ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن
با توجه به اینکه ریکاوری عضلات پس از انجام تمرینات ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است، لذا ورزشکاران باید با اصول اولیه ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن خوب آشنا باشند تا اثربخشی تمرینات ورزشی آنان بالاتر رفته و در نهایت چربی‌سوزی و عضله‌سازی خوبی داشته باشند. در باشگاه اطلس مال پس از تمرینات، شما می توانید به خوبی ریکاوری پس از بدنسازی را انجام داده تا به سرعت توانایی بدن خود را بازیابید.
ریکاوری خوب، عضله‌سازی سریعتر
با وجود اهمیت ریکاوری پس از انجام تمرینات ورزشی اما این موضوع در برنامه‌های ورزشی کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. این در حالی است که یک ریکاوری خوب، عضله‌سازی بهتری را برای ورزشکار رقم می‌زند. به خاطر داشته باشید که ریکاوری، فرآیندی تدریجی بوده و به مرور زمان اتفاق می‌افتد و به همین سبب است که پس از تمرین ورزشی هیچ مکملی جهت ریکاوری عضلات استفاده نمی‌شود. با ریکاوری و انجام ساده‌ترین و رایج‌ترین روش‌ها در برنامه ورزشی می‌توان به عضله‌سازی مد نظر رسید.
اما اکثر ورزشکاران و بدنسازان این نکته را در نظر نمی‌گیرند و تنها به دنبال مکمل‌های بدنسازی و یا بهترین تکنیک‌ها جهت رشد بدنی خود هستند که این سیر نیز پس از مدتی برای آنان خسته‌کننده بوده و در برخی از اوقات دلسرد شدن آن نسبت به میزان پیشرفته عضله‌سازی‌شان را رقم می‌زند.
در ادامه این مطلب 5 مورد از نکات بسیار مهم ریکاوری را ارائه می‌دهیم که با انجام آن نه تنها می‌توانید تمرینات فشرده‌تری داشته باشید بلکه سرعت ریکاوری شما پس از تمرین نیز افزایش می‌یابد.
ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن
چربی سوزی و ریکاوری در بدنسازی
اکثر مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در جهت چربی‌سوزی باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و در کنار آن توده عضلانی بدن نیز حفظ شود. با توجه به اینکه بافت چربی بدن، آنزیم آروماتاز را افزایش داده و این عامل سبب تبدیل تستوسترون خون به استروژن می‌شود، هرچه میزان چربی بدن افزایش یابد میزان استروژن نیز به همان مقدار افزایش می‌یابد.
لذا تأکید بر رژیم غذایی مناسب به این سبب است که با کمک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مصرف چربی بالا می‌توانید چربی‌سوزی کرده و در نتیجه با اتصال هورمون استروژن به گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی، میزان استروژن خون کم می‌شود. با این اتصال ماده اولیه تولیدکننده هورمون تستوسترون افزایش یافته و این امر چربی‌سوزی را به دنبال دارد.
در این فرایند چربی‌سوزی، ریکاوری امری مهم بوده و می‌تواند سریعتر روند کاهش وزن را پیش ببرد. پس برای اینکه نتیجه بهتری در کاهش وزن خود تجربه کنید ابتدا باید یک رژیم غذایی سالم و باکیفیت داشته باشیم. علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، خواب با کیفیت نیز تأثیر زیادی روی چربی‌سوزی دارد.
همچنین ورزشکاران با تمرکز کردن بر انجام تمرینات اسپلیت بالاتنه و پایین تنه می‌توانند مقدار کالری مصرفی خود را افزایش داده و در نهایت تمرینات ورزشی ایزوله یا تک عضله‌ای را به برنامه خود اضافه کند.
تغذیه مناسب پیش از آغاز بدنسازی و اثرات آن در ریکاوری
برای اینکه در بدنسازی بهترین نتیجه را بگیرید باید تغذیه‌ای که قبل از تمرین مصرف می‌کنید با در نظر گرفتن نوع تمرین و هدفی که از آن تمرین دارید انتخاب شود.
ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن
رژیم غذایی در تمرینات ورزشی شدید و قدرتی
اگر تمرینات ورزشی شما شدید و پرقدرت باشد باید غذایی مصرف کنید که حاوی پروتئین و چربی است. بدین منظور مواد غذایی نظیر تخم مرغ پخته شده با روغن نارگیل، گوشت گاو، قندهای ساده همراه با آمینو اسید BCAA انتخاب مناسبی است. از طرفی برای اینکه ضربان قلب شما برای انجام تمرینات ورزشی سخت افزایش یابد، می‌توانید یک فنجان قهوه بنوشید.
رژیم غذایی در تمرینات ورزشی استقامتی
اگر فرد ورزشکار بدنسازی را به روش سنتی دنبال کرده و به دنبال انجام تمرینات استقامتی است، می‌تواند از رژیم غذایی و فوق برای تمرینات خود استفاده کند. علاوه بر این می‌تواند مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی سفید یا شیرین و چای سبز را در برنامه غذایی خود جای دهد.
لزوم تناسب تغذیه با نوع ورزش
آنچه مسلم است نوع رژیم غذایی ورزشکاران به هدف آنان از ورزش بستگی دارد. اما در همه موارد باید تغذیه سالم مصرف شود و همچنین میزان مصرف این تغذیه باید با شدت تمرینات متناسب باشد. چرا که نباید در این تمرینات فشار زیادی به بدن وارد کرد و یا با سطح پایین تستوسترون و الگوی نامنظم ترشح کورتیزول به انجام تمرینات شدید ورزشی پرداخت. چنانچه پیش از تمرینات ورزشی خود تغذیه کافی و مناسب با ورزش نداشته باشید، در این صورت بدن از پیشسازهای استروئیدی استفاده می‌کند تا انرژی لازم برای تمرین را فراهم آورد. این امر سبب می‌شود تا پیشسازهای مورد استفاده جهت ساخت هورمون‌های شرکت‌کننده در ریکاوری عضلات صرف تولید انرژی شده و فرایند ریکاوری با اختلال مواجه می‌شود و این مسئله از کیفیت تمرینات شما نیز می‌کاهد.
خواب مناسب و اثرات آن بر روی ریکاوری
همان‌گونه که یک ورزشکار برای بهبود عملکرد ورزشی و تأمین انرژی خود نیازمند رژیم غذایی مناسب است، به همان میزان خواب مناسب و کافی نیز برای او از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر فرد ورزشکار در زمان مناسب نخوابد و تا دیر وقت بیدار بماند، سطح قند خون او پایین آمده و به دلیل احساس گرسنگی به سمت غذا می‌رود و از آن جایی که در شب فعالیت خاصی ندارد در نتیجه کالری کمتری می‌سوزاند. بنابراین مقدار خواب و همچنین کیفیت آن اثرگذاری بالایی بر روی چربی‌سوزی بدن و ریکاوری دارد. تا جایی که به گفته محققان خواب کم و بی‌کیفیت سبب نقص در متابولیسم گلوکز، پرخوری و کاهش مصرف انرژی می‌شود.
ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن
تأثیر خواب کافی بر سلامت هورمون‌های بدن
ترشح بسیاری از هورمون‌های بدن متأثر از میزان خواب کافی و باکیفیت است و طبق تحقیقات علمی، عملکرد هورمون‌های اصلی کنترل گرسنگی تحت عنوان لپتین و گرلین با خواب کم دچار اختلال می‌شود. خواب کافی بر روی سلامت غده تیروئید نیز مؤثر بوده و نداشتن خواب مناسب موجبات اختلال در عملکرد تیروئید را فراهم می‌آورد.
دو روش بهبود کیفیت خواب
با توجه به اهمیت داشتن خواب کافی و باکیفیت در سلامت بدن می‌توانید از دو روش زیر برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید: ابتدا باید چراغ‌های اتاق را پوشانده و از پرده‌هایی با رنگ تیره استفاده کنید تا فضای اتاق کاملاً تیره و تاریک شود. همچنین می‌توانید کلیه وسایل الکترونیکی و موبایل خود را به مدت 30 دقیقه پیش از خواب خاموش کنید.
مکمل‌های غذایی برای ریکاوری در بدنسازی
با وجود اینکه مکمل‌های زیادی به افزایش ریکاوری عضله کمک می‌کند، اما همه این مکمل‌ها اثربخشی بالایی ندارند. در این بخش به چند نمونه از مکمل‌های اثربخش اشاره خواهیم داشت.
ریکاوری در بدنسازی و اهمیت آن
کورکومین
ماده فعال زردچوبه هندی و یکی از از موادی است که ورزشکاران باید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. این ماده خاصیت ضدالتهابی داشته و نسبت به داروهای تجویزی اثربخشی بیشتری دارد. بسیاری از ورزشکاران از کورکومین به عنوان کاهنده خستگی عضلات و نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی استفاده می‌کنند.
منیزیم گلیسینات
این ماده بهترین فرم جذبی منیزیم برای بدن است. منیزیم موجود در این ماده خیلی بهتر از مسیر گوارش عبور کرده و وارد خون می‌شود. منیزیم در بدن صرف تولید ATP می‌شود که سوخت مورد نیاز عضلات را در تمرین ورزشی تأمين می‌کند.
رودیولا
گیاهی آداپتوژنیک است که با افزایش گلبول‌های قرمز خون سبب کاهش خستگی حین تمرین ورزشی می‌شود. رودیولا سرعت ریکاوری عضلات را افزایش و آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد.
ریکاوری فعال
ریکاوری فعال به این معنا است که چند روز در هفته را به استراحت پرداخته و سپس به تمرینات ورزشی خود بپردازید اما این استراحت به معنی استراحت مطلق و مصرف مکمل پروتئینی نیست. بلکه پیشنهاد می‌کنیم برای انجام ریکاوری فعال در اقلیم‌هایی با آب و هوای گرم یا روزهای گرم سال به انجام فعالیت‌های فیزیکی سبک مثل پیاده‌روی بپردازید و یا در اقلیم‌هایی با آب و هوای سرد، حرکات پرتحرکی را انجام داده و گردش خون خود را بالا ببرید.