بهترین تمرینات برای تقویت دراز نشست + بررسی کامل

حرکت دراز و نشست یکی از تمرینات کلاسیک و پرکاربرد در دنیای ورزش است که هدف اصلی آن تقویت عضلات شکم و بهبود استحکام میان‌تنه می‌باشد. اجرای صحیح و مؤثر این حرکت نیازمند قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی مناسب در عضلات مرکزی بدن است. برای دستیابی به عملکرد بهتر در دراز و نشست، انجام تمرینات برای تقویت دراز نشست می‌تواند به بهبود قدرت عضلات شکم، افزایش پایداری کمر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. این تمرینات به‌عنوان پایه‌ای برای اجرای صحیح دراز و نشست عمل کرده و باعث افزایش کارایی و ایمنی در حین تمرین می‌شوند.​

برای بهبود آمادگی جسمی برای انجام تمرینات بدنسازی، مربیان بهترین سالن بدنسازی نیاوران بهترین حرکات برای آمادگی جسمانی را به شما معرفی می کنند.

معرفی بهترین تمرینات برای تقویت دراز نشست

برای افرادی که تمرین دراز و نشست برای آن ها سخت است، تمرینات مخصوص برای تقویت دراز نشست می تواند بسیار کاربردی باشد. بنابراین در ادامه به بررسی و معرفی این تمرینات می پردازیم.

پلانک (Plank)

پلانک یکی از حرکات ایزومتریک پایه در تمرینات ناحیه مرکزی بدن است که موجب درگیری هم‌زمان عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و باسن می‌شود. این حرکت به دلیل ماهیت ایستا، کمک می‌کند تا عضلات مرکزی تقویت شده و ثبات تنه افزایش یابد. اجرای منظم پلانک به بهبود قدرت ایزومتریک شکم کمک می‌کند، که اساس کنترل در حرکات داینامیک مانند درازنشست می‌باشد.

• در حالت درازکش به شکم قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین بگذارید.
• نوک انگشتان پا روی زمین باشد و بدن را از سطح زمین جدا کنید.
• بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• عضلات شکم، باسن و ران را منقبض نگه دارید.
• بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• از افتادگی کمر یا بالا آمدن لگن جلوگیری شود.

پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی تمرینی پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات مایل شکمی، عضلات تثبیت‌کننده‌ی ستون فقرات و تعادل جانبی بدن است. این تمرین در جلوگیری از حرکت‌های اضافی و ناپایدار در حین درازنشست نقش مهمی دارد و موجب افزایش قدرت در عضلاتی می‌شود که مستقیماً در کنترل حرکات چرخشی تنه دخیل‌اند.

• به پهلو دراز بکشید و ساعد زیرین را مستقیم زیر شانه قرار دهید.
• پاها را روی یکدیگر بگذارید و بدن را از زمین بلند کنید.
• بدن از شانه تا مچ پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• دست آزاد می‌تواند روی پهلو یا بالای سر قرار بگیرد.
• شکم و عضلات پهلو را منقبض نگه دارید.
• ۲۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raises)

این تمرین یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضله راست شکمی و عضلات عمقی پایین‌تنه است. بالا آوردن پاها در حالی که تنه ثابت باقی می‌ماند، باعث تحریک مستقیم بخش پایینی شکم می‌شود که اغلب در اجرای درازنشست‌های کامل به کار گرفته می‌شود. همچنین این حرکت به تقویت کنترل حرکتی و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند، به شرطی که با تکنیک صحیح انجام شود.

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
• پاها را به‌آرامی و صاف بالا ببرید تا زاویه ۹۰ درجه با زمین ایجاد شود.
• شکم را منقبض و کمر را به زمین چسبانده نگه دارید.
• پاها را به‌آرامی تا چند سانتی‌متر بالای زمین پایین بیاورید و بدون تماس مجدد، تکرار نمایید.
• از حرکات ناگهانی یا تاب دادن پاها خودداری کنید.

حرکت قیچی (Scissor Kicks)

حرکت قیچی، تمرینی پویا برای ناحیه تحتانی شکم و عضلات عمقی Core است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی مفید است که در اجرای درازنشست مشکل کنترل پاها را دارند. حرکت قیچی با افزایش فعالیت در عضلات شکم و همزمان حفظ ثبات لگن، به تقویت عملکرد ناحیه شکمی کمک می‌کند.

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• پاها را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کرده و به‌صورت متناوب یکی را بالا و یکی را پایین ببرید.
• حرکت پاها باید کنترل‌شده و بدون تماس با زمین باشد.
• شکم را منقبض نگه دارید و از تاب خوردن لگن جلوگیری کنید.
• ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)

تمرین کوهنوردی یک تمرین هوازی و تقویتی هم‌زمان است که عضلات شکم، ران و بازوها را درگیر می‌کند. سرعت بالا در این تمرین موجب تقویت استقامت عضلات مرکزی شده و کمک می‌کند تا عضلات شکم در برابر خستگی، به‌ویژه در تکرارهای زیاد درازنشست، مقاومت بیشتری داشته باشند.

• در وضعیت پلانک کامل (روی دست‌ها) قرار بگیرید.
• بدن را صاف نگه داشته و زانوها را یکی‌درمیان به سمت قفسه سینه بکشید.
• حرکت باید سریع، اما کنترل‌شده باشد.
• شکم را در تمام مدت حرکت منقبض نگه دارید.
• ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

توئیست روسی (Russian Twist)

توئیست روسی از مؤثرترین تمرینات برای عضلات مورب شکم و تقویت توان چرخشی تنه است. این حرکت قدرت چرخش و کنترل جانبی را بالا می‌برد که در اجرای درازنشست‌هایی با دامنه بالا یا در حرکات ترکیبی بسیار کاربردی است. افزودن وزنه یا توپ طبی می‌تواند چالش این تمرین را افزایش دهد.

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
• کمی به عقب خم شوید تا بدن در وضعیت V شکل قرار گیرد.
• دست‌ها را به هم گره کرده یا توپ/دمبل نگه دارید.
• تنه را از ناحیه شکم به چپ و راست بچرخانید، بدون اینکه پاها حرکت کنند.
• در هر چرخش، نگاه را به جهت حرکت دست‌ها متمرکز کنید.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام شود.

ددباگ (Dead Bug)

حرکت ددباگ یکی از تمرینات بنیادی برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن است که به‌ویژه در فاز تثبیت عضلات شکم و هماهنگی بین تنه و اندام‌های حرکتی بسیار مؤثر است. این تمرین به کنترل حرکات اندام‌ها بدون جابه‌جایی ستون فقرات کمک می‌کند و از این طریق موجب تقویت عضلات راست شکمی، عرضی شکم و عضلات عمقی لگن می‌شود. ددباگ نقش مهمی در آماده‌سازی بدن برای حرکاتی نظیر درازنشست ایفا می‌کند.

• به پشت دراز بکشید، زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و بالا بیاورید.
• دست‌ها را به سمت سقف دراز کرده و ستون فقرات را روی زمین ثابت نگه دارید.
• به‌صورت هم‌زمان، یک پا و دست مخالف را به‌آرامی به سمت زمین پایین ببرید.
• تا نزدیکی زمین ادامه دهید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
• به موقعیت شروع بازگردید و با سمت مخالف تکرار کنید.
• ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت انجام دهید.

بالا بردن لگن از حالت درازکش (Hip Raise / Lying Hip Lift)

این تمرین به‌طور مؤثر عضلات پایین شکم، باسن و عضلات عمقی مرکز بدن را فعال می‌کند. بالا بردن لگن به بهبود دامنه حرکتی در ناحیه پایین تنه، تقویت قدرت ایزومتریک عضلات شکم و پایداری لگن کمک کرده و از حرکات نامطلوب در کمر در هنگام اجرای درازنشست پیشگیری می‌کند. برای افراد مبتدی یا دارای کمردرد خفیف، این تمرین گزینه‌ای بسیار مفید محسوب می‌شود.

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و کنار یکدیگر نگه دارید.
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها روی زمین باشد.
• شکم را منقبض کرده و بدون تاب دادن پاها، لگن را از زمین بلند کنید.
• پاها را تا جایی بالا ببرید که باسن از زمین جدا شود.
• چند ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
• از خم شدن کمر یا استفاده از شتاب خودداری کنید.

پلانک با جمع کردن زانو (Plank Knee Tuck)

حرکت پلانک با جمع کردن زانو ترکیبی از تمرینات ایزومتریک (ثابت) و داینامیک برای ناحیه Core است. این تمرین با درگیر کردن هم‌زمان عضلات راست شکمی، مورب‌ها و عضلات تثبیت‌کننده لگن، به تقویت کنترل عضلانی در حرکات خم شدن تنه (همانند درازنشست) کمک می‌کند. در این تمرین، حرکات زانو باعث تحریک بیشتری در بخش جلویی عضلات شکم می‌شود.

• در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید (روی دست‌ها و پنجه پاها).
• بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه حفظ شود.
• یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، بدون اینکه لگن جابه‌جا شود.
• با کنترل کامل پا را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را با پای دیگر انجام داده و به‌صورت متناوب ادامه دهید.
• از تاب خوردن بدن یا خم شدن کمر جلوگیری شود.

پلانک با لمس شانه (Plank Shoulder Tap)

این تمرین به‌شکل ایزومتریک پایداری و تعادل بدن را به چالش می‌کشد و موجب فعال‌سازی عمیق عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات می‌شود. پلانک با لمس شانه یک تمرین کاربردی برای تقویت استقامت و کنترل حرکتی در ناحیه Core است که به بهینه‌سازی حرکت درازنشست از طریق ایجاد ثبات کمک می‌کند.

• در وضعیت پلانک کامل روی دست‌ها قرار بگیرید.
• پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید تا ثبات بیشتری ایجاد شود.
• با یک دست، شانه‌ی مقابل را لمس کنید و هم‌زمان شکم را منقبض نگه دارید.
• بدون چرخاندن لگن یا جابه‌جایی تنه، دست را به زمین برگردانید.
• با دست دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
• ۱۰ تا ۲۰ تکرار متناوب برای هر سمت اجرا شود.

پلانک با چرخش لگن (Plank Hip Dip)

حرکت پلانک با چرخش لگن، تمرینی داینامیک برای عضلات مورب شکمی، عرضی شکم و همچنین تثبیت‌کننده‌های مفصل ران است. این تمرین در افزایش قدرت چرخشی تنه، کنترل بهتر مفاصل و اصلاح ناپایداری ستون فقرات نقش بسزایی دارد. این تمرین حرکتی مناسب برای آماده‌سازی بدن در حرکات چرخشی شکم مانند بخش چرخشی درازنشست یا Twisted Sit-Up محسوب می‌شود.

• در وضعیت پلانک ساعدی (Forearm Plank) قرار بگیرید.
• شکم را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط صاف حفظ کنید.
• به‌آرامی لگن را به یک سمت بچرخانید و نزدیک زمین بیاورید.
• بلافاصله به سمت دیگر چرخانده و حرکت را ادامه دهید.
• دامنه حرکت باید کنترل‌شده و بدون افتادگی کمر باشد.
• ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت پیشنهاد می‌شود.

کلام پایانی و سخن آخر