حرکات تی ار ایکس برای بازو – معرفی با عکس

حرکات تی ار ایکس برای بازو، یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات این ناحیه بدون نیاز به وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی سنگین هستند. این سبک تمرینی که با استفاده از وزن بدن و بندهای معلق اجرا می‌شود، نه‌تنها به عضلات بازو فشار هدفمند و مؤثری وارد می‌کند، بلکه باعث افزایش تعادل، پایداری مرکزی بدن و هماهنگی عضلات نیز می‌شود.

برای تمرین حرکات تی ار ایکس برای بازو، باشگاه بدنسازی نیاوران بهترین فضا را زیر نظر مربیان مجرب برای شما به وجود آورده است.

معرفی حرکات اصلی تی ار ایکس برای بازو

حرکاتی که در ادامه معرفی می کنیم به شکل مستقیم بر روی بازو تاثیر می گذارند. مطالعه حرکات تی آر ایکس برای زیر بغل نیز می تواند در کنار معرفی حرکات تی ار ایکس برای بازو  کاربردی باشند.

جلو بازو تی آر ایکس (TRX Biceps Curl)

این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دوسر بازویی (Biceps) است. برخلاف تمرینات با دمبل یا دستگاه، TRX باعث می‌شود که عضلات تثبیت‌کننده بدن به‌خصوص عضلات مرکزی (Core) و شانه‌ها نیز درگیر شوند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را در دست گرفته و بدن را به‌صورت مایل به عقب قرار دهید.
• کف دست‌ها رو به صورت باشد و بازوها در جلوی بدن کاملاً کشیده شوند.
• در حالی که آرنج‌ها را ثابت نگه می‌دارید و نزدیک به بدن نگه می‌دارید، بدن را به سمت بالا بکشید و ساعدها را به‌سمت پیشانی بیاورید.
• عضلات جلو بازو را منقبض کرده و سپس آرام بدن را به حالت اول برگردانید.
• در تمام حرکت بدن را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.

پشت بازو تی آر ایکس (TRX Triceps Extension)

این حرکت تمرکز مستقیم روی عضله سه‌سر بازویی (Triceps) دارد و در تقویت قسمت پشتی بازو بسیار مؤثر است. اجرای صحیح این تمرین به حفظ فرم صحیح آرنج و کاهش فشار اضافی روی مفاصل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• رو به TRX بایستید و دسته‌ها را با دست‌ها بگیرید، کف دست‌ها به پایین باشد.
• بدن را کمی مایل به جلو نگه دارید، پاها عقب‌تر از مرکز ثقل بدن.
• آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت پیشانی ببرید.
• با انقباض عضله پشت بازو، آرنج را صاف کنید و به موقعیت اول بازگردید.
• شانه‌ها را ثابت نگه دارید و فقط آرنج‌ها حرکت کنند.

اکستنشن سه سر بازو به جلو (TRX Forward Triceps Extension)

در این نسخه، زاویه اجرا به‌گونه‌ای طراحی شده که فشار بیشتری بر عضله سه‌سر وارد کند. اجرای این حرکت در حالت رو به پایین با کشش کامل پشت بازو انجام می‌شود و چالش بالاتری برای کنترل بدن ایجاد می‌کند.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را بگیرید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید (درست مانند حالت شنا).
• دست‌ها در ارتفاع شانه و آرنج‌ها کمی خم شده.
• بدون حرکت شانه‌ها، تنها با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین ببرید.
• سپس با قدرت پشت بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
• عضلات مرکزی و باسن را در تمام حرکت محکم نگه دارید.

اکستنشن معکوس سه سر بازو (TRX Reverse Triceps Extension)

این نسخه‌ی معکوس تمرکز بیشتری روی تثبیت‌کننده‌های شانه دارد و یکی از حرکات پیچیده‌تر برای عضلات سه‌سر محسوب می‌شود. کنترل زاویه بدن در این تمرین بسیار حیاتی است.

نحوه اجرا:

• پشت به نقطه اتصال TRX بایستید و دسته‌ها را از پشت بگیرید.
• بدن را صاف نگه دارید و به‌آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به جلو متمایل کنید.
• سپس با فشار آوردن از عضلات پشت بازو، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن را به بالا بازگردانید.
• از خم شدن پشت یا حرکت اضافی لگن جلوگیری کنید.

دیپ پشت بازو با تی آر ایکس (TRX Triceps Dip)

دیپ یکی از بهترین تمرینات کلاسیک برای سه‌سر بازویی است و در نسخه‌ی TRX، علاوه بر عضلات بازو، عضلات شانه، Core و حتی لگن نیز فعال می‌شوند.

نحوه اجرا:

• پشت به TRX بایستید، دسته‌ها را در پشت بدن بگیرید.
• پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید، آرنج‌ها خم و دست‌ها در کنار لگن باشند.
• به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند.
• سپس با فشار پشت بازو، خود را بالا بکشید و به وضعیت اولیه بازگردید.
• در تمام طول حرکت بدن را صاف و باسن را کنترل‌شده نگه دارید.

حرکات ثانویه تی آر ایکس برای بازو

این حرکات نیز می توانند مکملی در کنار حرکات اصلی تی ار ایکس برای بازو باشند.

پرس سینه تی آر ایکس (TRX Chest Press)

پرس سینه با TRX تمرینی عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها است. اگرچه تمرکز اصلی روی سینه است، اما درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده (از جمله زیربغل و Core) در طول اجرای کنترل‌شده، این تمرین را بسیار کاربردی می‌کند.

نحوه اجرا:

• روبه‌روی TRX بایستید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید.
• بدن را به جلو متمایل کنید به‌طوری که TRX کمی کشیده باشد و پاها عقب‌تر قرار بگیرند (مثل وضعیت شنا ایستاده).
• آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
• تا زمانی که آرنج زاویه ۹۰ درجه پیدا کند، ادامه دهید.
• سپس با فشار دادن دست‌ها، به وضعیت اولیه برگردید.
• بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید، و عضلات شکم را منقبض کنید.

شنا تی آر ایکس (TRX Push-Up)

شنا تی‌آر‌ایکس نسخه‌ی ناپایدارتر شنا معمولی است و تمرینی قوی برای سینه، شانه‌ها، پشت بازو و میان‌تنه به شمار می‌آید. با توجه به درگیری Core برای حفظ ثبات، عضلات زیربغل و پشتی نیز به صورت ثانویه فعال می‌شوند.

نحوه اجرا:

• پاهای خود را داخل بندهای TRX قرار دهید و در وضعیت شنا روی زمین قرار بگیرید (کف دست‌ها روی زمین، شانه زیر مچ).
• بدن را در یک خط کاملاً صاف نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین بیاورید تا سینه نزدیک شود.
• سپس با فشار دست‌ها، بدن را به بالا فشار دهید تا به حالت اول بازگردید.
• در تمام حرکت عضلات Core را منقبض نگه دارید و از افتادگی لگن جلوگیری کنید.

فلای معکوس تی آر ایکس (TRX Reverse Fly)

این حرکت تمرینی دقیق و مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل، عضلات میانی و فوقانی پشت، و سرشانه‌های پشتی است. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن (posture) و افزایش تعادل عضلانی بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• دسته‌های TRX را با دستان کشیده بگیرید و بدن را کمی به عقب متمایل کنید.
• بدن را صاف و محکم نگه دارید، مثل حالت پلانک ایستاده.
• بازوها را به طرفین باز کنید (مثل حرکت باز کردن بال‌ها) تا بدن به شکل “T” درآید.
• بدون خم کردن آرنج‌ها یا تاب دادن بدن، بازوها را به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
• شانه‌ها را پایین نگه دارید و عضلات پشت را فعال کنید.

پلانک با حرکت جلو بازو تی آر ایکس (TRX Biceps Curl from Plank)

این حرکت یک تمرین دوگانه است که هم‌زمان عضلات دوسر بازویی (Biceps) و Core را تقویت می‌کند. انجام این حرکت از وضعیت پلانک، نیاز به ثبات بالای بدن و درگیری عضلات زیربغل برای کمک به کشش کنترل‌شده دارد.

نحوه اجرا:

• پاها را در بندهای TRX قرار دهید و در وضعیت پلانک (روی ساعد یا دست) قرار بگیرید.
• دسته‌های TRX را در دست بگیرید و بدن را در حالت صاف و کشیده نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را به سمت صورت بکشید، مثل اجرای جلو بازو.
• سپس با کنترل، دستان را به حالت اولیه بازگردانید.

کلام پایانی

تمرینات تی‌آر‌ایکس برای بازو، یکی از کاربردی‌ترین روش‌ها برای تقویت هم‌زمان عضلات جلو بازو، پشت بازو و تثبیت‌کننده‌های شانه و میان‌تنه هستند. این حرکات علاوه بر ساختن بازوهایی قوی و خوش‌فرم، باعث بهبود تعادل عضلانی، افزایش استقامت و پایداری مفاصل می‌شوند. اجرای کنترل‌شده‌ی این تمرینات با درگیری کامل عضلات Core، نه‌تنها بازوها را هدف قرار می‌دهد، بلکه عملکرد کلی بدن را نیز ارتقا می‌بخشد. تمرین منظم با تی‌آر‌ایکس، مسیر مؤثری برای داشتن بازوهایی قدرتمند، بدون نیاز به وزنه‌های سنگین یا دستگاه‌های بدنسازی است.

منبع: acefitness.org