عضلات درگیر در کرانچ کدامند؟ + بررسی کامل
حرکت کرانچ یکی از پرکاربردترین تمرینات در تمرینات شکم و تناسب اندام است که با وجود ظاهر ساده‌اش، تأثیر قابل توجهی بر عضلات درگیر در کرانچ یعنی ناحیه مرکزی بدن دارد. این تمرین، به‌ویژه در برنامه‌های تقویت عضلات شکم، فرم‌دهی ناحیه میانی بدن، و افزایش پایداری تنه جایگاه ویژه‌ای دارد.
اجرای صحیح کرانچ مستلزم هماهنگی بین عضلاتی است که در خم شدن بالاتنه، تثبیت لگن و کنترل حرکات تنه نقش دارند. این هماهنگی باعث می‌شود که تمرین همزمان هم عضلات سطحی و هم عضلات عمقی ناحیه میانی بدن را درگیر کند. با تکرار منظم کرانچ و حفظ فرم صحیح آن، می‌توان به مرور زمان قدرت، استقامت و کنترل عضلات مرتبط با بخش میانی بدن را افزایش داد.
در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، حرکت کرانچ را به خوبی می توانید زیر نظر مربیان مجرب در برنامه ورزشی خود اجرا کنید.
عضلات درگیر در کرانچ کدامند؟
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| شکم | راست شکمی (Rectus Abdominis) |
| شکم | مایل خارجی (External Obliques) |
| شکم | مایل داخلی (Internal Obliques) |
| شکم | عرضی شکم (Transversus Abdominis) |
| کمر / ستون فقرات | راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) |
| لگن / باسن | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| قفسه سینه / کتف | دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) |
تاثیر کرانچ بر عضلات بدن چیست؟
| نام عضله | تأثیر حرکت کرانچ بر عضله |
|---|---|
| راست شکمی (Rectus Abdominis) | تقویت اصلی عضله شکم و ایجاد فرم عضلات شکمی (six-pack) |
| مایل خارجی (External Obliques) | درگیری جانبی شکم و کمک به فرم‌دهی پهلوها |
| مایل داخلی (Internal Obliques) | تقویت عضلات عمقی پهلو و افزایش ثبات تنه |
| عرضی شکم (Transversus Abdominis) | تثبیت‌کننده مرکزی بدن و کمک به صاف نگه‌داشتن شکم |
| راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) | کمک به کنترل برگشت بدن و حفظ تعادل در حرکت |
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | کمک به تثبیت لگن و جلوگیری از قوس کمر |
| دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) | پشتیبانی از قفسه سینه و کمک به نگهداری وضعیت مناسب بالاتنه |
حرکت کرانچ چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
کرانچ یک تمرین پویا و تک‌مفصلی (isotonic & single-joint) در دسته‌ی تمرینات فلکشن تنه است که عمدتاً برای تقویت عضلات ناحیه شکم، به‌ویژه عضله‌ی راست شکمی (Rectus Abdominis) استفاده می‌شود. در این تمرین، تنه از مفصل کمری-خاجی خم می‌شود، در حالی که لگن ثابت باقی می‌ماند.
مکانیسم تخصصی درگیری عضلات در کرانچ
مکانیسم و عملکرد کرانچ در درگیری عضلات به شکل زیر است.
انقباض پویا در عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
- کرانچ منجر به کوتاه شدن فعال فیبرهای عضله راست شکمی می‌شود.
- این عضله تنه را از وضعیت صاف به وضعیت خم شده (flexion) در می‌آورد.
- برخلاف درازنشست که شامل خم‌شدن کامل ستون فقرات و لگن است، کرانچ بیشتر روی بخش فوقانی تنه تمرکز دارد.
در نتیجه: تمرکز انقباضی بالا در بخش میانی شکم و تحریک مؤثر هایپرتروفی (رشد عضله).
درگیری ایزومتریک عضلات عمقی شکم (Core Stabilizers)
- عضلات عرضی شکم (Transversus Abdominis) و مایل‌ها (Obliques) به‌صورت ایزومتریک برای تثبیت تنه درگیر هستند.
- این عضلات کمک می‌کنند فشار داخل شکمی حفظ شود و فرم ستون فقرات در طول حرکت کنترل گردد.
در نتیجه: افزایش ثبات مرکزی، بهبود عملکرد تنه، کاهش فشار بر مهره‌های کمری.
فعال‌سازی هماهنگ زنجیره عضلات مرکزی
- عضلات دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) در نگه‌داشتن موقعیت دنده‌ها نقش دارند.
- عضلات راست‌کننده ستون فقرات در فاز بازگشت (اکستنشن جزئی) فعال می‌شوند تا از قوس بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنند.
- عضله سرینی بزرگ نیز به‌صورت غیرمستقیم لگن را تثبیت می‌کند.
در نتیجه: جلوگیری از جابه‌جایی غیرضروری لگن و کنترل دقیق حرکت در بازه‌ی حرکتی مناسب.
تأثیرات فیزیولوژیکی کرانچ چیست؟
- تنش مکانیکی (Mechanical Tension): در طول کرانچ، عضلات شکم تحت تنش مداوم دینامیک قرار دارند. این تنش یکی از عوامل کلیدی در تحریک رشد عضلانی (Hypertrophy) و افزایش قدرت است.
- فشار درون‌شکمی (Intra-Abdominal Pressure): افزایش کنترل‌شده فشار داخلی شکم به حفظ ثبات ستون فقرات و توزیع یکنواخت نیرو در طول تنه کمک می‌کند.
- یادگیری عصبی-عضلانی (Neuromuscular Efficiency): تکرار صحیح کرانچ باعث تقویت مسیرهای عصبی محرک عضلات شکم می‌شود. این اتفاق موجب درگیری بهتر عضلات هدف و جلوگیری از جبران با عضلات جانبی مثل گردن یا کمر خواهد شد.
جمع‌بندی و سخن آخر
کرانچ با حرکت کنترل‌شده‌ی تنه از مفصل کمری و درگیری پویا در عضله راست شکمی، تمرینی بسیار هدفمند برای تقویت ناحیه‌ی شکم محسوب می‌شود. در این تمرین، علاوه بر عضله اصلی، مجموعه‌ای از عضلات تثبیت‌کننده و عمقی نیز فعال می‌شوند که همگی در تقویت مرکز بدن (core stability)، بهبود فرم بدن، پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی نقش مؤثری دارند.