حرکات تی ار ایکس برای سرشانه – معرفی با عکس

تمرینات TRX برای سرشانه از جمله حرکاتی هستند که به ساختار و قدرت عضلات این ناحیه کمک کرده و باعث بهبود استحکام، ثبات و فرم سرشانه می‌شوند. این حرکات معمولاً شامل کشش‌ها، پرس‌ها و حرکات کنترل‌شده‌ای هستند که عضلات دلتوئید، تراپز و عضلات کمکی سرشانه را درگیر می‌کنند. استفاده از این سیستم در تمرینات سرشانه، علاوه بر تقویت عضلات، باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و افزایش دامنه حرکتی نیز می‌شود.

مهم‌ترین مزیت این تمرینات، کاهش فشار روی مفاصل، افزایش کنترل حرکتی و امکان تنظیم شدت تمرینات بر اساس سطح آمادگی فرد است. در سالن بدنسازی نیاوران حرکات تی ار ایکس برای سرشانه را می توانید زیر نظر مربیان حرفه ای به درست ترین شکل ممکن انجام داده و به سرعت تاثیرات آن را ببینید.

معرفی حرکات تی ار ایکس برای سرشانه

حرکات تی آر ایکس می توانند به صورت مستقیم بر عضلات بالاتنه از جمله عضلات سرشانه تاثیر بگذارند. حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه باید زیر نظر مربیان مجرب انجام شوند. در ادامه به معرفی حرکات تی ار ایکس برای سرشانه می پردازیم.

پرس سرشانه تی آر ایکس (TRX Shoulder Press)

پرس سرشانه با تی آر ایکس یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات شانه، بازو و بالای کمر است که با ایجاد کنترل بیشتر روی حرکت، فشار اضافی روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که دیسک کمر دارند مفید است، زیرا برخلاف وزنه‌های آزاد که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کنند، تی آر ایکس از وزن بدن استفاده کرده و باعث درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده مرکزی (Core) می‌شود.

این حرکت به بهبود تعادل عضلانی در شانه‌ها، تقویت عضلات فوقانی پشت و پیشگیری از عدم تعادل عضلانی که ممکن است به درد کمر منجر شود، کمک می‌کند. با اجرای کنترل‌شده، می‌توان از افزایش فشار روی کمر جلوگیری کرده و در عین حال قدرت بالاتنه را افزایش داد.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس: بندهای تی آر ایکس را در ارتفاع میانی قرار دهید، به‌طوری‌که دستگیره‌ها هنگام ایستادن در سطح سینه شما باشند.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید، دستگیره‌ها را محکم در دست بگیرید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شکم را درگیر نگه دارید تا تعادل داشته باشید.
3. حرکت پرس سرشانه:
   • دستان خود را به سمت جلو بکشید و سپس آرنج‌ها را خم کنید، طوری که دست‌ها به سمت سر حرکت کنند.
   • فشار را از طریق شانه‌ها کنترل کنید و عضلات شکم و کمر را فعال نگه دارید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی دست‌ها را صاف کنید و بدن را دوباره به موقعیت اولیه بازگردانید.
   • هنگام پایین آمدن، حرکت را کنترل کنید تا از افتادن ناگهانی جلوگیری شود.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

فلای معکوس تی آر ایکس (TRX Reverse Fly)

حرکت فلای معکوس تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و عضلات تثبیت‌کننده کمر است. این تمرین کمک می‌کند تا ضعف عضلات بالای پشت که ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی ستون فقرات شود، برطرف گردد.

برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، این حرکت با افزایش استحکام عضلات پشت، به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی مهره‌های کمری کمک می‌کند. برخلاف وزنه‌های آزاد، در این تمرین شما با وزن بدن خود کار می‌کنید که باعث کاهش خطر آسیب‌های ناگهانی به کمر می‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع میانی قرار دهید تا هنگام گرفتن دستگیره‌ها، بازوهای شما کشیده باشند.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید و دستگیره‌ها را در دستان خود بگیرید.
   • بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید، به‌طوری‌که تی آر ایکس وزن شما را پشتیبانی کند.
3. حرکت فلای معکوس:
   • بازوهای خود را از هم باز کنید تا بدن به‌صورت یک “T” قرار بگیرد.
   • عضلات پشت را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
   • حتماً حرکت را با کنترل انجام دهید تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی بازوها را به سمت جلو حرکت دهید تا دوباره در حالت اولیه قرار بگیرید.
   • هنگام پایین آمدن، عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا تعادل بدن حفظ شود.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

بالا کشیدن به حالت Y (TRX Y Raise)

حرکت بالا کشیدن به حالت Y یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالایی پشت، شانه‌ها و تثبیت‌کننده‌های کمر است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، اصلاح فرم ستون فقرات و کاهش فشار روی مهره‌های کمری کمک می‌کند.

افرادی که دیسک کمر دارند معمولاً دچار ضعف در عضلات پشتی و مرکزی هستند، که باعث افزایش فشار روی مهره‌های کمری می‌شود. این تمرین به ایجاد استحکام در عضلات پایدار‌کننده ستون فقرات و شانه‌ها کمک کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع میانی قرار دهید، به‌طوری که هنگام گرفتن دستگیره‌ها، دستانتان کشیده باشند.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید.
   • پاها را در جلو قرار دهید تا بدن زاویه‌ای مایل داشته باشد.
3. حرکت Y Raise:
   • بازوها را به سمت بالا و بیرون ببرید، به‌طوری که بدن شما شبیه به حرف “Y” شود.
   • عضلات پشت و شانه را درگیر کنید و تیغه‌های شانه را به سمت هم نزدیک کنید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
   • هنگام پایین آمدن، حرکت را کنترل کنید تا فشار روی کمر افزایش پیدا نکند.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

بالا کشیدن به حالت T (TRX T Raise)

حرکت بالا کشیدن به حالت T شباهت زیادی به حرکت Y Raise دارد اما تفاوت آن این است که در این تمرین بازوها را به‌صورت مستقیم به دو طرف باز می‌کنید. این تمرین به تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت، بهبود وضعیت بدنی و افزایش تعادل عضلانی کمک می‌کند.

افرادی که دیسک کمر دارند، معمولاً به دلیل ضعف در عضلات پشتی و شانه‌ها دچار دردهای کمری و اختلال در وضعیت بدنی می‌شوند. این تمرین باعث کاهش فشار بر روی مهره‌های کمری، تقویت عضلات حمایتی ستون فقرات و جلوگیری از افتادگی شانه‌ها می‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع میانی تنظیم کنید.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
   • پاها را به سمت جلو ببرید تا بدن زاویه‌ای با زمین داشته باشد.
3. حرکت T Raise:
   • بازوهای خود را از هم باز کنید تا بدن به حالت یک “T” درآید.
   • عضلات پشت را درگیر کنید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی دست‌ها را به جلو بازگردانید.
   • کنترل حرکت را حفظ کنید تا فشار روی مهره‌های کمری کاهش یابد.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

بالا کشیدن به حالت I (TRX I Raise)

حرکت بالا کشیدن به حالت I یکی از تمرینات تی آر ایکس است که بر تقویت عضلات بالایی پشت، شانه‌ها و عضلات پایدارکننده ستون فقرات تمرکز دارد. این تمرین برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، مفید است زیرا به تقویت عضلات اطراف مهره‌های گردنی و کمری کمک کرده و فشار اضافه بر روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

این حرکت همچنین به اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند، زیرا ضعف در عضلات بالایی پشت و سرشانه می‌تواند منجر به قوز کردن و افزایش فشار روی مهره‌های کمری شود. با انجام این تمرین به شکل کنترل‌شده، می‌توان از بدتر شدن مشکلات کمر جلوگیری کرد.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندهای تی آر ایکس را در ارتفاع میانی تنظیم کنید، به طوری که هنگام گرفتن دستگیره‌ها، بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید و دستگیره‌ها را در دستان خود بگیرید.
   • پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید تا بدن زاویه‌ای مایل داشته باشد.
   • شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را در موقعیت طبیعی نگه دارید.
3. حرکت I Raise:
   • بازوهای خود را به‌صورت مستقیم به سمت بالای سر بکشید، به طوری که بدن شما شکل حرف “I” را تشکیل دهد.
   • تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و عضلات پشت را درگیر کنید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی بازوها را پایین بیاورید و دوباره در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
   • کنترل حرکت را حفظ کنید تا فشار ناگهانی به ستون فقرات وارد نشود.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

پشت سرشانه تی آر ایکس (TRX Face Pull)

حرکت Face Pull با تی آر ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالای کمر، سرشانه‌ها و تیغه‌های شانه‌ای است. این تمرین به اصلاح وضعیت بدنی، جلوگیری از قوز کردن و کاهش فشار اضافی روی مهره‌های کمری کمک می‌کند.

برای افراد دارای دیسک کمر، این تمرین اهمیت زیادی دارد زیرا به بهبود تعادل عضلانی و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند. بسیاری از مشکلات دیسک کمر ناشی از ضعف عضلات پشتی و عدم تعادل بین جلو و عقب بدن هستند، و این حرکت می‌تواند این عدم تعادل را اصلاح کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع میانی قرار دهید.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
   • پاها را جلوتر از بدن قرار دهید تا بدن زاویه‌ای با زمین داشته باشد.
   • شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
3. حرکت Face Pull:
   • بازوها را از هم باز کرده و به سمت صورت خود بکشید.
   • آرنج‌ها را خم کنید و سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی بازوها را به حالت کشیده بازگردانید.
   • هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کنید.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

پرس سرشانه ایستاده تی آر ایکس (TRX Standing Shoulder Press)

حرکت پرس سرشانه ایستاده تی آر ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه، بازوها و عضلات مرکزی بدن (Core) است. این تمرین کمک می‌کند تا تعادل بدن بهبود یابد و از ایجاد فشار اضافی روی مهره‌های کمری جلوگیری شود.

این حرکت برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، مفید است زیرا به‌جای استفاده از وزنه‌های سنگین که ممکن است به کمر فشار بیاورند، از وزن بدن استفاده می‌کند و فشار را به‌طور یکنواخت بین عضلات مختلف پخش می‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع میانی تنظیم کنید.
2. حالت اولیه:
   • در مقابل تی آر ایکس بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شکم را درگیر نگه دارید.
3. حرکت پرس سرشانه:
   • آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت سر بیاورید.
   • سپس بازوها را صاف کنید و بدن را به جلو فشار دهید.
4. برگشت به حالت اولیه:
   • به‌آرامی بازوها را به حالت خمیده بازگردانید و بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
5. تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

پلانک جانبی با بالابردن دست تی آر ایکس (TRX Side Plank with Arm Lift)

حرکت پلانک جانبی با بالابردن دست یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، پهلوها و ستون فقرات کمری است. این تمرین به بهبود تعادل و پایداری کمک کرده و از افزایش فشار روی مهره‌های کمری جلوگیری می‌کند.

برای افراد مبتلا به دیسک کمر، این حرکت اهمیت زیادی دارد زیرا عضلات تثبیت‌کننده کمر و شکم را تقویت می‌کند و فشار وارده به ستون فقرات را کاهش می‌دهد. انجام این حرکت به‌صورت اصولی می‌تواند از افزایش درد جلوگیری کرده و به تثبیت مهره‌های کمری کمک کند.

نحوه اجرای حرکت:

1. تنظیم بندهای تی آر ایکس:
   • بندها را در ارتفاع کمی پایین‌تر از سطح کمر تنظیم کنید.
2. حالت اولیه:
   • در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید، به طوری که یک ساعد روی زمین و پای دیگر در حلقه تی آر ایکس باشد.
   • شکم را سفت کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. حرکت بالابردن دست:
   • دست آزاد خود را از زمین جدا کرده و به سمت سقف بلند کنید.
   • این حرکت باید کنترل‌شده و آهسته باشد تا تعادل حفظ شود.
4. نگه‌داشتن و برگشت:
   • برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دست را به حالت اولیه بازگردانید.
5. تعویض طرف:
   • این حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
6. تکرار: هر سمت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

کلام پایانی و سخن آخر

حرکات تی آر ایکس برای سرشانه یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات شانه، بهبود پایداری مفاصل و افزایش تعادل بدن است. این تمرینات، برخلاف تمرینات سنتی با وزنه، از وزن بدن استفاده می‌کنند و به دلیل حرکات کنترل‌شده و تعلیقی، فشار کمتری به مفاصل و ستون فقرات وارد می‌شود.

تمریناتی مانند پرس سرشانه، فلای معکوس، بالا کشیدن به حالت I، Y و T، و پلانک جانبی با بالابردن دست، باعث درگیر شدن عضلات دلتوئید، عضلات تثبیت‌کننده شانه و عضلات مرکزی بدن (Core) می‌شوند. این درگیری عضلانی علاوه بر افزایش قدرت و استحکام شانه، به بهبود وضعیت بدنی، پیشگیری از آسیب‌های رایج در شانه و کاهش فشار روی مهره‌های گردنی و کمری کمک می‌کند.

منابع: trxtraining.com – trxtraining youtube