آموزش حرکت سومو اسکوات + ویدیو آموزشی و تعداد ست های مناسب

آموزش ویدیویی حرکت سومو اسکوات

آموزش حرکت سومو اسکوات

حرکت سومو اسکوات یکی از موثرترین تمرینات چند مفصلی برای تقویت عضلات پایین تنه به ویژه عضلات داخلی ران، باسن و چهارسر ران است. تفاوت اصلی این حرکت با اسکوات معمولی در عرض زیاد پاها و زاویه باز پنجه ها است که باعث درگیری بیشتر عضلات اداکتور و افزایش فشار هدفمند روی باسن می شود. سومو اسکوات هم در برنامه های افزایش حجم و هم در تمرینات چربی سوزی و فرم دهی پایین تنه کاربرد بالایی دارد و برای افراد مبتدی تا حرفه ای قابل اجرا است.

همچنین شما می توانید بهترین میوه ها برای عضله سازی را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.

نحوه اجرای صحیح حرکت سومو اسکوات

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار دهید.
• ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حفظ کنید.
• شکم را منقبض کرده و شانه ها را در وضعیت طبیعی و بدون قوز نگه دارید.
• در صورت استفاده از وزنه، دمبل یا کتل بل را با هر دو دست در مقابل بدن و بین پاها نگه دارید.
• با دم عمیق، لگن را به سمت عقب و پایین هدایت کنید و زانوها را هم زمان به سمت بیرون باز کنید.
• تا جایی پایین بروید که ران ها حداقل موازی با سطح زمین شوند.
• وزن بدن باید روی پاشنه پاها پخش شود و از بلند شدن پاشنه جلوگیری شود.
• در پایین ترین نقطه، مکث کوتاه و کنترل شده داشته باشید.
• با بازدم، از طریق فشار به پاشنه ها به وضعیت شروع بازگردید.
• در تمام طول حرکت، زاویه زانوها هم راستا با پنجه پا حفظ شود.
• حرکت باید کاملا کنترل شده، بدون ضربه و با تمرکز روی عضلات باسن و داخل ران انجام شود.

مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت سومو اسکوات

تعداد ست های مناسب در حرکت سومو اسکوات به عوامل مختلفی مانند هدف تمرین، سطح آمادگی جسمانی، جنسیت، حجم کلی برنامه تمرینی و میزان ریکاوری بدن بستگی دارد. به طور کلی آقایان به دلیل سطح بالاتر تستوسترون و توان عضلانی بیشتر، ظرفیت اجرای ست های سنگین تر را دارند و خانم ها معمولا با حجم تمرینی متوسط تا بالا و وزنه های کنترل شده، نتایج بسیار خوبی از این حرکت دریافت می کنند.

مناسب ترین تعداد ست حرکت سومو اسکوات برای آقایان:

• افراد مبتدی ۳ ست.
• افراد نیمه حرفه ای ۳ تا ۴ ست.
• افراد حرفه ای ۴ تا ۵ ست.
• در تمرینات افزایش حجم سنگین ۴ ست استاندارد انتخاب می شود.
• در تمرینات چربی سوزی و استقامت عضلانی ۳ تا ۴ ست توصیه می شود.

مناسب ترین تعداد ست حرکت سومو اسکوات برای خانم ها:

• افراد مبتدی ۳ ست.
• افراد نیمه حرفه ای ۳ تا ۴ ست.
• افراد حرفه ای ۴ ست.
• در تمرینات فرم دهی و لیفت باسن ۴ ست بهترین بازده را دارد.
• در تمرینات لاغری و چربی سوزی ۳ تا ۴ ست بسیار مناسب است.

عضلات درگیر در حرکت سومو اسکوات

حرکت سومو اسکوات یک تمرین چند مفصلی و ترکیبی محسوب می شود که به صورت هم زمان چندین عضله بزرگ و کوچک پایین تنه و بخش مرکزی بدن را درگیر می کند. تفاوت زاویه پاها و باز بودن بیش از حد آن ها نسبت به اسکوات معمولی، باعث می شود تمرکز اصلی فشار روی عضلات داخلی ران و عضلات باسن قرار بگیرد و در کنار آن، عضلات تثبیت کننده نیز نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل بدن ایفا کنند.

جدول عضلات درگیر در سومو اسکوات

بعد از بررسی این جدول می توان نتیجه گرفت که سومو اسکوات یکی از کامل ترین حرکات برای تقویت هم زمان عضلات باسن و داخل ران است. به دلیل درگیری بالای عضلات نزدیک کننده ران، این حرکت برای افرادی که هدف آن ها فرم دهی پایین تنه، افزایش قدرت لگن و بهبود تعادل بدن است، گزینه ای بسیار کاربردی به شمار می رود. همچنین درگیری عضلات مرکزی بدن باعث افزایش ثبات ستون فقرات و کاهش ریسک آسیب در حین تمرین می شود.

فواید حرکت سومو اسکوات

• تقویت قدرتمند عضلات باسن و افزایش حجم و فرم دهی آن
• افزایش قدرت عضلات داخلی ران
• بهبود قدرت چهارسر ران
• کمک به سفت شدن پایین تنه
• افزایش تعادل و هماهنگی عصبی عضلانی
• تقویت عضلات مرکزی بدن
• افزایش توان حرکتی مفصل لگن
• کمک به افزایش متابولیسم و چربی سوزی
• کاهش فشار غیر ضروری روی زانو در مقایسه با اسکوات کلاسیک
• بهبود عملکرد ورزشی در حرکات انفجاری

در مجموع، سومو اسکوات حرکتی است که هم برای افزایش قدرت و هم برای فرم دهی پایین تنه انتخابی بسیار هوشمندانه محسوب می شود. این تمرین با فعال سازی هم زمان چندین عضله بزرگ، باعث افزایش بازده تمرین، تسریع روند چربی سوزی و بهبود عملکرد حرکتی بدن می شود و در صورت اجرای صحیح، نقش موثری در پیشگیری از آسیب های ناحیه لگن و زانو ایفا می کند.