جلو بازو ددلیفت

حرکت جلو بازو ددلیفت یکی از تمرین‌های کاربردی و ترکیبی در دسته حرکات ددلیفت است که هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. این تمرین ترکیبی از دو حرکت پرکاربرد یعنی ددلیفت و جلو بازو است و به‌دلیل شدت درگیری عضلانی، در بسیاری از برنامه‌های تمرینی قدرتی و تناسب اندام جایگاه ویژه‌ای دارد. جلو بازو ددلیفت نه‌تنها به تقویت عضلات پشت و پاها کمک می‌کند، بلکه باعث تحریک بیشتر عضلات جلو بازو و افزایش هماهنگی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه نیز می‌شود.

حرکت جلو بازو ددلیفت چیست؟

حرکت جلو بازو ددلیفت (Deadlift to Bicep Curl) یک تمرین ترکیبی و مؤثر است که عضلات پشت، پاها و جلو بازو را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. در این حرکت، ابتدا یک ددلیفت معمولی انجام می‌دهید: میله یا دمبل را از زمین بلند کرده و تا حالت ایستاده بالا می‌آورید. سپس بدون استراحت، با حفظ فرم بدن، همان وزنه را با حرکت جلو بازو (Bicep Curl) به سمت شانه‌ها می‌کشید. این تمرین قدرتی، عملکردی نه تنها باعث افزایش توان پایین‌تنه می‌شود، بلکه عضلات جلو بازو را هم درگیر کرده و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.

طبق گفته سایت Jefit:
این حرکت یک تمرین ترکیبی است که عضلات پشت، پاها و بازوها را همزمان تقویت می‌کند، و برای افزایش بهره‌وری تمرینات تمام‌بدن طراحی شده است.

این تمرین برای کسانی مناسب است که به‌دنبال حداکثر بازده در کمترین زمان هستند.

آموزش دقیق حرکت جلو بازو ددلیفت

جلو بازو ددلیفت (Deadlift to Bicep Curl) یک تمرین ترکیبی و چندمفصلی است که به‌طور هم‌زمان عضلات پایین‌تنه (همسترینگ، گلوت، کمر) و بالاتنه (به‌ویژه جلو بازو) را درگیر می‌کند. این تمرین به دلیل ترکیب دو حرکت مؤثر، هم کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و هم به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند. در این حرکت ابتدا ددلیفت انجام می‌دهید و پس از بالا آمدن، بدون توقف، به‌سرعت وارد حرکت جلو بازو می‌شوید. کنترل، تعادل و اجرای صحیح فرم، برای جلوگیری از آسیب و بهره‌وری بیشتر از تمرین بسیار مهم است.

مراحل اجرای حرکت:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، وزنه (هالتر یا دمبل) را مقابل بدن و با گرفتن زیر دست (Underhand Grip) در دست بگیرید.
• شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید؛ پشت کاملاً صاف باشد.
• با خم شدن از ناحیه لگن و کمی خم کردن زانوها، وزنه را به سمت پایین هدایت کنید (مانند ددلیفت سنتی).
• وقتی به حالت ایستاده بازگشتید، بدون توقف، بلافاصله با حفظ آرنج نزدیک بدن، حرکت جلو بازو (Curl) را انجام دهید.
• پس از بالا آوردن کامل وزنه تا نزدیکی شانه، به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
• در طول کل حرکت، تمرکز روی حفظ فرم صحیح و کنترل وزنه باشد.

آموزش ویدیویی حرکت جلو بازو ددلیفت

فواید حرکت جلو بازو ددلیفت چیست؟

حرکت جلو بازو ددلیفت (Deadlift to Bicep Curl) یک تمرین ترکیبی و چندکاره است که در یک ست تمرینی، هم عضلات پایین‌تنه مثل همسترینگ و گلوت را هدف قرار می‌دهد و هم عضلات بالاتنه به‌ویژه جلو بازو را به‌کار می‌گیرد. این تمرین نه‌تنها باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود، بلکه بدن را به‌صورت یکپارچه درگیر می‌کند و برای ساخت قدرت عملکردی، بهبود هماهنگی عضلات، و حتی چربی‌سوزی مؤثر است. مناسب برای کسانی است که می‌خواهند تمرینی مؤثر، فشرده و با بیشترین بازدهی در زمان کمتر داشته باشند.

فواید اصلی این حرکت:

• درگیر کردن هم‌زمان چند گروه عضلانی (پشت، پا، جلو بازو)
• افزایش بهره‌وری تمرینی با ترکیب دو حرکت مهم در یک ست.
• بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی به‌ویژه در حرکات ترکیبی.
• چربی‌سوزی بیشتر به‌دلیل مصرف انرژی بالا در تمرینات چندمفصلی.
• صرفه‌جویی در زمان برای کسانی که تمرین سریع و مؤثر می‌خواهند.
• تقویت قدرت عملکردی که در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کاربرد دارد.

اشتباهات رایج در حرکت جلو بازو ددلیفت

اجرای حرکت جلو بازو ددلیفت با فرم صحیح فقط باعث افزایش اثرگذاری تمرین نمی‌شود، بلکه خطرات ناشی از فشار نادرست روی ستون فقرات، آرنج‌ها و عضلات درگیر را نیز کاهش می‌دهد. توجه به فرم، کنترل حرکت و جلوگیری از جبران‌کاری عضلانی، کلید یک تمرین ایمن و مؤثر است. اشتباهات رایج عبارتند از: