در حرکت سومو اسکوات، گروهی از عضلات پایین‌تنه و مرکزی بدن به‌صورت همزمان درگیر می‌شوند. این عضلات شامل نواحی جلوی ران، پشت ران، باسن، داخل و بیرون ران، ساق پا و عضلات مرکزی تنه هستند. تغییر موقعیت پاها در این نوع اسکوات باعث افزایش فشار روی عضلات داخلی ران می‌شود و در عین حال، عضلات شکم و پشت برای حفظ تعادل و ثبات بدن فعال باقی می‌مانند.
معرفی عضلات درگیر در سومو اسکوات + بررسی کامل
حرکت سومو اسکوات یکی از انواع موثر اسکوات است که با تغییر در موقعیت پاها و زاویه‌ی قرارگیری بدن، نوع درگیری عضلات درگیر در سومو اسکوات را نسبت به اسکوات کلاسیک تغییر می‌دهد. این تمرین به‌عنوان یکی از حرکات پایه در تمرینات قدرتی و تناسب اندام شناخته می‌شود و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی با هدف تقویت پایین‌تنه، فرم‌دهی عضلانی و افزایش ثبات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اجرای درست سومو اسکوات نیازمند هماهنگی بین گروه‌های مختلف عضلانی در نواحی پایینی و مرکزی بدن است و به علت زاویه متفاوت قرارگیری پاها، فشار به صورت متفاوتی روی عضلات هدف توزیع می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود سومو اسکوات نه تنها برای تقویت قدرت عضلانی مفید باشد، بلکه در بهبود تعادل، کنترل حرکتی و فرم فیزیکی بدن نیز نقش مؤثری ایفا کند.
در بهترین سالن بدنسازی نیاوران، مربیان مجرب با ارائه بهترین برنامه ورزشی که شامل حرکت سومو اسکوات است، عضلات درگیر در سومو اسکوات را به خوبی فعال می کنند.
عضلات درگیر در سومو اسکوات کدامند؟
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| جلوی ران | چهارسر ران (Quadriceps) |
| پشت ران | همسترینگ (Hamstrings) |
| باسن | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| داخل ران | اداکتورها (Adductors) |
| بیرون ران | ابداکتورها (Abductors) |
| ساق پا | عضلات ساق (Calves) |
| شکم / مرکز بدن | عضلات شکم (Abdominals) |
| ستون فقرات / پشت | راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae) |
تاثیر حرکت سومو اسکوات بر عضلات بدن چیست؟
| نام عضله | تأثیر حرکت سومو اسکوات بر عضله |
|---|---|
| چهارسر ران (Quadriceps) | تقویت قدرت پاها در حرکت ایستادن و کنترل پایین‌آمدن |
| همسترینگ (Hamstrings) | افزایش قدرت کشش مفصل ران و پایداری در فاز پایین‌رفتن |
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | فرم‌دهی و تقویت باسن در فاز بازگشت به حالت ایستاده |
| اداکتورها (Adductors) | درگیری شدید برای نزدیک‌کردن ران‌ها و بهبود قدرت داخلی ران |
| ابداکتورها (Abductors) | تقویت عضلات خارجی ران برای حفظ تعادل پاها در حالت باز |
| عضلات ساق پا (Calves) | بهبود ثبات مچ پا و کمک به تعادل در کل حرکت |
| عضلات شکم (Abdominals) | افزایش ثبات مرکزی بدن و جلوگیری از خم شدن تنه به جلو |
| راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae) | حفظ وضعیت صاف کمر و جلوگیری از قوس یا انحراف ستون فقرات |
حرکت سومو اسکوات چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
سومو اسکوات یک تمرین چندمفصلی (compound) با محور حرکتی هیپ‌هینج + فلکشن زانو است که با وضعیت بازتر پاها و زاویه‌ی بیشتر چرخش خارجی مفصل ران نسبت به اسکوات معمول اجرا می‌شود. این زاویه خاص باعث جابجایی تمرکز عضلانی و درگیری بیشتر عضلات خاصی نسبت به اسکوات کلاسیک می‌شود.
چگونگی درگیری عضلات در سومو اسکوات
در ادامه به شکل دقیق توضیح می دهیم که چگونه درگیری عضلات در سومو اسکوات اتفاق می افتد.
کشش و انقباض همزمان در زنجیره خلفی و جلویی پاها
- در فاز پایین‌رفتن (eccentric phase)، عضلات چهارسر ران و همسترینگ به‌صورت کنترل‌شده کشیده می‌شوند.
- در فاز بالا آمدن (concentric phase)، این عضلات منقبض می‌شوند تا بدن را به حالت ایستاده بازگردانند.
در نتیجه: تقویت کنترل عصبی-عضلانی، افزایش قدرت عضلات ران و هماهنگی حرکتی بین مفصل ران و زانو.
درگیری شدید اداکتورها (عضلات داخل ران)
- موقعیت باز پاها در سومو اسکوات باعث فعال‌سازی شدید عضلات اداکتور ماگنوس، لانگوس و بروز می‌شود.
- این عضلات برای پایداری ران‌ها در وضعیت باز و حفظ تعادل جانبی فعال می‌مانند.
در نتیجه: تقویت عضلات داخلی ران، بهبود ثبات مفصل ران، افزایش تعادل در حرکت‌های جانبی.
فعال‌سازی بیشتر سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
- به دلیل دامنه بازتر مفصل ران، فیبرهای عمقی و جانبی عضله سرینی بیشتر درگیر می‌شوند.
- این درگیری در فاز بازگشت از حالت پایین به ایستاده به اوج می‌رسد.
در نتیجه: افزایش قدرت و حجم باسن، بهبود فرم‌دهی عضلات سرینی، کاهش فشار از روی کمر.
تثبیت فعال توسط عضلات مرکزی (Core)
- عضلات شکم، عرضی شکم، و راست‌کننده‌های ستون فقرات به‌صورت ایزومتریک فعال می‌شوند تا بدن را در راستای عمودی نگه دارند.
- در سومو اسکوات به‌دلیل عرض زیاد پاها، احتمال انحراف تنه افزایش می‌یابد؛ در نتیجه عضلات مرکزی با شدت بیشتری درگیر می‌شوند.
در نتیجه: افزایش پایداری مرکزی، پیشگیری از آسیب کمری، و بهبود عملکرد عملکردی بدن.
درگیری عضلات تثبیت‌کننده مچ و ساق پا
- موقعیت بازتر پاها باعث ایجاد فشارهای جانبی بر روی مفصل مچ می‌شود.
- عضلات ساق از جمله گاستروکنمیوس، سولئوس و فیبولاریس برای حفظ تعادل و ثبات فعال می‌شوند.
در نتیجه: بهبود استقامت ساق پا، پایداری در مفصل مچ، و پیشگیری از پیچ‌خوردگی‌ها.
تحلیل حرکت سومو اسکات با تمرکز بر نوع انقباض
| فاز حرکتی | نوع انقباض | عضلات درگیر اصلی |
|---|---|---|
| پایین‌رفتن | انقباض اکسنتریک | چهارسر، همسترینگ، سرینی، اداکتورها |
| بالا آمدن | انقباض کانسنتریک | همان عضلات + فعالیت بیشتر سرینی‌ها |
| کل طول حرکت | ایزومتریک | شکم، راست‌کننده ستون فقرات، عضلات ساق پا |
تأثیرات فیزیولوژیکی حرکت سومو اسکوات بر عضلات
- تنش مکانیکی هدفمند: پایین‌بردن آهسته بدن در سومو اسکوات تنش مکانیکی مؤثری بر فیبرهای عضلانی داخلی ران و سرینی وارد می‌کند؛ محرک قوی برای رشد عضله (Hypertrophy).
- افزایش فعال‌سازی فیبرهای عضلانی جانبی: وضعیت پاها در سومو اسکوات موجب درگیری بهتر فیبرهای عضلانی جانبی مانند ابداکتورها و اداکتورهای عمقی ران می‌شود.
- هماهنگی عصبی-عضلانی بالا: همکاری همزمان بین مفاصل ران، زانو و مچ پا نیازمند دقت حرکتی و پاسخ عصبی بالا است.
جمع بندی و سخن آخر
سومو اسکوات با بهره‌گیری از مکانیک خاص بدن، نه‌تنها عضلات کلاسیک اسکوات مثل چهارسر و سرینی را تقویت می‌کند، بلکه عضلات جانبی و داخلی ران را نیز هدف قرار می‌دهد. این ویژگی آن را به تمرینی عالی برای تقویت زنجیره حرکتی پایین‌تنه، افزایش پایداری مرکزی و بهبود فرم بدن تبدیل می‌کند. اجرای اصولی و کنترل‌شده آن کلید بهره‌مندی از تمام مزایای عضلانی و عملکردی است.
منبع: blog.nasm.org