ورزش سی ایکس ورکس

پیش از پرداختن تخصصی به در ابتدا باید بدانیم که ورزش سی ایکس ورکس چیست؟ و ورزش سی ایکس برای چی خوب است؟

ورزش سی ایکس ورکس (CXWORX) یک برنامه تمرینی گروهی در باشگاه بدنسازی نیاوران است که توسط شرکت معروف لزمیلز (Les Mills) طراحی شده و بر تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) تمرکز دارد. این ورزش ترکیبی از حرکات مبتنی بر علم تمرینات مقاومتی و کششی است که به طور خاص عضلات شکم، پشت، باسن و لگن را هدف قرار می‌دهد.

سی ایکس ورکس با حرکات متنوع و ساده اما موثر، در بهبود قدرت عضلات مرکزی، افزایش تعادل و ثبات بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نقش مهمی ایفا می‌کند. این ورزش برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات عمقی بدن، بهبود فرم بدن و افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، ایده‌آل است. مدت زمان کوتاه (معمولاً ۳۰ دقیقه‌ای) و طراحی قابل انجام در هر سطح از آمادگی جسمانی، آن را به یک گزینه عالی برای افراد پرمشغله تبدیل کرده است.

روند ورزش سی ایکس ورکس چگونه است؟

ساختار کلی این این ورزش به شرح زیر است.

1. گرم‌کردن (Warm-Up)

شامل حرکات پایه مانند قدم زدن در محل، کشش دینامیک و چرخش ملایم تنه است.

2. تمرینات قدرتی عضلات مرکزی (Core Strength)

• حرکات پلانک (Plank): شامل پلانک استاندارد، پلانک جانبی و حرکات پیشرفته مانند بالا بردن یک دست یا پا در پلانک.
• کرانچ (Crunch): انواع کرانچ برای عضلات شکم راست و مایل. کرانچ دوچرخه برای تقویت پهلوها رایج است.
• حرکات چرخشی: شامل حرکاتی مانند پیچش روسی (Russian Twists) یا چرخش تنه در حالت نشسته است.
• تجهیزات: در برخی جلسات از توپ یا کش مقاومتی برای افزایش چالش استفاده می‌شود.

3. تمرینات استقامتی ایستاده (Standing Strength)

• حرکت اسکوات با کش: استفاده از کش مقاومتی برای افزایش شدت و تمرکز روی باسن و ران‌ها.
• حرکت لانج (Lunges): ترکیب لانج‌های ایستا و پویا در ورزش سی ایکس ورکس برای تقویت پایین‌تنه و حفظ تعادل.
• حرکت چرخش تنه ایستاده: برای ارتباط میان بالاتنه و پایین‌تنه و تقویت عضلات مرکزی انجام می شود.

4. تمرینات با تجهیزات (Resistance Training)

• کش‌های مقاومتی: برای افزایش فشار در ورزش سی ایکس ورکس حرکاتی مانند کرانچ کششی، پلانک با کش یا چرخش تنه استفاده می‌شود.
• وزنه‌های سبک: وزنه‌ها برای حرکات مثل چرخش‌های دینامیک یا حرکات تعادلی افزوده می‌شوند.
• تمرکز بر ثبات: تمام حرکات با تأکید بر حفظ تعادل و جلوگیری از جابجایی غیرضروری بدن اجرا می‌شوند.

5. تمرینات تعادلی (Balance Training)

• حرکات تعادلی یک‌پا: مانند ایستادن روی یک پا و انجام حرکات بالا بردن وزنه یا کش است.
• تمرینات پلانک با حرکت: شامل حرکاتی که در پلانک مثل جابه‌جا کردن وزنه یا بلند کردن یک دست انجام می‌شود.
• حرکات چرخشی ایستا: تمریناتی که چرخش بدن در حالت کنترل‌شده انجام می‌شود تا عضلات مرکزی و تعادلی تقویت شوند.

6. سرد کردن (Cool-Down)

• کشش عضلات شکم و پشت: استفاده از حرکاتی مانند حرکت کودک (Child’s Pose) یا مار کبرا (Cobra Stretch).
• کشش دینامیک پایین‌تنه: حرکاتی مانند کشش جلو ران یا همسترینگ.
• تمرکز بر تنفس: تمرینات تنفسی آرام برای کاهش ضربان قلب و ایجاد آرامش.

فیلم ورزش سی ایکس ورکس (cxworx)

در ادامه فیلمی از ورزش cx با شما به اشتراک گذاشته ایم.