حرکت لت زیر بغل یکی از مهم‌ترین تمرینات در برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات پشت به‌ویژه عضله زیربغل محسوب می‌شود. این حرکت با درگیری بالا و امکان اجرای متنوع، به افزایش پهنا و فرم‌دهی عضلات پشتی کمک می‌کند و نقش قابل توجهی در ساختن یک بالاتنه متقارن و قدرتمند دارد. چه در ابتدای مسیر تمرینی باشید و چه ورزشکاری باتجربه، اجرای صحیح این تمرین می‌تواند تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد کند.
حرکت لت زیر بغل چیست؟
حرکت لت زیر بغل یکی از تمرینات کلیدی در بدنسازی برای تقویت عضلات ناحیه پشت، به‌ویژه عضله بزرگ زیربغل (لاتیسیموس دورسی) است. این تمرین معمولاً با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و در آن فرد روی صندلی دستگاه می‌نشیند، پاهای خود را زیر پد مخصوص ثابت می‌کند و با گرفتن میله از بالا، آن را به سمت سینه پایین می‌کشد. این حرکت به‌صورت کنترل‌شده باعث درگیری عمیق عضلات پشت می‌شود و به افزایش پهنای عضلات پشتی کمک می‌کند.
از آنجا که می‌توان میزان مقاومت را با تنظیم وزنه کنترل کرد، این تمرین برای همه سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است. همچنین به‌عنوان جایگزینی امن‌تر و کنترل‌شده‌تر برای بارفیکس شناخته می‌شود.
به نقل از سایت healthline:
.The lat pulldown is a strength training exercise designed to develop the latissimus dorsi muscle of the back
ترجمه: لت زیر بغل یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضله زیربغل (لاتیسیموس دورسی) طراحی شده است.
آموزش اجرای حرکت لت زیر بغل (گام به گام)
ابتدا روی دستگاه سیم‌کش لت بنشینید، پاها را زیر پد تثبیت کرده و دسته را با گرفتن مناسب در دست بگیرید. با درگیر کردن شانه‌ها و عضلات پشت، دسته را به سمت چانه یا بالای سینه پایین بیاورید. در حین این حرکت، تنه را ثابت نگه‌دارید، از تاب یا حرکت ناگهانی پرهیز کنید، سپس به‌صورت کنترل‌شده دسته را به وضعیت اولیه بازگردانید. این روال ساده اما کاملاً مؤثر، به تقویت عضلات پشت و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
اجرای دقیق حرکت لت زیر بغل
- تنظیم جایگاه: روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که بدون ایستادن، دست‌ها بتوانند به آن برسند و دامنه حرکت کامل حفظ شود. عضلات ران را زیر پَد قرار دهید تا تثبیت لازم ایجاد شود.
- گرِیپ (Grip): دسته را با گرفتن عرض شانه و کف دست به سمت پایین (overhand) بگیرید؛ این حالت کلاسیک است و آغاز مناسبی برای تمرین به شمار می‌رود.
- حرکت پایین (کانسنتریک): شانه‌ها را عقب و پایین دهید و با بازدم، دسته را به سمت چانه بکشید. تنه تقریباً ثابت بماند، اندکی عقب‌رفتن مجاز اما از سُر خوردن یا تاب خوردن خودداری شود.
- نقطه توقف: حرکت را تا جایی ادامه دهید که آرنج‌ها تقریباً در امتداد تنه قرار گیرند؛ هرگز پایین‌تر نروید تا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود.
- بازگشت کنترل‌شده (اکسنتریک): با احساس کنترل کامل، دسته را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید، از برخورد ناگهانی با وزنه‌ها جلوگیری کنید.
- تکرارها و تنفس: معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار به عنوان یک ست استاندارد مناسب است. با بازدم حرکت پایین (کانسنتریک) و با دم بازگشت (اکسنتریک) را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی حرکت لت زیر بغل به نقل از verywellfit:
میله را با گرفتن عرض شانه و کف دست به سمت پایین بگیرید. میله را تا حدود سطح چانه پایین ببرید. در هنگام حرکت پایین، بازدم انجام دهید. سپس میله را با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید.
آموزش ویدیویی حرکت لت زیر بغل
عضلات درگیر در حرکت لت زیر بغل
اشتباهات رایج در حرکت لت زیر بغل
در اجرای حرکت لت زیر بغل، برخی اشتباهات رایج می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد یا خطر آسیب را افزایش دهد. این اشکالات معمولاً ناشی از استفاده از وزنه‌های سنگین، کنترل نامناسب فرم، و درگیری نادرست عضلات است. آگاهی از این خطاها و جلوگیری از آن‌ها به شما کمک می‌کند تمرینی هدفمندتر، ایمن‌تر و مؤثرتر داشته باشید. در ادامه جدول اشتباهات رایج در حرکت لت زیر بغل را برای شما آورده ایم.
| اشتباه رایج |
توضیح |
| خم کردن بیش‌از‌حد کمر (Arching back) |
وارد شدن فشار به ناحیه کمر و کاهش درگیری عضلات پشت |
| استفاده از حرکت شتاب‌زده (Momentum) |
کاهش کنترل فرم و کاهش تمرکز بر عضلات پشتی |
| گرفتن بیش از حد باز (Grip too wide) |
فشار اضافی بر شانه‌ها و کاهش تمرکز روی لت‌ها |
| توقف زود هنگام حرکت (Stopping early) |
کاهش دامنه حرکت و درگیری ناکامل عضلات پشت |
| فشار بیش از حد بر ساعدها (Forearm reliance) |
انتقال بار از لت به ساعدها و ضعف در انقباض پشت |
این توضیحات به شکلی کاربردی و دقیق کمک می‌کند تا مطالعه‌کننده، ضمن آگاهی از اشتباهات رایج در اجرای حرکت لت زیر بغل، بتواند فوراً آن‌ها را اصلاح کند و شیوه‌ای مؤثر و ایمن برای انجام تمرین داشته باشد.
برنامه تمرینی حرکت لت زیر بغل
بسته به سطح آمادگی (مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)، حجم تمرینی می‌تواند متغیر باشد. در ادامه، یک برنامه تمرینی استاندارد برای این حرکت آورده شده که می‌توان آن را در جلسات تمرین عضلات پشت یا تمرین‌های کششی (Pull Day) استفاده کرد. از جدول برنامه تمرینی حرکت لت زیر بغل زیر نیز می توانید در تمرینات خود استفاده کنید.
| تعداد ست (Sets) |
تعداد تکرار (Reps) |
استراحت بین ست‌ها (Rest) |
| 3 ست |
12 تکرار |
60 ثانیه |
| 4 ست |
10 تکرار |
75 ثانیه |
| 4 ست |
8 تکرار با وزنه سنگین |
90 تا 120 ثانیه |
برای افزایش قدرت و حجم، بهتر است با وزنه‌ای کار کنید که در آخرین تکرار هر ست، فشار مناسبی ایجاد کند اما فرم حرکت به‌هم نخورد. برنامه اول (۳×۱۲) برای افراد مبتدی و گرم‌کردن مناسب است، برنامه دوم (۴×۱۰) برای عضله‌سازی هدفمند و فرم‌دهی کاربرد دارد، و برنامه سوم (۴×۸) برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم و قدرت در سطح پیشرفته‌تر هستند.
نکته مهم: همیشه قبل از اجرای ست‌های سنگین، یک یا دو ست گرم‌کردنی با وزنه سبک انجام دهید تا عضلات و مفاصل برای حرکت آماده شوند.
