شام بدنسازی چی بخوریم؟ بهترین غذاها برای حجم، کات و بعد از تمرین
شام بدنسازی قرار نیست همیشه ترکیب تکراری مرغ آب‌پز و برنج باشد. یک وعده مناسب باید پروتئین کافی برای بازسازی عضلات، کربوهیدرات متناسب با حجم تمرین، مقداری سبزیجات و چربی کنترل‌شده داشته باشد. مقدار هر کدام نیز با توجه به وزن، هدف ورزشی، ساعت تمرین و غذاهای مصرف‌شده در طول روز تغییر می‌کند.
برای بیشتر افراد سالمی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، دریافت حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در شام، نقطه شروع مناسبی است. اگر تمرین شب انجام شده باشد، برنج، نان، سیب‌زمینی یا پاستا نیز می‌تواند بخشی از شام باشد. در دوره کات سهم کربوهیدرات و چربی کمتر می‌شود، اما پروتئین باید همچنان کافی بماند.
همچنین شما می توانید بهترین تعداد ست های بدنسازی برای کات را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
برای شام بدنسازی چی بخوریم؟
ساده‌ترین روش این است که شام را از چهار قسمت بسازید: یک منبع پروتئین، یک منبع کربوهیدرات، سبزیجات و مقدار کمی چربی. اندازه هر قسمت باید براساس هدف تنظیم شود.
| شرایط شما | ترکیب پیشنهادی شام |
|---|---|
| تمرین بدنسازی در شب | پروتئین کامل، کربوهیدرات متوسط تا زیاد، سبزیجات پخته یا سالاد |
| افزایش حجم | پروتئین کافی، کربوهیدرات بیشتر و یک منبع چربی مفید |
| کات و چربی‌سوزی | پروتئین کم‌چرب، سبزیجات حجیم، کربوهیدرات کنترل‌شده |
| روز بدون تمرین | پروتئین کافی، سبزیجات بیشتر و کربوهیدرات متناسب با فعالیت روز |
| فاصله کم تا خواب | غذای کم‌حجم، زودهضم و کم‌چرب |
| رژیم گیاهی | سویا، توفو، حبوبات یا ترکیب حبوبات با غلات و لبنیات |
اگر نمی‌خواهید غذا را وزن کنید، از دست خود به‌عنوان یک معیار تقریبی استفاده کنید. یک تا یک‌ونیم کف دست منبع پروتئین، یک تا دو مشت بسته کربوهیدرات، یک یا دو مشت سبزیجات و حدود یک بند انگشت چربی برای شروع مناسب است. این روش نسخه دقیق غذایی نیست، اما برای تنظیم اولیه بشقاب کاربرد دارد.
شام بدنسازی باید چقدر پروتئین داشته باشد؟
براساس موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بیشتر افراد سالم و فعال برای عضله‌سازی یا حفظ عضله به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. مقدار معمول پروتئین در هر وعده نیز حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم یا نزدیک به ۰.۲۵ تا ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می‌شود. توزیع این مقدار در وعده‌هایی با فاصله تقریبی سه تا چهار ساعت، از خوردن بیشتر پروتئین روزانه در یک وعده منطقی‌تر است.
روش محاسبه پروتئین شام
ابتدا وزن خود را در بازه ۱.۴ تا ۲ ضرب کنید. عدد به‌دست‌آمده محدوده تقریبی پروتئین روزانه شما را نشان می‌دهد.
برای مثال، یک فرد سالم ۷۰ کیلوگرمی که بدنسازی انجام می‌دهد، ممکن است در طول روز به حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد. اگر این مقدار در چهار وعده تقسیم شود، هر وعده تقریبا ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین خواهد داشت.
این اعداد نسخه شخصی نیستند. شدت تمرین، سن، مقدار کالری دریافتی، سابقه ورزشی و هدف فرد روی نیاز پروتئینی تاثیر می‌گذارد. در دوره کاهش وزن ممکن است برای حفظ توده بدون چربی به سهم بیشتری از محدوده نیاز باشد.
محدوده ۲۰ تا ۴۰ گرم نیز سقف جذب پروتئین محسوب نمی‌شود. بدن مقدار بیشتری را هم هضم می‌کند، اما مصرف حجم بسیار زیاد پروتئین در شام جای توزیع مناسب آن در طول روز را نمی‌گیرد.
مقدار کربوهیدرات شام بدنسازی چقدر باشد؟
مقدار کربوهیدرات شام بیشتر از آنکه به ساعت شب وابسته باشد، به هدف و حجم تمرین ارتباط دارد. فردی که عصر یک جلسه سنگین پا انجام داده است، با کسی که روز استراحت دارد به مقدار یکسانی برنج یا سیب‌زمینی نیاز ندارد.
برای شروع می‌توانید از این الگو استفاده کنید:
| هدف | سهم تقریبی کربوهیدرات در شام | نمونه |
| کات در روز استراحت | نصف تا یک مشت بسته | مقدار کم برنج، نان یا یک سیب‌زمینی کوچک |
| کات همراه با تمرین شب | یک مشت بسته | برنج، نان، سیب‌زمینی یا میوه |
| حفظ وزن | یک تا دو مشت بسته | برنج یا سیب‌زمینی در کنار پروتئین |
| افزایش حجم | دو مشت بسته یا بیشتر | برنج، پاستا، نان یا ترکیب چند منبع |
| تمرین سنگین و جلسه مجدد در صبح | سهم بیشتر و زودهضم‌تر | برنج، سیب‌زمینی، نان یا پاستا |
زمان‌بندی دقیق کربوهیدرات بیشتر زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرصت ریکاوری کوتاه باشد یا ورزشکار در یک روز چند جلسه تمرین داشته باشد. اگر تا جلسه بعدی زمان کافی دارید، تامین مقدار مناسب کربوهیدرات در کل روز مهم‌تر از خوردن اجباری آن بلافاصله پس از تمرین خواهد بود.
بهترین شام بدنسازی بعد از تمرین چیست؟
شام بعد از تمرین باید حداقل یک منبع پروتئینی موثر داشته باشد. اضافه کردن کربوهیدرات نیز به جبران بخشی از گلیکوژن مصرف‌شده و آماده شدن برای تمرین بعدی کمک می‌کند.
ترکیب مرغ و برنج انتخاب خوبی است، اما تنها گزینه موجود نیست. ماهی و سیب‌زمینی، گوشت کم‌چرب و پاستا، تخم‌مرغ و نان، ماست پرپروتئین با جو دوسر یا خوراک حبوبات همراه با لبنیات نیز می‌توانند همین نقش را داشته باشند.
مصرف پروتئین باکیفیت از پایان تمرین تا حدود دو ساعت بعد، سنتز پروتئین عضله را به‌خوبی تحریک می‌کند. بااین‌حال، اگر یک تا سه ساعت قبل از باشگاه وعده پروتئینی مناسبی خورده‌اید، لازم نیست برای رسیدن به یک پنجره ۳۰ دقیقه‌ای خیالی با عجله غذا بخورید. مجموع پروتئین روزانه و توزیع مناسب آن همچنان اولویت بیشتری دارد.
اگر تمرین خیلی دیر تمام می شود چه بخوریم؟
وقتی فاصله پایان تمرین تا خواب کمتر از یک ساعت است، یک وعده کم‌حجم انتخاب کنید. نمونه‌های مناسب شامل این موارد می‌شود:
- ماست یونانی یا ماست چکیده کم‌چرب همراه با موز و جو دوسر
- املت کم‌روغن با نان
- شیر، ماست پرپروتئین و موز
- ساندویچ کوچک مرغ یا تخم‌مرغ
- ماهی یا مرغ همراه با مقدار کمی برنج
- پنیر کاتیج یا پنیر کم‌چرب همراه با نان و سبزیجات
غذای بسیار چرب، سرخ‌شده یا تند ممکن است هضم را دشوار کند و خواب بعضی افراد را به هم بزند. اگر رفلاکس شبانه دارید، وعده اصلی حداقل سه ساعت پیش از دراز کشیدن مصرف شود. در این شرایط بهتر است بخش اصلی شام را زودتر بخورید و بعد تمرین تنها یک خوراک سبک مصرف کنید.
۱۵ نمونه شام بدنسازی ساده و پروتئینی
در جدول زیر می‌توانید یک شام پایه انتخاب کنید و مقدار کربوهیدرات یا چربی آن را براساس هدف خود تغییر دهید.
| شام بدنسازی | مناسب برای کات | مناسب برای افزایش حجم |
| مرغ گریل‌شده، برنج و سبزیجات | برنج و روغن کمتر شود | برنج و ماست اضافه شود |
| ماهی، سیب‌زمینی و سالاد | ماهی کم‌چرب و سیب‌زمینی کمتر انتخاب شود | سیب‌زمینی و روغن زیتون بیشتر شود |
| گوشت کم‌چرب و پاستا | پاستا کنترل و سبزیجات بیشتر شود | سهم پاستا افزایش پیدا کند |
| املت و نان سنگک | روغن و نان محدود شود | پنیر، نان یا سیب‌زمینی اضافه شود |
| تخم‌مرغ آب‌پز، سیب‌زمینی و ماست | زرده و سیب‌زمینی متناسب با کالری تنظیم شود | نان یا سیب‌زمینی بیشتری مصرف شود |
| ساندویچ مرغ و سبزیجات | سس پرچرب حذف شود | پنیر، نان یا آووکادو اضافه شود |
| تن ماهی، سیب‌زمینی و خیارشور | روغن تن گرفته و نمک کنترل شود | نان یا ذرت به وعده اضافه شود |
| میگو و برنج | مقدار برنج کمتر شود | برنج یا پاستا افزایش پیدا کند |
| همبرگر خانگی کم‌چرب و سیب‌زمینی تنوری | بدون سس چرب و با نان کمتر مصرف شود | نان کامل و پنیر به آن اضافه شود |
| عدس‌پلو با ماست پرپروتئین | روغن و مقدار برنج کنترل شود | کشمش، ماست و سهم برنج بیشتر شود |
| خوراک لوبیا، تخم‌مرغ و نان | یک تخم‌مرغ و نان کمتر مصرف شود | تخم‌مرغ، نان و ماست اضافه شود |
| ماکارونی با سویا و ماست | ماکارونی کمتر و سویا بیشتر شود | سهم ماکارونی و روغن افزایش پیدا کند |
| توفو، سبزیجات و برنج | برنج و روغن کمتر شود | برنج، کنجد یا مغزها اضافه شود |
| سوپ عدس و مرغ | خامه و روغن حذف شود | نان، سیب‌زمینی یا برنج اضافه شود |
| ماست یونانی، جو دوسر، موز و مغزها | مغزها و جو دوسر اندازه‌گیری شود | جو دوسر، موز و کره بادام‌زمینی افزایش پیدا کند |
مقدار پروتئین این غذاها به نوع محصول، وزن پس از پخت و اندازه سهم بستگی دارد. برای نمونه، سه عدد تخم‌مرغ معمولا به‌تنهایی پروتئین کمتری از یک وعده ۲۰ تا ۴۰ گرمی فراهم می‌کند. به همین دلیل می‌توان آن را با ماست پرپروتئین، شیر، سفیده تخم‌مرغ یا مقدار مناسبی حبوبات کامل کرد.
شام بدنسازی برای حجم چه ویژگی دارد؟
برای افزایش حجم عضلانی باید در مجموع روزانه مقداری بیشتر از نیاز بدن انرژی دریافت کنید. یک شام حجمی زمانی مفید است که به مازاد کالری کنترل‌شده کمک کند، نه اینکه صرفا یک وعده بسیار چرب و سنگین باشد.
پروتئین شام را در محدوده مناسب نگه دارید و برای بالا بردن انرژی وعده، ابتدا کربوهیدرات را افزایش دهید. برنج، نان، سیب‌زمینی، پاستا، جو دوسر و میوه گزینه‌های قابل استفاده‌ای هستند. در مرحله بعد می‌توان مقدار محدودی روغن زیتون، مغزها، کنجد، پنیر یا کره بادام‌زمینی اضافه کرد.
نمونه شام بدنسازی برای افزایش حجم
یک شام حجمی ساده می‌تواند شامل مرغ یا ماهی، یک سهم بزرگ‌تر برنج، ماست و سبزیجات باشد. اگر هنوز به کالری روزانه خود نرسیده‌اید، اضافه کردن یک لیوان شیر، یک عدد موز یا مقداری مغزها از زیاد کردن بی‌حساب روغن غذا انتخاب قابل‌کنترل‌تری است.
برای افزایش حجم، تغییرات زیر کاربردی هستند:
- مقدار برنج یا سیب‌زمینی شام را به‌تدریج بیشتر کنید.
- از لبنیات، میوه یا نان برای تکمیل وعده کمک بگیرید.
- پروتئین را بین وعده‌های روز پخش کنید.
- افزایش کالری را فقط به فست‌فود و غذاهای سرخ‌شده وابسته نکنید.
- روند وزن، دور کمر، قدرت و کیفیت تمرین را هم‌زمان بررسی کنید.
اگر وزن و عملکرد شما با وجود اجرای منظم برنامه تغییر نمی‌کند، مقدار کمی کربوهیدرات یا چربی به وعده‌ها اضافه کنید. بالا بردن ناگهانی حجم غذا می‌تواند نفخ، سنگینی و افزایش سریع چربی بدن را به دنبال داشته باشد.
شام بدنسازی برای کات و چربی سوزی چه بخوریم؟
چربی‌سوزی نتیجه کسری انرژی پایدار در کل روز و هفته است، نه حذف کامل شام یا برنج. در دوره کات بهتر است پروتئین وعده حفظ شود و کالری اضافی از روغن، سس، نوشیدنی شیرین، تنقلات و سهم‌های بیش از نیاز کاهش پیدا کند.
یک شام مناسب برای کات می‌تواند شامل ماهی یا مرغ کم‌چرب، مقدار کنترل‌شده برنج یا سیب‌زمینی و حجم زیادی سالاد یا سبزیجات پخته باشد. املت کم‌روغن، خوراک عدس، ماست پرپروتئین و ساندویچ خانگی مرغ نیز انتخاب‌های مناسبی هستند.
چگونه شام کات را سیرکننده‌تر کنیم؟
- پروتئین کم‌چرب را بخش اصلی غذا قرار دهید.
- سبزیجات پخته یا سالاد را برای افزایش حجم وعده اضافه کنید.
- روغن سالاد، مغزها و سس را بدون اندازه‌گیری مصرف نکنید.
- کربوهیدرات را براساس تمرین کم کنید، نه براساس ترس از خوردن آن در شب.
- غذا را آهسته بخورید و پیش از کشیدن سهم دوم کمی صبر کنید.
- شام را آن‌قدر سبک نکنید که یک ساعت بعد سراغ تنقلات بروید.
سالاد بدون پروتئین، چند عدد میوه یا یک سیب‌زمینی تنها، شام کامل بدنسازی محسوب نمی‌شود. این غذاها ممکن است کربوهیدرات، فیبر یا ریزمغذی فراهم کنند، اما برای تامین پروتئین وعده کافی نیستند.
آیا خوردن برنج در شام بدنسازی باعث چاقی می‌شود؟
برنج به‌خودی‌خود باعث افزایش چربی بدن نمی‌شود. زمانی وزن بالا می‌رود که دریافت انرژی در یک بازه زمانی به‌طور مداوم از مصرف انرژی بیشتر باشد. مقدار برنج، روغن همراه آن، مخلفات و مجموع غذای روزانه اهمیت بیشتری از ساعت مصرف دارند.
اگر بعدازظهر یا شب تمرین کرده‌اید، برنج می‌تواند بخشی از کربوهیدرات مورد نیاز برای ریکاوری باشد. در دوره کات نیز لازم نیست آن را کاملا حذف کنید. کافی است سهم آن را با کالری هدف هماهنگ کنید.
مشکل معمولا فقط برنج نیست. روغن زیاد هنگام پخت، ته‌دیگ، سس، نوشابه و کشیدن چندباره غذا می‌تواند انرژی شام را به‌سرعت افزایش دهد. به همین دلیل بهتر است کل بشقاب بررسی شود.
شام بدنسازی ارزان و بدون مرغ چی درست کنیم؟
مرغ تنها منبع پروتئین قابل استفاده برای شام نیست. با مواد غذایی ساده و در دسترس نیز می‌توان وعده‌ای مناسب ساخت.
املت پروتئینی
دو یا سه تخم‌مرغ را با گوجه، قارچ و فلفل دلمه‌ای بپزید. اگر پروتئین وعده کم است، سفیده تخم‌مرغ یا ماست پرپروتئین کنار غذا قرار دهید. مقدار نان را براساس هدف کات یا حجم تنظیم کنید.
عدس‌پلو با ماست
عدس‌پلو هم کربوهیدرات و هم مقداری پروتئین گیاهی فراهم می‌کند. ماست یونانی، ماست چکیده یا یک لیوان دوغ کم‌نمک می‌تواند پروتئین وعده را کامل‌تر کند. در دوره کات، روغن و مقدار برنج باید کنترل شود.
خوراک لوبیا با تخم‌مرغ
خوراک لوبیا همراه با یک یا دو تخم‌مرغ و مقداری نان، شام سیرکننده و اقتصادی است. اگر حبوبات باعث نفخ می‌شوند، آن‌ها را از قبل خیس کنید، آب خیساندن را دور بریزید و سهم را به‌تدریج افزایش دهید.
ماکارونی با سویا
سویا را به‌خوبی خیس و آبگیری کنید و همراه با قارچ و فلفل دلمه‌ای به ماکارونی اضافه کنید. برای افزایش پروتئین می‌توان ماست پرپروتئین یا مقداری گوشت کم‌چرب نیز کنار آن مصرف کرد.
شام بدنسازی گیاهی چگونه پروتئین کافی داشته باشد؟
در رژیم گیاهی نباید فقط به چند قاشق عدس یا لوبیا اکتفا کرد. توفو، تمپه، سویا، حبوبات، لبنیات در رژیم گیاه‌خواری و پودرهای پروتئینی گیاهی می‌توانند به تامین پروتئین کمک کنند.
ترکیب حبوبات با غلات، تنوع اسیدهای آمینه دریافتی را افزایش می‌دهد. لازم نیست همه پروتئین‌های گیاهی حتما در یک لقمه یا یک وعده ترکیب شوند، اما رژیم روزانه باید تنوع کافی داشته باشد.
چند نمونه شام گیاهی مناسب شامل این موارد است:
- عدس‌پلو همراه با ماست پرپروتئین
- خوراک لوبیا همراه با نان سبوس‌دار
- توفو و سبزیجات تفت‌داده‌شده با برنج
- ماکارونی با سویا و قارچ
- خوراک نخود و سیب‌زمینی همراه با نان
- املت در رژیم گیاه‌خواری دارای تخم‌مرغ
- ماست یونانی، جو دوسر، میوه و مغزها
شام بدنسازی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
پاسخ به ساعت تمرین بستگی دارد. اگر دو تا سه ساعت تا تمرین زمان دارید، می‌توانید شام را قبل از باشگاه بخورید. این وعده بهتر است پروتئین، کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشد. غذاهای بسیار چرب یا پرفیبر نزدیک تمرین ممکن است در بعضی افراد باعث سنگینی شوند.
اگر کمتر از یک ساعت تا تمرین مانده است، وعده کوچک‌تری مانند ماست و موز، شیر و جو دوسر، ساندویچ کوچک مرغ یا نان و تخم‌مرغ مناسب‌تر خواهد بود.
اگر تمرین را پیش از شام انجام می‌دهید، وعده اصلی را پس از تمرین مصرف کنید. قرار نیست حتما در رختکن باشگاه غذا بخورید. فاصله کوتاه تا رسیدن به خانه، در صورتی که پروتئین روزانه کافی باشد، نتیجه تمرین را از بین نمی‌برد.
| زمان‌بندی | پیشنهاد عملی |
| دو تا سه ساعت قبل تمرین | شام کامل با پروتئین و کربوهیدرات |
| ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین | میان‌وعده سبک و کم‌چرب |
| تمرین پیش از شام | وعده کامل پس از رسیدن به خانه |
| تمرین دیرهنگام | شام کوچک‌تر و زودهضم |
| مصرف وعده پروتئینی قبل باشگاه | بدون نگرانی شام را در زمان معمول بخورید |
آیا قبل از خواب به پروتئین کازئین نیاز داریم؟
مصرف پروتئین پیش از خواب می‌تواند سنتز پروتئین شبانه را افزایش دهد. در پژوهش‌ها معمولا ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب بررسی شده است. بااین‌حال، بخش قابل توجهی از این مطالعات روی مردان سالم انجام شده و درباره اثر بلندمدت آن در همه گروه‌ها هنوز محدودیت‌هایی وجود دارد.
اگر شام شما پروتئین کافی دارد و نزدیک زمان خواب مصرف شده است، لزوما به شیک کازئین جداگانه نیاز ندارید. ماست یونانی، شیر، پنیر کاتیج یا ماست چکیده نیز منابع غذایی پروتئین لبنی هستند. مکمل زمانی کاربرد دارد که با غذای معمول نتوانید پروتئین روزانه خود را تامین کنید.
در دوره کات باید کالری شیک، شیر، مغزها و کره بادام‌زمینی نیز در مجموع روزانه محاسبه شود. اضافه کردن یک نوشیدنی پرکالری به شام کامل، ممکن است بدون نیاز واقعی کسری کالری را از بین ببرد.
اشتباهات رایج در انتخاب شام بدنسازی
این اشتباهات عبارتند از:
خوردن پروتئین کم در طول روز و جبران آن در شام
خوردن حجم زیادی گوشت در یک وعده جای توزیع مناسب پروتئین بین صبحانه، ناهار، میان‌وعده و شام را نمی‌گیرد.
حذف کامل کربوهیدرات بعد از تمرین
کربوهیدرات دشمن عضله‌سازی یا چربی‌سوزی نیست. مقدار آن باید با انرژی مصرف‌شده، هدف و زمان جلسه بعدی تنظیم شود.
مصرف بی‌حساب روغن، مغزها و کره بادام‌زمینی
این مواد می‌توانند بخشی از رژیم سالم باشند، اما انرژی زیادی دارند. عبارت چربی مفید به معنی مصرف نامحدود نیست.
تکیه همیشگی بر تن ماهی
تن ماهی غذای سریع و پروتئینی است، اما بهتر است تنها منبع ماهی رژیم نباشد. نوع ماهی، مقدار جیوه و سدیم محصولات مختلف تفاوت دارد.
مصرف شیک پروتئین کنار شام کامل بدون محاسبه
اگر شام ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دارد، شیک جداگانه ممکن است فقط پروتئین و کالری روزانه را بدون نیاز افزایش دهد.
خوردن غذای سنگین درست پیش از خواب
حجم زیاد غذا، چربی فراوان و ادویه تند ممکن است خواب یا گوارش بعضی افراد را مختل کند. در این شرایط شام را زودتر یا سبک‌تر مصرف کنید.
سوالات متداول درباره شام بدنسازی
در ادامه سوالات متداول را بررسی می کنیم.
بعد از باشگاه شب چی بخوریم؟
یک وعده شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، مقداری کربوهیدرات و سبزیجات انتخاب کنید. مرغ و برنج، ماهی و سیب‌زمینی، املت و نان یا ماست پرپروتئین با جو دوسر از گزینه‌های ساده هستند.
آیا تخم‌مرغ برای شام بدنسازی کافی است؟
بستگی به تعداد تخم‌مرغ و پروتئین سایر وعده‌های روز دارد. سه تخم‌مرغ ممکن است برای رسیدن به پروتئین هدف شام کافی نباشد. می‌توانید آن را با ماست پرپروتئین، شیر، پنیر کم‌چرب یا سفیده تخم‌مرغ کامل کنید.
برای شام بدنسازی در دوره کات برنج بخوریم؟
بله، به‌خصوص اگر شب تمرین کرده‌اید. مقدار برنج باید با کالری هدف هماهنگ باشد. روغن پخت، ته‌دیگ و مخلفات پرکالری نیز باید در نظر گرفته شوند.
بهترین شام بدنسازی برای حجم چیست؟
غذایی که پروتئین کافی و انرژی متناسب با برنامه حجم داشته باشد. مرغ و برنج، گوشت و پاستا، ماهی و سیب‌زمینی یا عدس‌پلو با ماست می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.
آیا ماست یونانی می‌تواند شام بدنسازی باشد؟
اگر مقدار آن پروتئین کافی فراهم کند و با جو دوسر، میوه یا نان تکمیل شود، برای شام سبک یا تمرین دیرهنگام مناسب است. مقدار پروتئین برندهای مختلف را از جدول محصول بررسی کنید.
شام بدنسازی را چند ساعت قبل از خواب بخوریم؟
برای افراد بدون مشکل گوارشی، زمان مناسب به حجم و نوع غذا بستگی دارد. اگر شام سنگین است، فاصله بیشتر تا خواب راحت‌تر خواهد بود. افراد مبتلا به رفلاکس شبانه بهتر است وعده اصلی را دست‌کم سه ساعت پیش از دراز کشیدن مصرف کنند.
یک روش ساده برای انتخاب شام امشب
ابتدا یکی از منابع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات، سویا یا حبوبات را انتخاب کنید. سپس مقدار برنج، نان، سیب‌زمینی یا پاستا را براساس تمرین و هدف خود تنظیم کنید. در پایان سبزیجات و مقدار کنترل‌شده‌ای چربی به وعده اضافه کنید.
اگر در دوره حجم هستید و پیشرفتی ندارید، کمی کربوهیدرات به شام اضافه کنید. اگر در دوره کات هستید و با وجود اجرای دقیق برنامه تغییری ایجاد نشده است، ابتدا روغن، سس و خوراکی‌های جانبی را بررسی کنید. پروتئین شام نباید اولین بخشی باشد که کاهش می‌دهید.