حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
ویدیوی آموزشی حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
آموزش حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته یکی از بهترین تمرینها برای تقویت و افزایش حجم عضلات دلتوئید (بهویژه بخش جلویی و میانی شانه) است. این حرکت بهدلیل استفاده از دستگاه اسمیت، کنترل بالایی روی مسیر حرکت دارد و فشار مستقیمتری روی عضلات هدف ایجاد میکند.
شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را مقاله مربوطه مطالعه کنید.
- نیمکت قابل تنظیم را درون دستگاه اسمیت قرار بده و پشتی آن را عمود یا کمی مایل تنظیم کن (حدود 80 تا 90 درجه).
- روی نیمکت بنشین، کمر را کاملاً به پشتی بچسبان و پاها را محکم روی زمین قرار بده تا ثبات بدن حفظ شود.
- میله را با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانهها بگیر. کف دستها رو به جلو و مچها در راستای ساعد باشند.
- قفل میله را باز کن و آن را بهآرامی تا جلوی چانه پایین بیاور. آرنجها به سمت پایین و کمی جلو باشند.
- با تمرکز روی انقباض عضلات شانه، میله را تا زمانی که بازوها تقریباً صاف شوند بالا ببر (بدون قفل کامل آرنج).
- کنترلشده میله را پایین بیاور تا به نقطه شروع برگردی. از برخورد ناگهانی میله با گیرهها خودداری کن.
- هنگام پایین آوردن دم بگیر و هنگام بالا بردن بازدم انجام بده.
- تعداد تکرارها را با فرم صحیح حفظ کن. در پایان هر ست، میله را با دقت در جای قفل برگردان.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
برای آقایان:
- هدف افزایش حجم عضلانی: ۳ تا ۴ ست، هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار
- هدف افزایش قدرت: ۴ تا ۵ ست، هر ست بین ۴ تا ۶ تکرار با وزنه سنگینتر
- هدف افزایش استقامت عضلانی: ۲ تا ۳ ست، هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط
برای بانوان:
- هدف فرمدهی و تقویت عضلانی: ۳ تا ۴ ست، هر ست بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط
- هدف افزایش قدرت: ۳ تا ۴ ست، هر ست بین ۶ تا ۸ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین و کنترل کامل فرم
- هدف تناسب عمومی و فیتنس: ۲ تا ۳ ست، هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار با وزنه سبکتر و تمرکز بر دامنه کامل حرکت
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
| گروه عضلانی | عضلات درگیر |
|---|---|
| عضلات اصلی (اصلیترین درگیرها) | دلتوئید قدامی (جلوی شانه)، دلتوئید میانی |
| عضلات کمکی (ثانویه) | سهسر بازویی (Triceps Brachii)، بخش بالایی عضله سینه (Clavicular head of pectoralis major)، تراپز بالایی (Upper trapezius)، سرشانه پشتی در حد کم |
| عضلات تثبیتکننده | عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)، عضلات میانتنه (Core)، عضلات کتف از جمله رومبوئیدها و سراتوس قدامی |
در این حرکت، تمرکز اصلی روی بخش جلویی و میانی شانهها است؛ اما عضلات بازو، سینه و بخش بالایی پشت برای حفظ ثبات درگیر میشوند. بهدلیل استفاده از دستگاه اسمیت، نقش عضلات تثبیتکننده نسبت به حالت آزاد کمتر است، اما همین ویژگی باعث تمرکز بالاتر بر عضلات هدف و اجرای ایمنتر حرکت میشود.
فواید حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت، فرمدهی و افزایش حجم عضلات شانه محسوب میشود. بهدلیل استفاده از دستگاه اسمیت، این حرکت ثبات و ایمنی بالایی دارد و امکان تمرکز دقیق بر عضلات هدف را فراهم میسازد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفهای کاربرد دارد، زیرا قابلیت کنترل مسیر حرکت را افزایش میدهد و فشار اضافی بر مفاصل را کاهش میدهد.
مزایای پرس سرشانه اسمیت نشسته
- افزایش تمرکز بر عضلات دلتوئید بهویژه بخش جلویی و میانی شانه
- کاهش ریسک آسیبدیدگی بهدلیل کنترل مسیر حرکت توسط دستگاه اسمیت
- بهبود فرم شانهها و افزایش تقارن عضلانی در بالاتنه
- مناسب برای افراد مبتدی بهدلیل نیاز کمتر به تعادل و هماهنگی
- افزایش قدرت و پایداری مفصل شانه
- درگیری همزمان عضلات کمکی نظیر سهسر بازویی و بخش بالایی سینه
- امکان استفاده از وزنههای سنگینتر با حفظ ایمنی حرکت
- کمک به بهبود عملکرد در حرکات فشاری دیگر مانند پرس سینه و دیپ
در مجموع، پرس سرشانه اسمیت نشسته حرکتی پایهای و قابل اطمینان برای توسعه قدرت و حجم عضلات شانه است. استفاده منظم از این تمرین در برنامه بدنسازی، ضمن بهبود ظاهر شانهها، تعادل عضلانی و ثبات کلی بالاتنه را نیز ارتقا میدهد.