حرکت کرانچ پهلو خوابیده از جمله تمریناتی است که ظاهر سادهای دارد اما اگر با فرم درست انجام شود، تأثیر بسیار زیادی روی عضلات پهلو و شکم دارد. در این تمرین، بدن در وضعیت خوابیده روی یک پهلو قرار میگیرد و با منقبض کردن عضلات مایل شکم، بخش بالایی تنه به سمت لگن همان سمت جمع میشود. تمرکز اصلی این حرکت بر روی انقباض کنترلشده عضلات پهلو است، نه سرعت یا دامنه زیاد حرکت. اجرای صحیح این تمرین باعث فرمدهی بهتر، افزایش استحکام عضلات مرکزی و جلوگیری از فشار ناخواسته به گردن یا کمر میشود.
نحوه اجرای صحیح کرانچ پهلو خوابیده
- روی یک پهلو دراز بکش و پاها را روی هم قرار بده یا کمی خم کن تا تعادل بیشتری داشته باشی.
- دست زیرین را روی زمین قرار بده تا بدن ثابت بماند.
- دست بالایی را پشت سر یا کنار گوش بگذار.
- بازدم انجام بده و شانهها را به سمت لگن همان سمت بالا بیاور.
- در بالاترین نقطه، عضله پهلو را منقبض نگه دار و انقباض را حس کن.
- با دم آرام، تنه را کنترلشده به وضعیت اولیه برگردان.
- حرکت را برای هر سمت بدن در تعداد مشخص تکرار کن.
تعداد ست ها در حرکت کرانچ پهلو خوابیده برای آقایان و خانم ها
تعداد ستها و تکرارهای حرکت کرانچ پهلو خوابیده به سطح آمادگی جسمانی و هدف تمرینی بستگی دارد. اگر هدفت فرمدهی و تقویت عضلات پهلو است، باید تمرکز را روی کیفیت اجرای حرکت و کنترل انقباض بگذاری، نه صرفاً تعداد بالا. این تمرین را میتوان در خانه یا باشگاه بدون نیاز به تجهیزات انجام داد و هم برای آقایان و هم برای خانمها نتایج بسیار خوبی دارد.
تعداد مناسب ستها و تکرارها
برای مبتدیها (آقایان و خانمها):
- ۲ تا ۳ ست در هر سمت
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست
برای سطح متوسط:
- ۳ تا ۴ ست در هر سمت
- ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست
برای افراد پیشرفته یا ورزشکاران حرفهای:
- ۴ تا ۵ ست در هر سمت
- ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست
- در صورت نیاز میتوان از دمبل سبک یا صفحه وزنه روی سینه برای افزایش فشار استفاده کرد.
آموزش ویدیویی کرانچ پهلو درازکش
عضلات درگیر در حرکت کرانچ پهلو خوابیده
عضلات درگیر در حرکت کرانچ پهلو خوابیده عبارتند از:
| نام عضله | نقش در حرکت کرانچ پهلو خوابیده |
|---|---|
| عضله مایل خارجی شکم (External Oblique) | عضله اصلی درگیر در حرکت؛ مسئول چرخش و خم شدن پهلوها به سمت لگن |
| عضله مایل داخلی شکم (Internal Oblique) | پشتیبان حرکت اصلی و تثبیتکننده تنه در هنگام بالا آمدن |
| عضله راست شکم (Rectus Abdominis) | بهصورت ثانویه در انقباض و بالا آوردن نیمتنه نقش دارد |
| عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis) | نقش حمایتی در حفظ پایداری ستون فقرات و کنترل تنفس حین تمرین |
| عضلات تثبیتکننده لگن و پایین کمر | حفظ تعادل بدن و جلوگیری از چرخش یا افتادگی لگن در طول حرکت |
در مجموع، این تمرین عضلات مایل شکم را بهشدت فعال میکند و در کنار آن، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. تقویت این نواحی به پایداری بیشتر در حرکات روزمره، فرم بهتر بدن و جلوگیری از دردهای ناحیه کمر کمک میکند.
فواید حرکت کرانچ پهلو خوابیده
- تقویت عضلات مایل خارجی و داخلی شکم
- بهبود فرم و انحنای طبیعی پهلوها
- افزایش ثبات و تعادل بدن در حرکات روزمره
- کاهش احتمال آسیبهای کمر با تقویت بخش مرکزی بدن
- بهبود عملکرد ورزشی در حرکات چرخشی و دویدن
- قابل اجرا بدون نیاز به تجهیزات ورزشی
- کمک به فرمدهی شکم و افزایش استقامت عضلات میانی
در نهایت، این حرکت یکی از تمریناتی است که با اجرای منظم و کنترلشده میتواند پایهی اصلی بدن را قویتر کند. اگر در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی انجام شود، به بهبود فرم کلی شکم و پهلوها کمک چشمگیری خواهد کرد.
اشتباهات در حرکت کرانچ پهلو خوابیده
در نگاه اول، حرکت کرانچ پهلو خوابیده ساده به نظر میرسد، اما بسیاری از افراد در هنگام اجرای آن دچار اشتباهاتی میشوند که تأثیر تمرین را کاهش داده و حتی ممکن است به گردن یا کمر آسیب برساند. برای دستیابی به نتیجه بهتر، شناخت اشتباهات رایج و اصلاح آنها اهمیت زیادی دارد.
اشتباهات در حرکت کرانچ پهلو خوابیده عبارتند از:
| اشتباه رایج | توضیح |
|---|---|
| کشیدن گردن با دست | باعث فشار زیاد به مهرههای گردن و کاهش درگیری عضلات پهلو میشود. |
| بالا آوردن تنه با سرعت زیاد | حرکت از کنترل خارج میشود و عضلات پهلو بهدرستی منقبض نمیشوند. |
| چرخاندن بیشازحد تنه | باعث فشار غیرضروری بر ستون فقرات و کاهش تمرکز بر عضله هدف میشود. |
| قوس دادن به کمر | فشار را از روی عضلات شکم برداشته و احتمال درد یا آسیب کمر را بالا میبرد. |
| نگرفتن انقباض در بالاترین نقطه حرکت | باعث میشود عضله مایل شکم کمتر فعال شود و اثر تمرین کاهش یابد. |
| بیثباتی پاها و لگن | موجب خروج بدن از فرم صحیح و از بین رفتن تمرکز روی عضلات هدف میشود. |
با رعایت فرم صحیح، کنترل کامل روی حرکت و تمرکز بر انقباض عضلات پهلو، میتوان از بروز این اشتباهات جلوگیری کرد. اجرای آرام و دقیق این تمرین، بهترین راه برای دستیابی به نتیجهای ایمن و مؤثر است.