آموزش ویدیویی حرکت کرانچ پا صاف
در حرکت کرانچ پا صاف، فشار اصلی روی بخش میانی عضلات شکم قرار میگیرد. صاف بودن پاها دامنه حرکتی را طولانیتر میکند و باعث میشود عضلات شکم در طول حرکت کشش بیشتری داشته باشند. این تمرین اگر با کنترل کامل انجام شود، برای افزایش استقامت و تفکیک عضلات شکم بسیار مفید است.
تعداد ست در کرانچ پا صاف به سطح آمادگی و هدف تمرینی بستگی دارد. برای عضلات شکم معمولاً حجم متوسط با تکرارهای کنترلشده بهترین پاسخ را میدهد. این حرکت به دلیل فشار زیاد روی شکم و درگیری بالاتنه و پایینتنه، نباید با حجم خیلی بالا انجام شود تا از خستگی بیش از حد عضلات مرکزی و فشار روی کمر جلوگیری شود.
تعداد ست مناسب برای خانمها و آقایان
در کرانچ پا صاف، فشار اصلی روی عضلات شکم است؛ اما برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، برخی عضلات کمکی نیز فعال میشوند. بالا آمدن همزمان پاها و نیمتنه، باعث درگیری بیشتر بخش پایینی شکم و همچنین تثبیتکنندههای مرکزی میشود. اگر حرکت با کنترل انجام شود، هم قدرت عضلات شکمی افزایش پیدا میکند و هم استقامت ناحیه مرکزی بدن بهبود پیدا خواهد کرد.
| عضله اصلی | عضلات کمکی |
|---|---|
| راست شکمی (Rectus Abdominis) | مایل داخلی و خارجی شکمی |
| بخش پایینی راست شکم | عضلات فلکسور ران (Iliopsoas) |
| بخش میانی شکم | عضلات سرینی در حالت تثبیت لگن |
| عضلات عرضی شکم | عضلات فیله کمر در نقش تثبیتکننده |
| – | عضلات چهارسر ران هنگام بالا آوردن پاها |
این حرکت اگر با حفظ ثبات ستون فقرات اجرا شود، بیشترین فشار را به عضلات شکم منتقل میکند و از جابجایی فشار به ناحیه کمر جلوگیری خواهد شد. کنترل دامنه حرکت، انقباض در نقطه اوج و تنفس مناسب، تاثیرگذاری تمرین را چند برابر میکند.
این تمرین وقتی با فرم صحیح و تعداد مناسب انجام شود، میتواند به بهبود عملکرد عمومی بدن، ایجاد ساختار شکمی قویتر و حتی کاهش فشارهای ناشی از ضعف عضلات مرکزی کمک کند.
