حرکات اصلی بدنسازی + نحوه اجرا و اشتباهات رایج در انجام حرکت ها

حرکات پایه در بدنسازی، مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، به‌عنوان ستون‌های اصلی تمرینات قدرتی شناخته می‌شوند. این تمرینات چندمفصلی با درگیر کردن هم‌زمان چندین گروه عضلانی، به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود تعادل بدن کمک می‌کنند. اجرای صحیح و منظم این حرکات زیر نظر مربیان باشگاه وی آی پی فیت جیم، نه‌تنها به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود، بلکه از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی نیز جلوگیری می‌کند. بنابراین، تسلط بر حرکات پایه برای هر بدنسازی، از مبتدی تا حرفه‌ای، ضروری است.

حرکات مادر و پایه بدنسازی چیست؟

حرکات مادر و پایه در بدنسازی به تمریناتی اطلاق می‌شوند که به‌عنوان زیربنای اصلی برنامه‌های تمرینی قدرتی و تناسب اندام شناخته می‌شوند. این حرکات از لحاظ بیومکانیکی طراحی شده‌اند تا در کنار آنالیز بدن با دستگاه inbody، هم‌زمان چندین گروه عضلانی و مفصل را درگیر کنند و برای تقویت کلی بدن، افزایش قدرت، و بهبود عملکرد فیزیکی ضروری هستند.

اجرای این حرکات نه تنها برای رشد عضلات، بلکه برای بهبود عملکرد سیستم عصبی-عضلانی بسیار مؤثر است. این حرکات به بدن کمک می‌کنند تا نیرو و فشار را از چندین مسیر مختلف به طور هم‌زمان مدیریت کند، که در نتیجه آن، فرد قادر به تحمل بارهای بیشتر و استفاده مؤثرتر از انرژی می‌شود. حرکات پایه به دلیل تأثیر گسترده‌ای که بر گروه‌های عضلانی بزرگ و کلیدی دارند، بهترین انتخاب برای افزایش توده عضلانی و بهبود قدرت مطلق هستند.

حرکات اصلی و پایه در بدنسازی چیست؟ + نحوه اجرای آن ها

برای تمامی نقاط بدن در مجموع 20 حرکات پایه بدنسازی وجود دارد که این حرکات باید به شکل صحیح اجرا شده تا بتوانند تمامی تاثیرات خود را بر بدن بگذارند. این تاثیر در کنار لاغری موضعی در بهترین کلینیک لاغری موضعی تهران برای لاغری و فرم دهی عضلات می تواند بسیار زیاد باشد.

پرس سینه (Bench Press)

پرس سینه یک تمرین چند مفصلی است که به‌طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس) را هدف قرار می‌دهد. عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و دلتوئید قدامی (شانه) به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت نقش دارند. این حرکت باعث افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات سینه و بهبود قدرت بالاتنه می‌شود. همچنین شما می توانید برای شناخت بیشتر حرکات پایه بالاتنه در بدنسازی مقاله در این زمینه رو مطالعه کنید تا بیشتر به شکل تخصصی با آن ها آشنا شوید.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: به پشت روی نیمکت دراز بکشید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمرتان را کمی قوس دهید تا عضلات مرکزی فعال شوند.
• گرفتن هالتر: هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید.
• پایین آوردن هالتر: هالتر را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید، آرنج‌ها در زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه باز شوند. مسیر هالتر باید به سمت پایین قفسه سینه (نه گردن) باشد.
• بالا بردن هالتر: با فشار دادن کف دست‌ها، هالتر را به سمت بالا برگردانید. شانه‌ها در طول حرکت عقب نگه داشته شوند.
• تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر، دم بگیرید و هنگام بالا بردن، بازدم کنید.

بارفیکس (Pull-Up)

بارفیکس حرکتی وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) و دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به توسعه عرض و قدرت عضلات پشت کمک می‌کند. تغییر جایگاه دست‌ها (باز یا بسته) می‌تواند شدت و هدف‌گیری عضلات را تغییر دهد.

نحوه اجرا:

• شروع حرکت: از میله بارفیکس آویزان شوید، کف دست‌ها رو به جلو و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
• بالا کشیدن بدن: با استفاده از عضلات پشت، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه به میله نزدیک شود.
• کنترل پایین آوردن بدن: به‌آرامی بدن را به حالت آویزان بازگردانید.

نکات مهم: از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پاها اجتناب کنید. عضلات مرکزی را برای حفظ تعادل فعال نگه دارید.

پرس سرشانه (Shoulder Press)

پرس سرشانه یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی و میانی است. این حرکت همچنین عضلات پشت بازو و عضلات تثبیت‌کننده مرکزی را تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• شروع حرکت: بایستید یا روی نیمکت صاف بنشینید. هالتر یا دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• حرکت بالا: هالتر یا دمبل‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
• حرکت پایین: وزنه‌ها را به‌آرامی به ارتفاع شانه پایین بیاورید.

نکات مهم: از قوس دادن بیش‌ازحد کمر اجتناب کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات ثابت باشد.

پارالل (Dip)

پارالل حرکتی چند منظوره است که عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها را درگیر می‌کند. بسته به زاویه بدن، فشار بیشتری بر سینه یا پشت بازو وارد می‌شود. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه ضروری است.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: روی میله‌های پارالل قرار بگیرید و بازوها را کشیده نگه دارید.
• حرکت پایین: بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. هنگام پایین آمدن، کمی بدن را به جلو خم کنید تا فشار بیشتری بر سینه وارد شود.
• حرکت بالا: با فشار دادن دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم: آرنج‌ها را بیش‌ازحد به سمت بیرون باز نکنید. حرکات را کنترل‌شده و آهسته انجام دهید.

شنا سوئدی (Push-Up)

شنا سوئدی یک حرکت همه‌کاره است که عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. این حرکت پایه‌ای برای ایجاد تعادل، استقامت و قدرت است و در هر سطحی از تناسب اندام قابل اجراست.

نحوه اجرا:

• شروع حرکت: در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.
• حرکت پایین: بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
• حرکت بالا: با فشار دادن دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم: از خم شدن کمر یا بالا بردن بیش‌ازحد باسن خودداری کنید. تنفس را هنگام بالا آمدن کنترل کنید.

زیربغل هالتر خم (Bent-Over Row)

زیربغل هالتر خم تمرینی برای توسعه ضخامت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی است. این حرکت علاوه بر عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید، عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: بایستید، زانوها کمی خم شوند، از کمر به جلو خم شوید و هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه بگیرید.
• حرکت بالا: هالتر را به سمت شکم بکشید، آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
• حرکت پایین: به‌آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم: کمر را صاف نگه دارید و از گرد کردن ستون فقرات اجتناب کنید.

اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)

اسکوات با وزن بدن یک حرکت چندمفصلی پایه است که عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند و برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها مناسب است. این حرکت به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند و پایه‌ای برای یادگیری حرکات اسکوات پیشرفته است.

نحوه اجرا:

• بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
• با حفظ کمر صاف، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید، مانند نشستن روی صندلی.
• تا جایی پایین بروید که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند.
• با فشار از طریق پاشنه‌های پا به حالت ایستاده بازگردید.

نکات کلیدی در اجرای حرکت: ستون فقرات را صاف نگه دارید، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند، و نگاه به جلو باشد.

ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت حرکتی چندمفصلی است که عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای افزایش قدرت پشت و پایین‌تنه بسیار مؤثر است و به بهبود عملکرد حرکات روزمره کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• شروع حرکت: بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر روی زمین جلوی پاها قرار گیرد.
• گرفتن هالتر: با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه بگیرید.
• حرکت بالا: با فشار از طریق پاشنه‌ها و صاف کردن زانوها و باسن، هالتر را بلند کرده و به حالت ایستاده برسید.
• حرکت پایین: به‌آرامی هالتر را با خم کردن زانوها و باسن به زمین بازگردانید.

نکات کلیدی: کمر را در تمام مدت صاف نگه دارید، از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید، و نگاه به جلو باشد.

لانگز (Lunge)

لانگز حرکتی چندمفصلی است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و تقارن عضلانی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز.
• حرکت جلو: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی جلویی را خم کرده تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، زانوی پشتی به سمت زمین نزدیک شود بدون تماس با آن.
• حرکت بازگشت: با فشار از طریق پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم اجرای حرکت: کمر را صاف نگه دارید، زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود، و زانوی پشتی نباید به زمین برخورد کند.

ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

این حرکت بر تقویت عضلات همسترینگ و سرینی تمرکز دارد و به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت پشت پا کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه بگیرید.
• حرکت پایین: با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانوها، باسن را به سمت عقب ببرید و هالتر را تا زیر زانوها پایین بیاورید.
• حرکت بالا: با فشار از طریق پاشنه‌ها و کشیدن باسن به جلو، به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم: کمر را صاف نگه دارید، از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید، و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

پل باسن (Hip Thrust)

پل باسن حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است و به بهبود قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

• موقعیت شروع حرکت: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، پاها روی زمین و نزدیک به باسن.
• حرکت بالا: باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها خط مستقیمی را تشکیل دهد.
• حرکت پایین: به‌آرامی باسن را به زمین بازگردانید.

ساق پا (Calf Raise)

این حرکت عضلات دوقلوی ساق پا را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و افزایش استقامت آن‌ها کمک می‌کند.

• موقعیت شروع: بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و کف پاها روی سطح صاف یا یک لبه کمی بلند (مانند پله) قرار گیرد. اگر از وزنه استفاده می‌کنید، می‌توانید دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید.
• حرکت بالا: پاشنه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا بایستید. در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید.
• حرکت پایین: پاشنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.

نکات کلیدی در اجرای حرکت: حرکت را کنترل‌شده انجام دهید، و از تکان دادن یا تاب دادن بدن خودداری کنید. برای فشار بیشتر، می‌توانید از یک پا به‌صورت جداگانه استفاده کنید.

پلانک (Plank)

پلانک یک تمرین ایزومتریک است که به‌طور مؤثر عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم، کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند. این حرکت به بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با حرکات اصلی برای عضلات مرکزی در بدنسازی می توانید مقاله ما در این خصوص را مطالعه کنید.

نحوه اجرا صحیح:

• موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و ساعدها را روی زمین بگذارید. انگشتان پا را به زمین فشار دهید.
• بالا بردن بدن: بدن را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که تنها ساعدها و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
• حفظ موقعیت: این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید.

نکات کلیدی: از افتادن لگن یا بالا آمدن بیش‌ازحد آن خودداری کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و تنفس منظم داشته باشید.

دد باگ (Dead Bug)

دد باگ تمرینی پویا برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود هماهنگی بین اندام‌ها و عضلات مرکزی است. این ورزش در دسته حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن نیز قرار دارد که می توانید برای آشنایی بیشتر با این حرکات مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید. این حرکت همچنین به تثبیت ستون فقرات و بهبود تعادل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید. دست‌ها را مستقیم به سمت بالا بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری‌که ران‌ها عمود بر زمین باشند.
• حرکت دست و پا: به‌صورت هم‌زمان، دست راست و پای چپ را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
• بازگشت به موقعیت شروع: دست و پا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

نکات مهم در اجرای حرکت: حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید. کمر را محکم به زمین فشار دهید تا از قوس کمر جلوگیری شود.

حرکت سوپرمن (Superman)

حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات اکستانسور ستون فقرات، سرینی و همسترینگ طراحی شده است. این تمرین به بهبود قدرت پشت و تعادل عضلانی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را مستقیم به سمت جلو بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
• بالا بردن اندام‌ها: به‌طور هم‌زمان دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که تنها شکم با زمین تماس داشته باشد.
• حفظ موقعیت: این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• بازگشت به موقعیت شروع: به‌آرامی دست‌ها، سینه و پاها را به زمین بازگردانید.

نکات کلیدی در حرکت: حرکت را به‌آرامی انجام دهید و از فشار بیش‌ازحد به کمر خودداری کنید. تنفس منظم داشته باشید.

خزیدن خرس (Bear Crawl)

خزیدن خرس یک تمرین پویا است که عضلات مرکزی، شانه‌ها و پاها را درگیر می‌کند. این حرکت به بهبود هماهنگی، تعادل و استقامت عضلانی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را کمی از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که تنها دست‌ها و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
• حرکت به جلو: به‌صورت متناوب، دست و پای مخالف را به جلو حرکت دهید، مانند حرکت خرس.
• حرکت به عقب: می‌توانید حرکت را به عقب نیز انجام دهید.

نکات کلیدی در حرکت: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن یا بالا آمدن بیش‌ازحد آن خودداری کنید. حرکت را با کنترل و هماهنگی انجام دهید.

کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)

کرانچ دوچرخه‌ای یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات مورب شکمی است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• حرکت پاها: پای راست را صاف کنید و هم‌زمان زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
• حرکت بالاتنه: آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید، به‌طوری‌که بالاتنه بچرخد.

حرکت قایقی خم با وزنه آزاد

حرکت قایقی خم با دمبل، یک تمرین چند مفصلی است که علاوه بر عضلات مرکزی، عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را نیز تقویت می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل و استحکام عضلات مرکزی کمک کرده و قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرای صحیح حرکت:

• موقعیت شروع: بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم شوند. از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد. ستون فقرات صاف و سر در راستای بدن باشد.
• حرکت بالا: دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج‌ها را به سمت عقب خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید.
• حرکت پایین: دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به سمت پایین بازگردانید.
• نکات کلیدی: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید. از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از حرکت پاها خودداری کنید.

نکات کلیدی: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید. از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از حرکت پاها خودداری کنید.

چرخش تنه (Torso Rotation)

چرخش تنه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مورب شکمی و عضلات مرکزی است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش توانایی چرخشی بدن کمک می‌کند و برای ورزشکاران بسیار کاربردی است.

نحوه اجرا درست حرکت:

• موقعیت شروع: بنشینید و پاها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. می‌توانید از یک توپ یا وزنه سبک استفاده کنید. بالاتنه را کمی به عقب خم کنید، درحالی‌که کمر صاف باشد.
• حرکت چرخش: وزنه یا توپ را با دو دست بگیرید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سپس به‌آرامی به مرکز بازگردید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
• تغییر سطح سختی: برای افزایش شدت تمرین، پاها را از زمین بلند کنید تا تعادل بیشتری نیاز باشد.

نکات کلیدی حرکت: در طول حرکت، کمر صاف نگه داشته شود. حرکت را با کنترل و بدون شتاب انجام دهید تا عضلات مرکزی به‌خوبی درگیر شوند.

پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن (Standing Barbell Press Behind Neck)

این حرکت، تمرینی برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه است. پرس سرشانه با هالتر باعث افزایش قدرت و حجم عضلات دلتوئید و پایداری عضلات مرکزی می‌شود.

نحوه اجرا:

• بایستید و هالتر را پشت گردن روی شانه‌ها قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• هالتر را به‌آرامی و با کنترل به سمت بالای سر فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
• به‌آرامی هالتر را به پشت گردن بازگردانید.

نکات کلیدی: ستون فقرات را صاف نگه دارید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و وزن را متناسب با سطح قدرت خود انتخاب کنید.

برنامه تمرینی برای اجرای حرکات پایه بدنسازی

این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده است و شامل تمرینات پایه برای تقویت کل بدن است.

روز تمرین	حرکت	ست‌ها و تکرارها
روز اول (کل بدن)	اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)	3 ست، 12-15 تکرار
	پرس سینه با هالتر (Bench Press)	3 ست، 10-12 تکرار
	بارفیکس (Pull-Up)	3 ست، 8-10 تکرار
	پلانک (Plank)	3 ست، 30-45 ثانیه
	ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)	3 ست، 15-20 تکرار
روز دوم (بالا تنه)	پرس سرشانه با هالتر (Shoulder Press)	3 ست، 10-12 تکرار
	زیربغل هالتر خم (Bent-Over Row)	3 ست، 10-12 تکرار
	کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)	3 ست، 12-15 (هر طرف)
روز سوم (پایین‌تنه و مرکزی)	ددلیفت (Deadlift)	3 ست، 8-10 تکرار
	لانگز (Lunge)	3 ست، 10-12 (هر پا)
	سوپرمن (Superman)	3 ست، 12-15 تکرار
	چرخش تنه (Torso Rotation)	3 ست، 12-15 (هر طرف)

برنامه تمرینی نیمه‌تخصصی با حرکات اصلی بدنسازی (4 روزه)

تمرین	ست × تکرار	عضله هدف
روز 1 – فشار (Push)
پرس سینه با هالتر	4 × 6-8	سینه
پرس بالا سینه با دمبل	3 × 8-10	بالای سینه
پرس سرشانه با هالتر	3 × 6-8	سرشانه
شنا سوئدی	3 × حداکثر توان	سینه، پشت بازو
دیپ موازی	3 × 8-10	پشت بازو، سینه
—————————-	—————-	———————-
روز 2 – کشش (Pull)
ددلیفت هالتر	4 × 4-6	پشت، پا، کمر
بارفیکس (Pull-Up)	3 × حداکثر توان	پشت، جلو بازو
قایقی سیم‌کش	3 × 8-10	پشت میانی
لت سیم‌کش از جلو	3 × 10-12	پشت بالا
جلو بازو هالتر	3 × 8-10	جلو بازو
—————————-	—————-	———————-
روز 4 – پا (Legs)
اسکات هالتر	4 × 6-8	ران، باسن، چهارسر
لانج با دمبل	3 × 10-12	ران، باسن
پشت پا دستگاه	3 × 12-15	همسترینگ
ساق پا ایستاده	4 × 15-20	ساق پا
—————————-	—————-	———————-
روز 5 – بدن کامل (Full)
پرس سینه با دمبل	4 × 8-10	سینه، شانه‌ها
ددلیفت رومانیایی	4 × 8-10	پشت، همسترینگ
اسکات هالتر	4 × 6-8	پاها
بارفیکس	3 × حداکثر توان	پشت، بازوها
جلو بازو دمبل	3 × 10-12	جلو بازو

اشتباه رایج در حرکات پایه بدنسازی

اجرای صحیح حرکات پایه بدنسازی برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.

• اشتباه در  اجرای اسکوات (Squat): خم شدن بیش از حد به جلو و جلو رفتن زانوها از انگشتان پا

حالت درست: کمر را صاف نگه داشته و باسن را به سمت عقب ببرید، مانند نشستن روی صندلی. زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند

• اشتباه رایج در ددلیفت (Deadlift): گرد کردن کمر و استفاده از نیروی کمر به‌جای پاها

اصلاح: کمر را صاف نگه داشته و از عضلات پا و باسن برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.

• اشتباه در اجرای پرس سینه (Bench Press): بالا آوردن باسن از روی نیمکت و قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

فرم درست: باسن را روی نیمکت نگه داشته و در بالای حرکت، آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید تا از قفل شدن جلوگیری شود.

• اشتباه در حرکت بارفیکس (Pull-Up): استفاده از تاب بدن برای بالا رفتن و عدم کشش کامل در پایین حرکت

اصلاح: بدن را ثابت نگه داشته و هر تکرار را با کشش کامل دست‌ها در پایین حرکت انجام دهید.

• اشتباه در اجرای حرکت پرس سرشانه (Shoulder Press): قوس دادن بیش از حد کمر و پایین آوردن وزنه به زیر چانه

حالت درست: کمر را صاف نگه داشته و وزنه را تا سطح چانه پایین بیاورید.

• خطا در اجرای لانگز (Lunge): جلو رفتن زانو از انگشتان پا و عدم تعادل در حرکت

اصلاح: زانو را در راستای مچ پا نگه داشته و بدن را صاف و متعادل حفظ کنید.

• خطا در حرکت پلانک (Plank): افتادگی لگن یا بالا بردن بیش از حد باسن

فرم درست: بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.

• خطای اجرای حرکت کرانچ (Crunch): کشیدن گردن با دست‌ها و استفاده از نیروی گردن به‌جای عضلات شکم

حالت درست: دست‌ها را پشت سر قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه استفاده کنید.

• اشتباه در حرکت زیربغل هالتر خم (Bent-Over Row): گرد کردن کمر و استفاده از نیروی بازوها به‌جای عضلات پشت

اصلاح: کمر را صاف نگه داشته و از عضلات پشت برای کشیدن وزنه استفاده کنید.

• خطا در اجرای حرکت پشت بازو دیپ (Tricep Dip): جلو بردن شانه‌ها و افتادگی بدن

حالت درست: بدن را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بکشید.

کلام آخر برای شما

حرکات پایه بدنسازی، اساس هر برنامه تمرینی موفق هستند و با درگیر کردن چندین گروه عضلانی، به تقویت قدرت، تعادل و استقامت بدن کمک می‌کنند. اجرای صحیح این حرکات نه‌تنها از آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه نتایج قابل‌توجهی در بهبود عملکرد ورزشی و تناسب‌اندام به همراه دارد. با تمرکز بر تکنیک، پیشرفت تدریجی و ترکیب این حرکات در برنامه تمرینی، می‌توانید پایه‌ای قوی برای دستیابی به اهداف ورزشی خود بسازید.

منبع: bodybuilding