انواع پلانک با تصویر؛ آموزش 10 حرکت از پلانک ساعد تا پلانک داینامیک

حرکت پلانک یک تمرین وزن بدن برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی است. در این تمرین، عضلات شکم، پهلو، کمر، لگن و شانه ها برای ثابت نگه داشتن بدن با یکدیگر کار می کنند. انواع پلانک از مدل های ایستا مانند پلانک ساعد و پلانک کنار تا مدل های پویا مانند پلانک داینامیک و پلانک کوهنوردی را شامل می شوند.

اگر تازه کار هستید، پلانک روی زانو یا پلانک ساعد را با 10 تا 20 ثانیه نگه داشتن شروع کنید. زمانی سراغ پلانک داینامیک بروید که بتوانید پلانک ثابت را بدون افتادن لگن، قوس کمر یا حبس نفس اجرا کنید. کیفیت فرم از مدت زمان حرکت مهم تر است.

حرکت پلانک چیست؟

پلانک یک تمرین ثبات مرکزی است. در پلانک ثابت، طول عضلات هنگام نگه داشتن وضعیت تغییر محسوسی نمی کند و مفاصل حرکت کمی دارند. هدف اصلی این است که بدن در برابر افتادن لگن، قوس کمر یا چرخش تنه مقاومت کند.

در پلانک داینامیک، وضعیت پایه پلانک حفظ می شود، اما دست ها، پاها یا لگن حرکت می کنند. این تغییر، کنترل بیشتری می خواهد و می تواند ضربان قلب را بیشتر از پلانک ثابت بالا ببرد. با این حال، هیچ نوع پلانک به تنهایی چربی شکم را به صورت موضعی از بین نمی برد. کاهش چربی بدن به برنامه کلی فعالیت بدنی، تغذیه و تداوم نیاز دارد.

پلانک برای همه افراد یکسان نیست. اگر در کمر، شانه، آرنج یا مچ درد دارید، ابتدا نسخه ساده تر را انتخاب کنید. اگر درد تیز، بی حسی یا درد رو به افزایش ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید و برای بررسی علت از پزشک یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

برای یادگیری فرم درست و تنظیم برنامه براساس سطح آمادگی خود می توانید زیر نظر مربیان باشگاه ورزشی پاسداران تمرین کنید.

معرفی و آموزش انواع پلانک با تصویر

تفاوت انواع پلانک در محل تکیه گاه، جهت بدن، وجود حرکت و سطح بی ثباتی است. جدول زیر کمک می کند حرکت مناسب را براساس هدف و سطح خود انتخاب کنید.

هدف تمرین	نوع پلانک پیشنهادی	سطح مناسب
یادگیری کنترل تنه	پلانک ساعد یا پلانک روی زانو	مبتدی
تقویت عمومی عضلات مرکزی و شانه	پلانک کلاسیک	مبتدی تا متوسط
تمرکز بیشتر بر پهلو و ثبات لگن	پلانک کنار	مبتدی تا پیشرفته
افزایش کنترل در وضعیت نامتقارن	پلانک با بالا بردن دست یا پا	متوسط
افزودن حرکت به پلانک	پلانک داینامیک	متوسط تا پیشرفته
تقویت زنجیره پشتی بدن	پلانک معکوس	متوسط
افزایش چالش تعادل	پلانک با توپ سوئیسی	متوسط تا پیشرفته
ترکیب تمرین مرکزی با حرکت سریع پا	پلانک کوهنوردی	متوسط تا پیشرفته
درگیری بیشتر عضلات مایل شکم	پلانک عنکبوتی	متوسط تا پیشرفته
ترکیب ثبات مرکزی و حرکت شانه	پلانک دلفینی	متوسط

1. پلانک کلاسیک (High Plank)

پلانک کلاسیک پایه بسیاری از انواع پلانک است. در این مدل، وزن بدن روی کف دست ها و پنجه پاها قرار می گیرد. این حرکت برای یادگیری راستای بدن و تحمل وزن روی شانه ها مناسب است.

نحوه اجرا:

1. در وضعیت شروع شنا قرار بگیرید.
2. کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان را باز کنید.
3. پاها را صاف نگه دارید و پاشنه ها را به عقب فشار دهید.
4. شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط بماند.
5. نگاه را بین دست ها نگه دارید و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
6. حرکت را با فرم صحیح 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
شکم و عضلات عمقی مرکزی	جلوگیری از قوس کمر و افتادن لگن
شانه و سینه	حفظ تکیه گاه بالاتنه
باسن و جلوی ران	ثابت نگه داشتن لگن و زانوها
عضلات پشت	حفظ راستای تنه

خطای اصلی: قفل کردن آرنج ها با فشار زیاد یا پایین افتادن لگن. اگر نمی توانید خط بدن را حفظ کنید، زانوها را روی زمین بگذارید.

2. پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد یکی از شناخته شده ترین انواع پلانک است. در این حرکت، وزن بالاتنه روی ساعدها قرار می گیرد. این وضعیت فشار مستقیم روی کف دست و مچ را کم می کند، اما همیشه از پلانک کلاسیک آسان تر نیست.

نحوه اجرا:

1. روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
2. آرنج ها را درست زیر شانه ها بگذارید.
3. پنجه پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را بلند کنید.
4. شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
5. سر، پشت، لگن و پاها را در یک راستا قرار دهید.
6. آزاد و منظم نفس بکشید و حرکت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
راست شکمی و عضلات عمقی شکم	ثابت نگه داشتن تنه
عضلات مایل شکم	جلوگیری از چرخش بدن
شانه و ساعد	تحمل وزن بالاتنه
باسن و ران	حفظ راستای لگن و پاها

نسخه ساده تر: زانوها را روی زمین قرار دهید، اما شانه، لگن و زانو را در یک خط نگه دارید.

خطای اصلی: نزدیک کردن بیش از حد دست ها یا قرار دادن آرنج ها جلوتر از شانه ها.

3. پلانک کنار (Side Plank)

پلانک کنار برای تقویت عضلات کناری تنه و کنترل لگن کاربرد دارد. این حرکت باید برای هر دو سمت بدن اجرا شود.

نحوه اجرا:

1. به پهلو دراز بکشید و آرنج پایین را زیر شانه قرار دهید.
2. پاها را روی هم یا برای تعادل بیشتر، یکی را جلوی دیگری بگذارید.
3. لگن را از زمین بلند کنید.
4. شانه ها، لگن و پاها را در یک خط نگه دارید.
5. دست آزاد را روی پهلو بگذارید یا به سمت سقف ببرید.
6. هر سمت را 10 تا 25 ثانیه نگه دارید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
عضلات مایل شکم	مقاومت در برابر خم شدن جانبی تنه
سرینی میانی	ثابت نگه داشتن لگن
شانه پایین	حفظ تکیه گاه بالاتنه
عضلات پشت	نگه داشتن راستای ستون فقرات

نسخه ساده تر: زانوی پایین را خم کنید و روی زمین بگذارید. لگن، شانه و زانوی پایین باید در یک خط باشند.

خطای اصلی: چرخاندن شانه به سمت زمین یا عقب بردن لگن.

4. پلانک با بالا بردن دست یا پا (Plank with Arm or Leg Lift)

این مدل سطح اتکا را کم می کند و بدن باید در برابر چرخش مقاومت بیشتری نشان دهد. ابتدا فقط یک پا را بلند کنید. بالا بردن دست یا بالا بردن هم زمان دست و پای مخالف برای سطح بالاتر مناسب است.

نحوه اجرا:

1. در پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
2. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید تا تعادل بهتر شود.
3. یک پا را چند سانتی متر بلند کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
4. پا را پایین بگذارید و سمت دیگر را اجرا کنید.
5. برای نسخه پیشرفته، یک دست یا دست و پای مخالف را بلند کنید.
6. هر سمت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید یا 6 تا 10 تکرار کنترل شده اجرا کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
عضلات مرکزی	جلوگیری از چرخش و افتادن لگن
شانه و بازو	حفظ تکیه گاه نامتقارن
باسن و پشت ران	بالا بردن و کنترل پا
عضلات پشت	ثابت نگه داشتن تنه

خطای اصلی: بالا بردن دست یا پا تا جایی که کمر قوس بگیرد. اندام را فقط تا ارتفاعی بلند کنید که لگن ثابت بماند.

5. پلانک داینامیک (Dynamic Plank)

پلانک داینامیک نام یک خانواده از حرکات پلانک است که در آن دست، پا یا لگن حرکت می کند. در این بخش، نسخه بالا و پایین آموزش داده می شود. این مدل بین پلانک ساعد و پلانک کلاسیک جابه جا می شود و با پلانک کوهنوردی تفاوت دارد.

نحوه اجرا:

1. در پلانک ساعد قرار بگیرید.
2. کف یک دست را زیر همان شانه بگذارید.
3. کف دست دیگر را روی زمین قرار دهید و به پلانک کلاسیک بروید.
4. یک ساعد و سپس ساعد دیگر را روی زمین بگذارید.
5. در تکرار بعدی، حرکت را با دست مخالف شروع کنید.
6. 6 تا 12 تکرار آرام و کنترل شده اجرا کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
عضلات مرکزی	ثابت نگه داشتن لگن هنگام جابه جایی
سینه و پشت بازو	بالا بردن بدن از روی ساعد
شانه ها	کنترل انتقال وزن
باسن و ران	جلوگیری از حرکت اضافی پایین تنه

خطای اصلی: تاب دادن لگن از یک سمت به سمت دیگر. پاها را کمی بازتر کنید و سرعت را کاهش دهید.

6. پلانک معکوس (Reverse Plank)

در پلانک معکوس، جلوی بدن رو به سقف است. این حرکت عضلات پشت بازو، باسن و پشت ران را بیشتر از پلانک رو به زمین درگیر می کند. دامنه حرکت شانه برای اجرای آن مهم است.

نحوه اجرا:

1. بنشینید و پاها را صاف جلوی بدن قرار دهید.
2. کف دست ها را پشت لگن بگذارید و انگشتان را رو به پاها یا کمی به طرفین قرار دهید.
3. شانه ها را از گوش ها دور کنید.
4. باسن را بلند کنید تا شانه، لگن و پاشنه ها در یک خط قرار گیرند.
5. شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
6. وضعیت را 10 تا 25 ثانیه حفظ کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
پشت بازو و شانه	تحمل وزن بالاتنه
باسن	بالا نگه داشتن لگن
همسترینگ	حفظ امتداد لگن
عضلات مرکزی	کنترل راستای تنه

خطای اصلی: انداختن سر به عقب یا بالا بردن لگن با قوس زیاد کمر. اگر مچ یا جلوی شانه درد گرفت، حرکت را متوقف کنید.

7. پلانک با توپ سوئیسی (Swiss Ball Plank)

توپ سوئیسی سطح اتکا را ناپایدار می کند. این حرکت برای فردی مناسب است که پلانک ساعد یا کلاسیک را روی زمین با فرم ثابت اجرا می کند. بی ثباتی بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست و باید متناسب با هدف تمرین انتخاب شود.

نحوه اجرا:

1. توپ را کنار دیوار یا در فضای بدون مانع قرار دهید.
2. ساعدها را روی توپ بگذارید و پاها را به عقب ببرید.
3. آرنج ها را زیر شانه ها نگه دارید.
4. شکم و باسن را منقبض کنید.
5. توپ را ثابت نگه دارید و بدن را در یک خط قرار دهید.
6. حرکت را 10 تا 20 ثانیه اجرا کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
شکم و پهلو	کنترل حرکت توپ و تنه
شانه ها	حفظ تکیه گاه روی سطح ناپایدار
عضلات پشت	ثابت نگه داشتن ستون فقرات
باسن و ران	حفظ راستای پایین تنه

خطای اصلی: شروع با توپ آزاد و بدون کنترل. اگر توپ حرکت زیادی دارد، ابتدا آن را کنار دیوار ثابت کنید یا به پلانک روی زمین برگردید.

8. پلانک کوهنوردی (Mountain Climber Plank)

پلانک کوهنوردی یک مدل داینامیک است که در آن زانوها به صورت متناوب به سمت سینه حرکت می کنند. سرعت بیشتر می تواند ضربان قلب را بالا ببرد، اما کنترل لگن باید حفظ شود.

نحوه اجرا:

1. در پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
2. زانوی راست را بدون بالا بردن لگن به سمت سینه بیاورید.
3. پای راست را به وضعیت شروع برگردانید.
4. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
5. ابتدا با سرعت آرام فرم را یاد بگیرید.
6. 10 تا 20 تکرار متناوب اجرا کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
شکم	کنترل تنه هنگام حرکت زانو
خم کننده های لگن و ران	کشیدن زانو به جلو
شانه و بازو	تحمل وزن بالاتنه
باسن	کنترل لگن و پای عقب

خطای اصلی: جهش سریع پاها همراه با بالا و پایین شدن لگن. اگر فرم از بین رفت، سرعت را کم کنید.

9. پلانک عنکبوتی (Spiderman Plank)

در پلانک عنکبوتی، زانو به سمت آرنج همان سمت حرکت می کند. این الگو عضلات مایل شکم و کنترل لگن را به چالش می کشد.

نحوه اجرا:

1. در پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
2. زانوی راست را از کنار به سمت آرنج راست ببرید.
3. لگن را تا حد ممکن رو به زمین نگه دارید.
4. پای راست را به عقب برگردانید.
5. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
6. برای هر سمت 6 تا 10 تکرار انجام دهید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
عضلات مایل شکم	کنترل نزدیک شدن زانو به آرنج
شکم	جلوگیری از قوس کمر
لگن و ران	حرکت پا در مسیر بیرونی
شانه و بازو	حفظ ثبات بالاتنه

خطای اصلی: چرخاندن کامل لگن به سمت پای متحرک. دامنه زانو را کم کنید تا تنه ثابت بماند.

10. پلانک دلفینی (Dolphin Plank)

پلانک دلفینی از پلانک ساعد شروع می شود. در این حرکت، لگن بالا می رود و دوباره به خط پلانک برمی گردد. حرکت باید از شانه و لگن کنترل شود، نه از قوس دادن کمر.

نحوه اجرا:

1. در پلانک ساعد قرار بگیرید.
2. پاها را با قدم های کوتاه کمی به آرنج ها نزدیک کنید.
3. لگن را به سمت بالا ببرید.
4. شانه ها را فعال نگه دارید و سر را بین بازوها قرار دهید.
5. لگن را آرام پایین بیاورید و به پلانک ساعد برگردید.
6. 6 تا 12 تکرار کنترل شده اجرا کنید.

عضلات اصلی	نقش در حرکت
شکم و کمر	کنترل رفت و برگشت لگن
شانه ها	حفظ فشار روی ساعدها
باسن	بالا بردن لگن
همسترینگ و ساق	کنترل وضعیت بالای حرکت

خطای اصلی: پایین آوردن لگن تا ایجاد قوس در کمر. نقطه پایان حرکت همان خط طبیعی بدن در پلانک ساعد است.

اشتباهات رایج در حرکات پلانک

در اجرای انواع پلانک، فرم درست از مدت زمان یا تعداد تکرار مهم تر است. اشتباه های زیر فشار را از عضلات مرکزی به کمر، گردن یا شانه منتقل می کنند.

• افتادن لگن: شکم و باسن را منقبض کنید یا حرکت را روی زانو اجرا کنید.
• بالا بردن بیش از حد باسن: بدن را از شانه تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
• قوس زیاد کمر: دنده ها را پایین نگه دارید و لگن را کمی به داخل جمع کنید.
• قرارگیری نادرست آرنج یا دست: تکیه گاه را زیر شانه قرار دهید.
• حبس نفس: در تمام مدت حرکت، کوتاه و منظم نفس بکشید.
• جمع کردن شانه ها کنار گوش: شانه ها را از گوش دور کنید و زمین را فشار دهید.
• نگاه کردن به جلو: نگاه را به زمین نگه دارید تا گردن در راستای پشت قرار گیرد.
• ادامه حرکت پس از افت فرم: ست را تمام کنید و پس از استراحت با زمان کوتاه تر ادامه دهید.

یک روش ساده برای بررسی فرم، فیلم گرفتن از نمای کنار است. اگر سر، پشت، لگن و پاشنه ها در یک راستا نیستند، مدت یا سختی حرکت را کاهش دهید.

برنامه تمرینی تخصصی از انواع حرکت پلانک

پیش از تمرین، 5 دقیقه راه بروید یا حرکات سبک شانه و لگن انجام دهید. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. روزهای بازیابی به معنی بی تحرکی کامل نیستند؛ پیاده روی سبک یا تمرین عادی روزانه را ادامه دهید.

برنامه تمرینی انواع پلانک سطح مبتدی

روز	تمرین	مقدار
روز 1	پلانک ساعد روی زانو	3 ست 10 تا 20 ثانیه
روز 2	بازیابی یا پیاده روی سبک	15 تا 30 دقیقه
روز 3	پلانک کلاسیک روی زانو + پلانک ساعد	هر حرکت 2 ست 15 تا 20 ثانیه
روز 4	استراحت	بدون تمرین پلانک
روز 5	پلانک کنار روی زانو + پلانک ساعد	هر سمت 2 ست 10 تا 15 ثانیه + 2 ست پلانک ساعد
روز 6	بازیابی	کشش سبک و تنفس
روز 7	تمرین اختیاری فرم	2 ست 15 ثانیه پلانک انتخابی

اگر بتوانید همه ست ها را بدون قوس کمر، افت لگن یا حبس نفس اجرا کنید، در جلسه بعد 5 ثانیه به هر ست اضافه کنید.

برنامه تمرینی انواع پلانک سطح متوسط

روز	تمرین	مقدار
روز 1	پلانک کلاسیک + پلانک داینامیک	3 دور؛ 25 ثانیه + 8 تکرار
روز 2	بازیابی	فعالیت سبک
روز 3	پلانک کنار + پلانک با بالا بردن پا	3 دور؛ هر سمت 20 ثانیه + هر پا 6 تکرار
روز 4	استراحت	بدون تمرین پلانک
روز 5	پلانک کوهنوردی + پلانک معکوس	3 دور؛ 16 تکرار + 20 ثانیه
روز 6	بازیابی	راه رفتن و کشش سبک
روز 7	تمرین اختیاری تکنیک	2 ست کوتاه از حرکت ضعیف تر

ابتدا تعداد تکرار یا مدت را افزایش دهید. سختی حرکت و حجم تمرین را در یک هفته با هم بالا نبرید.

برنامه تمرینی انواع پلانک سطح پیشرفته

روز	تمرین	مقدار
روز 1	پلانک با دست و پای مخالف + پلانک داینامیک	3 دور؛ هر سمت 6 تکرار + 12 تکرار
روز 2	بازیابی	فعالیت سبک
روز 3	پلانک با توپ سوئیسی + پلانک کنار	3 دور؛ 25 ثانیه + هر سمت 25 ثانیه
روز 4	استراحت	بدون تمرین پلانک
روز 5	پلانک عنکبوتی + کوهنوردی + دلفینی	3 دور؛ 12 + 20 + 10 تکرار
روز 6	بازیابی	پیاده روی یا کشش سبک
روز 7	استراحت یا تمرین تکنیک	فقط در صورت بازیابی کامل

سطح تمرین را براساس کنترل بدن انتخاب کنید، نه نام مبتدی یا پیشرفته. وقتی فرم در ست آخر با ست اول یکسان است، فقط یکی از این متغیرها را افزایش دهید: زمان، تعداد تکرار، تعداد ست یا سختی حرکت.

کدام پلانک برای شما مناسب تر است؟

اگر هدف شما یادگیری فرم است، با پلانک ساعد یا نسخه روی زانو شروع کنید. برای تقویت عمومی و تحمل وزن روی شانه ها، پلانک کلاسیک مناسب است. برای عضلات کناری تنه، پلانک کنار را انتخاب کنید. وقتی پلانک ثابت را کنترل کردید، پلانک داینامیک، کوهنوردی یا عنکبوتی را به برنامه اضافه کنید.

پلانک با توپ سوئیسی برای شروع مناسب نیست. این حرکت زمانی مفید است که بتوانید بدن را روی سطح ثابت کنترل کنید. اگر در یک مدل درد مفصلی دارید، به جای تحمل درد، نوع تکیه گاه یا سطح حرکت را تغییر دهید.

سوالات متداول درباره انواع پلانک

در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره انواع پلانک می پردازیم.

پلانک را چند ثانیه نگه داریم؟

برای شروع، 10 تا 20 ثانیه کافی است. زمانی مدت را افزایش دهید که بدن در تمام ست در یک خط بماند و تنفس قطع نشود. یک ست کوتاه با فرم درست از یک ست طولانی با قوس کمر مفیدتر است.

پلانک ساعد بهتر است یا پلانک روی دست؟

هیچ کدام برای همه بهتر نیست. پلانک ساعد فشار مستقیم روی کف دست و مچ را کم می کند. پلانک روی دست تحمل شانه و بازو را بیشتر به چالش می کشد. انتخاب باید براساس هدف، راحتی مفصل و توان حفظ فرم انجام شود.

آیا پلانک داینامیک برای افراد مبتدی مناسب است؟

مبتدی می تواند نسخه آرام و کوتاه پلانک داینامیک را اجرا کند، اما ابتدا باید پلانک ثابت را کنترل کند. اگر لگن هنگام جابه جایی دست ها می چرخد، به پلانک ساعد یا نسخه روی زانو برگردید.

آیا پلانک باعث لاغری شکم می شود؟

پلانک عضلات مرکزی را تمرین می دهد، اما چربی یک ناحیه را به تنهایی کم نمی کند. برای کاهش چربی بدن، برنامه غذایی متناسب و فعالیت بدنی منظم لازم است.

آیا می توان هر روز پلانک انجام داد؟

اجرای کوتاه و سبک ممکن است برای برخی افراد قابل تحمل باشد، اما تمرین سخت روزانه ضروری نیست. اگر درد، کوفتگی شدید یا افت عملکرد دارید، یک روز بازیابی در نظر بگیرید. برنامه سه جلسه ای با کیفیت برای بسیاری از افراد نقطه شروع مناسبی است.