بهترین حرکات دراز نشست بانوان با عکس

حرکات درازنشست یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم محسوب می‌شوند و در برنامه‌های تناسب اندام بانوان جایگاه ویژه‌ای دارند. این حرکات به‌طور خاص عضله‌ی راست شکمی (Rectus Abdominis) را هدف قرار می‌دهند و به فرم‌دهی ناحیه‌ی شکم، بهبود استقامت عضلانی و افزایش کنترل تنه کمک می‌کنند.

با این حال، اهمیت اجرای درست و ایمن این حرکات برای بانوان دوچندان است؛ چرا که ساختار بدنی، شرایط فیزیولوژیکی خاص (مانند دوران بارداری یا پس از زایمان)، و تفاوت در توزیع توده عضلانی، نیازمند تمرکز بیشتر بر تثبیت ستون فقرات و فعال‌سازی صحیح عضلات مرکزی بدن (Core) می‌باشد.

برای اجرای هرچه بهتر بهترین حرکات دراز نشست بانوان، مربیان بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران به شما کمک خواهند کرد.

معرفی بهترین حرکات دراز نشست بانوان

تمرینات دراز و نشست مخصوص بانوان به شکلی است که فشار کمتری به بدن وارد می کند و از جهت دیگر تاثیر بسیار خوبی در فرم دهی عضلات دارد.

کرانچ کلاسیک (Gentle Basic Crunch)

کرانچ کلاسیک یکی از ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات تقویت عضلات شکم است که به‌ویژه برای بانوان مبتدی یا افرادی که پس از دوره استراحت یا زایمان قصد بازگشت به تمرین دارند، بسیار مناسب است. این تمرین به شکل ملایم عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد و در عین حال فشار کمی به ستون فقرات وارد می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را پشت سر (بدون فشار آوردن) یا روی سینه قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
• کمر باید در تماس با زمین باقی بماند؛ فقط شانه‌ها و بالاتنه اندکی جدا شوند.
• یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده و به‌آرامی به وضعیت ابتدایی بازگردید.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست مناسب می‌باشد.

کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

کرانچ معکوس تمرینی مؤثر برای درگیر کردن بخش پایینی عضله شکمی است؛ ناحیه‌ای که در بسیاری از بانوان دچار ضعف و ذخیره چربی می‌شود. این حرکت بدون درگیر کردن گردن و شانه‌ها، به تقویت پایین شکم و افزایش کنترل لگن کمک می‌کند و می‌تواند در برنامه‌های تمرینی با شدت متوسط به بالا قرار گیرد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت بیشتر قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و به سمت سینه بالا بیاورید.
• با انقباض عضلات شکم، لگن را از زمین جدا کرده و زانوها را کمی به سمت صورت نزدیک کنید.
• به‌آرامی لگن را پایین آورده و پاها را به حالت اولیه بازگردانید، بدون تماس کامل پاشنه با زمین.
• حرکت را با تمرکز بر کنترل عضلانی انجام دهید، نه با تاب دادن پاها.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست پیشنهاد می‌شود.

کرانچ دوچرخه ای آهسته (Slow Bicycle Crunch)

این حرکت، یک تمرین پویا برای تقویت عضلات مورب شکم و عضلات عمقی مرکزی است. در اجرای آهسته آن، تأکید بر کنترل حرکت و انقباض کامل عضله در هر تکرار است، که برای فرم‌دهی به پهلوها و افزایش هماهنگی حرکتی میان تنه و اندام‌ها بسیار مؤثر می‌باشد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و پاها را از زمین بلند کنید.
• زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• به‌آرامی آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید، هم‌زمان پای راست را صاف کنید.
• سپس جهت را تغییر داده و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک نمایید.
• حرکت را به‌صورت آهسته، کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات شکم انجام دهید.
• ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف، با ۲ تا ۳ ست مناسب است.

کرانچ ضربدری (Cross Crunch)

کرانچ ضربدری نوعی از کرانچ است که عضلات شکمی را به‌صورت مورب درگیر می‌کند و تمرکز آن بر ناحیه‌ی مرکزی و جانبی شکم است. این حرکت برای اصلاح تقارن عضلانی در عضلات مایل و ایجاد فرم V شکل در ناحیه شکم کاربرد دارد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و مچ پای دیگر را روی آن قرار دهید.
• دست مخالف پای خم‌شده را پشت سر قرار دهید و دست دیگر را در کنار بدن بگذارید.
• با انقباض عضلات شکم، آرنج را به سمت زانوی مخالف حرکت دهید (حرکت چرخشی).
• در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته و سپس بازگردید.
• حرکت را برای هر سمت ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

دراز و نشست با توپ سوئیسی (Swiss Ball Sit-Up)

این تمرین پیشرفته‌تر، با استفاده از توپ سوئیسی باعث افزایش دامنه حرکت در ناحیه شکم شده و عضلات عمقی شکم و تثبیت‌کننده‌های ستون فقرات را به‌شدت درگیر می‌کند. اجرای صحیح این حرکت باعث بهبود کنترل عضلانی، افزایش تعادل و فرم‌دهی عمیق‌تر به عضلات شکم می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی توپ سوئیسی بنشینید و به‌آرامی به عقب بخزید تا میانه کمر روی توپ قرار گیرد.
• زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند و پاها روی زمین ثابت بمانند.
• دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را از روی توپ بلند کنید، بدون اینکه فشار به گردن وارد شود.
• به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.

دراز و نشست با کمک پا روی دیوار (Wall-Assisted Sit-Up)

این تمرین یک نسخه اصلاح‌شده از درازنشست سنتی است که با تکیه دادن پاها به دیوار، فشار وارده به کمر کاهش یافته و تمرکز بیشتری بر عضلات شکم اعمال می‌شود. این حرکت برای بانوانی که در ناحیه کمر ضعف دارند یا در حال ریکاوری هستند، بسیار مفید و ایمن است.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید به‌طوری که زانوها و مفصل ران زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
• دست‌ها را روی سینه یا کنار گوش‌ها قرار دهید.
• به‌آرامی با کمک عضلات شکم بالاتنه را از زمین بلند کرده تا تیغه‌های شانه از زمین جدا شوند.
• در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و سپس با کنترل به زمین بازگردید.
• حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

دراز و نشست نیمه (Partial Sit-Up)

دراز و نشست نیمه نوعی از تمرین شکمی است که به‌صورت کنترل‌شده، فقط بخشی از حرکت کامل درازنشست را انجام می‌دهد. این حرکت برای بانوانی که در مراحل ابتدایی تمرینات شکم قرار دارند یا از کمردرد رنج می‌برند، انتخابی مناسب است. با حذف مرحله بلند شدن کامل، فشار کمتری بر مهره‌های کمری وارد می‌شود و در عین حال عضلات راست شکمی فعال باقی می‌مانند.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را روی سینه یا پشت سر بگذارید (بدون فشار به گردن).
• با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را تا حدود ۳۰ درجه از زمین جدا کنید.
• در موقعیت نیمه‌نشسته یک ثانیه مکث کنید.
• به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت ابتدایی بازگردید.
• این حرکت را در ۲ تا ۳ ست، هر بار ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

کرانچ پروانه ای (Butterfly Crunch)

این تمرین با قرار گرفتن پاها در وضعیت پروانه‌ای (کف پاها به هم چسبیده و زانوها به طرفین باز) دامنه‌ی حرکتی پایین‌تنه را کاهش داده و در نتیجه تمرکز بیشتری بر عضلات شکم، به‌ویژه بخش فوقانی راست شکمی ایجاد می‌کند. از آنجایی که لگن در وضعیت باز قرار دارد، احتمال درگیر شدن عضلات فلکسور ران کاهش می‌یابد، که این موضوع اجرای حرکت را برای بانوان بسیار مؤثرتر می‌سازد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم بچسبانید، زانوها را به طرفین باز کنید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به بیرون باز نگه دارید.
• با انقباض شکم، سر و شانه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کرده و به سمت بالا متمایل شوید.
• سعی کنید تیغه‌های شانه از زمین جدا شوند بدون آنکه گردن درگیر شود.
• چند ثانیه مکث کرده و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست توصیه می‌شود.

کرانچ با بالا آوردن پا و دست همزمان (Double Crunch)

این تمرین از ترکیب دو حرکت کرانچ کلاسیک و کرانچ معکوس تشکیل شده و به‌صورت هم‌زمان بخش بالایی و پایینی عضلات شکم را فعال می‌کند. Double Crunch برای بانوانی که به‌دنبال چالش بیشتر در ناحیه شکم هستند بسیار مناسب بوده و باعث افزایش قدرت و کنترل مرکزی بدن می‌شود.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه نگه دارید.
• به‌طور هم‌زمان، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت صورت بکشید.
• شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
• به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید، بدون آنکه پاها یا سر به زمین بخورد.
• حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کرانچ با زانو جمع شده (Bent Knee Crunch)

کرانچ با زانوهای جمع‌شده، یک تمرین تقویت‌کننده ملایم برای بانوانی است که نیاز به پشتیبانی بیشتر از ناحیه پایین کمر دارند. با قرار گرفتن زانوها در زاویه خمیده، فشار روی ستون فقرات کاهش یافته و تمرکز بیشتری روی بخش مرکزی شکم ایجاد می‌شود.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید، در حالی‌که ساق پا موازی زمین باشد.
• دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید.
• با انقباض شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و بدون حرکت پاها، تنه را بالا ببرید.
• در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت ابتدایی بازگردید.
• حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

دراز و نشست ایزومتریک (Isometric Sit-Up Hold)

این تمرین نوعی درازنشست ایستا (بدون حرکت مداوم) است که در آن بالاتنه در زاویه مشخصی از زمین نگه داشته می‌شود تا عضلات شکم به‌صورت ایزومتریک درگیر باقی بمانند. این مدل از تمرین برای تقویت استقامت عضلات شکم، به‌ویژه در حفظ وضعیت بدنی و ثبات تنه در تمرینات استقامتی یا اصلاحی کاربرد زیادی دارد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین قرار داشته باشند.
• بالاتنه را تا حدود ۴۵ درجه از زمین بلند کرده و در همان وضعیت نگه دارید.
• دست‌ها را می‌توانید روی سینه یا به سمت جلو نگه دارید.
• شکم را کاملاً منقبض کنید و از قوس دادن کمر خودداری نمایید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• تمرین را در ۲ تا ۳ ست تکرار نمایید.

دراز و نشست در حالت V سبک شده (Modified V-Sit)

این تمرین نسخه آسان‌شده‌ی حرکت V-Sit سنتی است و تمرکزش بر تقویت همه‌جانبه عضلات شکم، افزایش تعادل و کنترل حرکتی است. برخلاف نسخه کلاسیک که پاها صاف است، در نسخه سبک شده زانوها خم می‌شوند که باعث کاهش فشار روی کمر و افزایش پایداری می‌گردد. این حرکت برای بانوان در سطوح متوسط تمرینی بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه را به‌سمت عقب متمایل کنید تا بین بدن و ران‌ها زاویه V شکل تشکیل شود.
• دست‌ها را موازی زمین نگه دارید یا روی سینه بگذارید.
• شکم را کاملاً منقبض کرده و چند ثانیه در این حالت بمانید.
• می‌توانید حرکت را با بالا بردن هم‌زمان پاها نیز انجام دهید، در صورت آمادگی.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ وضعیت، با ۲ تا ۳ تکرار پیشنهاد می‌شود.

جدول مقایسه حرکات درازنشست بانوان

سخن آخر

حرکات درازنشست برای بانوان، اگر به‌درستی و بر اساس ساختار بدنی و نیازهای ویژه بانوان انتخاب و اجرا شوند، می‌توانند نقش کلیدی در تقویت عضلات شکم، بهبود فرم بدنی و ارتقاء عملکرد حرکتی ایفا کنند. آنچه اهمیت دارد، توجه به کیفیت اجرای حرکت، کنترل تنفس، پیشگیری از فشار بیش از حد به کمر و ترکیب آن‌ها با تمرینات تثبیت‌کننده و کششی است.