آموزش حرکت بارفیکس اصلاح شده + معرفی با عکس
حرکت بارفیکس اصلاح شده یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که به‌ویژه برای افرادی طراحی شده که هنوز توانایی انجام بارفیکس سنتی را ندارند. این حرکت با کاهش فشار مستقیم روی بدن، امکان تمرین اصولی و ایمن را فراهم می‌کند و به‌مرور موجب افزایش قدرت، استقامت و کنترل عضلات پشت، شانه و بازوها می‌شود. در این مقاله به‌طور کامل و تخصصی به بررسی حرکت بارفیکس اصلاح شده خواهیم پرداخت.
پیش از انجام حرکت بارفیکس اصلاح شده و تمامی تمرینات بدنسازی، آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن با دستگاه در تهران، بسیار مهم است و در تاثیر گذاری بیشتر بسیار موثر است.
آموزش اجرای حرکت بارفیکس اصلاح شده
حرکت بارفیکس اصلاح‌شده (Modified Pull-Up) یکی از تمرینات مقاومتی و کششی مؤثر برای عضلات بالاتنه به‌ویژه عضلات پشت، شانه و بازوهاست. در این حرکت برخلاف بارفیکس کلاسیک، وزن بدن به‌طور کامل از زمین معلق نمی‌شود، بلکه پاها یا بخشی از بدن تماس خود را با سطح زمین حفظ می‌کنند. این مسئله منجر به کاهش بار وارده بر عضلات و مفاصل شده و شرایطی ایمن‌تر و قابل‌کنترل‌تر را برای اجرای تمرین فراهم می‌آورد.
این تمرین برای افرادی که هنوز قادر به انجام بارفیکس کامل نیستند، برای بانوانی که در حال تقویت توان بالاتنه هستند، و همچنین برای افراد در دوره توان‌بخشی عضلانی مناسب می‌باشد.
نحوه اجرای دقیق حرکت بارفیکس اصلاح‌شده
تجهیزات مورد نیاز:
-
میله بارفیکس ثابت در ارتفاع حدود کمر یا کمی بالاتر یا حلقه‌های معلق، TRX، یا لبه مقاوم میز یا نرده در منزل
مراحل اجرای حرکت:
-
آماده‌سازی موقعیت:
میله یا دسته‌ای مستحکم را در ارتفاعی تنظیم نمایید که هنگام قرارگیری زیر آن، بازوهای شما کاملاً کشیده و بدن در زاویه‌ای مورب با زمین باشد. -
قرارگیری بدن:
-
به پشت دراز کشیده و زیر میله قرار گیرید.
-
پاها را روی زمین قرار دهید؛ می‌توانید زانوها را خم یا پاها را صاف نگه دارید.
-
بدن از شانه تا پا باید در یک خط صاف باقی بماند (بدون افتادگی در لگن یا کمر).
-
-
گرفتن میله:
-
دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را محکم بگیرید.
-
جهت کف دست‌ها می‌تواند به سمت جلو (Overhand) یا به سمت صورت (Underhand) باشد.
-
-
اجرای کشش:
-
با استفاده از عضلات پشت و بازوها، بدن را به سمت بالا بکشید.
-
سینه باید به میله نزدیک شده و آرنج‌ها به سمت عقب حرکت کنند.
-
در بالاترین نقطه، سینه کمی با میله تماس پیدا کند یا تا نزدیکی آن برسد.
-
-
بازگشت به وضعیت اولیه:
-
به‌صورت کنترل‌شده بدن را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
-
از رها شدن یا پرتاب بدن به پایین پرهیز نمایید.
-
پیشنهاد تمرینی:
- تعداد تکرار: ۸ الی ۱۲
- تعداد ست: ۳ الی ۴
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
تفاوت های بارفیکس اصلاح شده برای آقایان و بانوان
از نظر تکنیکی، حرکت بارفیکس اصلاح‌شده در میان آقایان و بانوان به‌طور کلی مشابه است. با این حال، برخی نکات به تفکیک جنسیت جهت بهینه‌سازی عملکرد پیشنهاد می‌شود:
در بانوان:
- بهتر است حرکت با زانوهای خم و پاهای روی زمین آغاز شود تا فشار وارد بر عضلات کمتر بوده و کنترل فرم آسان‌تر گردد.
- استفاده از تجهیزات پشتیبان مانند TRX یا کش تمرینی در مراحل اولیه توصیه می‌شود.
- تمرکز بیشتر روی فرم صحیح و ثبات بدن نسبت به افزایش تکرار پیشنهاد می‌شود.
در آقایان:
- ترجیحاً حرکت با پاهای کشیده و بدن کاملاً صاف اجرا گردد تا شدت تمرین افزایش یابد.
- در مراحل پیشرفته، افزودن وزنه اضافی (مانند جلیقه وزنه یا دیسک) می‌تواند تمرین را چالش‌برانگیزتر سازد.
- تأکید بر فاز منفی حرکت (پایین آوردن آهسته بدن) جهت افزایش قدرت عضلانی توصیه می‌شود.
فواید حرکت بارفیکس اصلاح شده
- تقویت عضلات بالاتنه: عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)، بین کتف (رومبویید و ترپز)، بایسپس و ساعدها به‌طور مستقیم درگیر می‌شوند.
- فعال‌سازی عضلات مرکزی (Core): برای حفظ ثبات بدن در حین حرکت، عضلات شکم، کمری و لگنی به‌صورت ایزومتریک فعال می‌شوند.
- مناسب برای تمرینات مقدماتی یا توان‌بخشی: با کاهش بار فیزیکی روی مفاصل، این حرکت انتخابی ایمن برای افرادی‌ست که در مراحل ابتدایی تمرین یا بازتوانی قرار دارند.
- آمادگی برای بارفیکس سنتی: این تمرین به‌عنوان پلی برای رسیدن به اجرای صحیح و کامل بارفیکس کلاسیک عمل می‌کند.
- قابلیت اجرا در شرایط مختلف: به دلیل عدم نیاز به تجهیزات پیچیده، امکان اجرای این تمرین در خانه، باشگاه یا حتی فضای باز وجود دارد.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس اصلاح شده
حرکت بارفیکس اصلاح‌شده (Modified Pull-Up) یکی از تمرینات چندمفصلی (Compound) محسوب می‌شود که هم‌زمان چندین گروه عضلانی اصلی و فرعی را درگیر می‌سازد. تمرکز اصلی این حرکت بر عضلات پشتی و بالاتنه قرار دارد، اما به دلیل نیاز به حفظ وضعیت پایدار بدن در راستای افقی یا مورب، عضلات مرکزی (Core) نیز به‌شدت درگیر هستند.
در این تمرین، هنگام بالا کشیدن بدن، عضلات کشنده‌ی کتف و پشت (مانند لاتیسیموس دورسی و رومبوییدها) به‌عنوان محرک اصلی عمل می‌کنند و عضلات بازو به‌ویژه بایسپس‌ها به‌عنوان محرک کمکی وارد عمل می‌شوند. همچنین برای حفظ راستای صاف بدن، عضلات شکمی، گلوتئال و همسترینگ‌ها به‌صورت ایزومتریک فعال می‌شوند.
جدول عضلات درگیر در حرکت بارفیکس اصلاح‌شده
| عضلات اصلی (Prime Movers) | عضلات درگیر (Synergists & Stabilizers) |
|---|---|
| لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) | عضلات شکم (Abdominals) |
| رومبویید (Rhomboids) | عضلات گلوتئال (Gluteus Maximus) |
| ترپز میانی و پایینی (Middle & Lower Trapezius) | همسترینگ‌ها (Hamstrings) |
| بایسپس براکی (Biceps Brachii) | عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| براکیالیس و براکیورادیالیس (Brachialis & Brachioradialis) | عضلات ساعد (Forearm Flexors) |
| ترس ماژور (Teres Major) | عضلات ثبات‌دهنده شانه و کتف (Rotator Cuff, Serratus Anterior) |
| ایلیوکوستالیس (Iliocostalis – بخشی از عضلات پشت) | عضلات پارااسپاینال (Paraspinal muscles) |
این ترکیب عضلانی باعث می‌شود که حرکت بارفیکس اصلاح‌شده نه‌تنها یک تمرین قدرتی برای بالاتنه، بلکه حرکتی کامل برای درگیری مرکز بدن و بهبود ثبات عضلانی نیز باشد.
سوالات متداول درباره بارفیکس اصلاح شده
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره بارفیکس اصلاح شده می پردازیم.
آیا بارفیکس اصلاح‌شده واقعاً باعث رشد عضله می‌شود؟
بله، در صورتی که با فرم صحیح و در دامنه کامل انجام شود، می‌تواند باعث هیپرتروفی عضلانی در عضلات پشت، بایسپس و عضلات تثبیت‌کننده شانه شود.
تفاوت بارفیکس اصلاح‌شده با بارفیکس کلاسیک چیست؟
در بارفیکس اصلاح‌شده پاها یا بخشی از بدن روی زمین قرار دارد و وزن بدن کاهش می‌یابد، درحالی‌که در بارفیکس کلاسیک، بدن کاملاً معلق است و نیازمند قدرت بالاتنه بیشتر می‌باشد.
آیا این حرکت برای کسانی که دچار آسیب‌دیدگی شانه یا کتف هستند مناسب است؟
در مواردی بله، اما باید با نظارت مربی یا فیزیوتراپیست انجام شود. این تمرین فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند ولی اجرای غلط آن می‌تواند آسیب را تشدید کند.
آیا می‌توان این حرکت را در خانه انجام داد؟
بله، با استفاده از میز محکم، میله‌ی افقی کوتاه یا حلقه TRX می‌توان آن را به‌صورت ایمن در خانه اجرا کرد.
آیا بارفیکس اصلاح‌شده باعث آمادگی برای بارفیکس کامل می‌شود؟
بله، این حرکت مرحله‌ای بسیار مؤثر برای رسیدن به بارفیکس کلاسیک است، زیرا عضلات هدف مشابه هستند ولی فشار تدریجی افزایش می‌یابد.
بهترین حالت قرارگیری پاها در این حرکت چیست؟
برای مبتدی‌ها: زانوها خم روی زمین.
برای متوسط و حرفه‌ای: پاها صاف، بدن در یک خط مستقیم برای افزایش شدت تمرین.
چند بار در هفته می‌توان این حرکت را تمرین کرد؟
بین ۲ تا ۳ بار در هفته، با حداقل یک روز استراحت بین جلسات تمرینی، برای ریکاوری و رشد عضله پیشنهاد می‌شود.