارفیکس دوبل روی عضلات بدن

حرکت بارفیکس دوبل یکی از حرکات کارآمد برای تقویت عضلات بالاتنه است که فشار بیشتری نسبت به بارفیکس معمولی روی عضلات وارد می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی می‌شود و به بهبود فرم بدن و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. اجرای بارفیکس دوبل عضلات پشت، بازو و شانه‌ها را به صورت عمیق و چندبعدی فعال می‌کند و برای افزایش توان بدنی بسیار موثر است.

جدول عضلات درگیر در حرکت بارفیکس دوبل و تاثیرات آن‌ها