حرکات اصلی و پایه برای عضلات مرکزی در بدنسازی

در کنار شناخت حرکات پایه برای عضلات مرکزی در بدنسازی لازم است که ابتدا بدانیم که عضلات هدف حرکات پایه برای عضلات مرکزی کدامند؟ عضلات مرکزی بدن کدامند؟. حرکات تمرینی برای عضلات مرکزی بدن در کنار حرکات مادر بدنسازی می تواند به سرعت سبب خوش فرم تر شدن بدن شما شود. در ادامه این مقاله ابتدا به یک شناخت کلی نسبت به حرکات اصلی بدنسازی برای عضلات مرکزی می رسیم.

حرکات عضلات مرکزی	عضلات هدف
حرکات عضلات مرکزی با وزن بدن	شکم (راست شکمی، عرضی شکمی)، کمر (بازکننده ستون فقرات)، عضلات مایل شکمی (داخلی و خارجی)، عضلات مرکزی (Core)
حرکات عضلات مرکزی با توپ پزشکی	شکم (راست شکمی و مایل‌ها)، عضلات مرکزی، عضلات پایدارکننده کمر
حرکات عضلات مرکزی با کش مقاومتی	شکم (عرضی و مایل‌ها)، کمر، عضلات پایدارکننده ستون فقرات
حرکات عضلات مرکزی با وزنه‌های آزاد	شکم، عضلات مایل، عضلات مرکزی بدن، بازکننده‌های ستون فقرات
حرکات عضلات مرکزی با کابل یا سیم‌کش	شکم (راست شکمی، عرضی شکمی)، عضلات مایل خارجی، عضلات مرکزی بدن
حرکات عضلات مرکزی با TRX یا تسمه تعلیقی	شکم، مایل‌ها، کمر، عضلات مرکزی بدن
حرکات عضلات مرکزی با کتل‌بل	شکم، عضلات مایل، عضلات مرکزی بدن، بازکننده‌های ستون فقرات، عضلات پایدارکننده لگن و کمر
حرکات عضلات مرکزی با توپ سوئیسی	شکم (راست شکمی، عرضی شکمی)، عضلات مایل شکمی، عضلات پایدارکننده کمر و ستون فقرات

معرفی همه حرکات پایه برای عضلات مرکزی در بدنسازی

حرکات عضلات مرکزی (Core) در بدنسازی شامل تمریناتی هستند که عضلات شکم، کمر، پهلوها و ستون فقرات را تقویت می‌کنند. این حرکات به حفظ تعادل، بهبود ثبات بدن، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.

حرکات عضلات مرکزی با وزن بدن

• پلانک (Plank)

روش اجرا: در حالت شنا قرار گرفته، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.

• کرانچ (Crunch)

روش اجرای حرکت: به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• پلانک پهلو (Side Plank)

روش اجرا: به پهلو دراز کشیده، وزن بدن را روی یک آرنج و لبه خارجی یک پا قرار دهید، بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته و این وضعیت را حفظ کنید.

• حرکت کوهنورد (Mountain Climber)

شیوه اجرای حرکت: در حالت شنا قرار گرفته، به‌صورت متناوب زانوها را به سمت سینه بیاورید، گویی که در حال دویدن در محل هستید.

• حرکت V-Up

روش اجرای حرکت: به پشت دراز کشیده، دست‌ها را بالای سر کشیده و پاها را صاف نگه دارید. هم‌زمان دست‌ها و پاها را بلند کرده و تلاش کنید انگشتان دست به انگشتان پا برسند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات عضلات مرکزی با توپ پزشکی

• چرخش روسی با توپ پزشکی (Russian Twist)

نحوه اجرا: نشسته با زانوهای خم، توپ پزشکی را با دو دست گرفته و به‌صورت متناوب به طرفین بچرخید، توپ را به هر سمت نزدیک زمین ببرید.

• پرتاب توپ پزشکی به دیوار (Medicine Ball Wall Throw)

شیوه اجرا اجرا: مقابل دیوار ایستاده، توپ را با دو دست گرفته و با قدرت به دیوار پرتاب کنید، سپس آن را بگیرید و تکرار کنید.

• پلانک با توپ پزشکی

نحوه اجرای حرکت: در حالت پلانک، دست‌ها را روی توپ پزشکی قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، این وضعیت را حفظ کنید.

• کرانچ با توپ پزشکی

روش اجرا: به پشت دراز کشیده، توپ را با دو دست بالای سر نگه داشته و هنگام بلند کردن شانه‌ها، توپ را به سمت زانوها حرکت دهید.

• پرتاب توپ پزشکی به زمین (Medicine Ball Slam)

روش اجرا: با پاهای باز ایستاده، توپ را بالای سر برده و با قدرت به زمین بکوبید، سپس آن را برداشته و تکرار کنید.

حرکات عضلات مرکزی با کش مقاومتی

• چرخش تنه با کش (Resistance Band Torso Twist)

روش اجرای حرکت: یک سر کش را به محل ثابتی متصل کرده، با دو دست سر دیگر را گرفته و بدن را از مرکز به طرفین بچرخانید.

• پلانک با کش مقاومتی

نحوه اجرا: در حالت پلانک، کش را دور مچ دست‌ها قرار داده و با حفظ وضعیت پلانک، دست‌ها را به طرفین حرکت دهید.

• کرانچ با کش مقاومتی

نحوه اجرای حرکت: به پشت دراز کشیده، کش را پشت سر قرار داده و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید، هنگام بلند کردن شانه‌ها، کش را بکشید.

• حرکت کوهنورد با کش مقاومتی

شیوه اجرا: کش را دور پاها قرار داده و در حالت شنا، به‌صورت متناوب زانوها را به سمت سینه بیاورید.

• حرکت پل باسن با کش مقاومتی

شیوه اجرای حرکت: به پشت دراز کشیده، کش را دور ران‌ها قرار داده و باسن را از زمین بلند کنید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات عضلات مرکزی با وزنه‌های آزاد

• ددلیفت (Deadlift)

شیوه اجرای حرکت: با پاهای به عرض شانه، هالتر را با دست‌ها گرفته و با حفظ کمر صاف، آن را از زمین بلند کنید، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• اسکوات با وزنه (Weighted Squat)

نحوه اجرا: هالتر را پشت گردن قرار داده، به حالت اسکوات پایین رفته و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

• پرس بالای سر با وزنه (Overhead Press)

روش اجرای حرکت: هالتر را در سطح شانه‌ها نگه داشته و به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• چرخش روسی با وزنه (Russian Twist with Weight)

روش اجرا: نشسته با زانوهای خم، وزنه را با دو دست گرفته و به‌صورت متناوب به طرفین بچرخید.

• حرکت کششی با وزنه (Weighted Pull-Up)

روش اجرای حرکت: با وزنه‌ای متصل به بدن، از میله بارفیکس آویزان شده و بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد، سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکات عضلات مرکزی با کابل یا سیم‌کش

• چرخش تنه با سیم‌کش (Cable Woodchopper)

روش اجرای حرکت: کنار دستگاه سیم‌کش بایستید. با هر دو دست دسته سیم‌کش را در سطح بالای بدن بگیرید. بدن را به پهلو چرخانده و دسته را از بالای شانه به سمت پایین و پهلوی مقابل بکشید. به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

• کشش جانبی با سیم‌کش (Cable Side Bend)

روش اجرا: کنار دستگاه سیم‌کش ایستاده، دسته را با یک دست بگیرید. بدن را به پهلو خم کنید تا کشش در عضلات پهلو احساس شود، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

• چرخش روسی سیم‌کش (Cable Russian Twist)

شیوه اجرا: دسته سیم‌کش را با هر دو دست گرفته، کمی زانوها را خم کنید و بدن را به پهلوها بچرخانید. در هر چرخش، عضلات شکم را منقبض کنید.

• پلانک با کشش سیم‌کش (Cable Plank)

نحوه اجرای حرکت: در حالت پلانک، دسته سیم‌کش را با یک دست بگیرید و به سمت خود بکشید. در حین انجام این حرکت، بدن را صاف و ساکن نگه دارید.

• حرکت شکم با سیم‌کش (Cable Crunch)

روش اجرای حرکت: زانو زده و دسته سیم‌کش را با هر دو دست پشت سر بگیرید. کمر را خم کرده و بالاتنه را به سمت پایین بکشید. هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، عضلات شکم را منقبض کنید.

حرکات عضلات مرکزی با کتل‌بل

• چرخش روسی با کتل‌بل (Kettlebell Russian Twist)

شیوه اجرا: نشسته با زانوهای خم، کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید و پاها را کمی بالا بیاورید. بدن را به طرفین بچرخانید تا کتل‌بل به پهلوها نزدیک شود. بازگشت به وسط و تکرار در جهت دیگر.

• پرس بالای سر کتل‌بل (Overhead Press with Kettlebell)

شیوه اجرای حرکت: کتل‌بل را با یک دست در سطح شانه نگه دارید و به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود. حین پایین آوردن، کنترل را حفظ کنید.

• ددلیفت تک‌دست کتل‌بل (Single-Arm Kettlebell Deadlift)

روش اجرای حرکت: کتل‌بل را با یک دست بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و با حفظ کمر صاف، کتل‌بل را از زمین بلند کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• چرخش تنه با کتل‌بل (Kettlebell Windmill)

روش اجرا: کتل‌بل را در یک دست به سمت بالا نگه دارید، بدن را به همان سمت چرخانده و دست دیگر را به سمت زمین بکشید. بازگشت به وضعیت شروع.

• سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)

روش اجرا: کتل‌بل را با هر دو دست گرفته، آن را بین پاها ببرید و با حرکت هیپ (کمر و لگن) و صاف کردن زانوها، کتل‌بل را تا سطح شانه بالا ببرید.

حرکات عضلات مرکزی با توپ سوئیسی

• پلانک توپ سوئیسی (Swiss Ball Plank)

نحوه اجرا: ساعدها را روی توپ سوئیسی قرار داده و بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و از افتادن بدن جلوگیری کنید.

• کرانچ توپ سوئیسی (Swiss Ball Crunch)

شیوه اجرا: به پشت روی توپ سوئیسی دراز بکشید. دستان را پشت سر قرار داده و شانه‌ها را به سمت زانوها بلند کنید. کنترل حرکت در بازگشت مهم است.

• حرکت همسترینگ با توپ سوئیسی (Swiss Ball Hamstring Curl)

روش اجرا: به پشت دراز کشیده و پاها را روی توپ سوئیسی قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید و توپ را با پاها به سمت بدن بکشید.

• چرخش شکم با توپ سوئیسی (Swiss Ball Russian Twist)

روش اجرای حرکت: به پشت روی توپ دراز بکشید، دستان را در مقابل خود نگه دارید و بدن را به طرفین بچرخانید.

• حرکت V با توپ سوئیسی (Swiss Ball V-Up)

روش اجرا: توپ را بین پاها قرار دهید، پاها و دست‌ها را به‌صورت هم‌زمان بلند کنید و توپ را با دستان بگیرید. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکات عضلات مرکزی با TRX یا تسمه تعلیقی

• پلانک معلق TRX (TRX Plank)

نحوه اجرا: پاها را در تسمه‌های TRX قرار دهید و در حالت پلانک، بدن را صاف نگه دارید.

• کرانچ معلق TRX (TRX Crunch)

شیوه اجرا: در حالت پلانک، زانوها را به سمت سینه بکشید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

• چرخش تنه TRX (TRX Body Saw)

روش اجرای حرکت: در حالت پلانک، بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.

• پلانک جانبی TRX (TRX Side Plank)

نحوه اجرای حرکت: بدن را به پهلو روی یک ساعد قرار داده و پاها را در تسمه‌های TRX نگه دارید.

• چرخش روسی TRX (TRX Russian Twist)

روش اجرا: بدن را در حالت تعلیق نگه داشته و به پهلوها بچرخید.

عضلات مرکزی بدن کدامند؟

عضلات مرکزی بدن، که به‌عنوان “هسته” یا “کور” (Core) نیز شناخته می‌شوند، مجموعه‌ای از عضلات هستند که در ناحیه میانی بدن قرار داشته و نقش حیاتی در ثبات، تعادل و حرکت‌های روزمره ایفا می‌کنند. این عضلات شامل بخش‌های زیر می‌شوند:

عضلات شکمی

• راست شکمی (Rectus Abdominis): این عضله که به‌عنوان “سیکس پک” شناخته می‌شود، در جلوی شکم قرار دارد و مسئول خم کردن ستون فقرات به سمت جلو است.
• مایل داخلی و خارجی شکمی (Internal and External Obliques): این عضلات در دو طرف شکم قرار دارند و در حرکات چرخشی و جانبی تنه نقش دارند.
• عرضی شکمی (Transverse Abdominis): این عضله عمیق‌ترین لایه عضلات شکمی است و به ثبات ستون فقرات و کنترل فشار داخل شکم کمک می‌کند.

عضلات کمر

• عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae): این گروه از عضلات در طول ستون فقرات قرار دارند و به حفظ راستای بدن و انجام حرکات اکستنشن (باز کردن) ستون فقرات کمک می‌کنند.
• چهارگوش کمری (Quadratus Lumborum): این عضله در ناحیه کمری قرار دارد و در حرکات جانبی و ثبات ستون فقرات نقش دارد.

عضلات کف لگن

• این عضلات در پایین‌ترین قسمت تنه قرار دارند و به حمایت از اندام‌های داخلی لگن و کنترل ادرار و مدفوع کمک می‌کنند.

دیافراگم

• عضله اصلی تنفس که در جدا کردن حفره سینه از حفره شکم نقش دارد و به تنظیم فشار داخل شکم کمک می‌کند.

• عضلات سرینی (گلوتئال)

• این عضلات در ناحیه باسن قرار دارند و در حرکات ران و ثبات لگن نقش اساسی ایفا می‌کنند.

مزایای حرکات پایه برای عضلات مرکزی چیست؟

تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) مزایای متعددی دارد که به بهبود عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی کمک می‌کند.

مزیت	توضیح
بهبود تعادل و ثبات	عضلات مرکزی قوی به حفظ تعادل و پایداری بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کنند.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی	تقویت این عضلات می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.
بهبود وضعیت بدنی (پاسچر)	عضلات مرکزی قوی به حفظ راستای صحیح بدن کمک کرده و از مشکلاتی مانند قوز جلوگیری می‌کنند.
افزایش کارایی حرکات ورزشی	با تقویت عضلات مرکزی، کارایی در انجام حرکات ورزشی و فعالیت‌های بدنی افزایش می‌یابد.
کاهش دردهای کمری	تمرینات عضلات مرکزی می‌توانند به کاهش و پیشگیری از دردهای ناحیه کمر کمک کنند.
بهبود عملکرد تنفسی	عضلات مرکزی قوی به بهبود عملکرد دیافراگم و تنفس کمک می‌کنند.
افزایش قدرت و استقامت عضلانی	تمرینات منظم عضلات مرکزی به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن منجر می‌شوند.
بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره	تقویت این عضلات انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن، بلند کردن اجسام و ایستادن طولانی‌مدت را آسان‌تر می‌کند.

نتیجه گیری پایانی

حرکات پایه برای عضلات مرکزی در بدنسازی به‌عنوان یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه تمرینی شناخته می‌شوند. این تمرینات نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه برای هر فردی که به بهبود کیفیت زندگی، افزایش قدرت، استقامت و کاهش آسیب‌های بدنی اهمیت می‌دهد، ضروری هستند. تقویت عضلات مرکزی بدن باعث بهبود تعادل، ثبات، وضعیت بدنی و عملکرد ورزشی می‌شود.

منبع: bodybuilding