آموزش حرکت ساعد دمبل
آموزش حرکت ساعد دمبل
حرکت ساعد با دمبل یکی از تمرینهای تخصصی برای تقویت عضلات بازکننده ساعد محسوب میشود. در این مدل اجرا، مفصل آرنج به صورت کنترل شده بالا و پایین حرکت میکند و تمرکز تمرین از حالت مچمحور خارج شده و درگیری عمیقتری در کل عضلات ساعد ایجاد میشود. این حرکت نقش مؤثری در افزایش قدرت گریپ معکوس، تعادل عضلانی ساعد و پیشگیری از آسیبهای ناشی از ضعف عضلات پشتی ساعد دارد.
همچنین می توانید برای ساخت سیکس پک دخترونه از مقاله مربوطه آموزش این حرکت را مطالعه کنید.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- صاف بایست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کن تا ثبات بدن حفظ شود.
- دمبل را در دست بگیر و کف دست را رو به زمین قرار بده.
- بازو را کنار بدن نگه دار و اجازه بده مفصل آرنج نقطه اصلی حرکت باشد.
- حرکت را با خم کردن آرنج شروع کن و دمبل را با کنترل به سمت بالا هدایت کن.
- در طول مسیر بالا آمدن دمبل، کف دست باید همچنان رو به زمین باقی بماند.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کامل عضلات ساعد را حفظ کن و یک مکث کوتاه داشته باش.
- سپس دمبل را با کنترل کامل و بدون رها کردن ناگهانی، به نقطه شروع برگردان.
- از تاب دادن بدن، کمک گرفتن از شانه یا پرتاب کردن وزنه خودداری کن.
- شکم را سفت نگه دار تا گودی کمر افزایش پیدا نکند و فشار از ستون فقرات برداشته شود.
- بازدم را هنگام بالا بردن دمبل و دم را هنگام پایین آوردن انجام بده تا فشار بهتر کنترل شود.
مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت ساعد دمبل
تعداد ستهای این حرکت باید بر اساس سطح تمرین، هدف فرد و تفاوتهای فیزیولوژیکی بین آقایان و خانمها تنظیم شود تا هم نتیجه بهتری بدهد و هم از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
تعداد مناسب ست حرکت ساعد دمبل
برای آقایان
- مبتدی: 2 تا 3 ست با تکرار 12 تا 15
- نیمهحرفهای: 3 تا 4 ست با تکرار 10 تا 12
- حرفهای: 4 تا 5 ست با تکرار 8 تا 12
- هدف افزایش حجم: 4 ست با استراحت کوتاه بین 30 تا 45 ثانیه
- هدف افزایش قدرت: 3 تا 4 ست با وزنه سنگین و تکرار 6 تا 8
برای خانمها
- مبتدی: 2 ست با تکرار 12 تا 15
- نیمهحرفهای: 3 ست با تکرار 10 تا 12
- حرفهای: 3 تا 4 ست با تکرار 8 تا 12
- هدف فرمدهی و سفتی عضلات: 3 ست با تکرار 12 تا 15
- هدف افزایش قدرت ساعد: 3 ست با وزنه متوسط و تکرار 8 تا 10
عضلات درگیر در حرکت ساعد با دمبل
در این حرکت فقط ساعد هدف قرار نمیگیرد، بلکه چند عضله مهم به صورت مستقیم و غیرمستقیم فعال میشوند و همین موضوع باعث میشود این تمرین ارزش بسیار بالایی در برنامههای بدنسازی داشته باشد.
عضلات درگیر در حرکت ساعد دمبل
| نوع درگیری |
نام عضله |
| عضله اصلی |
عضله براکیورادیالیس |
| عضله اصلی |
عضلات فلکسور ساعد |
| عضله کمکی |
عضلات اکستنسور ساعد |
| عضله کمکی |
عضلات کوچک انگشتان |
| عضله تثبیتکننده |
عضله دوسر بازویی |
| عضله تثبیتکننده |
عضلات سرشانه |
در اجرای حرکت ساعد دمبل، بیشترین فشار روی عضلات خمکننده ساعد وارد میشود که مسئول جمع شدن مچ دست هستند و نقش اصلی را در افزایش حجم و قدرت ساعد ایفا میکنند. عضلات اکستنسور نیز به عنوان عضلات مقابل برای کنترل وزنه و جلوگیری از آسیب فعال میشوند. از طرف دیگر عضلات کوچک کف دست و انگشتان برای حفظ تعادل دمبل دائماً درگیر هستند که همین موضوع باعث افزایش قدرت گیرش دست میشود. همچنین عضله دوسر بازویی و سرشانه نقش تثبیتکننده دارند و کمک میکنند حرکت با کنترل بیشتری انجام شود و فشار به درستی روی ساعد باقی بماند.
فواید حرکت ساعد با دمبل
- افزایش قدرت گرفتن دستها
- تقویت عضلات ساعد و مچ
- بهبود عملکرد در حرکات سنگین مثل ددلیفت و بارفیکس
- افزایش حجم و فرمدهی ساعد
- کاهش ریسک آسیب در مچ دست
- بالا رفتن استقامت عضلات ساعد
- تقویت عضلات انگشتان
- کمک به اجرای بهتر تمرینات کششی و فشاری
در مجموع، حرکت ساعد با دمبل فقط یک تمرین زیبایی نیست، بلکه یکی از پایههای اصلی برای افزایش قدرت واقعی دستها محسوب میشود. وقتی ساعد قویتری داشته باشی، هم وزنههای سنگینتری را کنترل میکنی و هم کیفیت تمام حرکات بالاتنه چند سطح بهتر میشود. به همین دلیل حذف این تمرین از برنامه بدنسازی، معمولاً باعث کند شدن پیشرفت در خیلی از حرکات دیگر میشود.
