معرفی عضلات درگیر در حرکت پروانه + بررسی کامل
Warning: Undefined variable $link_after_schema in /home3/kxpdlkyq/public_html/wp-content/themes/zaracode_ir/functions/theme-functions.php on line 1542
Warning: Undefined variable $link_after_schema in /home3/kxpdlkyq/public_html/wp-content/themes/zaracode_ir/functions/theme-functions.php on line 1542
حرکت پروانه یکی از تمرینات رایج در برنامه‌های تمرینی عضلات بالاتنه است که معمولاً با دستگاه یا دمبل اجرا می‌شود و به شکل قوی عضلات درگیر در حرکت پروانه را فعال می کند. این تمرین به‌گونه‌ای طراحی شده که در طی آن، حرکتی مشابه باز و بسته شدن بال‌ها انجام می‌گیرد و همین ویژگی باعث درگیری خاص عضلاتی در ناحیه جلو و میانی بالاتنه می‌شود.
حرکت پروانه با محوریت باز و جمع شدن دست‌ها در دامنه مشخص، به‌عنوان یک تمرین تک‌مفصلی شناخته می‌شود و در تقویت و فرم‌دهی عضلات هدف نقش مهمی ایفا می‌کند. اجرای این تمرین نیازمند کنترل حرکتی دقیق و تمرکز بر دامنه حرکتی مؤثر است تا عضلات درگیر به‌درستی تحریک شوند.
با این وجود شما می توانید حرکت پروانه را در برنامه ورزشی خود به بهترین شکل ممکن زیر نظر مربیان برجسته در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران انجام دهید.
عضلات درگیر در حرکت پروانه کدامند؟
در حرکت پروانه، عضلات سینه‌ای به‌عنوان عضلات اصلی، نقش محوری در باز و بسته شدن بازوها ایفا می‌کنند. در کنار آن‌ها، عضلات شانه به‌ویژه بخش قدامی دلتوئید و همچنین عضلات بازو شامل دوسر و سه‌سر به‌صورت کمکی برای کنترل حرکت و حفظ دامنه کشش فعال می‌شوند. این ترکیب عضلانی باعث تمرکز فشار روی ناحیه سینه و تقویت فرم و قدرت بالاتنه می‌گردد.
عضلات درگیر در حرکت پروانه
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| سینه | عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) |
| سینه (عمقی) | عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor) |
| شانه | دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) |
| بازو | دوسر بازویی (Biceps Brachii) |
| بازو | سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) |
| سینه (جانبی) | عضله دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) |
تاثیر عضلات درگیر در حرکت پروانه بر عضلات بدن چیست؟
| نام عضله | تأثیر حرکت پروانه بر عضله |
|---|---|
| سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) | تقویت مستقیم عضلات سینه‌ای، افزایش حجم و بهبود تفکیک عضلانی در بخش میانی و داخلی سینه |
| سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor) | کمک به ثبات و کنترل حرکت شانه، پشتیبانی از حرکت جمع شدن بازوها به جلو |
| دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) | تقویت بخش جلویی شانه برای کنترل مسیر حرکت بازوها |
| دوسر بازویی (Biceps Brachii) | پشتیبانی در خم‌کردن جزئی آرنج و حفظ موقعیت مفصل در طول حرکت |
| سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) | تثبیت مفصل آرنج، جلوگیری از خم شدن یا کشش بیش از حد آن در طول اجرا |
| دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) | بهبود ثبات کتف، مشارکت در حرکت کنترل‌شده اسکاپولا و کمک به جمع کردن تیغه‌های شانه |
حرکت پروانه چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
حرکت پروانه (Butterfly یا Chest Fly) یکی از تمرینات ایزوله (Isolation Exercise) و تخصصی در تمرینات قدرتی بالاتنه است که هدف اصلی آن تقویت عضلات سینه‌ای، به‌ویژه در ناحیه میانی و داخلی سینه است.
ساختار حرکتی حرکت پروانه
حرکت پروانه در دسته تمرینات تک‌مفصلی قرار می‌گیرد که تنها مفصل شانه (glenohumeral joint) در آن درگیر است و محور اصلی حرکت، افزاکشن افقی (Horizontal Adduction) بازوها به سمت خط میانی بدن است.
در این حرکت، بازوها به صورت نیم‌دایره از وضعیت باز شده در طرفین، به جلو و نزدیک به هم جمع می‌شوند. این حرکت دقیقاً بر محور عضلات سینه‌ای طراحی شده و عضلات کمکی حداقلی در آن فعال هستند.
شکل عملکرد عضلات درگیر در حرکت پروانه
در ادامه به بررسی شکل عملکرد عضلات درگیر در حرکت پروانه می پردازیم.
عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
محرک اصلی در حرکت پروانه. مسئول اصلی نزدیک کردن بازو به خط میانی بدن.
مکانیزم درگیری:
- در فاز کانسنتریک: بازوها را به جلو و مرکز بدن می‌کشد.
- در فاز اکسنتریک: بازوها را با کنترل به سمت عقب باز می‌کند.
- در فاز ایزومتریک (در مرکز حرکت): انقباض حداکثری برای نگه‌داشتن فشار روی عضلات داخلی سینه.
تأثیر حرکت: افزایش ضخامت، تفکیک و حجم عضلانی در سینه، به‌ویژه بخش میانی و داخلی آن.
عضله دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
- عملکرد: کمک به حرکت افقی بازو و کنترل پایداری مفصل شانه.
- تأثیر: افزایش استقامت و تعادل حرکتی در مفصل شانه؛ تثبیت عضله حین فاز اکسنتریک.
عضلات بازویی (Biceps و Triceps)
- عملکرد: تثبیت مفصل آرنج در زاویه ثابت؛ کنترل وزن دست‌ها حین حرکت.
- تأثیر: ایزومتریک درگیر می‌شوند و به افزایش کنترل و پایداری در طول حرکت کمک می‌کنند.
عضله دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior)
- عملکرد: کنترل حرکت تیغه شانه (scapula) و کمک به جمع‌شدن اسکاپولا هنگام نزدیک شدن بازوها.
- تأثیر: افزایش ثبات کتف و جلوگیری از اختلالات حرکتی در شانه.
فرآیند فیزیولوژیکی تقویت عضلات در حرکت پروانه
- تنش مکانیکی هدفمند (Targeted Mechanical Tension): تمرکز فشار تنها روی مفصل شانه و عضلات سینه‌ای باعث می‌شود که فیبرهای عضله Pectoralis Major به‌طور مستقیم و مؤثر درگیر شده و در معرض تنش یکنواخت قرار گیرند.
- تحریک فیبرهای عضلانی Type I و II: حرکت پروانه باعث فعال‌سازی فیبرهای کند‌انقباض (Type I) در فاز ایزومتریک و فیبرهای تند‌انقباض (Type II) در فاز کانسنتریک و انفجاری حرکت می‌شود. این ترکیب باعث افزایش قدرت و استقامت موضعی می‌گردد.
- افزایش ارتباط عصبی–عضلانی (Neuromuscular Efficiency): تمرینات ایزوله مانند پروانه به بهبود «ذهن-عضله» کمک می‌کنند. تمرکز روی انقباض عضله خاص باعث افزایش کنترل عصبی و کیفیت انقباضات عضله می‌شود.
- تقویت مرحله اکسنتریک: در فاز باز شدن دست‌ها، عضله سینه‌ای باید به‌صورت کنترل‌شده طولانی شود که این مرحله به‌تنهایی باعث تخریب میکروسکوپی مؤثر در فیبرها و در نتیجه رشد عضلانی (Hypertrophy) می‌شود.
تفاوت‌های حرکت پروانه با پرس سینه
| ویژگی | پروانه (Butterfly) | پرس سینه (Bench Press) |
|---|---|---|
| نوع تمرین | ایزوله (تک‌مفصلی) | ترکیبی (چندمفصلی) |
| دامنه تمرکز | ناحیه میانی و داخلی سینه | سینه به‌همراه شانه و پشت بازو |
| تنش مستقیم | بسیار بالا روی سینه‌ای بزرگ | بین عضلات مختلف توزیع شده |
| ریسک آسیب | کمتر با کنترل صحیح | بیشتر در صورت عدم فرم مناسب یا وزنه سنگین |
جمع بندی آخر
حرکت پروانه به‌دلیل ماهیت ایزوله و دامنه حرکتی کنترل‌شده، یکی از دقیق‌ترین تمرینات برای تقویت موضعی، فرم‌دهی و حجیم‌سازی عضله سینه‌ای محسوب می‌شود. این تمرین به شکل هدفمند فیبرهای عضله Pectoralis Major را تحت فشار قرار می‌دهد، در حالی‌که عضلات تثبیت‌کننده‌ای مانند دلتوئید قدامی، بایسپس، تری‌سپس و دندانه‌ای قدامی نیز نقش حمایتی مؤثری ایفا می‌کنند. برای ساخت یک سینه متقارن و با حجم متعادل، ادغام این حرکت با تمرینات چندمفصلی مانند پرس سینه توصیه می‌شود.