حرکت جایگزین پلانک چیست؟ + بررسی کامل

پلانک یکی از محبوب‌ترین تمرینات در دنیای فیتنس به حساب می‌آید؛ حرکتی ساده به ظاهر، اما فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core) که تعادل، پایداری و حتی فرم صحیح بدن را بهبود می‌بخشد. با این حال، مانند هر تمرینی، پلانک هم برای همه افراد مناسب نیست. ممکن است برخی افراد به دلایل جسمانی، مشکلات مفصلی یا حتی یکنواختی حرکتی، به دنبال گزینه‌های جایگزین باشند که همان فواید پلانک را ارائه دهند، اما فشار کمتری به بدن وارد کنند یا انگیزه بیشتری برای انجام‌شان فراهم باشد.

در چنین شرایطی، آشنایی با حرکات جایگزین پلانک اهمیت بالایی پیدا می‌کند. در ادامه به شما حرکت جایگزین پلانک را معرفی می کنیم و شما می توانید آن را زیر نظر مربیان مجرب باشگاه بدنسازی نیاوران انجام دهد.

انواع حرکت های جایگزین پلانک

برخی افراد به دلایل مختلف امکان اجرای حرکت پلانک را ندارند. در ادامه به معرفی و بررسی انواع حرکت های جایگزین پلانک می پردازیم.

حرکت Dead Bug (حشره مرده)

حرکت Dead Bug یکی از مؤثرترین تمرینات در دسته تمرینات عملکردی و تقویتی عضلات مرکزی بدن (Core) محسوب می‌شود. این تمرین با فعال‌سازی عضلات شکمی عمقی، به تثبیت ستون فقرات و بهبود کنترل عضلانی کمک می‌کند. نکته قابل توجه درباره این حرکت، فشار اندک آن بر روی مفاصل، به‌ویژه مفاصل شانه و مچ دست است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای جایگزینی پلانک تبدیل می‌سازد.

نحوه اجرای صحیح:

1. به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.

2. زانوها را خم کرده و ران‌ها را به حالت عمود بر لگن قرار دهید.

3. بازوها را صاف و عمود بر بدن، به سمت سقف بالا بیاورید.

4. در حین عمل بازدم، به‌صورت هم‌زمان دست راست را به سمت پشت سر و پای چپ را به سمت جلو پایین ببرید، بدون آن‌که با سطح زمین تماس پیدا کنند.

5. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمر را به زمین بچسبانید.

6. به وضعیت اولیه بازگشته و این‌بار حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

گروه مناسب برای این حرکت:

• افراد مبتدی و دارای اضافه وزن

• افرادی با درد مفاصل، به‌ویژه در ناحیه مچ یا شانه

• افرادی که در مراحل اولیه تمرینات بازتوانی ستون فقرات یا لگن قرار دارند

• ورزشکارانی که به دنبال تقویت عمیق عضلات core با حداقل فشار مفصلی هستند

حرکت Bird-Dog (پرنده-سگ)

Bird-Dog یک تمرین تعادلی و تقویتی فوق‌العاده برای عضلات core، عضلات پشت و عضلات پایدارکننده ستون فقرات است. این تمرین با افزایش هماهنگی بین اندام‌های فوقانی و تحتانی، نقش بسزایی در ارتقاء تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمر ایفا می‌کند.

نحوه اجرای صحیح:

1. در وضعیت چهار دست‌و‌پا قرار بگیرید؛ زانوها زیر لگن و دست‌ها زیر شانه‌ها.

2. هم‌زمان دست راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب صاف کنید، تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. سعی کنید لگن و شانه‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید.

4. وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

5. حرکت را با سمت مخالف تکرار نمایید.

گروه مناسب برای انجام این حرکت:

• ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای

• افرادی که به دنبال بهبود تعادل و کنترل عضلانی هستند

• افرادی با درد مزمن کمر یا در مراحل بازتوانی پس از آسیب‌های ستون فقرات

• مناسب برای تمرینات در خانه یا بدون تجهیزات

حرکت Glute Bridge (پل باسن)

Glute Bridge یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات باسن، عضلات همسترینگ و عضلات مرکزی است. این تمرین ضمن فعال‌سازی عضلات پشتی بدن، فشار بسیار اندکی به شانه‌ها و مچ‌ها وارد می‌کند و به همین دلیل جایگزینی ایده‌آل برای پلانک محسوب می‌شود، به‌ویژه در شرایطی که هدف، تقویت عضلات پشت و لگن باشد.

نحوه اجرای صحیح:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ کف پاها روی زمین و به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند.

2. بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

3. با فشار از طریق پاشنه پا، باسن را از زمین بلند کرده و بدن را از زانو تا شانه در یک خط صاف نگه دارید.

4. در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده و پس از چند ثانیه مکث، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

گروه مناسب برای حرکت پل باسن:

• افراد مبتدی تا پیشرفته

• افرادی با درد در ناحیه مچ دست یا شانه

• ورزشکارانی که به دنبال تقویت عضلات پایین‌تنه و ثبات لگن هستند

• مناسب برای بانوان و آقایانی که روی فرم‌دهی عضلات باسن تمرکز دارند

حرکت Hollow Body Hold

Hollow Body Hold یکی از حرکات تخصصی ژیمناستیک است که در آن با حفظ وضعیت تعلیق کنترل‌شده، عضلات شکم به‌ویژه عضلات عمقی، به‌شدت درگیر می‌شوند. این تمرین نه‌تنها برای تقویت عضلات core مفید است، بلکه موجب افزایش پایداری بدن نیز می‌گردد. در این حرکت، برخلاف پلانک، فشاری به مفاصل دست‌ها وارد نمی‌شود.

نحوه اجرای صحیح:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید.

2. پاها را صاف از زمین بلند کرده و هم‌زمان شانه‌ها را نیز کمی از زمین جدا کنید.

3. بازوها را کاملاً کشیده و در امتداد گوش‌ها نگه دارید.

4. تنها بخش میانی کمر باید با زمین در تماس باشد؛ بدن باید حالتی شبیه به کمان معکوس داشته باشد.

5. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ نمایید، در حالی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض هستند.

گروه مناسب برای این حرکت:

• ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته

• افرادی که به دنبال چالش جدی‌تر در تمرینات شکم هستند

• ورزشکاران فعال در رشته‌هایی نظیر ژیمناستیک، کراس‌فیت یا هنرهای رزمی

• افرادی که در برنامه تمرینی خود بر تقویت عضلات عمقی تمرکز دارند

حرکت Standing Oblique Crunch (کرانچ پهلو ایستاده)

کرانچ ایستاده پهلو یکی از تمرینات ساده، کاربردی و بدون نیاز به تجهیزات برای تقویت عضلات مایل شکم (Obliques) است. این حرکت، به دلیل انجام در حالت ایستاده، جایگزین مناسبی برای حرکات زمینی نظیر پلانک یا کرانچ سنتی است، به‌ویژه برای افرادی که محدودیت در نشستن یا دراز کشیدن دارند.

نحوه اجرای صحیح:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

3. زانوی راست را بالا آورده و هم‌زمان آرنج چپ را به سمت آن حرکت دهید، به‌گونه‌ای که حرکتی مشابه کرانچ ایجاد شود.

4. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت مخالف تکرار نمایید.

5. حرکت را به صورت متناوب و با کنترل کامل انجام دهید.

گروه مناسب برای ایین حرکت:

• افراد دارای محدودیت حرکتی یا مفصلی

• افراد سالمند یا با مشکلات کمر

• کسانی که امکان انجام تمرینات در حالت نشسته یا خوابیده ندارند

• بانوان باردار (با مشورت پزشک و مربی) یا افرادی در مراحل اولیه تمرینات آمادگی جسمانی

سخن پایانی با شما

هر یک از حرکات فوق، بسته به سطح آمادگی جسمانی، شرایط بدنی و هدف تمرینی، می‌توانند به‌عنوان جایگزینی مؤثر برای پلانک مورد استفاده قرار گیرند. انتخاب صحیح حرکت جایگزین، موجب افزایش اثربخشی تمرین، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و ارتقاء رضایت و انگیزه ورزشی خواهد شد.

منبع: verywellfit.com