در هر دو حرکت قایقی دست جمع و دست باز، عضلات بالاتنه به‌ویژه عضلات پشت و بازو به‌طور فعال درگیر هستند. در فرم دست جمع، تمرکز بیشتر بر عضلات پشتی میانی مانند پشتی بزرگ و دوسر بازویی است، در حالی‌که در فرم دست باز، عضلات پشت فوقانی و بین کتف‌ها مانند ذوزنقه‌ای و لوزی‌شکل فعال‌تر می‌شوند. عضلات شانه پشتی و ساعد نیز در هر دو فرم نقش حمایتی دارند و عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات و فرم صحیح فعال باقی می‌مانند.
عضلات درگیر در قایقی دست جمع (Close-Grip Seated Row)
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| پشت میانی | پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
| پشت فوقانی | ذوزنقه‌ای (Trapezius) |
| پشت شانه | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| بازو | دوسر بازویی (Biceps Brachii) |
| ساعد | خم‌کننده‌های ساعد (Forearm Flexors) |
| کتف | عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) |
عضلات درگیر در قایقی دست باز (Wide-Grip Seated Row)
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| پشت فوقانی | ذوزنقه‌ای (Trapezius) |
| بین کتف‌ها | لوزی‌شکل (Rhomboids) |
| پشت شانه | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| پشت میانی | پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
| بازو | دوسر بازویی (Biceps Brachii) |
| کتف | عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) |
در هر دو حرکت، عضلات مرکزی بدن (Core) نیز برای حفظ ثبات و فرم صحیح بدن فعال می‌شوند. تفاوت در عرض گرفتن دست‌ها باعث تغییر در الگوی درگیری عضلات می‌شود؛ به‌طوری‌که قایقی دست جمع بیشتر بر عضلات پشتی بزرگ تمرکز دارد، در حالی که قایقی دست باز تأکید بیشتری بر عضلات پشت فوقانی و بین کتف‌ها دارد.
تاثیر حرکت قایقی دست باز و دست جمع بر عضلات بدن
در ادامه به بررسی تاثیر حرکت قایقی دست باز و دست جمع بر عضلات بدن می پردازیم.
تأثیر حرکت قایقی دست جمع بر عضلات بدن
| نام عضله | تأثیر حرکت قایقی دست جمع بر عضله |
|---|---|
| پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) | افزایش ضخامت و قدرت در بخش میانی پشت |
| ذوزنقه‌ای (Trapezius) | کمک به حفظ راستای کتف و ثبات در بخش فوقانی پشت |
| دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) | تقویت شانه پشتی در حین جمع‌کردن بازو به بدن |
| دوسر بازویی (Biceps Brachii) | افزایش قدرت کششی و کنترل در فاز عقب‌کشیدن دسته |
| خم‌کننده‌های ساعد (Forearm Flexors) | کمک به گرفتن دسته و ثبات مچ دست در طول تمرین |
| عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) | پشتیبانی از پایداری مفصل شانه و کنترل حرکت اسکاپولا |
تأثیر حرکت قایقی دست باز بر عضلات بدن
| نام عضله | تأثیر حرکت قایقی دست باز بر عضله |
|---|---|
| ذوزنقه‌ای (Trapezius) | افزایش استحکام پشت فوقانی و کنترل اسکاپولا |
| لوزی‌شکل (Rhomboids) | تقویت بین کتف‌ها و بهبود وضعیت بدنی (Posture) |
| دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) | درگیری بیشتر در عقب‌کشیدن بازو با زاویه باز |
| پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) | فعال‌سازی ثانویه در حرکت کششی بازو |
| دوسر بازویی (Biceps Brachii) | کمک به خم‌کردن آرنج و کنترل در برگشت دسته |
| عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) | پشتیبانی از مفصل شانه در دامنه‌ی بازتر حرکتی |
حرکت قایقی دست جمع و دست باز چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
حرکت قایقی (Row) از جمله تمرینات کششی (pull) چندمفصلی (compound) در صفحه‌ی حرکتی ساژیتال است که عمدتاً مفاصل شانه و آرنج را درگیر می‌کند. تغییر در وضعیت قرارگیری دست‌ها (دست جمع یا دست باز) باعث تغییر زاویه کشش عضلات و دامنه درگیری می‌شود.
بررسی تاثیر حرکت قایقی دست جمع بر عضلات (Close-Grip Row)
در ادامه شما می توانید تاثیر حرکت قایقی دست جمع بر عضلات را بخوانید.
زاویه حرکت:
- حرکت در راستای نزدیک به تنه، با آرنج‌هایی که به بدن نزدیک‌تر هستند (adduction of humerus).
- تمرکز کشش در محور عمق بدن و محور جلو به عقب.
عضلات درگیر اصلی:
- Latissimus Dorsi (پشتی بزرگ): حرکت اصلی در باز کردن شانه از جلو به عقب.
- Biceps Brachii: خم کردن آرنج و کمک به کشش.
- Posterior Deltoid: کمک به جمع‌کردن بازو به پشت.
- Trapezius (بخش میانی و تحتانی): کمک به کشش کتف و ثبات.
نوع درگیری:
- عضلات درگیر به‌صورت کانسنتریک (کوتاه شدن) در فاز کشش و اکسنتریک (طولانی شدن) در فاز بازگشت فعال هستند.
- عضلات ساعد و مرکزی بدن نیز برای کنترل و تثبیت فرم بدن فعال می‌شوند.
چگونگی تاثیر حرکت قایقی دست باز بر عضلات (Wide-Grip Row)
در ادامه به بررسی دقیق چگونگی تاثیر این حرکت می پردازیم.
زاویه حرکت:
- آرنج‌ها از بدن فاصله دارند (abduction)، با حرکت افقی بازوها در سطح بالاتر.
- کشش در محور جانبی و پشت شانه.
عضلات درگیر اصلی:
- Trapezius (بخش فوقانی و میانی): کنترل و عقب‌کشیدن کتف‌ها.
- Rhomboids (لوزی‌شکل): جمع‌کردن تیغه‌های شانه (scapular retraction).
- Posterior Deltoid: حرکت افقی بازو به سمت عقب.
- Latissimus Dorsi: درگیر به‌صورت ثانویه با دامنه کوتاه‌تر.
نوع درگیری:
- تمرکز روی فیبرهای پشتی و فوقانی عضلات پشت.
- تقویت بیشتر عضلات تثبیت‌کننده کتف و پشتی شانه‌ها.
تفاوت‌های کلیدی بیومکانیکی حرکت قایقی دست جمع و دست باز
| ویژگی | قایقی دست جمع | قایقی دست باز |
|---|---|---|
| دامنه حرکتی شانه | ادداکشن (نزدیک به بدن) | ابداکشن (زاویه‌دار از بدن) |
| تمرکز اصلی عضلانی | پشتی بزرگ، دوسر، شانه پشتی | ذوزنقه‌ای، لوزی‌شکل، شانه پشتی |
| کاربرد تمرینی | افزایش حجم پشت میانی | بهبود حالت بدن، اصلاح عضلات بین‌کتفی |
| درگیری ساعد و دوسر | بالا | متوسط |
| پایداری و ثبات شانه | کمتر | بیشتر |
تاثیرات فیزیولوژیکی حرکت قایقی بر عضلات بدن
- تنش مکانیکی: حرکات قایقی، با ایجاد کشش در عضلات پشت، موجب تنش مکانیکی پیوسته در فیبرهای عضلانی می‌شوند که یکی از مهم‌ترین محرک‌های رشد عضله است.
- تقویت عصبی عضلانی: اجرای منظم حرکات کششی باعث افزایش ارتباط عصبی با عضلات پشت، هماهنگی بهتر حرکات کششی و بازسازی الگوهای حرکتی ناکارآمد می‌شود.
- استحکام شانه و کتف: درگیری عضلات اطراف اسکاپولا در هر دو حرکت، باعث بهبود عملکرد شانه، پیشگیری از آسیب روتاتورکاف و بهبود پایداری کتف می‌گردد.
جمع بندی آخر
-
قایقی دست جمع: ایده‌آل برای افزایش قدرت کششی و ضخامت میانی پشت. مناسب برای رشد عضلانی در برنامه‌های حجم.
-
قایقی دست باز: مناسب برای بهبود وضعیت قامت، تقویت عضلات بالای پشت و اصلاح عدم تعادل عضلانی.
هر دو حرکت مکمل یکدیگر هستند و بسته به هدف تمرینی (قدرت، اصلاحی، تناسب اندام) باید در برنامه قرار گیرند.