بهترین تمرینات قدرتی برای سالمندان

تمرینات قدرتی برای سالمندان، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ کیفیت زندگی در سنین بالا محسوب می‌شود. با افزایش سن، بدن دستخوش تغییراتی طبیعی می‌شود که می‌تواند بر توانایی انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. تمرینات قدرتی با هدف تقویت کلی توان بدنی، به سالمندان کمک می‌کند تا استقلال خود را حفظ کنند، تحرک بیشتری داشته باشند و با انرژی بیشتر با چالش‌های فیزیکی روزانه روبرو شوند.

این نوع تمرینات نه تنها به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش خطر سقوط، بهبود تعادل و افزایش اعتماد به نفس در انجام حرکات دارد. پیش از انجام تمرینات قدرتی برای سالمندان، آنالیز بدن در بهترین مرکز آنالیز بدن تهران برای سالمندان بسیار واجب است.

معرفی بهترین تمرینات قدرتی برای سالمندان

در ادامه به معرفی همه تمرینات قدرتی برای سالمندان می پردازیم.

تمرینات با وزن بدن (Bodyweight)

تمرینات زیر، تمرینات با وزن بدن هستند که برای سالمندان مناسبند.

اسکوات کنار دیوار (Wall Squat)

این تمرین باعث تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود و از آنجایی که دیوار تکیه‌گاه بدن است، خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
• به آرامی زانوها را خم کنید و بدن را به حالت نشستن پایین بیاورید، طوری که انگار روی صندلی خیالی می‌نشینید.
• تا جایی که راحت هستید (و زانوها زاویه ۹۰ درجه نداشته باشند)، پایین بیایید.
• چند ثانیه مکث کرده، سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا آمدن روی پنجه پا (Heel Raise)

این تمرین به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند و برای بهبود تعادل و راه رفتن بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• پشت یک صندلی محکم بایستید و پشتی آن را برای حفظ تعادل بگیرید.
• به‌آرامی پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه‌ها بایستید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را به زمین برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• در صورت توانایی، می‌توان حرکت را بدون نگه داشتن صندلی هم انجام داد.

نشستن و برخاستن از صندلی (Chair Sit-to-Stand)

یکی از تمرینات کلیدی برای حفظ استقلال در فعالیت‌های روزمره، به‌ویژه بلند شدن از تخت، توالت یا صندلی است.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بدون دسته بنشینید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• دست‌ها را روی ران‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
• بدون کمک گرفتن از دست‌ها، با فشار دادن کف پا به زمین از صندلی بلند شوید.
• سپس به‌آرامی دوباره بنشینید.
• این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

پل باسن (Glute Bridge)

تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، کمر و عضلات مرکزی بدن است و به کاهش کمردرد کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت روی زمین یا تشک نرم دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی لگن را به زمین برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

بالا آوردن دست‌ها به طرفین (Lateral Arm Raise)

این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و بالاتنه می‌شود و به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید یا بنشینید.
• دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید، می‌توانید از وزنه‌های سبک (نیم تا یک کیلو) یا بطری آب استفاده کنید.
• به‌آرامی هر دو دست را به طرفین بلند کنید تا با شانه‌ها هم‌سطح شوند.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

پلانک دیواری (Wall Plank)

نوعی پلانک سبک است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده و در عین حال فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.

نحوه اجرا:

• روبروی دیوار بایستید و کف دست‌ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
• پاها را به اندازه‌ای عقب ببرید که بدن در حالت مایل قرار گیرد (بدن صاف و کشیده).
• شکم را به داخل بکشید و عضلات مرکزی را فعال نگه دارید.
• ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• استراحت کرده و ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید.

تمرینات با صندلی

این تمرینات نیز برای سالمندان بسیار مفید هستند.

نشستن و بلند شدن از صندلی (Chair Sit-to-Stand)

یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت پاها و بهبود عملکرد حرکتی روزمره (مثل برخاستن از توالت، تخت یا صندلی) است. همچنین تعادل و کنترل حرکتی رو بهبود می‌ده.

نحوه اجرا:

• روی یک صندلی بدون دسته و محکم بشینید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.
• دست‌ها رو می‌تونید روی ران‌ها، روی سینه به صورت ضربدری، یا برای شروع روی دسته صندلی بذارید.
• با فشار دادن کف پا به زمین، بدون تاب دادن بدن، بلند بشید.
• چند ثانیه بایستید، سپس به‌آرامی و کنترل‌شده بشینید.
• حرکت رو ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

اگر حرکت سخت بود، یک بالشت کوچک روی صندلی قرار بدید تا ارتفاعش بیشتر شود.

کشش زانو به سینه در حالت نشسته (Seated Knee to Chest)

این تمرین به تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و کاهش خشکی پایین کمر کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بشینید، کمر صاف و بدون تکیه دادن.
• با دو دست، زیر ران پای راست رو بگیرید.
• زانو رو به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش ملایمی حس کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمونید، سپس پا رو پایین بیاورید.
• همین حرکت رو با پای چپ تکرار کنید.
• برای هر پا ۵ تا ۸ بار تکرار انجام بدید.

بالا بردن دست‌ها در حالت نشسته (Seated Overhead Arm Raise)

حرکتی مفید برای تقویت شانه‌ها و عضلات بالاتنه، همچنین کمک به بهبود حرکت و تعادل در بالاتنه.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بشینید، کمر صاف و کف پاها روی زمین.
• دستان‌تون رو در کنار بدن قرار بدید.
• به‌آرامی هر دو دست رو از دو طرف یا از جلو بالا ببرید تا به بالای سر برسند.
• می‌تونید از وزنه‌های سبک (مثل بطری آب کوچک) استفاده کنید.
• سپس به‌آرامی دست‌ها رو پایین بیارید.
• ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

باز و بسته کردن زانو در حالت نشسته (Seated Knee Extension)

این تمرین عضلات جلوی ران (چهارسر) رو تقویت می‌کنه که برای ایستادن، راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها ضروریه.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بشینید، کمر صاف و کف پاها روی زمین.
• پای راست رو صاف کرده و از زانو به‌صورت کامل باز کنید تا ساق پا موازی زمین شود.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس پا رو پایین بیاورید.
• همین کار رو با پای چپ انجام دهید.
• برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

بالا آوردن پاها به صورت متناوب (Seated Marching)

این تمرین ساده باعث تقویت عضلات ران و شکم می‌شود و برای بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بشینید، دست‌ها روی ران یا کناره صندلی.
• پای راست رو از روی زمین بلند کنید، زانو حدود ۹۰ درجه خم باشد.
• پا رو پایین بیاورید و همزمان پای چپ رو بالا بیاورید، مثل حرکت راه رفتن.
• این حرکت رو به‌صورت متناوب و پشت سر هم انجام دهید.
• در هر سری ۱۵ تا ۲۰ بار (برای هر پا ۱۰ بار) تکرار کنید.

تمرینات با دمبل سبک (1 تا 3 کیلوگرم)

تمرینات با دمبل سبک سبب می شود تا آمادگی جسمانی سالمندان بیشتر بالا برود.

جلو بازو با دمبل (Bicep Curl)

تمرینی بسیار ساده و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو (جلو بازو). این عضلات در فعالیت‌های روزمره مثل بلند کردن وسایل یا باز و بسته کردن درب‌ها نقش دارند.

نحوه اجرا:

• روی یک صندلی محکم بشینید یا صاف بایستید، دمبل‌های سبک (نیم تا ۲ کیلوگرم) در دست.
• بازوها کنار بدن، کف دست‌ها رو به جلو بگیر.
• با حفظ آرنج‌ها در کنار بدن، به‌آرامی دمبل‌ها رو به سمت شانه‌ها بلند کن.
• بالای حرکت یک ثانیه مکث کن، سپس به‌آرامی دمبل‌ها رو پایین بیار.
• ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بده. (در ۲ یا ۳ ست)

نکته ایمنی: کمر صاف باشد، بدن تاب نخورد.

پرس سینه خوابیده یا نشسته (Chest Press)

این تمرین عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو را تقویت می‌کند. انتخاب خوبی برای سالمندانی است که قصد دارند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند.

نحوه اجرا – حالت نشسته:

• روی صندلی با تکیه‌گاه بنشینید. دمبل‌ها در دست، دست‌ها در سطح سینه، آرنج‌ها خم.
• کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• دمبل‌ها رو به‌طرف بالا و جلو فشار بده تا دست‌ها صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).
• چند ثانیه مکث کن، سپس به‌آرامی دمبل‌ها رو به وضعیت اولیه برگردان.
• ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۲ یا ۳ ست.

نحوه اجرا – حالت خوابیده:

• روی نیمکت یا تشک بخوابید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
• دمبل‌ها در سطح سینه و کف دست‌ها رو به جلو.
• حرکت رو مانند حالت نشسته انجام دهید.

برای سالمندان، حالت نشسته ایمن‌تر و قابل‌کنترل است.

پرس سرشانه نشسته (Seated Shoulder Press)

این تمرین عضلات سرشانه و پشت بازو رو تقویت می‌کنه و به بهبود عملکرد بالاتنه در حرکات بالای سر کمک می‌کند (مثل گذاشتن وسایل در قفسه).

نحوه اجرا:

• روی صندلی بنشینید، دمبل‌ها رو در سطح شانه نگه دارید، آرنج‌ها خم و کف دست‌ها رو به جلو.
• دمبل‌ها رو به‌آرامی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
• بالای حرکت یک ثانیه مکث کن، سپس به‌آرامی پایین بیاور.
• ۸ تا ۱۰ تکرار در ۲ یا ۳ ست.

اگه شانه درد دارید یا دامنه حرکتی محدوده، فقط تا جایی فشار بیاورید که راحت باشید.

بلند کردن دمبل از کنار بدن (Lateral Raise)

تمرینی عالی برای تقویت عضلات جانبی شانه‌ها. باعث بهبود ثبات شانه و کنترل بهتر بالاتنه می‌شود.

نحوه اجرا:

• بشین یا بایست، دمبل‌های سبک در دو دست، دست‌ها کنار بدن.
• به‌آرامی دست‌ها رو به طرفین بالا بیار تا هم‌سطح شانه‌ها شوند.
• کف دست‌ها باید به زمین نگاه کنند.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
• ۸ تا ۱۰ تکرار در ۲ یا ۳ ست.

حرکت باید کنترل‌شده باشند؛ اگه سنگین است یا باعث ناراحتی شانه می‌شود، دامنه را محدود کنید یا وزن را کمتر کنید.

خم شدن و کشیدن دمبل به عقب (Dumbbell Row)

این تمرین عضلات کمر، پشت شانه و بازو رو تقویت می‌کند. به بهبود حالت بدن، کاهش درد پشت و افزایش قدرت عملکردی کمک می‌کند.

نحوه اجرا – حالت دو پا:

• بایستید و کمی زانو را خم کنید، بدن را از لگن به جلو خم کنید (کمر صاف).
• دمبل‌ها رو در دو دست، کف دست‌ها رو به بدن.
• به‌آرامی دمبل‌ها رو به سمت بدن بکشید، آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند.
• چند ثانیه نگه دار، سپس به‌آرامی پایین بیار.
• ۸ تا ۱۰ تکرار در ۲ یا ۳ ست.

نحوه اجرا – حالت تکیه به صندلی:

• یک دست و یک زانو رو روی صندلی بگذارید، دست دیگر دمبل رو نگه دارد.
• همان حرکت را با دست آزاد انجام دهید، بعد جابه‌جا کنید.

مراقب باشید که کمرت خم نشود و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

تمرینات با کش های مقاومتی

این تمرینات استقامت در افراد سالمند را افزایش می دهند.

جلو بازو با دمبل (Bicep Curl)

تمرین جلو بازو با دمبل یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات جهت تقویت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) است. این عضلات نقش مهمی در حرکات کششی مانند بلند کردن اجسام یا نگه داشتن اشیاء دارند.

نحوه اجرا:

• در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید، در هر دست یک دمبل سبک (بین ۵۰۰ گرم تا ۲ کیلوگرم) نگه دارید.
• دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• بدون حرکت دادن بازوها، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.
• بالای حرکت یک ثانیه مکث نمایید، سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
• تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته ایمنی: از تکان دادن تنه یا کمک گرفتن از حرکت بدن برای بالا آوردن دمبل‌ها خودداری شود.

پرس سینه خوابیده یا نشسته (Chest Press)

تمرین پرس سینه برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ، شانه‌ها و پشت بازو طراحی شده است. این تمرین به سالمندان کمک می‌کند در فعالیت‌های هل‌دادنی مانند باز کردن در یا بلند کردن اجسام از سطح افقی عملکرد بهتری داشته باشند.

نحوه اجرا (نشسته):

• روی صندلی با پشتی صاف بنشینید. در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید.
• دمبل‌ها را در سطح سینه، نزدیک شانه‌ها نگه دارید و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• به‌آرامی دست‌ها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا زمانی که تقریباً صاف شوند.
• بدون قفل کردن آرنج، چند لحظه مکث نمایید.
• سپس با کنترل کامل، به وضعیت ابتدایی بازگردید.
• تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

نحوه اجرا (خوابیده):

• روی نیمکت یا تشک ورزشی دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
• سایر مراحل مشابه حالت نشسته است.

توصیه: در افراد با مشکلات تعادلی، انجام حرکت در حالت نشسته ایمن‌تر است.

پرس سرشانه نشسته (Seated Shoulder Press)

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه‌ها) و عضلات پشت بازو (سه‌سر) مناسب است. به سالمندان در انجام حرکات بالای سر، مانند قرار دادن وسایل در قفسه یا خشک کردن موها، کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بنشینید و در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید.
• دمبل‌ها را در سطح گوش‌ها قرار دهید، آرنج‌ها خم و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستانتان تقریباً صاف شوند.
• چند ثانیه مکث کرده و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

توجه: در صورت وجود محدودیت حرکتی در ناحیه شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزن سبک‌تری استفاده شود.

بلند کردن دمبل از کنار بدن (Lateral Raise)

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید میانی (قسمت میانی شانه) بسیار مؤثر است. اجرای منظم آن موجب بهبود ثبات مفصل شانه و پیشگیری از ضعف عضلات جانبی بالاتنه می‌گردد.

نحوه اجرا:

• در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دمبل‌های سبک را در دو دست نگه دارید.
• دست‌ها در کنار بدن، کف دست‌ها به سمت داخل باشد.
• به‌آرامی هر دو دست را از طرفین بالا بیاورید تا موازی با سطح شانه‌ها شوند.
• در این وضعیت یک ثانیه مکث کرده و سپس به‌آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
• حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

هشدار: بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه ممکن است فشار مضاعفی به مفصل شانه وارد کند.

خم شدن و کشیدن دمبل به عقب (Bent Over Dumbbell Row)

تمرین Row یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات پشتی، کتف‌ها و بازوها است. اجرای آن به بهبود وضعیت بدن، پیشگیری از قوز و کاهش دردهای ناحیه کمری کمک می‌نماید.

نحوه اجرا:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید، زانوها کمی خم، بالاتنه را از ناحیه لگن کمی به سمت جلو مایل کنید. (کمر صاف و قوس طبیعی حفظ شود)
• دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
• بدون تغییر در موقعیت تنه، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت پهلو بکشید.
• چند ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث نمایید.
• به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
• تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکته ایمنی: از خم شدن بیش از حد یا گرد شدن پشت پرهیز شود. در صورت احساس ناراحتی در کمر، حرکت را با تکیه به صندلی یا میز انجام دهید.

تمرینات با توپ ورزشی یا فومی (در صورت دسترسی)

این تمزسنات برای سالمندان بسیار کاربردی است.

۱. فشار دادن توپ بین زانوها (Knee Squeeze with Ball)

این تمرین با هدف تقویت عضلات داخلی ران (آداکتورها) و عضلات کف لگن انجام می‌شود. همچنین می‌تواند در بهبود پایداری لگن و کنترل ادرار نیز مؤثر باشد.

نحوه اجرا:

• روی یک صندلی محکم و بدون چرخ بنشینید؛ کف پاها به‌صورت کامل روی زمین و زانوها با فاصله طبیعی از یکدیگر قرار گیرند.
• توپ نرمی با قطر تقریبی ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر را بین زانوها قرار دهید.
• به‌آرامی و با فشار کنترل‌شده، زانوها را به سمت یکدیگر فشار دهید تا توپ کمی فشرده شود.
• فشار را به‌مدت ۵ تا ۷ ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی رها کنید.
• این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

توصیه: در حین انجام تمرین، نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.

فشار دادن توپ با دست‌ها (Hand Squeeze with Ball)

این تمرین عضلات سینه‌ای، دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و عضلات بازو را تقویت می‌نماید. همچنین به افزایش قدرت گرفتن دست‌ها کمک می‌کند که برای انجام کارهای روزمره مانند باز کردن در بطری بسیار ضروری است.

نحوه اجرا:

• روی صندلی بنشینید و توپ نرمی را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید.
• کف دست‌ها مقابل یکدیگر قرار گرفته و انگشتان، توپ را احاطه کنند.
• با فشار یکنواخت، توپ را به‌سمت داخل فشار دهید.
• فشار را به‌مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی رها کنید.
• تمرین را در ۲ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

توجه: تمرکز بر فشار یکنواخت و حفظ راستای مچ و آرنج در طول تمرین مهم است.

غلطاندن توپ با پا روی دیوار (Foot Wall Roll with Ball)

این تمرین عضلات چهارسر ران، ساق پا و کنترل حرکتی مچ پا را فعال می‌کند. برای سالمندانی که نیاز به تقویت اندام تحتانی و بهبود هماهنگی دارند، بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• روی یک صندلی بنشینید یا در صورت توانایی، روی زمین در وضعیت نیمه‌خوابیده (با بالش پشتی) قرار بگیرید.
• توپ نرم را بین کف یک پا و دیوار قرار دهید.
• به‌آرامی توپ را با کف پا به سمت بالا و پایین روی دیوار بغلتانید.
• حرکت باید روان، کنترل‌شده و بدون اعمال فشار ناگهانی باشد.
• برای هر پا ۱۰ تکرار انجام داده، سپس پا را تعویض نمایید. ۲ ست کامل شود.

نکته: این تمرین برای بازآموزی دامنه حرکتی زانو و مچ پا نیز مفید است.

نشستن روی توپ و حفظ تعادل (Sitting Balance on Ball)

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) و بهبود تعادل و وضعیت قرارگیری بدن طراحی شده است. به‌ویژه برای سالمندانی که از بی‌ثباتی هنگام نشستن یا بلند شدن شکایت دارند، کاربردی است.

نحوه اجرا:

• روی یک توپ بزرگ فیزیوبال بنشینید. ارتفاع توپ باید به‌گونه‌ای باشد که ران‌ها موازی زمین و کف پاها کاملاً روی زمین باشند.
• دستان خود را روی ران‌ها قرار دهید.
• سعی کنید بدون تکیه دادن یا حرکت دادن پاها، تعادل خود را حفظ نمایید.
• در ابتدا، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تعادل را حفظ کرده، به‌مرور تا ۶۰ ثانیه برسانید.
• تمرین را در ۲ تا ۳ نوبت تکرار نمایید.

هشدار ایمنی: توصیه می‌شود این تمرین در نزدیکی دیوار یا با حضور یک همراه انجام گیرد تا در صورت از دست رفتن تعادل، خطر سقوط کاهش یابد.

بالا آوردن پا در حالی‌که توپ بین مچ پا قرار دارد (Leg Lift with Ball Between Ankles)

این تمرین عضلات پایینی شکم، عضلات چهارسر ران و هماهنگی حرکتی بین پاها را هدف قرار می‌دهد. همچنین باعث بهبود قدرت نگه‌داری پا و کنترل حرکات پایین‌تنه می‌گردد.

▪ نحوه اجرا:

• به پشت روی یک تشک نرم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• توپ نرم را بین مچ پاها قرار داده و با فشار ملایم نگه دارید.
• به‌آرامی هر دو پا را به‌صورت همزمان حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی پاها را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در ۲ ست انجام دهید.

اصلاح تمرین: در صورت دشواری، می‌توان پاها را به‌صورت تکی بالا آورد یا دامنه حرکت را کاهش داد.

چرا تمرین قدرتی در سالمندی مهم است؟

تمرینات قدرتی در سالمندی یکی از مهم‌ترین راهکارها برای حفظ کیفیت زندگی، استقلال حرکتی و پیشگیری از بیماری‌های وابسته به سن است. با افزایش سن، توده عضلانی و تراکم استخوان به‌صورت طبیعی کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند به کاهش تعادل، ضعف جسمانی، و افزایش خطر زمین خوردن منجر شود. تمرینات قدرتی نه‌تنها این روند را کند می‌کنند، بلکه به سالمندان کمک می‌کنند تا عملکرد حرکتی خود را حفظ کرده و از وابستگی به دیگران جلوگیری کنند.

دلایل اهمیت تمرین قدرتی در سالمندی:

• جلوگیری از تحلیل عضلات (سارکوپنی)
• افزایش تراکم استخوان
• بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط
• افزایش استقلال حرکتی
• کاهش درد مفاصل و آرتروز
• تقویت متابولیسم و کنترل وزن
• افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو
• بهبود کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲

آیا تمرینات قدرتی برای همه سالمندان مناسب است؟

تمرینات قدرتی به‌طور کلی برای بیشتر سالمندان ایمن و مفید هستند، اما میزان و نوع آن باید متناسب با وضعیت جسمانی هر فرد تعیین شود. فعالیت‌های قدرتی منظم می‌توانند به حفظ توده عضلانی، افزایش قدرت، بهبود تعادل، و کاهش خطر زمین‌خوردگی کمک کنند. با این حال، افرادی که دچار بیماری‌های مزمن نظیر پوکی استخوان پیشرفته، آرتروز شدید، بیماری‌های قلبی، یا مشکلات عصبی-عضلانی هستند، باید پیش از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.

تمرینات باید متناسب با توان فرد طراحی شده و به تدریج از شدت کم به بالا پیش برود. استفاده از حرکات ساده، تجهیزات سبک و توجه به فرم صحیح حرکات، برای ایمنی بیشتر الزامی است. بنابراین، تمرین قدرتی در سالمندی نه‌تنها ممکن، بلکه ضروری است، به‌شرط آنکه با نظارت تخصصی و بر اساس شرایط فردی انجام شود.

سالمندان چند بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهند؟

سالمندان بالای ۶۵ سال باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. با این حال، تعداد جلسات و شدت تمرین بسته به وضعیت جسمانی، سطح آمادگی بدنی، بیماری‌های زمینه‌ای و هدف تمرین (حفظ توان بدنی، بهبود عملکرد، یا بازتوانی) قابل تنظیم است.