معرفی دراز نشست منسوخ شده
در میان تمرینات کلاسیک شکم، حرکت دراز نشست سال‌ها به‌عنوان یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی شناخته می‌شد. بسیاری از افراد، از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا ورزش‌دوستان معمولی، این تمرین را به‌صورت روزانه در برنامه خود قرار می‌دادند. اما با پیشرفت علم ورزش و شناخت بیشتر از ساختار عضلات مرکزی بدن، مشخص شد که برخی از انواع دراز نشست نه‌تنها تأثیر کافی ندارند، بلکه می‌توانند خطراتی برای ستون فقرات و سلامت عمومی بدن ایجاد کنند. به طور کلی پیش از شروع ورزش از جمله دراز نشست حرفه ای، آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن تهران، می تواند در انجام تمرین های ورزشی بیشتر موفق باشید.
در این مقاله، به‌صورت تخصصی به معرفی نوعی از دراز نشست می‌پردازیم که امروزه منسوخ شده است.
معرفی انواع دراز نشست منسوخ شده
این حرکات معمولاً شامل الگوهایی هستند که فشار بیش‌ازحد، حرکت غیرکنترل‌شده و استفاده بیش از حد از عضلات ران را به دنبال دارند، نه خود عضلات شکم. در نتیجه، استفاده از آن‌ها به‌عنوان تمرینات مؤثر شکمی توصیه نمی‌شود.
جدول معرفی تخصصی انواع دراز نشست منسوخ شده
| نام حرکت | توضیح تخصصی و خلاصه |
|---|---|
| دراز نشست کامل با قفل پا (Traditional Sit-Up with Anchored Feet) |
بالا آمدن کامل بدن با قفل‌کردن پا زیر وسیله‌ای ثابت؛ فشار بالا روی مهره‌های کمری و درگیر کردن عضلات ران به‌جای عضلات شکم. |
| دراز نشست روی نیمکت شیبدار (Decline Sit-Up) |
اجرای دراز نشست در زاویه منفی روی نیمکت؛ منجر به افزایش دامنه حرکت و فشار مضاعف روی ستون فقرات و دیسک‌های کمری می‌شود. |
| دراز نشست وزنه‌دار یا شیبدار وزنه‌دار (Weighted Sit-Up / Incline Weighted Sit-Up) |
انجام حرکت با اضافه‌وزن یا در زاویه شیبدار؛ احتمال آسیب به دیسک بین‌مهره‌ای و فشار بیش از حد روی عضلات کمر و ران را افزایش می‌دهد. |
| دراز نشست پروانه‌ای (Butterfly Sit-Up) |
اجرای حرکت با زانوهای باز و کف پاهای چسبیده به هم؛ کنترل پایین‌تر روی ستون فقرات و درگیری کم‌تر عضلات عمقی شکم، با ریسک بالای قوس غیرطبیعی کمر. |
چرا این نوع دراز نشست ها دیگر توصیه نمی‌شود؟
در ادامه به بررسی کامل دلایل منسوخ شدن این دراز نشست ها می پردازیم.
دراز نشست کامل با قفل پا
دلیل منسوخ شدن:
- فشار شدید روی مهره‌های پایینی ستون فقرات (به‌ویژه L4 و L5)
- استفاده بیش‌ازحد از عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors) به‌جای عضلات شکم.
- قفل شدن پا زیر وسیله، نیروی گشتاوری بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
- فرم نادرست اجرای این حرکت در بین ورزشکاران مبتدی بسیار شایع است.
- ریسک فتق دیسک (Herniated Disc) به‌شدت بالا می‌رود.
دراز نشست روی نیمکت شیبدار
دلیل منسوخ شدن:
-
افزایش دامنه حرکتی غیرضروری که فشار بیشتری به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌کند.
-
با شیب منفی، نیروی گرانش بر روی ستون فقرات بیشتر شده و کنترل حرکتی سخت‌تر می‌شود.
-
در صورتی که با سرعت بالا اجرا شود، ستون فقرات به سمت جلو بیش از حد خم می‌شود.
-
عدم تناسب با افراد دارای مشکلات کمری یا فرم ضعیف عضلات Core.
دراز نشست وزنه‌دار یا در زاویه شیبدار وزنه‌دار
دلیل منسوخ شدن:
- افزایش نیروی بارگذاری (load) روی بخش کمری ستون فقرات.
- ترکیب وزنه + زاویه شیبدار باعث فشردگی مهره‌ها و تشدید قوس کمر می‌شود.
- عضلات شکم در این حالت نمی‌توانند به‌درستی بار تمرین را تحمل کنند.
- احتمال آسیب به گردن، پشت و ستون فقرات هنگام کنترل نکردن وزن.
- بیشتر در دسته تمرینات نمایشی قرار می‌گیرد تا تمرینات عملکردی یا ایمن.
دراز نشست پروانه‌ای
دلیل منسوخ شدن:
- اجرای حرکت با زانوهای باز و کف پاهای چسبیده، ثبات لگن را کاهش می‌دهد.
- درگیری ناکافی عضلات عمقی شکم، به‌ویژه عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis).
- احتمال ایجاد قوس بیش از حد در ستون فقرات کمری هنگام بلند شدن.
- فرم حرکت باعث می‌شود خیلی از افراد با تکانه (Momentum) حرکت را اجرا کنند، نه با قدرت واقعی عضله.
چه کسانی نباید از نوع دراز نشست های قدیمی استفاده کنند؟
دراز نشست‌های سنتی که شامل بلند شدن کامل بالا تنه، قفل کردن پا یا استفاده از وزنه و شیب هستند، با توجه به ساختار فیزیکی بدن و فشار بالا بر ستون فقرات، برای تمام افراد مناسب نیستند. این حرکات به‌خصوص بر مهره‌های کمری، دیسک‌های بین‌مهره‌ای و عضلات خم‌کننده ران (hip flexors) فشار زیادی وارد می‌کنند. در افرادی که ساختار عضلانی یا اسکلتی ضعیف دارند، یا در شرایط خاص فیزیکی قرار دارند، این فشار می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی، از جمله فتق دیسک، دردهای مزمن و عدم تعادل عضلانی شود. بنابراین این حرکات برای برخی از افراد ممنوع یا حداقل نامناسب هستند.
ممنوعیت دراز نشست های منسوخ شده برای افراد زیر:
- افراد دارای دیسک کمر یا سابقه فتق دیسک
- افرادی با کمردرد مزمن یا ناپایداری ستون فقرات
- زنان باردار یا تازه زایمان‌کرده
- افراد با اضافه‌وزن یا چاقی شکمی
- افراد بالای ۴۰ سال با فعالیت بدنی کم
- افرادی با ضعف در عضلات Core یا فرم بدنی نامناسب
- افرادی با مشکلات مفصل ران یا لگن
سوالات متداول دراز نشست منسوخ شده
در ادامه به بررسی سوالات متداول دراز نشست منسوخ شده می پردازیم.
جایگزین علمی درازنشست چیست؟
حرکاتی مانند پلانک (Plank)، ددباگ (Dead Bug)، هالو بادی هولد (Hollow Body Hold) و پلانک جانبی از گزینه‌های ایمن و مؤثر هستند.
۵. آیا انجام گاه‌به‌گاه درازنشست خطرناک است؟
در صورت تکنیک صحیح و ستون فقرات سالم، گاه‌به‌گاه مشکلی ندارد، اما برای تمرین مستمر توصیه نمی‌شود.
۶. آیا درازنشست برای همه خطرناک است؟
بیشتر برای افرادی با سابقه کمردرد، فتق دیسک، یا ضعف در عضلات مرکزی بدن خطرناک است.
منابع این مقاله: