حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی یکی از تمرینهای مؤثر برای درگیری کامل دلتوئیدهاست. این حرکت با ترکیب پرس عمودی و چرخش کنترلشده مچ و بازو باعث میشود بخش جلویی و کناری سرشانه به شکلی یکنواخت درگیر شود و حس پایداری بیشتری در مفصل ایجاد شود. اجرای درست این حرکت کمک میکند هم عضله را بهتر کنترل کنید و هم از فشار اضافی روی مفصل جلوگیری شود.
شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
مراحل اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی
- صاف بنشینید یا بایستید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- دمبلها را در سطح شانهها قرار دهید و کف دستها ابتدا رو به داخل باشند.
- شانهها را کمی عقب دهید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- همزمان با بالا بردن دمبلها به سمت بالا، مچها را به آرامی بچرخانید تا در انتهای مسیر، کف دستها رو به جلو قرار بگیرند.
- بازوها را تا جایی بالا ببرید که نزدیک به صاف شدن برسند اما قفل نشوند تا فشار از مفصل برداشته شود.
- هنگام پایین آوردن وزنه، حرکت را معکوس اجرا کنید و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
- تمام مسیر حرکت را با سرعت یکنواخت انجام دهید تا عضله به شکل مؤثر درگیر شود.
- در طول حرکت از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کنید و اجازه دهید سرشانه کار اصلی را انجام بدهد.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی
- برای آقایان: 3 تا 5 ست با تکرارهای 8 تا 12 برای افزایش حجم و قدرت.
- برای خانمها: 2 تا 4 ست با تکرارهای 10 تا 15 برای افزایش فرم و استقامت عضلانی.
- برای مبتدیها: شروع با 2 تا 3 ست و افزایش تدریجی با توجه به توان.
- برای افراد با تجربه: اجرای 4 تا 6 ست در صورت ریکاوری مناسب.
- در هر دو گروه: حفظ تکنیک صحیح و جلوگیری از کاهش کیفیت حرکت در ستهای پایانی.
- اگر هدف سوزش عضلانی و فرمدهی بیشتر باشد: یک ست پایانی با تکرار بالا تا نزدیک ناتوانی عضلانی موثر است.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی
| عضله | نقش در حرکت |
|---|---|
| دلتوئید قدامی | مسئولیت اصلی در شروع پرس و بخش جلویی سرشانه را درگیر میکند |
| دلتوئید میانی | کمک اصلی به بالا بردن دمبل و ایجاد حجم در سرشانه را بر عهده دارد |
| دلتوئید خلفی | نقش پایدارکننده دارد و دامنه حرکت را متعادل نگه میدارد |
| عضلات کول فوقانی | در تثبیت کمربند شانهای مشارکت میکند |
| سه سر بازویی | در بخش نهایی پرس برای صاف شدن بازو فعال میشود |
| عضلات میان تنه | ثبات ستون فقرات را حفظ میکنند و اجازه میدهند حرکت با کنترل انجام شود |
در مجموع این حرکت با درگیر کردن چند عضله کلیدی کمک میکند سرشانه در سه بخش اصلی تقویت شود و علاوه بر افزایش قدرت، فرم بهتری هم در ناحیه بالاتنه ایجاد شود.
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل چرخشی
- افزایش درگیری دلتوئید قدامی و میانی برای تقویت کامل بخشهای جلویی و کناری
- افزایش ثبات شانه به دلیل درگیری بیشتر عضلات کوچک پایدارکننده
- کمک به بهبود فرم سرشانه و ایجاد ظاهری گردتر و خوشساخت
- فعال شدن میانتنه برای حفظ تعادل و کنترل بهتر وزنه
- مناسب برای افرادی که میخواهند تنوع مؤثر در برنامه سرشانه ایجاد کنند
- کاهش احتمال فشار نقطهای روی مفصل به دلیل مسیر چرخشی و طبیعیتر حرکت
در نهایت این حرکت گزینهای کارآمد برای ساختن سرشانههای قویتر و شکلگرفتهتر است و میتواند به برنامه تمرینی شما عمق بیشتری بدهد، به شرط اینکه با تکنیک صحیح و کنترل کامل اجرا شود.