ورزش فانکشنال بانوان چیست + معرفی حرکات فانکشنال بانوان با عکس

تمرین حرکات فانکشنال برای بانوان اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا زندگی روزمره آن‌ها شامل وظایف متنوعی مانند بلند کردن اجسام، حمل وسایل، نشستن و برخاستن، دویدن، خم شدن و چرخیدن است. بدون یک پایه قوی از قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری، انجام این حرکات می‌تواند منجر به خستگی مفرط یا حتی آسیب‌دیدگی شود. تمرینات فانکشنال کمک می‌کنند تا بدن در پاسخ به این نیازهای روزمره قوی‌تر، پایدارتر و کارآمدتر شود.

یکی دیگر از مزایای مهم تمرینات فانکشنال برای بانوان، تأثیر آن بر بهبود متابولیسم و تقویت عضلات بدون حجیم شدن بیش از حد است.

در باشگاه بدنسازی نیاوران، امکان تمرین تمامی حرکات فانکشنال بانوان با بهترین امکانات و فضا وجود دارد. این تمرینات را می توانید زیر نظر مربیان مجرب و متخصص انجام دهید.

ورزش فانکشنال بانوان چیست؟

ورزش فانکشنال (Functional Training) یک روش تمرینی است که با هدف بهبود حرکات طبیعی بدن، تقویت عضلات اصلی و افزایش هماهنگی بین عضلات و مفاصل طراحی شده است. این سبک از تمرینات برای بانوان اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا بر پایه حرکات کاربردی و روزمره مانند بلند کردن اشیا، خم شدن، دویدن، نشستن و ایستادن، حمل وسایل و سایر فعالیت‌های فیزیکی بنا شده است. در نتیجه، تمرینات فانکشنال نه‌تنها موجب تناسب اندام می‌شوند، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌بخشند.

ویژگی‌های ورزش فانکشنال برای بانوان

• تقویت حرکات طبیعی بدن
• افزایش قدرت بدون حجیم شدن عضلات
• تقویت هسته مرکزی بدن (Core Strength)
• افزایش تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلانی
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی
• افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی
• بهبود عملکرد ذهنی و کاهش استرس

چرا ورزش فانکشنال برای بانوان مناسب است؟

• بهبود عملکرد روزانه: کمک به انجام آسان‌تر کارهای روزمره مانند خرید کردن، حمل وسایل و بازی با کودکان
• پیشگیری از مشکلات اسکلتی و عضلانی: کاهش خطر مشکلاتی مانند کمردرد، ضعف عضلانی و مشکلات زانو
• ورزشی متنوع و سرگرم‌کننده: برخلاف تمرینات تکراری بدنسازی، حرکات فانکشنال متنوع و پویا هستند
• مناسب برای تمام سنین و شرایط بدنی: قابل تنظیم برای بانوان در هر سن و سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای

ورزش فانکشنال بانوان یک روش تمرینی مؤثر است که علاوه بر کمک به تناسب اندام، باعث افزایش قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و چابکی بدن می‌شود. این تمرینات برای تمامی زنان، از مبتدی تا ورزشکار حرفه‌ای، مناسب بوده و نقش مهمی در کاهش آسیب‌های بدنی، بهبود عملکرد حرکتی و افزایش سلامت عمومی دارد.

معرفی همه حرکات فانکشنال بانوان

تمرینات فانکشنال برای بانوان بر اساس نیازهای فیزیکی، تفاوت‌های ساختاری بدن و فعالیت‌های روزمره طراحی می‌شوند. این حرکات به بهبود قدرت، تعادل، استقامت، انعطاف‌پذیری و چابکی کمک کرده و باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شوند.

حرکات پایین‌تنه و لگن (Lower Body & Glutes)

این حرکات برای پایین تنه و لگن بانوان می تواند بسیار کاربردی و تقویتی باشد.

اسکوات گابلت (Goblet Squat)

اسکوات گابلت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. این حرکت باعث افزایش تعادل و بهبود فرم اسکوات می‌شود و برای بانوانی که به دنبال فرم‌دهی پایین‌تنه و افزایش قدرت مرکزی هستند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• یک دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
• کمر صاف باشد و زانوها در راستای انگشتان پا حرک کنند.
• به‌آرامی به سمت پایین اسکوات بزنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• با فشار به پاشنه‌ها، بدن را به وضعیت ایستاده برگردانید.

لانج جانبی (Lateral Lunge)

لانج جانبی حرکتی کاربردی برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران، باسن و همسترینگ است. این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل نیز بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل یا کتل‌بل در دست بگیرید (اختیاری).
• یک پا را به سمت چپ یا راست باز کنید و روی همان پا اسکوات بزنید.
• پای دیگر صاف بماند و وزن بدن روی پاشنه پای خم‌شده باشد.
• به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی تک پا (Single-Leg Romanian Deadlift)

این حرکت ترکیبی از قدرت، تعادل و هماهنگی است که روی همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند. برای بانوانی که به دنبال تقویت عضلات پشت پا و افزایش تعادل هستند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در یک دست بگیرید و پای مقابل را به عنوان پایه انتخاب کنید.
• با پشت صاف، به‌آرامی از کمر خم شوید و پای دیگر را مستقیم به عقب ببرید.
• دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا همسترینگ کشیده شود.
• با فشار به پای ایستاده، به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

پل باسن با وزنه (Weighted Glute Bridge)

حرکت پل باسن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن، کمر و همسترینگ است. اضافه کردن وزنه باعث افزایش شدت تمرین و فعال‌سازی بیشتر عضلات می‌شود.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز کنید.
• یک وزنه (مانند دمبل یا صفحه وزنه) را روی لگن قرار دهید و با هر دو دست نگه دارید.
• باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار گیرد.
• برای یک لحظه عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به آرامی به زمین بازگردید.

اسکوات سومو با کتل‌بل (Sumo Squat with Kettlebell)

این نوع اسکوات بر عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران تمرکز دارد و باعث بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت پایین‌تنه می‌شود.

نحوه اجرا:

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
• یک کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید.
• به آرامی پایین بروید و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
• باسن را به سمت پایین و عقب ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• با فشار به پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.

لانج عقب با دمبل (Reverse Lunge with Dumbbell)

لانج عقب یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن است و در مقایسه با لانج معمولی، فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و صاف بایستید.
• یکی از پاها را به عقب ببرید و روی پای جلویی خم شوید.
• زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید، اما با آن برخورد نکند.
• با فشار به پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت استپ آپ (Step-Up onto Bench)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات فانکشنال برای تقویت پاها، باسن و تعادل است. همچنین تأثیر زیادی در چربی‌سوزی و بهبود قدرت انفجاری دارد.

نحوه اجرا:

• در مقابل یک نیمکت یا جعبه تمرینی مقاوم بایستید.
• یک دمبل در هر دست بگیرید (اختیاری).
• یکی از پاها را روی نیمکت بگذارید و بدن را بالا بکشید تا روی نیمکت بایستید.
• به‌آرامی پای دیگر را روی زمین برگردانید و حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

حرکات مرکزی و میان‌تنه (Core & Abs)

این حرکات بسیار مفید و کاربردی هستند و باید زیر نظر مربی این رشته ورزشی انجام شوند.

چرخش روسی با توپ طبی (Russian Twist with Medicine Ball)

چرخش روسی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به افزایش قدرت میان‌تنه، چربی‌سوزی در ناحیه شکم و بهبود ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. استفاده از توپ طبی باعث افزایش شدت تمرین و درگیری عضلات بیشتری می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاشنه پاها را روی زمین قرار دهید (برای چالش بیشتر، می‌توانید پاها را از زمین بلند کنید).
• یک توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید و کمی به سمت عقب متمایل شوید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را به آرامی به یک سمت بچرخانید.
• توپ را به سمت زمین نزدیک کنید، سپس به طرف دیگر بچرخید و همین حرکت را تکرار کنید.
• حرکت را به صورت ریتمیک و کنترل‌شده انجام دهید.

پلانک پویا (Dynamic Plank: Shoulder Tap & Leg Lift)

پلانک پویا ترکیبی از قدرت، استقامت و تعادل است و برای تقویت عضلات مرکزی، شانه‌ها و قسمت پایین کمر کاربرد دارد. این حرکت علاوه بر افزایش چالش پلانک، به بهبود هماهنگی عصب-عضله و چابکی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید، ساعدها روی زمین یا بازوها صاف باشند.
• برای پلانک همراه با ضربه به شانه (Shoulder Tap):
  • یک دست را از زمین بلند کرده و به آرامی روی شانه مخالف ضربه بزنید.
  • دست را پایین آورده و این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
• برای پلانک همراه با لیفت پا (Leg Lift):
  • یک پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه در هوا نگه دارید.
  • به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکات را متناوب انجام دهید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

ددباگ (Dead Bug Exercise)

حرکت ددباگ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم عمیق، افزایش هماهنگی عصب-عضله و بهبود استحکام ستون فقرات است. این حرکت برای بانوانی که بعد از زایمان، کمردرد دارند یا به دنبال افزایش قدرت میان‌تنه هستند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• هم‌زمان یک دست را به سمت پشت سر پایین بیاورید و پای مخالف را به سمت جلو صاف کنید.
• تا جایی که ممکن است بدون بلند شدن کمر از زمین، حرکت را انجام دهید.
• به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون فشار به کمر انجام دهید.

حرکت V-Up

حرکت V-Up یک تمرین چالش‌برانگیز برای تقویت کل عضلات شکم، به‌ویژه عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) است. این تمرین علاوه بر ایجاد فرم شش‌تکه در شکم، به افزایش انعطاف‌پذیری و استقامت میان‌تنه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را صاف به سمت بالای سر بکشید.
• هم‌زمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و بدن را به شکل یک “V” درآورید.
• در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید و چند لحظه مکث کنید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
• از حرکات ناگهانی و سریع پرهیز کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

چرخش دمبل از پهلو به پهلو (Dumbbell Side-to-Side Rotation)

این حرکت برای تقویت عضلات مایل شکمی و استحکام میان‌تنه بسیار مفید است. با اضافه کردن دمبل، شدت تمرین افزایش می‌یابد و چربی‌سوزی در ناحیه شکم بیشتر می‌شود.

نحوه اجرا:

• در وضعیت نیمه‌نشسته قرار بگیرید، زانوها را خم کنید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید و عضلات شکم را درگیر کنید.
• به آرامی دمبل را به یک سمت بچرخانید و به زمین نزدیک کنید.
• سپس به سمت مقابل بچرخید و حرکت را تکرار کنید.
• اگر می‌خواهید شدت حرکت را افزایش دهید، پاها را از زمین بلند کنید.

حرکات بالاتنه و شانه‌ها (Upper Body & Shoulders)

برای تقویت بالاتنه و شانه ها در ورزش فانکشنال برای بانوان، حرکات مختفی وجود دارد که به بررسی آن ها می پردازیم.

پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

پرس سرشانه با دمبل یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این حرکت علاوه بر ساختن شانه‌هایی قوی و خوش‌فرم، به بهبود استقامت بالاتنه و تعادل عضلانی کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش پایداری عضلات core (میان‌تنه) می‌شود.

نحوه اجرا:

• در حالت نشسته یا ایستاده، یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه نگه دارید.
• کف دست‌ها باید رو به جلو باشند و آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
• با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
• در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• هنگام بالا بردن، نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بگیرید.

پوش آپ اصلاح شده (Modified Push-Up for Women)

پوش‌آپ اصلاح‌شده یک نسخه سبک‌تر از شنا سوئدی است که فشار روی شانه‌ها و بازوها را حفظ می‌کند اما فشار اضافی روی کمر و مفاصل کاهش می‌یابد. این تمرین برای تقویت عضلات سینه، بازو و core بسیار مناسب است و به مرور زمان باعث پیشرفت در انجام پوش‌آپ استاندارد می‌شود.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک زانو زده قرار بگیرید (زانوها روی زمین باشند و دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند).
• آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
• هنگام پایین رفتن، کمر را صاف نگه دارید و باسن را بالا یا پایین نیاورید.
• با فشار به کف دست‌ها، بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید پوش‌آپ را روی انگشتان پا انجام دهید.

حرکت کششی پارویی (Bent-Over Dumbbell Rows)

این تمرین برای تقویت عضلات پشت، قسمت میانی کمر، عضلات دوسر بازو و core ایده‌آل است. حرکت کششی پارویی به بهبود وضعیت بدنی، جلوگیری از افتادگی شانه‌ها و افزایش قدرت عضلات پشتی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
• بالاتنه را به جلو خم کنید، اما کمر را کاملاً صاف نگه دارید.
• دمبل‌ها را به سمت بدن کشیده و آرنج‌ها را به عقب ببرید.
• در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بدن، نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن، نفس را بیرون دهید.

شنا با دست جمع (Triceps Push-Up)

شنا با دست جمع، تمرینی چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، سینه و میان‌تنه است. در مقایسه با پوش‌آپ معمولی، این حرکت فشار بیشتری بر روی عضلات پشت بازو و core وارد می‌کند.

نحوه اجرا:

• در موقعیت پلانک قرار بگیرید، اما دست‌ها را نزدیک‌تر از عرض شانه بگذارید.
• به‌آرامی بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید.
• هنگام پایین رفتن، کمر و باسن را هم‌تراز با بدن نگه دارید.
• با فشار به کف دست‌ها، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• اگر این حرکت سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید و نسخه اصلاح‌شده را انجام دهید.

پرس سینه با دمبل روی زمین (Floor Dumbbell Chest Press)

این حرکت جایگزین مناسبی برای پرس سینه روی نیمکت است و برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کاربرد دارد. انجام این تمرین روی زمین باعث کاهش فشار روی مفاصل شانه شده و برای بانوانی که به دنبال تقویت بالاتنه هستند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
• دست‌ها را در سطح سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
• در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• هنگام بالا بردن، نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بگیرید.

حرکات هوازی و استقامتی (Cardio & Endurance)

حرکات هوازی فانکشنال برای بانوان می تواند سبب بالا بردن استقامت شود.

جامپ اسکوات (Jump Squat)

جامپ اسکوات یک تمرین فانکشنال عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش قدرت انفجاری و بهبود استقامت قلبی-عروقی است. این حرکت ترکیبی از اسکوات و پرش است که به بهبود چابکی، تعادل و قدرت عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، باعث کالری‌سوزی بالا و افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شود.

نحوه اجرا:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در وضعیت اسکوات قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• با فشار به پاشنه پاها، به سمت بالا بپرید و بدن را کاملاً بکشید.
• هنگام فرود، به‌آرامی زانوها را خم کنید و دوباره به حالت اسکوات بروید.
• حرکت را به‌صورت مداوم و کنترل‌شده تکرار کنید.

برپی اصلاح‌شده (Modified Burpee for Women)

برپی یکی از بهترین تمرینات فانکشنال برای افزایش قدرت کل بدن، استقامت هوازی و چربی‌سوزی است. نسخه اصلاح‌شده این تمرین، برای بانوانی که تازه‌کار هستند یا از آسیب‌های زانو و کمر رنج می‌برند، گزینه مناسبی است.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• به‌آرامی به سمت زمین بروید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• به‌جای پریدن، یکی از پاها را به سمت عقب بفرستید، سپس پای دیگر را عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• بدون پرش، پای راست و سپس پای چپ را دوباره به جلو بیاورید.
• از اینجا، به وضعیت ایستاده برگردید و اگر توانایی دارید، یک پرش کوچک انجام دهید.
• حرکت را به‌صورت ریتمیک و کنترل‌شده تکرار کنید.

دویدن درجا با زانو بالا (High Knees Running in Place)

این تمرین برای افزایش ضربان قلب، تقویت عضلات پا، بهبود استقامت هوازی و کالری‌سوزی بالا طراحی شده است. انجام این حرکت به بهبود سرعت، هماهنگی و چابکی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• زانوها را به صورت متناوب و سریع بالا بیاورید تا در سطح کمر قرار بگیرند.
• بازوها را هم‌زمان حرکت دهید تا تعادل حفظ شود.
• کمر را صاف نگه دارید و روی پنجه‌های پا فرود بیایید.
• حرکت را با سرعت و شدت مناسب ادامه دهید.

پرش پروانه‌ای (Jumping Jacks)

پرش پروانه‌ای یک تمرین هوازی عالی است که باعث افزایش ضربان قلب، بهبود چابکی و تقویت عضلات پا و شانه‌ها می‌شود. این حرکت به افزایش استقامت کلی بدن و کالری‌سوزی کمک می‌کند و یکی از تمرینات محبوب در جلسات تمرینی فانکشنال است.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
• با یک پرش، پاها را به طرفین باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
• بلافاصله به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
• حرکت را با ریتم یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید.

حرکات تعادلی و انعطاف‌پذیری (Balance & Flexibility)

حرکات تعادلی فانکشنال برای بانوان برای افزایش انعطاف پذیری بسیار کاربردی است.

یوگا پلایومتریک (Plyometric Yoga Movements)

یوگا پلایومتریک ترکیبی از حرکات یوگا و تمرینات انفجاری (پلایومتریک) است که همزمان انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت عضلانی را تقویت می‌کند. این نوع تمرینات به بهبود تعادل، چابکی و هماهنگی عصب-عضله کمک کرده و در عین حال باعث افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک حرکت یوگا مانند وضعیت جنگجو (Warrior Pose) یا حرکت صندلی (Chair Pose) را انتخاب کنید.
• پس از حفظ تعادل در حرکت، یک پرش انفجاری انجام دهید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• تمرکز کنید که فرود شما نرم باشد تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
• می‌توانید حرکات مختلف یوگا را با پرش‌های سبک و کنترل‌شده ترکیب کنید.
• این تمرین را با کنترل تنفس و تمرکز بالا انجام دهید.

حرکت درخت (Tree Pose in Yoga)

حرکت درخت یکی از مهم‌ترین تمرینات یوگا برای افزایش تعادل، تقویت عضلات مرکزی بدن و آرامش ذهن است. این حرکت به بهبود استحکام مچ پا، زانو و عضلات ران کمک می‌کند و برای بانوانی که به دنبال افزایش تمرکز و هماهنگی بدنی هستند، ایده‌آل است.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
• وزن بدن را روی یکی از پاها منتقل کنید و پای دیگر را روی قسمت داخلی ران یا ساق پای مخالف قرار دهید (از قرار دادن پا روی زانو خودداری کنید).
• دست‌ها را در حالت دعا (Namaste) در مقابل سینه قرار دهید یا آن‌ها را بالای سر بکشید.
• روی یک نقطه ثابت تمرکز کنید تا حفظ تعادل آسان‌تر شود.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس پای مقابل را تمرین دهید.

حرکت پلایومتریک روی یک پا (Single-Leg Plyometric Hop)

این حرکت برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود تعادل و تقویت عضلات پایین‌تنه طراحی شده است. تمرین پلایومتریک روی یک پا کمک می‌کند تا هماهنگی عصب-عضله، چابکی و پایداری مفاصل زانو و مچ پا بهبود یابد، که برای بانوانی که به دنبال تقویت عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند، بسیار مهم است.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و وزن بدن را روی یکی از پاها بیندازید.
• زانوی پای ایستاده را کمی خم کنید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
• با قدرت از پای ایستاده به سمت بالا بپرید و روی همان پا فرود بیایید.
• هنگام فرود، زانو را خم کنید تا شوک ناشی از فرود جذب شود.
• حرکت را چندین بار تکرار کنید، سپس پای مقابل را تمرین دهید.

حرکات فانکشنال مخصوص بانوان باردار و پس از زایمان

این حرکات نیز باید زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود.

حرکت پل باسن (Glute Bridge for Postpartum Recovery)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای بهبود قدرت لگن، تقویت عضلات باسن و کاهش کمردرد پس از زایمان است. بسیاری از بانوان پس از زایمان با ضعف در عضلات core و لگن مواجه می‌شوند، که می‌تواند به کمردرد و مشکلات حرکتی منجر شود. حرکت پل باسن کمک می‌کند تا این نواحی تقویت شده و بازگشت به فرم بدنی ایده‌آل سریع‌تر صورت گیرد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و باسن را منقبض کنید.
• به آرامی باسن را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید یک دمبل سبک روی لگن خود قرار دهید.

اسکوات دیواری (Wall Squat)

اسکوات دیواری یکی از تمرینات ایمن و مؤثر برای افزایش استقامت پایین‌تنه، تقویت عضلات ران و باسن، و کاهش فشار روی زانوها است. این حرکت مخصوصاً برای بانوانی که پس از زایمان با ضعف در عضلات پا و لگن مواجه هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

نحوه اجرا:

• پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمر را صاف نگه دارید.
• به آرامی به سمت پایین بلغزید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
• در این وضعیت چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
• حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی مفاصل زانو به حداقل برسد.

حرکات کگل (Kegel Exercises)

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن، بهبود کنترل مثانه و جلوگیری از افتادگی اندام‌های لگنی پس از زایمان طراحی شده‌اند. این تمرینات به بانوان کمک می‌کنند تا عضلات کف لگن را بهبود بخشند، که برای بازگشت به فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار و کاهش استحکام لگن بسیار مهم است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت نشسته، ایستاده یا درازکشیده قرار بگیرید.
• عضلات کف لگن (همان عضلاتی که هنگام جلوگیری از ادرار منقبض می‌شوند) را منقبض کنید.
• این انقباض را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را به‌آرامی رها کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست انجام دهید و در طول روز چندین بار تکرار کنید.
• برای افزایش تأثیر، روی تنفس صحیح تمرکز کنید و هنگام انقباض، نفس خود را بیرون دهید.

حرکت رول آپ اصلاح شده (Modified Roll-Up for Postpartum Women)

این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات عمیق شکمی، کاهش ضعف ناحیه مرکزی بدن و کمک به بازیابی فرم شکم پس از زایمان است. حرکت رول آپ اصلاح شده نسبت به نسخه اصلی آن فشار کمتری روی شکم و کمر وارد می‌کند و به تدریج باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید یا آن‌ها را پشت سر قرار دهید.
• به‌آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و تا حد امکان به جلو خم شوید.
• در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• برای راحتی بیشتر، می‌توانید از یک حوله یا کوسن کوچک زیر کمر استفاده کنید تا فشار روی ناحیه شکمی کاهش یابد.

نتیجه گیری کلی و ذکر منابع

تمرینات فانکشنال بانوان با هدف بهبود عملکرد حرکتی، افزایش استقامت عضلانی، تقویت تعادل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی طراحی شده‌اند. این حرکات علاوه بر کمک به فرم‌دهی بدن، باعث افزایش قدرت در نواحی مهمی مانند پایین‌تنه، میان‌تنه، بالاتنه و عضلات کف لگن می‌شوند.

منابع: womenshealthmag.com – Be Healthy Enough