ناحیه زیر شکم یکی از نقاط چالشی در بدن بانوان محسوب می‌شود که اغلب به سختی فرم می‌گیرد و نیازمند تمرینات هدفمند و دقیق است. چربی‌های مقاوم در این قسمت، نه‌تنها بر ظاهر بدن تأثیر می‌گذارند، بلکه ممکن است با کاهش اعتماد به نفس یا مشکلات مربوط به تناسب اندام همراه باشند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که حرکات شکم به صورت کلی برای فرم‌دهی کافی هستند، اما در واقع، تقویت عضلات بخش پایین شکم نیاز به حرکات اختصاصی دارد.
حرکات زیر شکم بانوان چیست؟
حرکات زیر شکم (Lower Ab Exercises) به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که عضلات پایین شکم را به طور مستقیم درگیر می‌کنند. این عضلات بخشی از مجموعه عضلات شکمی هستند که در زیر ناف قرار دارند و برای فرم‌دهی، سفت شدن و افزایش استحکام ناحیه مرکزی بدن (Core) بسیار حیاتی‌اند. در تمرینات زیر شکم، معمولاً حرکاتی مانند بالا آوردن پاها، جمع کردن زانو به سمت سینه، و حرکات قیچی پاها اجرا می‌شود که بیشتر از عضلات بالایی شکم، عضلات پایینی را تحت فشار قرار می‌دهند.
معرفی حرکات زیر شکم بانوان
حرکات زیر شکم یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات شکمی مخصوص بانوان محسوب می‌شود، چرا که ناحیه زیر ناف به‌طور طبیعی مستعد تجمع چربی‌های مقاوم است. برای فرم‌دهی، سفت شدن و تقویت این قسمت، تمریناتی نیاز است که به طور مستقیم عضلات پایین شکم را فعال کنند. این حرکات، علاوه بر تأثیر ظاهری، در بهبود تعادل بدن، کاهش گودی کمر و افزایش استحکام عضلات مرکزی نیز نقش مهمی دارند.
بهترین حرکات زیر شکم بانوان
| نام حرکت به فارسی |
نام حرکت به انگلیسی |
| بالا آوردن پا خوابیده |
(Leg Raises) |
| حرکت قیچی با پاها |
(Scissor Kicks) |
| جمع کردن زانو به داخل بدن |
(Reverse Crunches) |
| لمس پاشنه از طرفین |
(Heel Taps) |
| دوچرخه خوابیده |
(Bicycle Crunches) |
| زانو به سینه با یک پا |
(Single-Leg Knee Tucks) |
| بالا بردن لگن در حالت خوابیده |
(Hip Lifts / Pelvic Raise) |
| کوهنوردی آهسته |
(Slow Mountain Climbers) |
| نگه داشتن پا در زاویه ۴۵ درجه |
(Leg Hold at 45 Degrees) |
| حرکت V شکل |
(V-Ups) |
انتخاب و انجام منظم حرکات زیر شکم، برای بانوانی که به دنبال تناسب‌اندام، فرم‌دهی شکم و کاهش چربی‌های مقاوم در ناحیه پایین‌تنه شکمی هستند، ضروری است. اگر این حرکات به‌درستی، با نظم و همراه با رژیم غذایی مناسب اجرا شوند، تأثیر قابل‌توجهی در ظاهر و عملکرد عضلات شکم خواهند داشت. برای رسیدن به نتیجه بهتر، تمرینات را با دقت، آهسته و با تمرکز بر فرم صحیح اجرا کنید.
آموزش حرکات زیر شکم بانوان
آموزش صحیح حرکات زیر شکم برای بانوان یکی از کلیدی‌ترین مراحل رسیدن به اندامی متناسب و شکمی صاف است. بسیاری از افراد بدون شناخت فرم درست، تمرینات را به اشتباه انجام می‌دهند که نه تنها باعث آسیب به ناحیه کمر و لگن می‌شود، بلکه تأثیری بر عضلات هدف نیز ندارد.
بالا آوردن پا خوابیده (Leg Raises)
این تمرین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین حرکات برای درگیر کردن عضلات زیر شکم است. در این حرکت، شما با کنترل و بدون کمک گرفتن از شتاب پا، عضلات پایین شکم را فعال کرده و فشار مستقیمی روی آن‌ها وارد می‌کنید.
آموزش حرکت
- به پشت دراز بکشید و دستانتان را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
- پاها را صاف و چسبیده به هم بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با زمین تشکیل شود.
- به‌آرامی پاها را پایین بیاورید تا چند سانتی‌متر مانده به زمین.
- بدون تماس با زمین، دوباره پاها را بالا بیاورید.
- تمرین را آهسته و با کنترل انجام دهید.
عضلات درگیر
- عضلات پایین شکم (Lower Abs)
- عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
- عضلات تثبیت‌کننده مرکزی (Core Stabilizers)
حرکت قیچی پا (Scissor Kicks)
این تمرین با حرکات متناوب پاها، عضلات شکمی را در حالت فعال نگه می‌دارد و برای چربی‌سوزی ناحیه زیر شکم بسیار مؤثر است. یکی از حرکات ایده‌آل برای فرم‌دهی پایین شکم در برنامه‌های خانگی است.
آموزش حرکت
- روی زمین بخوابید و دستانتان را زیر باسن بگذارید.
- پاها را حدود ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- یکی از پاها را بالا ببرید و پای دیگر را پایین‌تر نگه دارید.
- سپس جای پاها را عوض کنید، مانند حرکت قیچی.
- تمرین را با سرعت متوسط و بدون توقف ادامه دهید.
عضلات درگیر
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
- عضلات ران داخلی
جمع کردن زانو به داخل بدن (Reverse Crunches)
بر خلاف کرانچ سنتی، در این حرکت به‌جای بالا آوردن سر و شانه، لگن و پاها به سمت بالا جمع می‌شوند. این تغییر جهت باعث فشار مستقیم به عضلات زیر شکم می‌شود.
آموزش حرکت:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- دستانتان را کنار بدن بگذارید یا زیر سر برای حمایت.
- زانوها را به سمت سینه جمع کرده و لگن را کمی از زمین جدا کنید.
- به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید.
عضلات درگیر:
- عضلات پایین شکم (Lower Abs)
- عضله راست شکمی
- عضلات تثبیت‌کننده لگن
لمس پاشنه از بغل (Heel Taps)
این تمرین، عضلات مورب شکمی را همراه با ناحیه زیر شکم درگیر می‌کند و برای فرم‌دهی به خط‌های کناری شکم بسیار کاربردی است.
آموزش حرکت
- روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید.
- بالاتنه را کمی از زمین جدا کرده و بالا نگه دارید.
- با خم کردن تنه به طرفین، سعی کنید با دست راست پاشنه‌ی راست و با دست چپ پاشنه‌ی چپ را لمس کنید.
- حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.
عضلات درگیر
- عضلات مورب شکمی (Obliques)
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضلات پشتیبان میانی کمر
دوچرخه خوابیده (Bicycle Crunches)
یکی از حرکات ترکیبی و مؤثر که هم‌زمان عضلات مورب و پایین شکم را فعال می‌کند. این تمرین علاوه بر قدرت عضلانی، به چربی‌سوزی نیز کمک می‌کند.
آموزش حرکت
- به پشت بخوابید و دستانتان را پشت سر قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و بالا بیاورید.
- آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید و بالعکس.
- حرکات را مانند پدال زدن دوچرخه ادامه دهید.
- گردن را در راستای بدن نگه‌دارید و با شتاب حرکت نکنید.
عضلات درگیر
- عضلات مورب شکم (Obliques)
- عضلات زیر شکم
- عضله راست شکمی
زانو به سینه تک پا (Single-Leg Knee Tucks)
حرکتی ساده اما مؤثر برای افراد مبتدی تا متوسط. این تمرین با کمترین فشار به کمر، عضلات پایین شکم را تقویت می‌کند.
آموزش حرکت
- روی زمین بنشینید و به پشت کمی تکیه دهید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
- یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید.
- سپس به حالت اول برگردانید و پای دیگر را اجرا کنید.
- تمرین را به‌صورت متناوب ادامه دهید.
عضلات درگیر
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضلات پایینی کمر (Lower Back Stabilizers)
- عضلات ران
بالا بردن لگن در حالت خوابیده (Hip Lifts)
این حرکت بسیار مؤثر است و مستقیماً عضلات پایین شکم را هدف می‌گیرد. بالا بردن لگن بدون استفاده از شتاب باعث می‌شود عضلات شکم به طور کامل درگیر شوند و قدرت مرکز بدن افزایش یابد.
آموزش حرکت
- به پشت بخوابید و پاها را صاف و بالا بیاورید (زاویه ۹۰ درجه).
- کف دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
- لگن خود را به آرامی از زمین جدا کنید و به بالا فشار دهید.
- بدون شتاب و پرتاب پاها، لگن را پایین بیاورید.
- حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید.
عضلات درگیر
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
- عضلات کف لگن (Pelvic Floor)
نگه داشتن پا در زاویه ۴۵ درجه (Leg Hold at 45 Degrees)
این تمرین ایزومتریک (ثابت) با نگه‌داشتن پا در یک زاویه خاص، عضلات زیر شکم را در وضعیت فعال قرار می‌دهد. برای تقویت استقامت شکم بسیار مؤثر است.
آموزش حرکت
- به پشت بخوابید، دستانتان را کنار بدن بگذارید.
- پاها را حدود ۴۵ درجه از سطح زمین بالا بیاورید.
- عضلات شکم را منقبض نگه دارید و پاها را ثابت نگه دارید.
- برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کنید.
- حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.
عضلات درگیر
- عضلات پایین شکم (Lower Abs)
- عضلات نگه‌دارنده مرکزی (Core)
- عضلات ران و لگن
حرکت V شکل (V-Ups)
حرکت V-Ups یک تمرین قدرتمند و چالشی است که هم‌زمان بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند. برای بانوانی که به دنبال تقویت شکم با شدت بالا هستند، این تمرین بسیار مفید است.
آموزش حرکت
- روی زمین بخوابید، دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید.
- پاها را صاف نگه دارید.
- به طور هم‌زمان پاها و دست‌ها را بالا آورده و به یکدیگر نزدیک کنید تا بدن شکل V بگیرد.
- سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل اجرا کنید.
عضلات درگیر
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضله راست شکمی
- عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors)
- عضلات شانه و بازو (در حالت نگه‌داشتن)
کوهنوردی آهسته (Slow Mountain Climbers)
این تمرین پویاتر بوده و با حرکات متناوب زانوها به سمت سینه، عضلات شکم را فعال نگه می‌دارد. نسخه آهسته‌ی آن به‌طور خاص روی کنترل حرکتی و فشار به زیر شکم تمرکز دارد.
آموزش حرکت
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید (مانند حرکت شنا).
- زانوی راست را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید، سپس به موقعیت اولیه برگردانید.
- همین کار را با پای چپ تکرار کنید.
- حرکت را با ریتم آرام و کنترل شده ادامه دهید.
- پشت بدن را صاف نگه دارید و کمر را خم نکنید.
عضلات درگیر
- عضلات زیر شکم (Lower Abs)
- عضلات مورب شکمی (Obliques)
- عضلات شانه و بازو
- عضلات پا
این حرکات، مجموعه‌ای از مؤثرترین تمرینات زیر شکم برای بانوان هستند که با اجرای منظم آن‌ها، می‌توان به کاهش چربی‌های مقاوم پایین شکم، افزایش قدرت مرکزی بدن و شکل‌گیری عضلات شکم کمک کرد. نکته مهم در اجرای این حرکات، فرم صحیح، تمرکز، و تداوم است. حتماً تمرینات را با گرم‌کردن شروع کرده و بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات زیر شکم خانم ها
قبل از آغاز هر برنامه تمرینی، به‌ویژه تمرینات ناحیه حساس و مهمی مثل زیر شکم، دانستن برخی نکات کلیدی می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و اثربخشی تمرینات را تا حد زیادی افزایش دهد. این نکات به بانوان کمک می‌کند تا تمرینات خود را با آمادگی بیشتر، فرم بهتر و بازدهی بالاتر آغاز کنند.
مهم‌ترین نکات قبل از تمرینات زیر شکم بانوان
- حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن عمومی با حرکات هوازی سبک انجام دهید (مانند راه رفتن درجا یا طناب).
- تمرینات را با شکم خالی یا با فاصله حداقل ۱.۵ ساعت از وعده غذایی انجام دهید.
- از زیرانداز نرم یا مت مناسب تمرین استفاده کنید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
- هنگام تمرین، تمرکز خود را روی انقباض عضلات شکم بگذارید، نه فقط اجرای حرکت.
- اگر درد کمر یا لگن دارید، حتماً با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- سعی کنید تمرینات را در زمان‌هایی انجام دهید که انرژی بدن بالاست (مثلاً صبح یا عصر).
- لباس ورزشی راحت بپوشید که اجازه حرکت آزادانه به شکم و پاها بدهد.
- در طول تمرین، تنفس منظم و صحیح داشته باشید؛ هنگام انقباض بازدم، هنگام رهاسازی دم.
- از آینه یا مربی برای اصلاح فرم بدن در شروع تمرین استفاده کنید.
- اگر تازه‌کار هستید، با تکرار کم و فرم دقیق شروع کنید و به‌مرور شدت را افزایش دهید.
رعایت این نکات ساده اما حیاتی، می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات زیر شکم را با ایمنی و بازدهی بالا شروع کرده و از بروز آسیب یا کاهش انگیزه جلوگیری شود. آماده‌سازی ذهن و بدن قبل از تمرین، همان‌قدر مهم است که خودِ تمرین! پس قبل از اینکه وارد فاز حرکات شوید، چند دقیقه وقت بگذارید و این اصول را رعایت کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
اشتباهات در تمرینات زیر شکم بانوان
