حرکت پرس سرشانه لندماین
آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه لندماین
آموزش حرکت پرس سرشانه لندماین
پرس سرشانه لندماین یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید، بهویژه بخش جلویی و میانی است. مسیر منحنی هالتر در این حرکت موجب میشود فشار مستقیم و سنگینِ حرکات پرس عمودی کلاسیک بر مفصل شانه کاهش پیدا کند و کنترل بیشتری در دامنه حرکت ایجاد شود. این ویژگی باعث میشود اجرای آن برای اکثر ورزشکاران، از مبتدی تا حرفهای، انتخابی ایمن و کاربردی به شمار برود.
شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل را از مقاله مرتبط مطالعه کنید.
مراحل اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین:
- ابتدا انتهای هالتر را در پایه لندماین ثابت کنید و روبهروی میله بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید تا ثبات بدنی بیشتری ایجاد شود.
- میله را با یک دست در سطح حدود شانه بگیرید و بدن را کمی به جلو متمایل کنید تا مسیر حرکت طبیعی بماند.
- عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا از ایجاد قوس بیش از حد در کمر جلوگیری شود.
- میله را در یک مسیر کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا آرنج کاملا باز شود.
- در بالای حرکت مکث کوتاهی ایجاد کنید تا انقباض کامل عضلات شانه صورت بگیرد.
- به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید و از افتادن ناگهانی وزنه جلوگیری کنید.
- تعداد تکرارها را بهصورت یکنواخت انجام دهید و سپس همین روند را برای دست مقابل تکرار کنید.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه لندماین
تعداد ستهای مناسب در پرس سرشانه لندماین به هدف تمرینی، سطح آمادگی و شدت وزنه بستگی دارد، اما یک چارچوب استاندارد میتواند به تنظیم برنامه کمک کند. این حرکت به دلیل مسیر کنترلشده هالتر امکان اجرای تکرارهای باکیفیت را فراهم میکند، بنابراین بهتر است حجم تمرین طوری تنظیم شود که شانهها بدون خستگی بیش از حد، درگیر شوند و فرم صحیح حفظ شود.
تعداد ستهای پیشنهادی برای آقایان و خانمها:
- آقایان (هدف افزایش حجم و قدرت): 3 تا 5 ست
- آقایان (هدف فرمدهی و کنترل عضلانی): 2 تا 4 ست
- خانمها (هدف افزایش حجم متوسط و فرمدهی): 3 تا 4 ست
- خانمها (هدف استقامت و کنترل بیشتر): 2 تا 3 ست
در هر حالت، انتخاب وزنهای که اجازه اجرای کنترلشده و بدون فشار اضافه بر مفصل شانه را بدهد، اهمیت زیادی دارد.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه لندماین
پرس سرشانه لندماین به دلیل زاویه خاصی که هالتر طی میکند، الگوی درگیری عضلانی متفاوتی نسبت به پرسهای عمودی دارد. مسیر مورب هالتر باعث میشود علاوه بر تقویت شانه، عضلات کمکی و تثبیتکننده نیز نقش پررنگتری پیدا کنند و همین موضوع این حرکت را برای بسیاری از افراد ایمنتر و کاربردیتر میکند. عضلات درگیر در این حرکت عبارت است از:
| عضله اصلی | عضلات کمکی |
|---|---|
| دلتوئید قدامی | دلتوئید میانی |
| بخش بالایی سینه | تراپس |
| بخش فوقانی سراتوس | عضلات مرکزی (کور) |
| بخش بالایی لاتیسیموس | عضلات ساعد و گیرنده میله |
این حرکت با ایجاد مسیر حرکتی کنترلشده، فعالیت هماهنگتری بین عضلات شانه، سینه و عضلات تثبیتکننده ایجاد میکند و همین ترکیب موجب افزایش قدرت و پایداری شانه در بلندمدت میشود.
فواید پرس سرشانه لندماین
- کاهش فشار مستقیم روی مفصل شانه و مناسب برای افرادی با حساسیت یا سابقه آسیب
- فعالسازی بهتر عضلات دلتوئید قدامی و میانی در دامنه حرکتی کنترلشده
- درگیری مؤثر عضلات مرکزی برای ایجاد ثبات در طول پرس
- امکان استفاده از وزنه بیشتر نسبت به حرکات مشابه به دلیل مسیر ایمنتر
- بهبود هماهنگی بین شانه، سینه بالایی و عضلات کمکی
- سهولت اجرا برای مبتدیها و کاربرد بالا برای افراد حرفهای در فازهای مختلف تمرین
در مجموع، این حرکت ترکیبی از ایمنی، کنترل و درگیری عضلانی هدفمند ارائه میدهد و میتواند جایگاه مؤثری در برنامه تمرینی برای تقویت شانه و بهبود عملکرد بالاتنه داشته باشد.