معرفی حرکات ددلیفت + حرکات ددلیفت برای پایین تنه
حرکات ددلیفت یکی از مهم‌ترین و پرکاربردترین تمرینات در دنیای بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند. این حرکات به‌دلیل تاثیر عمیق بر روی گروه‌های عضلانی متعدد و نقش حیاتی در تقویت قدرت عمومی بدن، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی دارند. ددلیفت‌ها به عنوان یک تمرین چندمفصلی (Compound) شناخته می‌شوند که به طور همزمان عضلات پشت، پاها، کمر، و حتی دستان را درگیر می‌کنند.
مقاله ای که در ادامه توضیح می دهیم از اطلاعات سه محقق به نام ایرنه مارتین-فوئنتس (Irene Martín-Fuentes)، خوزه ام. اولیوا-لوزانو (José M. Oliva-Lozano) و خوزه ام. مویور (José M. Muyor) در زمینه‌های ورزشی، بیومکانیک و علوم حرکتی (لینک مقاله) الهام گرفته شده است.
ددلیفت یکی از مهم ترین حرکات اصلی برای پایین تنه در بدنسازی است که در ادامه به خوبی نسبت به بررسی این حرکات می پردازیم. در ابتدا باید بدانیم که معنی لغوی ددلیفت چیست؟
معنی ددلیفت چیست؟
معنی لغوی ددلیفت (Deadlift) از دو کلمه انگلیسی تشکیل شده است:
- Dead: به معنای مرده یا بی‌جان
- Lift: به معنای بلند کردن
در مجموع، ددلیفت (Deadlift) به معنای بلند کردن جسم بی‌جان از زمین است. این نام به این دلیل انتخاب شده که در این حرکت، وزنه یا هالتر به صورت کاملاً ساکن (بی‌جان) روی زمین قرار دارد و ورزشکار باید آن را بدون هیچ حرکت اولیه‌ای از زمین بلند کند.
معرفی حرکات ددلیفت برای پایین تنه در بدنسازی
حرکات ددلیفت همانند حرکات اسکوات، از اصلی ترین حرکات برای عضلات پایین تنه هستند که تاثیر عمیقی بر روی عضلات پایین‌تنه دارند. این حرکات به دلیل درگیر کردن عضلات بزرگی مانند همسترینگ، سرینی، چهارسر ران و عضلات کمر، جزء حرکات چندمفصلی (Compound) محسوب می‌شوند و در برنامه‌های تمرینی برای افزایش قدرت، حجم و پایداری بدن جایگاه ویژه‌ای دارند. این حرکات در کنار لاغری موضعی در بهترین کلینیک لاغری موضعی تهران، سبب می شود تا روند لاغری و فرم دهی به عضلات بسیار سریع تر انجام شود. در ادامه به بررسی تخصصی انواع حرکات ددلیفت که برای پایین‌تنه موثر هستند، می‌پردازیم.
ددلیفت سنتی (Conventional Deadlift)
روش اجرا:
- پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
- انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
- هالتر نزدیک به ساق پا قرار گیرد.
- زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند و هالتر را محکم بگیرید.
- با فشار دادن پاها به زمین، وزنه را به سمت بالا بیاورید و کمر را صاف نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، شانه‌ها را عقب بکشید و بدن را قفل کنید.
- به‌آرامی وزنه را به زمین بازگردانید.
| مزایا | عضلات درگیر |
|---|---|
| افزایش قدرت کل بدن | همسترینگ، سرینی، کمر، چهارسر ران |
| تقویت عضلات پشتی | عضلات مرکزی بدن |
| بهبود عملکرد ورزشی | عضلات بالا و پایین بدن |
ددلیفت سومو (Sumo Deadlift)
نحوه اجرا:
- پاها بیشتر از عرض شانه باز شده و انگشتان پا به سمت بیرون قرار گیرند.
- هالتر نزدیک به بدن باشد.
- زانوها خم شده و کمر صاف نگه داشته شود.
- دست‌ها داخل پاها هالتر را بگیرند.
- با فشار دادن پاها به زمین و صاف کردن زانوها، وزنه را بالا بکشید.
- در بالاترین نقطه، باسن را فشار دهید و بدن را قفل کنید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| کاهش فشار روی کمر | همسترینگ، کشاله ران، چهارسر ران |
| تقویت عضلات داخلی ران | باسن و عضلات مرکزی بدن |
| بهبود قدرت پایین‌تنه | همسترینگ، کمر پایینی |
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
تکنیک اجرای حرکت:
- پاها به اندازه عرض لگن باز شوند.
- هالتر با دستان بازتر از عرض شانه گرفته شود.
- زانوها کمی خم باشند اما قفل نشوند.
- با حفظ کمر صاف و شانه‌های عقب کشیده، هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید.
- وقتی هالتر نزدیک مچ پا رسید، حرکت را متوقف کرده و به بالا بازگردید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| تقویت زنجیره خلفی | همسترینگ، کمر پایینی، باسن |
| بهبود انعطاف‌پذیری | عضلات پشت پا |
| تمرکز بر همسترینگ و سرینی | سرینی، عضلات مرکزی |
ددلیفت تک‌پا (Single-Leg Deadlift)
روش اجرای حرکت:
- یک دمبل یا کتل‌بل در یک دست گرفته شود.
- روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی خم کنید.
- کمر صاف نگه داشته شود و پای آزاد به عقب برده شود.
- دمبل را به‌آرامی به سمت زمین ببرید.
- با کنترل کامل بدن، به موقعیت اولیه بازگردید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| تقویت تعادل و پایداری | همسترینگ، سرینی، عضلات مرکزی |
| بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی | مچ پا، عضلات پایدارکننده |
| پیشگیری از آسیب‌های ورزشی | عضلات پشت پا و شکم |
ددلیفت تراپ بار (Trap Bar Deadlift)
تکنیک اجرا:
- داخل میله تراپ بار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستگیره‌ها را محکم بگیرید.
- زانوها خم شده و کمر صاف نگه داشته شود.
- با فشار پاها به زمین و حفظ کمر صاف، وزنه را بلند کنید.
- در بالای حرکت، شانه‌ها را عقب بکشید و بدن را قفل کنید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| کاهش فشار روی کمر | همسترینگ، چهارسر ران، سرینی |
| توزیع بهتر وزن | کمر، شانه‌ها، عضلات مرکزی |
| مناسب برای مبتدیان | پاها و کمر پایینی |
ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift)
نحوه اجرای حرکت:
- دو دمبل در هر دست گرفته شود.
- پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- دمبل‌ها در جلوی ران‌ها نگه داشته شوند.
- کمر صاف و زانوها کمی خم شوند.
- دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید و کمر را صاف نگه دارید.
- با فشار پاها به زمین به حالت اولیه بازگردید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| بهبود تعادل و هماهنگی | همسترینگ، سرینی، چهارسر ران |
| مناسب برای تمرینات خانگی | کمر، عضلات پایینی بدن |
| تقویت عضلات پا و کمر | عضلات مرکزی و شکم |
ددلیفت کتل‌بل (Kettlebell Deadlift)
تکنیک اجرای حرکت:
- کتل‌بل را روی زمین بین پاها قرار دهید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان پا کمی به بیرون متمایل شوند.
- زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید.
- کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- با دو دست کتل‌بل را محکم بگیرید.
- با فشار دادن پاها به زمین و منقبض کردن عضلات باسن، وزنه را از زمین بلند کنید.
- در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کرده و شانه‌ها را عقب بکشید.
- به‌آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
| مزایا | عضلات درگیر |
|---|---|
| تقویت عملکرد ورزشی | همسترینگ، سرینی، چهارسر ران |
| بهبود تعادل و استقامت | کمر و عضلات مرکزی |
| مناسب برای تمرینات فانکشنال | عضلات پایینی و کمر |
ددلیفت با پاهای صاف (Stiff-Leg Deadlift)
تکنیک اجرا:
- پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و زانوها به صورت ثابت و صاف (اما بدون قفل شدن) نگه داشته شوند.
- هالتر یا دمبل‌ها را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بکشید.
- با حرکت آهسته و کنترل‌شده، وزنه را به سمت پایین ببرید و همزمان باسن را به عقب ببرید.
- هنگامی که کشش را در همسترینگ احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
| مزایا | عضلات درگیر |
| تمرکز شدید روی همسترینگ | همسترینگ، سرینی، کمر |
| بهبود انعطاف‌پذیری | کمر پایینی و عضلات پشت پا |
| افزایش قدرت کششی عضلات | زنجیره خلفی و شکم |
چگونه ددلیفت را انجام دهیم؟
اجرای صحیح حرکت ددلیفت به بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند. برای اجرای بهتر ددلیفت با ست های تعیین شده، آنالیز بدن برای بدنسازی می تواند بسیار تاثیر گذار باشد به این دلیل که مربی بدنساز توانایی دارد تا بر اساس توانایی شخص برنامه بهتری ارائه دهد. به خوبی این حرکت چندمفصلی، گروه‌های عضلانی مهمی مانند همسترینگ، سرینی، کمر و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. در ادامه، نحوه اجرای ددلیفت به صورت تخصصی و گام‌به‌گام همراه با زوایای بدن و هالتر شرح داده می‌شود:
موقعیت اولیه
- قرارگیری پاها: پاها باید به اندازه عرض لگن باز شوند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار گیرند.
- محل قرارگیری هالتر: هالتر باید مستقیماً بالای میانه کف پا و تقریباً ۲ تا ۵ سانتی‌متر از ساق پا فاصله داشته باشد.
- زاویه ساق پا: زاویه ساق پا نسبت به زمین باید حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه باشد.
- وضعیت شانه‌ها: شانه‌ها باید مستقیماً بالای هالتر یا کمی جلوتر از آن قرار گیرند.
- زاویه کمر: کمر باید در حدود ۴۵ تا ۵۵ درجه نسبت به زمین باشد و در تمام حرکت ثابت بماند.
گرفتن هالتر (Grip Position)
- عرض دست‌ها: دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- نوع گرفتن: می‌توانید از گرفتن دست موازی (Double Overhand) یا ترکیبی (Mixed Grip) استفاده کنید.
- زاویه مچ‌ها: مچ‌ها باید صاف و در امتداد ساعد باشند تا از فشار غیرضروری جلوگیری شود.
آماده‌سازی (Bracing)
- تنظیم نفس: یک نفس عمیق بگیرید و هوا را در شکم حبس کنید تا فشار درونی افزایش یابد.
- انقباض عضلات مرکزی: شکم و کمر خود را منقبض کنید تا ستون فقرات پایدار بماند.
شروع بلند کردن (Lift-Off)
- حرکت اولیه: با فشار دادن پاها به زمین، بلند کردن را شروع کنید.
- زاویه زانوها: زانوها باید در حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ درجه باز شوند و به تدریج با بالا رفتن هالتر صاف شوند.
- زاویه باسن: زاویه باسن نسبت به زمین باید در حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه در شروع حرکت باشد و به مرور با باز شدن پاها به ۱۸۰ درجه برسد.
- نگه داشتن کمر: کمر باید در تمام مدت صاف بماند و شانه‌ها جلوتر از هالتر قرار گیرند.
قفل کردن بدن در بالا (Lockout)
- وضعیت نهایی: هنگامی که هالتر به سطح ران‌ها رسید، شانه‌ها را به عقب بکشید و باسن را منقبض کنید.
- بدن صاف و قفل شده: در این حالت بدن باید کاملاً صاف باشد و زانوها و باسن قفل شوند.
- زاویه مفاصل: زاویه زانوها و باسن باید ۱۸۰ درجه باشد.
بازگرداندن هالتر به زمین (Lowering the Bar)
- کنترل کامل: حرکت را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها معکوس کنید.
- زاویه کمر: کمر همچنان در حدود ۴۵ تا ۵۵ درجه نسبت به زمین باقی بماند.
- زاویه زانوها: زانوها باید هنگام پایین آوردن هالتر به تدریج به حدود ۹۰ درجه خم شوند.
- حفظ تماس با بدن: هالتر باید همچنان نزدیک به بدن حرکت کند.
تفاوت ددلیفت برای آقایان و خانم ها
اجرای حرکات ددلیفت از لحاظ تکنیک‌های پایه بین بانوان و آقایان مشابه است، اما به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و اهداف تمرینی ممکن است برخی تفاوت‌های فنی در اجرا و برنامه‌ریزی تمرینی ایجاد شود.
تفاوت‌های فیزیولوژیکی و آناتومیکی
تفاوت در ساختار لگن و باسن:
- بانوان:
- زاویه لگن بازتر (زاویه Q بزرگ‌تر) که می‌تواند باعث نیاز به عرض بیشتر پاها در ددلیفت سنتی و سومو شود.
- باسن بزرگ‌تر به معنای مرکز ثقل پایین‌تر که ممکن است به تثبیت بهتر در وضعیت شروع کمک کند.
- آقایان:
- لگن باریک‌تر و زاویه Q کوچک‌تر که اجازه می‌دهد پاها در وضعیت نزدیک‌تر به هم قرار گیرند.
تفاوت در توزیع توده عضلانی
بانوان:
- عضلات پایین‌تنه قوی‌تر (همسترینگ و سرینی) در مقایسه با بالا‌تنه.
- قدرت نسبی کمتر در کمر و پشت که ممکن است نیاز به تمرکز بیشتر روی تقویت عضلات کمری داشته باشد.
آقایان:
- توده عضلانی بیشتر به ویژه در بالا‌تنه و پشت که اجازه می‌دهد در حرکاتی مانند ددلیفت سنتی وزنه‌های سنگین‌تر جابجا کنند.
تفاوت در انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی:
- بانوان اغلب انعطاف‌پذیری بیشتر در لگن و همسترینگ دارند که باعث اجرای بهتر ددلیفت رومانیایی و سومو می‌شود.
- آقایان معمولاً انعطاف‌پذیری محدودتر دارند که می‌تواند باعث نیاز به تمرکز بیشتر روی حرکات کششی قبل از اجرای ددلیفت شود.
تنظیمات فنی در اجرای ددلیفت
وضعیت پاها و هالتر
بانوان:
- در ددلیفت سنتی، عرض پاها کمی بیشتر از عرض لگن تنظیم می‌شود تا زانوها در راستای مناسب قرار گیرند.
- در ددلیفت سومو، عرض پاها بسیار بازتر و زاویه زانوها به سمت بیرون می‌چرخد تا ثبات بیشتری فراهم شود.
آقایان:
- در ددلیفت سنتی، پاها نزدیک‌تر قرار می‌گیرند تا از دامنه حرکتی کوتاه‌تر و قدرت بیشتر بهره ببرند.
- در ددلیفت سومو، نیاز به باز شدن کمتر پاها وجود دارد.
گرفتن هالتر
- بانوان: ممکن است به دلیل دست‌های باریک‌تر، گرفتن هالتر کمی نزدیک‌تر به بدن باشد.
- آقایان: به دلیل دست‌های پهن‌تر و مچ‌های قوی‌تر، عرض گرفتن معمولاً بیشتر است.
زاویه کمر و باسن
- بانوان: به دلیل مرکز ثقل پایین‌تر، باسن در وضعیت شروع کمی پایین‌تر قرار می‌گیرد و زاویه باسن بازتر است.
- آقایان: باسن معمولاً کمی بالاتر قرار می‌گیرد و زاویه کمر تنگ‌تر است که به استفاده بیشتر از کمر و پشت کمک می‌کند.
برنامه‌ریزی تمرینی بر اساس اهداف آقایان و خانم ها
اهداف تمرینی بانوان
- تقویت عضلات سرینی و همسترینگ: حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی و سومو اولویت دارند
- بهبود استقامت و فرم‌دهی: تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک تا متوسط.
- افزایش قدرت کلی: استفاده از ددلیفت سنتی با تکنیک صحیح و وزنه‌های چالش‌برانگیز
اهداف تمرینی آقایان
- افزایش قدرت و حجم عضلات پشت و پاها: ددلیفت سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم
- تمرکز بر افزایش قدرت کلی بدن: ترکیب حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت سومو و هالتر.
سوالات متداول درباره حرکت ددلیفت
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره حرکت ددلیفت می پردازیم.
چه تفاوتی بین ددلیفت کلاسیک و ددلیفت سومو وجود دارد؟
ددلیفت کلاسیک با پاهایی به عرض لگن و دست‌هایی خارج از زانوها اجرا می‌شود، در حالی که در ددلیفت سومو پاها بسیار بازتر و دست‌ها بین زانوها قرار می‌گیرند. تفاوت اصلی در زاویه مفصل ران و زانو است: ددلیفت سومو فشار کمتری بر کمر وارد می‌کند و برای افرادی با انعطاف‌پذیری کمتر یا قد بلند مناسب‌تر است. انتخاب بین این دو به آناتومی بدن و هدف تمرینی شما بستگی دارد.
آیا ددلیفت باعث آسیب به کمر می‌شود؟
در صورتی که ددلیفت با فرم صحیح اجرا شود، نه‌تنها به کمر آسیب نمی‌زند، بلکه عضلات پشتی و مرکزی بدن را تقویت می‌کند. اما اشتباهاتی مانند گرد کردن کمر، استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین یا عدم درگیری عضلات مرکزی می‌تواند منجر به آسیب شود. حفظ ستون فقرات در حالت خنثی و تمرکز بر تکنیک صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است.
از چه وزنه‌ای برای شروع ددلیفت استفاده کنم؟
برای مبتدیان، توصیه می‌شود با وزنه‌ای سبک شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را بیاموزند. به‌عنوان مثال، استفاده از هالتر خالی یا وزنه‌ای که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با آن انجام دهید بدون اینکه فرم حرکت تحت تأثیر قرار گیرد. با پیشرفت در تکنیک و افزایش قدرت، می‌توانید به‌تدریج وزنه را افزایش دهید.
آیا باید بین تکرارهای ددلیفت توقف کنم یا به‌صورت پیوسته انجام دهم؟
دو روش رایج برای اجرای ددلیفت وجود دارد:
- توقف کامل (Dead Stop): در این روش، پس از هر تکرار، وزنه به‌طور کامل روی زمین قرار می‌گیرد و سپس تکرار بعدی آغاز می‌شود. این روش برای تمرکز بر فرم صحیح و درگیری کامل عضلات مناسب است.
- پیوسته (Touch and Go): در این روش، وزنه بدون توقف کامل به‌صورت پیوسته بالا و پایین می‌رود. این روش برای افزایش استقامت و حجم تمرینی مفید است، اما نیاز به تسلط کامل بر فرم حرکت دارد.
برای مبتدیان، توصیه می‌شود از روش توقف کامل استفاده کنند تا کنترل بهتری بر حرکت داشته باشند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
جمع بندی برای شما
ددلیفت یکی از مهم‌ترین حرکات چندمفصلی در بدنسازی و تمرینات قدرتی است که عضلات بزرگی مانند همسترینگ، سرینی، کمر پایینی، عضلات مرکزی بدن و چهارسر ران را درگیر می‌کند. این حرکت به دلیل تقویت قدرت کلی بدن، بهبود تعادل و افزایش حجم عضلانی در بسیاری از برنامه‌های تمرینی گنجانده می‌شود. با رعایت تکنیک صحیح و انتخاب نوع ددلیفت مناسب، می‌توانید قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش دهید.
منبع: