بدنسازی برای چه سنی از نوجوانان مناسب است؟
بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که علاوه بر ساختن عضلات، نقش مهمی در سلامت عمومی بدن، افزایش اعتمادبه‌نفس و شکل‌گیری سبک زندگی فعال دارد. با این حال، بسیاری از والدین و حتی خود نوجوانان می خواهند بدانند که بدنسازی برای چه سنی از نوجوانان مناسب است؟
برای بررسی این سوال، مربیان بهترین باشگاه بدنسازی فرمانیه، در ادامه این مقاله به شما توضیحات لازم را ارائه می دهند.
نوجوانان از چه سنی می‌توانند بدنسازی را شروع کنند؟
شروع بدنسازی برای نوجوانان باید با توجه به وضعیت فیزیکی، روانی و میزان رشد استخوان‌ها و عضلات آن‌ها انجام شود. نوجوانان می‌توانند از سن 12 تا 13 سالگی تمرینات مقاومتی سبک را آغاز کنند؛ البته این تمرینات باید بیشتر بر حرکات وزن بدن، کشش، کنترل فرم و آموزش تکنیک صحیح تمرکز داشته باشند. از 15 سالگی به بعد، با نظارت مربی متخصص، می‌توان تمرین با وزنه‌های سبک را آغاز کرد. در سنین 16 تا 17 سالگی که صفحات رشد استخوانی در بسیاری از نوجوانان در حال تثبیت است، امکان انجام تمرینات قدرتی جدی‌تر فراهم می‌شود.
نکته کلیدی، اجرای تمرینات تحت نظر مربی آگاه به فیزیولوژی نوجوانان و اجتناب از تمرینات با فشار زیاد است، زیرا در غیر این صورت خطر آسیب به مفاصل، صفحات رشد و فرم اسکلتی وجود دارد.
طبق بیانیه رسمی آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، نوجوانان می‌توانند از سن ۱۲ سالگی تمرینات مقاومتی را آغاز کنند، به شرطی که تمرینات با طراحی مناسب و تحت نظارت مربیان متخصص انجام شود.
برنامه‌های تمرین مقاومتی که به‌طور مناسب طراحی شده‌اند، برای جوانان در تمام سنین مفید هستند، زیرا مزایای بالقوه مرتبط با سلامت و تناسب اندام از تمرین مقاومتی، مشارکت در فعالیت بدنی را به‌عنوان یک انتخاب سبک زندگی در آینده حمایت و تشویق می‌کند.
بررسی بازه های سنی مختلف برای بدنسازی در نوجوانان
بررسی بازه‌های سنی مختلف برای بدنسازی در نوجوانان نیازمند درک دقیق از مراحل رشد فیزیکی، روانی و هورمونی آن‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی، زمانی که به‌درستی طراحی و تحت نظارت متخصصان انجام شوند، می‌توانند از سنین پایین آغاز شده و به بهبود سلامت و تناسب اندام کمک کنند. با این حال، نوع و شدت تمرینات باید متناسب با سن، سطح رشد و آمادگی فردی نوجوان تنظیم شود.
در ادامه، در جدول زیر بازه‌های سنی ۱۲ تا ۱۸ سال را برای شروع و پیشرفت در بدنسازی برای نوجوانان بررسی می کنیم.
| سن | توصیه‌های تخصصی برای تمرینات بدنسازی |
|---|---|
| ۱۲ سالگی | شروع تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، شنا و پلانک. تمرکز بر یادگیری فرم صحیح حرکات و افزایش استقامت عضلانی. استفاده از کش‌های مقاومتی سبک با نظارت مربی. |
| ۱۳ سالگی | ادامه تمرینات با وزن بدن و افزودن دمبل‌های سبک. تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل. آموزش تکنیک‌های تنفس صحیح در حین تمرین. |
| ۱۴ سالگی | معرفی تدریجی وزنه‌های سبک با تکرارهای بیشتر (۱۲-۱۵ تکرار). تمرکز بر حرکات ترکیبی مانند لانج و پرس سینه با وزن سبک. نظارت دقیق بر فرم و تکنیک. |
| ۱۵ سالگی | افزایش تدریجی شدت تمرینات با حفظ فرم صحیح. استفاده از دستگاه‌های بدنسازی با تنظیمات مناسب. آموزش اصول برنامه‌ریزی تمرین و استراحت. |
| ۱۶ سالگی | ورود به برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر با وزنه‌های متوسط. تمرکز بر افزایش قدرت و حجم عضلانی با رعایت اصول ایمنی. بررسی منظم پیشرفت و تنظیم برنامه تمرینی. |
| ۱۷ سالگی | اجرای برنامه‌های تمرینی با وزنه‌های سنگین‌تر تحت نظارت مربی متخصص. تمرکز بر توسعه عضلات خاص بر اساس اهداف فردی. توجه به تغذیه و ریکاوری مناسب. |
| ۱۸ سالگی | دستیابی به سطح تمرینی بزرگسالان با رعایت کامل اصول تمرین و تغذیه. امکان شرکت در مسابقات بدنسازی با آمادگی کامل. تمرکز بر حفظ تعادل بین تمرین، استراحت و زندگی روزمره. |
آیا بدنسازی در سن پایین رشد قد را متوقف می‌کند؟
خیر، تمرینات مقاومتی در سنین پایین، زمانی که به‌درستی طراحی و تحت نظارت متخصصان انجام شوند، تأثیری منفی بر رشد قد ندارند. برخی نگرانی‌ها در مورد آسیب به صفحات رشد (نواحی غضروفی در انتهای استخوان‌ها) وجود دارد، اما این نگرانی‌ها بیشتر به دلیل استفاده نادرست از وزنه‌ها، تکنیک‌های غلط یا عدم نظارت کافی است.
تمرینات مقاومتی مناسب می‌توانند به افزایش تراکم استخوان، تقویت عضلات و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی کمک کنند. این تمرینات همچنین می‌توانند خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش دهند و به بهبود سلامت عمومی نوجوانان کمک کنند.
برای اطمینان از ایمنی، تمرینات باید با وزنه‌های سبک آغاز شده و به‌تدریج افزایش یابند، فرم صحیح حرکات آموزش داده شود و استراحت کافی بین جلسات تمرینی در نظر گرفته شود. همچنین، نظارت مربیان مجرب و آگاه به فیزیولوژی نوجوانان ضروری است.
برنامه پیشنهادی تمرینی برای نوجوانان 12 تا 18 ساله
در نوجوانی، طراحی برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن ویژگی‌های فیزیولوژیکی، سطح رشد عضلات، تراکم استخوانی، تعادل هورمونی و آمادگی روانی فرد انجام شود. نوجوانان در بازه سنی ۱۲ تا ۱۸ سال، به‌تدریج از مرحله یادگیری مهارت‌های حرکتی به سوی تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد می‌روند. هدف در این سن، تقویت پایه‌های حرکتی، پیشگیری از آسیب، آموزش تکنیک‌های صحیح و سپس توسعه قدرت و استقامت است. تمرینات باید متنوع، متناسب با سن، و با استراحت کافی باشند. استفاده بیش از حد از وزنه‌های سنگین یا برنامه‌های فشرده، در این سن نه‌تنها مفید نیست، بلکه ممکن است منجر به آسیب‌های بلندمدت شود.
سن ۱۲ سالگی: آموزش حرکات پایه با وزن بدن
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | 3 | 12 | حفظ تعادل و صاف بودن ستون فقرات |
| شنای سوئدی از زانو | 2 | 10 | کنترل پایین‌آمدن و بالا رفتن |
| پلانک | 3 | 20 ثانیه | انقباض عضلات شکم، عدم افت لگن |
| لانج درجا | 2 | 8 در هر پا | بدون خم شدن زانو جلوتر از پنجه پا |
| بالا بردن زانو (Knee Raises) | 2 | 15 | برای تقویت عضلات شکم |
سن ۱۳ سالگی: افزایش کنترل عضلانی با مقاومت سبک
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| اسکات با کش مقاومتی | 3 | 12 | تمرکز بر کنترل زانوها |
| شنای سوئدی استاندارد | 3 | 10 | درگیر کردن عضلات سینه و پشت بازو |
| پلانک از پهلو | 2 | 20 ثانیه هر سمت | افزایش استحکام Core |
| لانج راه‌رفتنی | 3 | 8 در هر پا | فاصله متعادل پاها |
| کشش پشت بازو با کش | 2 | 15 | کنترل حرکت در کل مسیر |
سن ۱۴ سالگی: معرفی دمبل سبک
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| اسکات با دمبل سبک (2 کیلو) | 3 | 12 | فرم صحیح ستون فقرات |
| پرس سینه با دمبل خوابیده | 3 | 10 | دامنه کامل حرکت، بدون قفل‌کردن آرنج |
| بارفیکس کمکی یا منفی | 3 | 5 تا 6 | تمرکز بر فاز پایین رفتن |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | 2 | 10 | صاف نگه‌داشتن کمر |
| پلانک با بلند کردن یک پا | 2 | 15 ثانیه هر پا | کنترل کامل بدن |
سن ۱۵ سالگی: استفاده از دستگاه‌ها و حرکات ترکیبی
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| پرس پا با دستگاه | 3 | 10 | حرکت کنترل‌شده، فشار به پاشنه پا |
| سیم‌کش پشت بازو | 3 | 12 | استفاده از وزنه سبک و فرم دقیق |
| زیر بغل سیم‌کش | 3 | 10 | کشش کامل و انقباض در پایان حرکت |
| پرس سینه با دستگاه | 3 | 10 | بدون قفل‌کردن مفاصل |
| کرانچ روی توپ بدنسازی | 3 | 15 | عضلات شکم را کامل درگیر کنید |
سن ۱۶ سالگی: تمرکز روی قدرت و افزایش حجم اولیه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر سبک | 4 | 8 | کمر صاف، زانوها به جلو نروند |
| ددلیفت سنتی با هالتر | 3 | 6 تا 8 | فرم کامل و کنترل حرکت |
| پرس سینه با هالتر | 4 | 8 | استفاده از اسپاتر |
| بارفیکس | 3 | تا ناتوانی | دامنه کامل حرکت |
| دراز و نشست شیب‌دار | 3 | 15 | بدون کشیدن گردن |
سن ۱۷ سالگی: آغاز تمرینات با الگوی Split (پیشرفته‌تر)
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| روز پا (اسکات، لانج، پرس پا) | 4 | 8–10 | گرم کردن مناسب |
| روز سینه (پرس سینه، فلای، شنا) | 4 | 10 | کنترل حرکت |
| روز زیربغل (بارفیکس، زیربغل دمبل) | 4 | 8 | انقباض در انتهای حرکت |
| کرانچ + پلانک | 3 | 15 + 30 ثانیه | تنفس کنترل‌شده |
| حرکات اصلاحی و کششی | 2 | – | بازیابی عملکرد عضلات |
سن ۱۸ سالگی: بدنسازی بزرگسالان با حجم بالا
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات تخصصی |
|---|---|---|---|
| اسکات سنگین | 5 | 6 | گرم‌کردن جدی قبل از تمرین |
| ددلیفت سنگین | 4 | 5–6 | استفاده از کمربند در وزنه سنگین |
| پرس سینه سنگین | 4 | 6–8 | رعایت ایمنی، کنترل کامل |
| سوپرست جلو بازو و پشت بازو | 3 | 12–15 | افزایش پمپاژ عضله |
| تمرین شکم ترکیبی (کرانچ + پلانک + کشش) | 4 | 15+30ث | فرم دقیق و متمرکز |
سوالات متداول درباره بدنسازی در نوجوانی
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره بدنسازی در نوجوانی می پردازیم.
چند روز در هفته تمرین بدنسازی برای نوجوان مناسب است؟
۲ تا ۴ روز در هفته، با توجه به سن، سطح تمرین و زمان ریکاوری. برنامه باید شامل روزهای استراحت فعال باشد.
از چه سنی می‌توان تمرین با وزنه را شروع کرد؟
از ۱۳ سالگی می‌توان با وزنه‌های سبک تمرین را آغاز کرد، و از ۱۵ سالگی به بعد می‌توان شدت تمرین را افزایش داد.
آیا نوجوانان می‌توانند مکمل مصرف کنند؟
در اغلب موارد نیازی به مکمل نیست. اگر هم مصرف شود، فقط باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
تمرینات کاردیو برای نوجوانان بدنساز لازم است؟
بله، برای حفظ سلامت قلبی-عروقی و کنترل چربی بدن، ۱ تا ۲ جلسه کاردیو سبک در هفته مفید است.