صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی – 8 ترکیب برای حجم، کات و قبل تمرین

کره بادام زمینی می‌تواند بخشی از یک صبحانه بدنسازی کامل باشد، اما به تنهایی صبحانه پروتئینی محسوب نمی‌شود. یک قاشق غذاخوری از آن حدود ۹۵ کالری و کمتر از ۴ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین اگر فقط نان، موز و مقدار زیادی کره بادام زمینی بخورید، کالری وعده بالا می‌رود بدون اینکه پروتئین کافی به عضلات برسد.

برای ساختن یک صبحانه کاربردی، کره بادام زمینی را منبع چربی و انرژی در نظر بگیرید و کنار آن یک منبع پروتئین جدی مثل تخم مرغ، ماست یونانی، شیر، پنیر کاتیج، پروتئین وی یا پروتئین سویا قرار دهید. مقدار کره نیز باید با هدف شما هماهنگ باشد. در دوره حجم می‌توان سهم بیشتری برای افزایش کالری در نظر گرفت، اما در دوره کات بهتر است آن را با ترازو یا قاشق اندازه‌گیری کنید. همچنین شما می توانید برنامه بدنسازی با وزنه سبک را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.

پبرای بیشتر صبحانه‌های بدنسازی، ۱۰ تا ۳۲ گرم کره بادام زمینی کافی است. وعده را طوری ببندید که حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت داشته باشد. عدد دقیق به وزن، سن، کل پروتئین روزانه، شدت تمرین و هدف غذایی شما بستگی دارد.

صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی چقدر پروتئین دارد؟

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم و نمک‌دار، یعنی حدود ۳۲ گرم، نزدیک ۱۹۱ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی دارد. مقدار دقیق در برندهای مختلف کمی تغییر می‌کند، پس برای محاسبه رژیم باید برچسب محصول خودتان را مبنا قرار دهید.

کره بادام زمینی در درجه اول خوراکی پرچرب و پرکالری است، نه یک منبع پروتئین کم‌کالری. برای مثال، دو برش نان سبوس‌دار، یک موز و ۳۲ گرم کره بادام زمینی در مجموع فقط حدود ۱۴ گرم پروتئین دارند، در حالی که کالری وعده می‌تواند از ۴۴۰ عبور کند.

 

مربیان برای هر وعده ورزشکاران، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت یا نزدیک ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به‌عنوان یک راهنمای عمومی مطرح می‌کند.

چگونه پروتئین صبحانه کره بادام زمینی را کامل کنیم؟

یکی از ترکیب‌های زیر را به وعده اضافه کنید:

• ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم ماست یونانی با پروتئین درج‌شده روی بسته
• ۲ عدد تخم مرغ کامل همراه با ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم سفیده تخم مرغ
• یک پیمانه پروتئین وی در صورت استفاده از مکمل
• ۲۰۰ گرم پنیر کاتیج یا پنیر کم‌چرب پروتئینی
• شیر سویا و پودر پروتئین سویا یا نخود برای صبحانه گیاهی

اگر بیماری کلیوی، محدودیت پروتئین یا رژیم درمانی دارید، مقدار مناسب را باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود تنظیم کنید.

مقدار کره بادام زمینی در صبحانه برای حجم و کات چقدر باشد؟

هیچ مقدار ثابتی برای همه بدنسازان وجود ندارد. سهم مناسب کره بادام زمینی از کل کالری روزانه، اشتها، زمان تمرین و بقیه چربی‌های رژیم تاثیر می‌گیرد. با این حال، جدول زیر نقطه شروع قابل فهمی ارائه می‌دهد.

هدف یا زمان مصرف	مقدار پیشنهادی برای شروع	شیوه کامل کردن وعده
افزایش حجم	۲۰ تا ۳۲ گرم	شیر، جو دوسر، موز و یک منبع پروتئین کامل اضافه کنید
حفظ وزن	۱۵ تا ۲۰ گرم	همراه نان سبوس‌دار، میوه و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید
دوره کات	۱۰ تا ۱۶ گرم	از ماست کم‌چرب، سفیده تخم مرغ یا پروتئین کم‌چرب کمک بگیرید
۹۰ تا ۱۵۰ دقیقه قبل تمرین	۱۰ تا ۱۶ گرم	کنار کربوهیدرات قابل هضم و پروتئین متوسط قرار دهید
کمتر از ۶۰ دقیقه قبل تمرین	۵ تا ۱۰ گرم	وعده را کوچک نگه دارید تا چربی زیاد باعث سنگینی معده نشود

این مقادیر سقف یا قانون نیستند. اگر رژیم شما از منابعی مثل مغزها، آووکادو، روغن زیتون و لبنیات پرچرب سهم زیادی دارد، ممکن است حتی ۳۲ گرم کره بادام زمینی نیز بیش از نیاز صبحانه باشد. از طرف دیگر، ورزشکاری که در دوره حجم اشتهای کمی دارد، می‌تواند از تراکم کالری آن سود ببرد.

بهترین ترکیب کره بادام زمینی برای صبحانه بدنسازی چیست؟

برای اینکه صبحانه هم سیرکننده باشد و هم به برنامه تمرینی کمک کند، آن را با این فرمول چهار بخشی بسازید:

1. پایه پروتئین: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر و وی یا ترکیب گیاهی پرفروتئین
2. منبع کربوهیدرات: جو دوسر، نان سبوس‌دار، موز، سیب، توت یا رایس کیک متناسب با زمان تمرین
3. کره بادام زمینی: مقدار اندازه‌گیری‌شده برای تامین چربی، طعم و بخشی از انرژی وعده
4. میوه یا فیبر: یک میوه کامل یا مقداری توت برای تنوع مواد مغذی و کمک به سیری

اگر قرار است خیلی زود تمرین کنید، بخش چربی و فیبر را کمتر کنید. اگر تا تمرین چند ساعت فاصله دارید یا آن روز صبح تمرین ندارید، می‌توانید جو دوسر، نان سبوس‌دار و میوه کامل را در وعده نگه دارید.

طرز تهیه ۸ صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی

کالری و درشت‌مغذی‌های زیر تقریبی هستند و با برند، اندازه میوه، درصد چربی لبنیات و وزن واقعی قاشق تغییر می‌کنند. برای رژیم دقیق، مواد را وزن کنید و اطلاعات روی بسته‌بندی را در محاسبه قرار دهید.

تست کره بادام زمینی و موز با ماست یونانی

این ترکیب برای یک صبحانه متعادل، روز استراحت یا زمانی که چند ساعت تا تمرین فاصله دارید مناسب است.

مواد لازم:

• نان تست سبوس‌دار: ۲ برش
• کره بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری یا ۱۶ گرم
• موز: نصف یک عدد متوسط
• ماست یونانی کم‌چرب: ۲۰۰ گرم
• دارچین: به مقدار دلخواه

کره بادام زمینی را روی نان پخش کنید و حلقه‌های موز را روی آن بچینید. ماست یونانی را جداگانه با دارچین بخورید تا پروتئین وعده فقط به نان و کره وابسته نماند.

ارزش تقریبی: ۴۲۵ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی

اوتمیل کره بادام زمینی برای حجم

این نسخه برای کسی مناسب است که در دوره افزایش حجم به کالری بیشتری نیاز دارد و با صبحانه حجیم مشکل ندارد.

مواد لازم:

• جو دوسر پرک: ۶۰ گرم
• شیر کم‌چرب: ۲۵۰ میلی‌لیتر
• کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری یا ۳۲ گرم
• موز: ۱ عدد متوسط
• پروتئین وی: ۲۰ گرم
• دارچین یا پودر کاکائوی بدون شکر: کمی

جو دوسر را با شیر بپزید. پس از کم شدن حرارت، وی را با چند قاشق آب یا شیر حل کنید و داخل اوتمیل بریزید تا گلوله نشود. کره بادام زمینی و موز را در آخر اضافه کنید.

ارزش تقریبی: ۷۱۵ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۸۹ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی

اگر این مقدار برای معده شما زیاد است، ابتدا کره بادام زمینی را از ۳۲ به ۱۶ گرم یا جو دوسر را از ۶۰ به ۴۰ گرم کاهش دهید تا پروتئین اصلی وعده حفظ شود.

کاسه ماست و کره بادام زمینی برای کات

در دوره کات، هدف حذف کامل کره بادام زمینی نیست؛ کنترل سهم آن اهمیت بیشتری دارد.

مواد لازم:

• ماست یونانی کم‌چرب: ۲۵۰ گرم
• کره بادام زمینی: ۱۲ گرم
• جو دوسر: ۲۰ گرم
• توت فرنگی، تمشک یا بلوبری: ۱۰۰ گرم
• دارچین: کمی

ماست را با دارچین مخلوط کنید. جو دوسر، میوه و کره بادام زمینی را روی آن بریزید. استفاده از ترازو در این نسخه مهم است، چون یک قاشق پُر می‌تواند دو برابر مقدار در نظر گرفته‌شده وزن داشته باشد.

ارزش تقریبی: ۳۶۰ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی

صبحانه کره بادام زمینی بدون وی

برای ساختن صبحانه عضله‌ساز، مکمل اجباری نیست. ترکیب تخم مرغ کامل و سفیده می‌تواند پروتئین وعده را بدون وی بالا ببرد.

مواد لازم:

• تخم مرغ کامل: ۲ عدد
• سفیده تخم مرغ: ۱۵۰ گرم
• نان سبوس‌دار: ۲ برش
• کره بادام زمینی: ۱۶ گرم
• سیب: نصف یک عدد متوسط

تخم مرغ و سفیده را به شکل نیمرو با روغن بسیار کم یا املت ساده آماده کنید. کره بادام زمینی را روی یک یا دو برش نان بمالید و سیب را کنار غذا بخورید.

ارزش تقریبی: ۵۱۵ کالری، ۳۹ گرم پروتئین، ۴۳ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی

شیک سریع کره بادام زمینی برای صبح های شلوغ

این شیک در چند دقیقه آماده می‌شود، اما نوشیدنی بودن آن نباید باعث شود مقدار مواد را چشمی افزایش دهید.

مواد لازم:

• شیر کم‌چرب: ۲۵۰ میلی‌لیتر
• پروتئین وی: ۳۰ گرم
• جو دوسر: ۴۰ گرم
• کره بادام زمینی: ۱۶ گرم
• موز: نصف یک عدد
• یخ و دارچین: به مقدار دلخواه

همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا بافت یکنواختی پیدا کند. اگر شیک غلیظ است، به جای شیر بیشتر کمی آب یا یخ اضافه کنید تا کالری ناخواسته بالا نرود.

ارزش تقریبی: ۵۳۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی

صبحانه گیاهی با کره بادام زمینی

کره بادام زمینی مقداری پروتئین گیاهی دارد، اما برای بالا بردن پروتئین این نسخه از شیر سویا و پودر پروتئین گیاهی نیز استفاده می‌شود.

مواد لازم:

• شیر سویای بدون شکر: ۳۰۰ میلی‌لیتر
• جو دوسر: ۵۰ گرم
• کره بادام زمینی: ۱۶ گرم
• پودر پروتئین سویا یا نخود: ۳۰ گرم
• انواع توت: ۱۰۰ گرم

مواد را به شکل اوتمیل شبانه از شب قبل آماده کنید یا صبح در مخلوط‌کن بریزید. اگر پودر پروتئین گیاهی شما شیرین شده است، نیازی به عسل یا شیره اضافه ندارید.

ارزش تقریبی: ۵۵۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۵۶ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم چربی

صبحانه بدنسازی ارزان با جو دوسر و تخم مرغ

این نسخه از مواد ساده و در دسترس ساخته می‌شود و بدون میوه‌های گران یا مکمل نیز پروتئین قابل قبولی دارد.

مواد لازم:

• جو دوسر: ۵۰ گرم
• شیر کم‌چرب: ۲۵۰ میلی‌لیتر
• کره بادام زمینی: ۱۶ گرم
• تخم مرغ کامل: ۲ عدد
• دارچین: کمی

جو دوسر را با شیر بپزید و کره بادام زمینی را پس از برداشتن از روی حرارت به آن اضافه کنید. تخم مرغ‌ها را جداگانه آب‌پز یا نیمرو کنید.

ارزش تقریبی: ۵۴۰ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم چربی

برای کاهش چربی وعده می‌توانید یک تخم مرغ کامل را با ۱۰۰ گرم سفیده جایگزین کنید. برای کاهش هزینه نیز خرید جو دوسر و بادام زمینی در بسته‌های بزرگ‌تر معمولا از محصولات صبحانه آماده اقتصادی‌تر است، اما قیمت هر گرم را مقایسه کنید.

صبحانه سبک قبل از تمرین صبحگاهی

اگر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از صبحانه تمرین می‌کنید، مقدار کره بادام زمینی را پایین نگه دارید تا چربی زیاد باعث سنگینی نشود.

مواد لازم:

• رایس کیک: ۲ عدد
• کره بادام زمینی: ۸ گرم
• موز: ۱ عدد متوسط
• ماست یونانی کم‌چرب: ۱۵۰ گرم

کره بادام زمینی را نازک روی رایس کیک پخش کنید و موز و ماست را کنار آن بخورید. اگر با لبنیات پیش از تمرین راحت نیستید، ماست را با یک منبع پروتئین قابل تحمل برای خودتان جایگزین کنید.

ارزش تقریبی: ۳۲۰ کالری، ۱۹ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی

صبحانه کره بادام زمینی برای حجم را چگونه تنظیم کنیم؟

کره بادام زمینی برای حجم مفید است چون با حجم کم، کالری زیادی وارد برنامه می‌کند. همین ویژگی می‌تواند مشکل‌ساز هم باشد؛ اگر بدون توجه به روند وزن و کالری روزانه مصرف شود، افزایش وزن فقط از عضله نخواهد بود.

برای پرکالری کردن صبحانه، همه مواد را هم‌زمان زیاد نکنید. از یک تغییر مشخص شروع کنید: ۱۶ گرم کره بادام زمینی بیشتر، ۲۰ تا ۳۰ گرم جو دوسر اضافه یا یک لیوان شیر. وقتی چند مورد مثل موز، خرما، عسل، گرانولا و دو قاشق کره را با هم اضافه می‌کنید، تشخیص سهم هر ماده و تنظیم وعده دشوار می‌شود.

در حجم نیز پروتئین باید پایه صبحانه بماند. اگر اشتهای کمی دارید، شیک شیر، وی، جو دوسر و کره بادام زمینی از یک کاسه بزرگ غذا راحت‌تر مصرف می‌شود. اگر با شیک خیلی زود گرسنه می‌شوید، نسخه جویدنی مثل تست، تخم مرغ و میوه انتخاب بهتری خواهد بود.

صبحانه کره بادام زمینی برای کات چگونه سیر کننده بماند؟

برای کات، سهم کره بادام زمینی را معمولا روی ۱۰ تا ۱۶ گرم نگه دارید و پروتئین کم‌چرب را بیشتر کنید. ماست یونانی کم‌چرب، سفیده تخم مرغ و پنیر کم‌چرب حجم غذا را بالا می‌برند، بدون اینکه چربی وعده به سرعت زیاد شود.

خطای رایج این است که صبحانه رژیمی با نان، موز، عسل، گرانولا و کره بادام زمینی ساخته می‌شود. هرکدام از این مواد می‌توانند در رژیم جا داشته باشند، اما کنار هم قرار گرفتن آن‌ها ممکن است کالری صبحانه را به اندازه یک وعده حجم بالا ببرد. برای شیرینی، یک میوه را انتخاب کنید و عسل یا شیره را فقط وقتی اضافه کنید که در برنامه کالری شما حساب شده باشد.

اگر پس از صبحانه زود گرسنه می‌شوید، پیش از افزایش کره بادام زمینی، مقدار پروتئین و حجم میوه یا سبزی وعده را بررسی کنید. بالا بردن چربی تنها راه افزایش سیری نیست.

کره بادام زمینی قبل از تمرین صبح بهتر است یا بعد از تمرین؟

پاسخ به فاصله صبحانه تا تمرین و تحمل گوارشی شما بستگی دارد. مجموع پروتئین و انرژی روزانه از پیدا کردن یک دقیقه جادویی برای مصرف کره بادام زمینی مهم‌تر است.

مصرف کره بادام زمینی قبل از تمرین صبح

اگر ۹۰ تا ۱۵۰ دقیقه تا تمرین فاصله دارید، می‌توانید ۱۰ تا ۱۶ گرم کره بادام زمینی را همراه نان، جو دوسر یا موز و یک منبع پروتئین مصرف کنید. اگر کمتر از یک ساعت زمان دارید، یک وعده پرچرب و پرفیبر ممکن است در بعضی افراد نفخ، تهوع یا احساس سنگینی ایجاد کند. در این حالت مقدار کره را کم کنید و کربوهیدرات ساده‌تر و قابل تحمل‌تری انتخاب کنید.

کسی که بدون صبحانه بهتر تمرین می‌کند، مجبور نیست فقط به دلیل محبوبیت کره بادام زمینی در بدنسازی آن را قبل تمرین بخورد. تجربه گوارشی، شدت جلسه و کل برنامه غذایی باید تعیین‌کننده باشند.

مصرف کره بادام زمینی بعد از تمرین صبح

پس از تمرین، کره بادام زمینی می‌تواند بخشی از وعده باشد، اما نقش پروتئین اصلی را بازی نمی‌کند. آن را کنار شیر و وی، ماست یونانی، تخم مرغ یا یک منبع پروتئینی کامل بگذارید و برای تامین کربوهیدرات از موز، جو دوسر یا نان استفاده کنید.

لازم نیست در چند دقیقه اول پس از آخرین ست، با عجله شیک بنوشید.

چه نوع کره بادام زمینی برای بدنسازی بهتر است؟

نام‌هایی مثل فیتنس، پروتئینی یا رژیمی به تنهایی کیفیت محصول را مشخص نمی‌کنند. برای انتخاب، پشت بسته را بخوانید:

• فهرست مواد اولیه: محصول ساده معمولا از بادام زمینی و در بعضی مدل‌ها کمی نمک تشکیل شده است.
• اندازه هر وعده: ممکن است اعداد جدول برای ۱۵، ۲۰ یا ۳۲ گرم نوشته شده باشند. دو محصول را با مقدار یکسان مقایسه کنید.
• شکر افزوده: وجود مقدار کم شکر محصول را به خوراکی ممنوع تبدیل نمی‌کند، اما باید در کالری و کربوهیدرات روزانه حساب شود.
• روغن افزوده: اگر هدف شما محصول ساده‌تر است، نوع بدون روغن نیمه هیدروژنه یا چربی افزوده را انتخاب کنید.
• پروتئین واقعی: عدد پروتئین را در هر ۱۰۰ گرم یا هر وعده ببینید. برچسب پروتئینی همیشه به معنای پروتئین بالا نیست.
• سدیم: اگر پزشک برای شما محدودیت سدیم تعیین کرده است، نوع بدون نمک یا کم‌نمک را با نظر او انتخاب کنید.

جدا شدن روغن روی کره بادام زمینی طبیعی است و با هم زدن برطرف می‌شود، اما این اتفاق به تنهایی سالم‌تر بودن محصول را ثابت نمی‌کند. فهرست مواد و جدول تغذیه اطلاعات دقیق‌تری می‌دهند.

اشتباهات رایج در صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی

این اشتباهات عبارتند از:

اندازه نگرفتن قاشق

قاشق پُر آشپزخانه ممکن است به جای ۱۶ گرم، ۲۵ تا ۳۰ گرم کره داشته باشد. این اختلاف کوچک ظاهری می‌تواند حدود ۵۰ تا ۸۰ کالری به صبحانه اضافه کند. برای چند بار اول از ترازو استفاده کنید تا اندازه واقعی سهم خود را بشناسید.

حساب کردن کره بادام زمینی به عنوان پروتئین اصلی

برای دریافت حدود ۲۵ گرم پروتئین فقط از کره بادام زمینی، باید مقدار بسیار پرکالری از آن بخورید. بهتر است پروتئین را از تخم مرغ، لبنیات، سویا یا مکمل مناسب بگیرید و کره را منبع چربی و طعم حساب کنید.

ساختن بمب کالری ناخواسته

دو قاشق کره بادام زمینی، عسل، موز، خرما، شیر پرچرب و گرانولا هرکدام مفید به نظر می‌رسند، اما ترکیب همه آن‌ها ممکن است با هدف کات یا حفظ وزن سازگار نباشد. سالم بودن یک ماده، کالری آن را حذف نمی‌کند.

خوردن مقدار زیاد درست پیش از تمرین

چربی نسبتا بالای کره بادام زمینی هضم وعده را کندتر می‌کند. اگر سابقه سنگینی معده دارید، صبحانه بزرگ را به بعد تمرین منتقل کنید یا حداقل فاصله بیشتری تا شروع جلسه در نظر بگیرید.

بی‌توجهی به حساسیت غذایی

بادام زمینی یکی از آلرژن‌های غذایی اصلی معرفی شده است. اگر پس از مصرف با کهیر، تورم لب یا زبان، خس‌خس سینه، تنگی نفس، استفراغ یا ضعف ناگهانی روبه‌رو شدید، مصرف را متوقف کنید و برای علائم شدید فورا کمک اورژانسی بگیرید. فرد دارای حساسیت شناخته‌شده نباید کره بادام زمینی را برای تنوع رژیم امتحان کند و باید برچسب احتمال تماس متقاطع را نیز بررسی کند.

برنامه نمونه سه‌روزه صبحانه با کره بادام زمینی

این برنامه فقط نمونه ترکیب وعده است و جای برنامه غذایی شخصی را نمی‌گیرد.

روز و شرایط	صبحانه پیشنهادی	دلیل انتخاب
روز تمرین صبح زود	رایس کیک، ۸ گرم کره بادام زمینی، موز و ماست یونانی	چربی کمتر و کربوهیدرات قابل هضم‌تر پیش از تمرین
روز تمرین با فاصله چندساعته	تست موز و کره بادام زمینی با ماست یونانی	تعادل بهتر پروتئین، کربوهیدرات و چربی
روز استراحت یا حجم	اوتمیل شیر، وی، موز و کره بادام زمینی	کالری بالاتر و امکان تنظیم آسان مقدار مواد

سوالات متداول درباره صبحانه بدنسازی با کره بادام زمینی

این سوالات عبارتند از:

آیا کره بادام زمینی برای صبحانه بدنسازی خوب است؟

بله، به شرطی که مقدار آن با کالری روزانه هماهنگ باشد و کنار یک منبع پروتئین کافی مصرف شود. کره بادام زمینی بیشتر به تامین چربی، انرژی و طعم کمک می‌کند و نباید تنها پروتئین صبحانه باشد.

کره بادام زمینی را با چی بخوریم تا عضله‌ساز باشد؟

آن را با تخم مرغ و نان، ماست یونانی و جو دوسر، شیر و وی یا شیر سویا و پروتئین گیاهی ترکیب کنید. وجود منبع پروتئین کامل‌تر از اضافه کردن عسل و میوه بیشتر اهمیت دارد.

برای حجم چند قاشق کره بادام زمینی بخوریم؟

برای شروع، ۲۰ تا ۳۲ گرم می‌تواند در یک صبحانه پرکالری جا بگیرد، اما مقدار نهایی به مازاد کالری کل روز وابسته است. اگر بقیه رژیم چربی زیادی دارد، مصرف کمتر انتخاب دقیق‌تری خواهد بود.

برای کات کره بادام زمینی را حذف کنیم؟

خیر. می‌توانید ۱۰ تا ۱۶ گرم را اندازه بگیرید و کنار یک منبع پروتئین کم‌چرب قرار دهید. مشکل اصلی معمولا مصرف چشمی و اضافه کردن هم‌زمان چند ماده پرکالری است.

آیا هر روز می‌توان کره بادام زمینی خورد؟

اگر حساسیت ندارید و مقدار آن در برنامه کالری و چربی شما جا می‌گیرد، مصرف روزانه الزاما مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این حال، تنوع منابع چربی و پروتئین به کامل‌تر شدن رژیم کمک می‌کند.

کره بادام زمینی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟

هر دو زمان قابل استفاده‌اند. پیش از تمرین باید مقدار و فاصله را طوری تنظیم کنید که معده سنگین نشود. بعد تمرین نیز آن را با پروتئین کافی و کربوهیدرات همراه کنید؛ کره بادام زمینی به تنهایی وعده ریکاوری کاملی نیست.

بدون پروتئین وی چگونه این صبحانه را پروتئینی کنیم؟

دو تخم مرغ کامل همراه سفیده اضافه، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر یا ترکیب شیر سویا و پروتئین‌های گیاهی گزینه‌های مناسبی هستند. عدد پروتئین روی بسته‌بندی محصولات را بررسی کنید، چون مقدار آن در برندهای مختلف یکسان نیست.