حرکات با کش برای قوز
حرکات با کش یکی از روش‌های ساده و در عین حال موثر برای اصلاح قوز پشت است. استفاده از کش مقاومتی به تقویت عضلات ضعیف و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و به بهبود وضعیت ستون فقرات و فرم بدن منجر می‌شود. در ادامه این مقاله به طور تخصصی انواع حرکات با کش برای رفع قوز را بررسی می‌کنیم و نکات کلیدی انجام صحیح این تمرینات را آموزش می‌دهیم.
برای اجرای حرکات با کش برای قوز، آنالیز بدن در بهترین مرکز آنالیز بدن در تهران توصیه می شود.
آموزش حرکات با کش برای قوز
در ادامه به طور کامل به آموزش حرکات با کش برای قوز می پردازیم.
حرکت کشش شانه به عقب (Shoulder Retraction with Band)
- کش را در هر دو دست بگیرید، دست‌ها را در جلوی بدن در سطح شانه نگه دارید.
- بازوها را صاف نگه داشته و دستان خود را از هم دور کنید تا کش کشیده شود.
- در حین حرکت، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین جمع کنید.
- چند ثانیه مکث کرده، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- تمرکز روی عضلات بین دو کتف و قسمت میانی کمر باشد.
حرکت باز کردن قفسه سینه (Chest Opener Stretch with Band)
- کش را در پشت بدن بگیرید، هر دست یک سر کش را نگه دارد.
- دستان را صاف نگه دارید و به‌آرامی آنها را به سمت عقب و بالا ببرید.
- در حین حرکت، قفسه سینه را به جلو و شانه‌ها را عقب بدهید.
- چند ثانیه در موقعیت کشش بمانید و سپس رها کنید.
- این حرکت به باز شدن قفسه سینه و اصلاح گردی شانه‌ها کمک می‌کند.
حرکت کشش بالای کمر با کش (Lat Pull-down with Band)
- کش را از بالا (مثلاً از میله یا در) آویزان کنید یا با دست‌ها در بالای سر نگه دارید.
- در حالت ایستاده، دستان را صاف بالای سر نگه دارید و کش را بکشید تا دست‌ها به طرفین و پایین بیایند.
- آرنج‌ها را کمی خم کرده و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.
- تمرکز روی عضلات پشت میانی و زیربغل (لاتیسیموس دورسی) باشد.
- این حرکت موجب بهبود کنترل عضلاتی می‌شود که نقش کلیدی در حالت ایستادن صحیح دارند.
حرکت پرواز معکوس با کش (Reverse Fly with Band)
- کش را جلوی بدن گرفته و دستان را در سطح شانه باز نگه دارید.
- با حفظ کشش، دستان خود را به سمت طرفین باز کنید (مانند حرکت پرواز معکوس).
- شانه‌ها را عقب و تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
- چند ثانیه در موقعیت انقباض مکث کنید، سپس به‌آرامی برگردید.
- بسیار مناسب برای تقویت عضلات ترپز و رومبوئیدها و کاهش حالت قوز پشت.
