حرکت پرس سرشانه دمبل موازی
آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل موازی
حرکت پرس سرشانه با دمبل (چه ایستاده و چه نشسته) یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات دلتویید (بهویژه جلویی و میانی)، عضلات سرشانه و همچنین عضلات کمکی مثل تریپس و عضلات ثبات دهنده است. این حرکت با استفاده از دمبلها امکان کار متقارن با دو طرف را فراهم میکند، افزایش دامنه حرکت خوبی دارد و به تسلط بیشتر روی فرم کمک میکند.
در حالت ایستاده، نیاز به ثبات بدن و درگیر شدن بیشتر هسته بدن (Core) وجود دارد؛ در حالت نشسته، بدن پایدارتر است و تمرکز بیشتری بر عضله هدف میشود.
همچنین شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
- بایستید با فاصله پاها تقریباً بهاندازه عرض شانهها، زانوها کمی خم باشند برای ثبات.
- دمبلها را در دو دست گرفته و در کنار شانهها قرار دهید، آرنجها کمی جلوتر از بدن و کف دستها به سمت روبرو یا کمی مایل باشند.
- شکم را محکم کنید، پشت صاف باشد، از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید (بیش از حد به عقب نروید).
- دمبلها را بهصورت کنترلشده به سمت بالا فشار دهید تا وقتی دستها تقریباً صاف شدهاند، اما قفل کامل آرنجها تا حد امکان نشود (برای حفظ تنش در عضله).
- در بالا لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل دمبلها را پایین بیاورید تا به سطح شانه برسند.
- در هنگام اجرای حرکت، از هل دادن پا یا کمر برای کمک خودداری کنید تا عضله سرشانه بیشتر درگیر شود.
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
- روی یک نیمکت با تکیهگاه پشت بنشینید، پاها روی زمین و فاصله تقریبی عرض شانه داشته باشند.
- دمبلها را روی رانها قرار داده سپس بهآرامی به سمت شانهها بالا بیاورید؛ کف دستها رو به جلو یا کمی مایل باشند، آرنجها کمی جلوتر از بدن باشند.
- پشتتان را به تکیهگاه فشار دهید، شکم را محکم نگه دارید، از قوس زیاد کمر یا خم شدن زیاد بدن جلوگیری کنید.
- دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند، ولی آرنجها را کاملاً قفل نکنید.
- سپس با کنترل دمبلها را پایین بیاورید تا سطح شانه، مجدداً حفظ تمرکز روی عضله برای بازگشت کنترلشده ضروری است.
- از هل دادن با پا یا استفاده از لگن برای کمک خودداری کنید؛ نشستن باعث میشود توانایی استفاده از نیروی بدن کمتر شود و تأکید بیشتری بر سرشانه باشد.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده و نشسته
آقایان
مبتدی (تا حدود ۶ ماه تمرین):
- 2 تا 3 ست
- هر ست 8 تا 12 تکرار
متوسط (۶ ماه تا ۲ سال تمرین):
- 3 تا 4 ست
- هر ست 6 تا 12 تکرار
پیشرفته (بیش از ۲ سال تمرین و هدف افزایش قدرت یا حجم):
- 4 تا 5 ست
- هر ست 4 تا 8 تکرار برای قدرت یا 8 تا 12 برای حجم
خانمها
مبتدی:
- 2 تا 3 ست
- 8 تا 12 تکرار در هر ست
متوسط:
- 3 تا 4 ست
- 6 تا 12 تکرار
پیشرفته:
- 3 تا 4 ست (معمولاً کمتر از مردان به ستهای خیلی زیاد نیاز است)
- 4 تا 8 تکرار برای قدرت یا 8 تا 12 برای افزایش حجم
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل موازی
| حالت | عضلات اصلی و ثانویه |
|---|---|
| ایستاده | عضله دلتویید جلویی (Anterior Deltoid)، دلتویید میانی (Lateral Deltoid)، عضله سهسر بازو (Triceps Brachii)، عضله ذوزنقهای فوقانی (Upper Trapezius)، عضلات هسته بدن (Abdominals، کمربند کمر) |
| نشسته | عضله دلتویید جلویی (Anterior Deltoid)، دلتویید میانی (Lateral Deltoid)، سهسر بازو (Triceps Brachii)، ذوزنقهای فوقانی (Upper Trapezius) — و درگیری کمتر از عضلات هسته بدن نسبت به حالت ایستاده |
در حالت ایستاده، چون بدن باید علاوه بر فشار دمبلها، تعادل و ثبات اندامها را نیز حفظ کند، عضلات ثباتدهنده مثل شکم، کمر و حتی پاها تا حدودی فعالتر هستند. این یعنی با وجود اینکه هدف اصلی سرشانه است، اما کارکرد کل بدن درگیر میشود. برخلاف آن، حالت نشسته تکیهگاه پشت دارد و بدن کمتر به ثباتدهندهها نیاز دارد؛ بنابراین تمرکز بیشتری بر سرشانه و عضلات اطراف آن میافتد.
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل موازی
حرکت پرس سرشانه با دمبل، چه در حالت ایستاده و چه نشسته، از جمله حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شانه است و علاوه بر آن مزایای دیگری نیز دارد. شما با اجرای صحیح این حرکت میتوانید ضمن افزایش قدرت، به بهبود تعادل، ثبات بدن و تناسب اندام نیز کمک کنید.
فواید این حرکت:
- تقویت عضله دلتویید (جلویی و میانی) و سه سر بازو.
- افزایش ثبات و درگیری هسته بدن (خصوصاً در حالت ایستاده).
- بهبود توان پرسی بالا (Overhead Press) و عملکرد در حرکات روزمره .
- امکان کنترل بهتر عضله هدف (در حالت نشسته) و تمرکز بیشتر بر سرشانه.
- کمک به بهبود تعادل عضلانی و زیبایی شانهها.
- افزایش ظرفیت جابجایی وزنه و بهبود هماهنگی بدن (خصوصاً در حالت ایستاده).
در حالت ایستاده، چون بدن برای حفظ تعادل و ثابت بودن مجبور است عضلات بیشتری را فعال کند، اثرگذاری بر ثبات و عضلات کمکی بیشتر است. در حالت نشسته، بدن کمتر درگیر ثبات میشود و تمرکز بیشتری روی عضله اصلی (شانه) میافتد، که برای اهداف «حجمگیری شانه» بسیار کاربردی است.