حرکت کرانچ کشویی
آموزش ویدیویی حرکت کرانچ کشویی
آموزش حرکت کرانچ کشویی
در کنار آموزش حرکت کرانچ کشویی، آموزش همه حرکات کرانچ را می توانید از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
- روی تشک به پشت دراز بکشید، سر و شانهها روی زمین باقی بماند.
- پاها را کاملا صاف و کشیده روبه جلو قرار دهید؛ ران و ساق در امتداد هم و پاها کنار هم باشند.
- دستها را صاف و موازی کنار هم قرار داده و کف دست را زیر باسن بگذارید تا کمر حمایت شود.
- عضلات شکم را سفت کنید و کمر را تا حد امکان به تشک نزدیک نگه دارید تا گودی کمر زیاد نشود.
فاز حرکتی (جمع کردن پاها):
- با عمل بازدم، همزمان مفصل ران و زانو را خم کنید.
- پاها را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت کنید تا زانوها به ناحیه قفسه سینه نزدیک شوند.
- در انتهای حرکت، پاشنهها به باسن نزدیک میشوند و ممکن است لگن کمی از زمین جدا شود، اما از پرتاب و تاب دادن پاها خودداری کنید.
فاز بازگشت:
- با عمل دم، پاها را همان مسیر برعکس به سمت جلو بفرستید.
- زانو را باز کنید تا ران و ساق دوباره روی یک خط مستقیم و تقریبا موازی سطح زمین قرار بگیرند.
- تا حد امکان اجازه ندهید پاشنهها روی زمین قرار بگیرند (فقط نزدیک سطح زمین باشند) تا تنش روی شکم حفظ شود.
نکات فرم بدن و ایمنی:
- سر، گردن و شانهها در طول حرکت روی زمین بمانند؛ از بالا آوردن گردن و زور زدن با عضلات گردن خودداری کنید.
- حرکت باید نرم و کنترل شده انجام شود، بدون ضربه زدن یا تاب دادن پاها.
- در تمام طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید و نگذارید کمر از زمین جدا شود و گودی کمر زیاد شود.
- ریتم تنفس: هنگام جمع کردن پاها بازدم، هنگام باز کردن پاها دم انجام شود.
تعداد ست های مناسب در حرکت کرانچ کشویی
عضلات شکم مثل بقیه عضلات بدن برای رشد و تقویت نیاز به تحریک کافی دارند، اما در عین حال نیاز به ریکاوری و تنوع حرکتی. تمرین زیاد و فشار بیش از حد ممکن است نتیجه عکس بدهد. مطالعات پیشنهاد میکنند تمرین شکم مستقیم «۲ تا ۳ جلسه در هفته» برای اکثر افراد کافی است.
پیشنهاد تعداد ست مناسب
برای کسانی که تازهکار هستند یا شکمشان نسبتاً ضعیف است:
- ۲ تا ۳ ست در هر جلسه.
- هر ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
برای کسانی با تجربه متوسط تا پیشرفته:
- ۳ تا 4 ست در هر جلسه.
- هر ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار — طوری که ۲–۳ تکرار آخر برایتان سخت باشد.
عضلات درگیر در کرانچ کشویی
حرکت کرانچ کشویی یکی از تمرینهای ایزوله ناحیه شکم است که بیشترین فشار را بر عضلات راست شکمی وارد میکند. در این حرکت با جمع شدن پاها و ثابتماندن نیمتنه، عضلات شکم مجبور میشوند برای کنترل ران و زانوها، انقباض مداوم داشته باشند. در کنار آن، برخی عضلات ران و مرکز بدن هم به شکل کمکی فعال میشوند تا تعادل و مسیر پا حفظ شود.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ کشویی
| عضله | نوع درگیری |
|---|---|
| راست شکمی (Rectus Abdominis) | اصلی، بیشترین تمرکز و انقباض مستقیم |
| عرضی شکم (Transverse Abdominis) | کمکی جهت تثبیت مرکزی بدن و حفظ فرم کمر |
| مورب داخلی و خارجی (Internal & External Obliques) | کمکی در کنترل حرکت و جلوگیری از چرخش تنه |
| فلکسورهای ران (Hip Flexors) | کمکی در جمع کردن پاها به سمت تنه |
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | کمکی برای ثبات لگن و کنترل حرکت برگشت |
| عضلات عمقی ستون فقرات (Core Stabilizers) | کمکی در تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از قوس کمر |
با اینکه کرانچ کشویی ماهیتاً یک تمرین شکم است، نکته کلیدی در اجرای صحیح آن فعال بودن عضلات تثبیتکننده و حفظ کنترل روی دامنه حرکتی است. هرچه پاها بیشتر از زمین فاصله داشته باشند و حرکت آرامتر انجام شود، درگیری عضلات شکم بیشتر شده و نقش عضلات کمکی کمتر میشود. این تمرین اگر با فرم درست انجام شود، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ناحیه مرکزی و افزایش توان کنترل بدن بهحساب میآید.
فواید حرکت کرانچ کشویی
- کمک به تقویت و فرمدهی عضلات راست شکمی
- افزایش ثبات مرکزی و بهبود کنترل لگن
- تقویت عمقیترین لایههای شکم و کمک به کاهش گودی کمر
- بهبود هماهنگی در عضلات شکم و ران در حین جمع شدن پا
- افزایش توان عضلات شکم بدون نیاز به تجهیزات خاص
- مناسب برای اضافه کردن فشار تمرینی با نگهداشتن طولانیتر انقباض
- قابلیت اجرا برای سطوح مختلف تمرین با تغییر دامنه یا نگهداشتن پاها نزدیک زمین
این حرکت به دلیل نوع اجرای کنترلشده، میتواند در برنامههای تمرینی قدرتی، دورههای افزایش تناسب اندام یا حتی تمرینات خانگی استفاده شود. اگر تکنیک اجرا درست حفظ شود و کمر روی زمین ثابت بماند، کرانچ کشویی یکی از بهترین گزینهها برای ساخت شکم قوی و پایدار است.