آیا پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
تمرینات ورزشی نقش مهمی در بهبود سلامت بدن، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری ایفا می‌کنند. در میان این تمرینات، حرکت پلانک به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات مرکزی شناخته می‌شود. اما سوالی که ذهن بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که با مشکلات ستون فقرات یا دیسک کمر مواجه هستند را درگیر کرده این است که: آیا پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
در ادامه این موضوع توسط مربیان مجرب بهترین باشگاه بدنسازی فرمانیه بررسی خواهد شد.
آیا پلانک برای دیسک کمر مضر است؟
پلانک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core) است که در صورت اجرای صحیح می‌تواند در بهبود پایداری ستون فقرات نقش مهمی داشته باشد. با این حال، در افراد مبتلا به بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک کمر، انجام این تمرین باید با احتیاط بیشتری صورت گیرد. دیسک بین مهره‌ای در اثر فشار یا ضعف عضلات حمایتی ممکن است دچار آسیب شود و حرکت پلانک، در صورت اجرای ناصحیح، می‌تواند این فشار را افزایش دهد.
در آقایان، به دلیل توده عضلانی بیشتر، اجرای پلانک اغلب با فشار بالاتری همراه است که اگر بدون کنترل و آگاهی انجام شود، احتمال آسیب به ناحیه کمری بیشتر خواهد بود. در خانم‌ها، به‌ویژه در دوران پس از بارداری یا در صورت ضعف عضلات شکمی، انجام پلانک نیازمند اصلاح فرم و کاهش مدت زمان است.
با رعایت فرم صحیح، حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، تقویت تدریجی عضلات شکم و انجام نسخه‌های اصلاح‌شده پلانک، این تمرین می‌تواند حتی در بیماران دچار دیسک کمر، مفید باشد.
چه زمانی پلانک می‌تواند برای دیسک کمر خطرناک باشد؟
حرکت پلانک اگرچه یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core) محسوب می‌شود، اما در شرایط خاصی می‌تواند برای افراد مبتلا به دیسک کمر خطرآفرین باشد. ستون فقرات باید هنگام انجام این تمرین در حالت خنثی و پایدار باقی بماند. در صورتی که کنترل عضلات کمری، شکمی و لگنی کافی نباشد یا فرم بدن به درستی حفظ نشود، نیروهای فشاری و برشی به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود. این فشار به‌خصوص در افرادی که دچار بیرون‌زدگی دیسک یا پارگی آن هستند، می‌تواند علائم درد را تشدید کرده یا حتی آسیب را بیشتر کند.
شرایطی که پلانک ممکن است برای دیسک کمر مضر باشد:
- ستون فقرات از حالت خنثی خارج شود (قوس بیش از حد یا صاف شدن بیش از اندازه کمر)
- شکم به سمت زمین بیفتد و عضلات core فعال نباشند
- مدت نگه‌داری پلانک زیاد و خارج از توان بدنی فرد باشد
- پلانک بدون گرم‌کردن یا آماده‌سازی اولیه عضلات انجام شود
- در حین تمرین تنفس قطع یا فشاری بر شکم وارد شود
- فرد سابقه پارگی یا بیرون‌زدگی حاد دیسک داشته باشد و بدون مشورت پزشک تمرین کند
- تمرین روی سطح سفت یا نامناسب انجام شود که به کمر شوک وارد کند
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد پلانک به کمر شما آسیب می‌زند
دیسک‌های کمر در برابر فشار مستقیم، کشش بیش از حد یا ضعف عضلات اطراف بسیار حساس هستند. وقتی حرکت پلانک به درستی انجام نشود، این ناحیه به مرور ملتهب می‌شود یا علائم آسیب تشدید می‌گردد. در چنین شرایطی، بدن سیگنال‌هایی ارسال می‌کند که نشان می‌دهد کمر در حال آسیب‌دیدگی است.
جدول نشانه‌های هشداردهنده آسیب به کمر هنگام انجام پلانک
| نشانه یا علامت | توضیحات تخصصی |
|---|---|
| احساس درد در ناحیه پایین کمر | ممکن است نشان‌دهنده فشار مستقیم روی دیسک یا عدم فعال‌سازی عضلات core باشد |
| احساس سوزش یا تیرکشیدن در کمر | معمولاً نشانه‌ی تحریک عصب سیاتیک یا فشار روی ریشه‌های عصبی است |
| گزگز یا بی‌حسی در پاها | می‌تواند ناشی از فشردگی دیسک روی ریشه‌های عصبی ناحیه کمری باشد |
| درد هنگام برخاستن از وضعیت پلانک | نشان می‌دهد ستون فقرات در طول تمرین تحت استرس غیرطبیعی بوده |
| احساس ضعف در عضلات پایین کمر پس از تمرین | نشان‌دهنده خستگی بیش از حد عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و عدم هماهنگی آن‌ها |
| نیاز به خم کردن پشت بعد از تمرین | ممکن است علامتی از قوس بیش از حد کمر و کشیدگی بافت‌های نرم اطراف مهره‌ها باشد |
| صدای “کلیک” یا جابجایی در مهره‌ها | در برخی موارد نشان از بی‌ثباتی مفاصل یا التهاب در مفصل‌های بین‌مهره‌ای است |
| افزایش درد در ساعات بعد از تمرین | اگر درد ادامه‌دار یا همراه با سفتی عضلات باشد، نشانه آسیب تجمعی است |
سوالات متداول درباره پلانک برای دیسک کمر
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره پلانک برای دیسک کمر می پردازیم.
آیا انجام پلانک در مراحل اولیه دیسک کمر مجاز است؟
معمولاً خیر. در فاز حاد بیرون‌زدگی دیسک، پلانک می‌تواند فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد کند. در این مرحله، تمرینات کششی سبک‌تر و ایزومتریک جایگزین توصیه می‌شوند.
کدام نوع پلانک برای بیماران دیسک کمر ایمن‌تر است؟
پلانک با زانوهای خم‌شده و پلانک جانبی اصلاح‌شده (Side Plank with Knees Bent) فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌کند و برای شروع ایمن‌تر است.
چه مدت باید پلانک را نگه داشت تا به دیسک کمر آسیبی نرسد؟
بین 10 تا 20 ثانیه در ابتدای تمرین کافی است. زمان تمرین باید متناسب با توان عضلات مرکزی افزایش یابد، نه براساس عدد ثابت.
آیا پلانک باعث تشدید علائم سیاتیک می‌شود؟
اگر فرم بدن درست نباشد یا فشار بر دیسک L4-L5 یا L5-S1 زیاد شود، ممکن است عصب سیاتیک تحریک شود و علائم بدتر شوند.
پلانک برای دیسک گردن هم مضر است؟
اگر سر و گردن در امتداد ستون فقرات حفظ شود و نگاه به پایین باشد، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در صورت افتادن سر یا انقباض گردن، ممکن است آسیب‌زا باشد.