حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن (فول بادی) + نحوه اجرا و برنامه تمرینی رایگان

حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن

حرکات اصلی بدنسازی فول بادی به شما کمک می کند تا با اجرای آن ها به عضلات مهم در چندین بخش فشاری اصولی را وارد کنید و در کنار جلسات لاغری موضعی در بهترین کلینیک لاغری با دستگاه نهران، بتوانید بهترین نتیجه را برای لاغری و فرم دهی عضلات بگیرید. این فشار به خوبی سبب فرم دهی به بخش های مورد نظر می شود.

حرکات فشاری بالاتنه (Upper Body Push)

این حرکات عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو را تقویت می‌کنند.

• پرس سینه (Bench Press): به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از پایه بلند کرده و به آرامی تا نزدیکی سینه پایین بیاورید، سپس با فشار به نقطه شروع بازگردانید.
• پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press): ایستاده یا نشسته، هالتر یا دمبل‌ها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید. وزنه‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید تا دستان کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• شنا سوئدی (Push-Up): در حالت پلانک با دستان زیر شانه‌ها قرار بگیرید. بدن را به صورت خط مستقیم نگه داشته و با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به زمین نزدیک کنید، سپس با فشار به نقطه شروع بازگردید.
• ددلیفت سومو: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله هالتر را با دستان نزدیک به هم گرفته و بلند کنید.
• بارفیکس چکشی (Neutral-Grip Pull-Ups): میله بارفیکس را با کف دست‌ها به سمت هم بگیرید و بدن را بالا بکشید.

حرکات کششی بالاتنه (Upper Body Pull)

این حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن عضلات پشت و جلو بازو را هدف قرار می‌دهند.

• بارفیکس (Pull-Up): از میله بارفیکس آویزان شوید، دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را با کشیدن خود به سمت بالا بلند کنید تا چانه بالای میله قرار گیرد، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• زیربغل هالتر خم (Bent-Over Barbell Row): با زانوهای کمی خم و کمر صاف به جلو خم شوید، هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه بگیرید. هالتر را به سمت شکم بکشید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
• کشش سیم‌کش (Lat Pulldown): روی دستگاه بنشینید، میله را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید. میله را به سمت پایین و جلوی سینه بکشید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

حرکات پایین‌تنه (Lower Body)

این تمرینات بدنسازی عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کنند.

• اسکوات (Squat): ایستاده با پاهایی به اندازه عرض شانه باز، کمر صاف. به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار به پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید.
• ددلیفت (Deadlift): با پاهایی به اندازه عرض شانه پشت هالتر بایستید. با کمر صاف و زانوهای کمی خم، هالتر را بگیرید و با فشار به پاشنه‌ها و صاف کردن کمر، هالتر را بلند کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• لانج (Lunge): ایستاده، یک پا را به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند. زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر رود. با فشار به پای جلویی به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• پرش جعبه (Box Jump): با پرشی قدرتمند روی یک جعبه بلند بپرید و به آرامی پایین بیایید.
• اسکات تک‌پا (Pistol Squat): روی یک پا بنشینید و پای دیگر را در مقابل خود صاف نگه دارید.
• اسکات هاك (Hack Squat): میله هالتر را پشت پاها بگیرید و مانند ددلیفت با میله هالتر حرکت اسکات را اجرا کنید.

حرکات مرکزی و چرخشی (Core and Rotational)

این تمرینات عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند.

• پلانک (Plank): در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای دستان، روی ساعدها تکیه کنید. بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید و این حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.
• چرخش روسی (Russian Twist): روی زمین بنشینید، زانوها خم و پاها از زمین بلند. با دستان در مقابل سینه، به طرفین بچرخید و هر بار دست‌ها را به زمین نزدیک کنید.
• کرانچ (Crunch): به پشت دراز بکشید، زانوها خم و دست‌ها پشت سر. شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها نزدیک کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
• دراز نشست دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch): به پشت دراز بکشید و زانوها را به طور متناوب به سمت آرنج مخالف حرکت دهید.
• بالابردن پا آویزان (Hanging Leg Raise): از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را تا ارتفاع شکم بالا ببرید.

حرکات قدرتی و بلندکردن وزنه (Power and Weightlifting Exercises)

حرکت های اصلی بدنسازی فول بادی برای افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شده‌اند.

• کلین و جرک (Clean and Jerk): این حرکت شامل بلند کردن هالتر از زمین تا روی شانه‌ها (کلین) و سپس بالای سر (جرک) است. با پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را با کمر صاف بلند کرده، به سرعت آن را به شانه‌ها برسانید و سپس با فشار به بالای سر ببرید.
• اسنچ (Snatch): در این حرکت، هالتر با یک حرکت سریع از زمین به بالای سر برده می‌شود. با پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را با کمر صاف گرفته، به سرعت آن را به بالای سر ببرید و در حالت اسکوات قرار بگیرید، سپس بایستید.
• پوش‌آپ انفجاری (Explosive Push-Up): هنگام انجام شنای سوئدی با فشار به بالا پرش کنید و دست‌ها را در هوا بزنید.

حرکات انتقالی (Functional Movements)

این حرکات برای بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی طراحی شده‌اند.

• بلند کردن کیسه شنی (Sandbag Lift): کیسه شنی را از زمین بلند کرده و به ارتفاع سینه برسانید، سپس آن را به زمین بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل کمک می‌کند.
• لانج با چرخش (Lunge with Rotation): در حالت لانج، با نگه داشتن یک توپ پزشکی در مقابل سینه، به سمت پای جلویی بچرخید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت عضلات پا و مرکزی را تقویت می‌کند.

حرکات استقامتی و هوازی (Endurance and Cardiovascular Exercises)

این حرکات برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش ظرفیت هوازی طراحی شده‌اند.

• برپی (Burpee): از حالت ایستاده به حالت اسکوات پایین بروید، دست‌ها را روی زمین قرار داده و پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار گیرید. یک شنا انجام داده، سپس پاها را به جلو برگردانید و با یک پرش به بالا بازگردید.
• طناب زدن (Jump Rope): با استفاده از یک طناب، به صورت مداوم از روی آن بپرید. این حرکت به بهبود هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.

حرکات تعادلی و پایدارسازی (Balance and Stabilization Exercises)

این حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن برای بهبود تعادل و پایداری بدن طراحی شده‌اند.

• پلانک تک‌پا (Single-Leg Plank): در حالت پلانک قرار گرفته و یک پا را از زمین بلند کنید، این حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت عضلات مرکزی و تعادل را تقویت می‌کند.
• اسکوات روی توپ تعادلی (Squat on Balance Ball): روی یک توپ تعادلی بایستید و به آرامی به حالت اسکوات پایین بروید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت به بهبود تعادل و تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
• لانج به بالا آوردن زانو (Lunge to Knee Drive): لانج را به عقب اجرا کنید و هنگام بازگشت زانوی عقبی را به سمت سینه بالا بکشید.

مزایای حرکات اصلی بدنسازی فول بادی

برنامه تمرینی برای اجرای حرکات بدنسازی فول بادی

در این قسمت به شکل رایگان یک جدول تمرینی رایگان و مناسب را به شما ارائه داده ایم.

روز 1: تمرینات قدرتی و بالاتنه (Push & Pull)

روز 2: تمرینات پایین‌تنه و قدرتی

روز 3: تمرینات استقامتی و هوازی (کاربردی و انتقالی)

روز 4: حرکات تعادلی و پایدارسازی (Stability & Balance)

کلام و سخن آخر

حرکات اصلی بدنسازی برای کل بدن پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای ساختن قدرت، استقامت، تعادل و سلامت کلی بدن هستند. با اجرای منظم این حرکات، نه تنها عضلات اصلی خود را تقویت می‌کنید، بلکه عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی‌تان نیز بهبود می‌یابد. تمرین هوشمندانه، پایبندی و استمرار کلید موفقیت شماست.

منبع: verywellfit