معرفی حرکات سیمکش برای عضلات شکم و پهلو + نحوه اجرا و برنامه تمرینی

حرکات سیمکش برای عضلات شکم و پهلو یکی از مهم ترین حرکات اصلی برای عضلات مرکزی در بدنسازی به حساب می آیند.

حرکات سیمکش برای عضلات شکم و پهلو از موثرترین تمرینات برای تقویت و شکل‌دهی به این نواحی بدن محسوب می‌شوند. این تمرینات با ایجاد مقاومت کنترل‌شده، امکان هدف‌گیری دقیق‌تر و تمرکز بیشتر روی عضلات شکمی و پهلوها را فراهم می‌کنند. استفاده از دستگاه سیمکش به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کرده و برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها مناسب است. با تنظیم وزنه و تغییر زاویه تمرین، می‌توان شدت و نوع فشار وارده را برای دستیابی به اهداف مختلف مانند افزایش حجم یا تفکیک عضلانی تغییر داد.

حرکات سیمکش برای عضلات شکم و پهلو

برای فرم دهی بهتر و بیشتر به عضلات شکم، حرکات سیم کش برای این عضلات می تواند بسیار کاربردی و مفید باشد. در ادامه به بررسی تمامی این حرکات برای عضلات شکم می پردازیم.

کرانچ سیمکش (Cable Crunch)

کرانچ سیمکش یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود. این تمرین به‌طور مستقیم عضلات راست شکمی را درگیر می‌کند و به ساختن یک شکم تخت و خوش‌فرم کمک می‌کند.

مزایا:

• افزایش قدرت و حجم عضلات شکم
• مناسب برای تمام سطوح تمرینی
• کمک به شکل‌دهی و تفکیک عضلات شکمی

شیوه اجرا:

1. دسته سیمکش را با هر دو دست بگیرید و زانو بزنید.
2. دست‌ها را کنار گوش‌ها یا پشت سر قرار دهید.
3. به آرامی به سمت پایین خم شوید و شکم را منقبض کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.

چرخش کمر با سیمکش (Cable Woodchopper)

چرخش کمر با سیمکش یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکمی و پهلوها است. این حرکت شبیه به چرخاندن یک تبر به طرفین است و به کاهش چربی‌های دور کمر کمک می‌کند.

مزایا:

• بهبود تعادل و استحکام هسته بدن
• افزایش چابکی و قدرت چرخش
• تقویت عضلات مورب شکمی

روش اجرا:

1. دسته سیمکش را در بالاترین نقطه دستگاه قرار دهید.
2. با یک دستگیره سیمکش را گرفته و به پهلو بایستید.
3. سیمکش را با چرخش بدن به سمت پایین و طرف مخالف بکشید.
4. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

چرخش پهلو ایستاده با سیمکش (Standing Cable Twist)

چرخش پهلو ایستاده با سیمکش تمرینی برای تقویت عضلات شکمی مورب و پهلوها است که باعث تقویت تعادل و بهبود پایداری می‌شود.

مزایا:

• تقویت عضلات مورب شکم و پهلوها
• بهبود استحکام و ثبات بدن
• مناسب برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی چرخشی

نحوه اجرای حرکت:

1. در مقابل دستگاه سیمکش بایستید.
2. دستگیره را با هر دو دست بگیرید.
3. با چرخش بدن، سیمکش را به طرفین بکشید.
4. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

کرانچ زانو به سینه با سیمکش (Cable Knee Tuck)

این حرکت تمرکز ویژه‌ای بر روی عضلات پایین شکم و پهلو دارد و باعث افزایش قدرت و استحکام در این ناحیه می‌شود.

مزایا:

• تقویت عضلات پایین شکم
• بهبود قدرت و تعادل مرکزی بدن
• افزایش پایداری کلی

طرز اجرای حرکت:

1. روی زمین بنشینید و پاها را به دسته سیمکش وصل کنید.
2. دستانتان را روی زمین قرار دهید.
3. زانوها را به سمت سینه بکشید و شکم را منقبض کنید.
4. به‌آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

چرخش کمر نشسته با سیمکش (Seated Cable Twist)

این حرکت برای تمرکز بر روی عضلات مورب شکم و پهلوها طراحی شده است و برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بسیار موثر است.

مزایا:

• تقویت عضلات مورب و پهلوها
• بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک بدن
• افزایش چابکی و پایداری مرکزی

نحوه اجرای حرکت:

1. روی یک نیمکت بنشینید و پاها را ثابت نگه دارید.
2. سیمکش را با هر دو دست بگیرید.
3. با چرخش کمر، سیمکش را به طرفین بکشید.
4. به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کرانچ معکوس با سیمکش (Reverse Cable Crunch)

این حرکت به تقویت عضلات پایین شکم و ایجاد فرم V در ناحیه شکم کمک می‌کند.

مزایا:

• تقویت شکم پایین
• بهبود قدرت مرکزی بدن
• افزایش پایداری و استحکام هسته بدن

نحوه اجرای صحیح:

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را به دستگیره سیمکش وصل کنید.
2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
3. زانوها را به سمت سینه بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
4. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

کرانچ شکم با سیمکش از بالا (High Cable Crunch)

کرانچ شکم با سیمکش از بالا حرکتی متمرکز بر بخش بالایی عضلات شکمی است که باعث تفکیک و فرم‌دهی بهتر عضلات می‌شود.

مزایا:

• تقویت بخش بالایی شکم
• مناسب برای تمرینات شدید
• کمک به افزایش تفکیک عضلات شکم

شیوه اجرا:

1. سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید.
2. زانو بزنید و دستگیره سیمکش را بگیرید.
3. به سمت پایین خم شوید و شکم را منقبض کنید.
4. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این حرکات با تمرین منظم و اجرای صحیح می‌توانند به بهبود فرم شکم، تقویت عضلات و کاهش چربی‌های ناحیه مرکزی بدن کمک کنند.

کشش پهلو با سیمکش (Cable Side Bend)

کشش پهلو با سیمکش حرکتی ایده‌آل برای شکل‌دهی به پهلوها و تقویت عضلات مورب است. این تمرین به کاهش چربی‌های دور کمر و بهبود قدرت در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند.

مزایا:

• شکل‌دهی و تقویت عضلات پهلو
• کاهش چربی‌های دور کمر
• بهبود تعادل و استحکام مرکزی

روش اجرای صحیح حرکت:

1. در کنار دستگاه سیمکش بایستید.
2. دسته سیمکش را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی پهلوی خود قرار دهید.
3. به آرامی به سمت دستگاه خم شوید و کشش را در پهلو احساس کنید.
4. به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

چرخش کمر ایستاده با طناب سیمکش (Standing Rope Cable Twist)

این حرکت با استفاده از طناب سیمکش انجام می‌شود و تأثیر زیادی در تقویت عضلات پهلو و مورب دارد. این تمرین برای ورزشکارانی که نیاز به حرکات چرخشی دارند، بسیار مناسب است.

مزایا:

• افزایش قدرت و استحکام پهلوها
• تقویت عضلات مورب شکم
• بهبود تعادل و پایداری بدن

طرز اجرا اجرای حرکت:

1. دسته طناب سیمکش را با هر دو دست بگیرید.
2. در مقابل دستگاه بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3. با چرخش کمر، طناب را به سمت مخالف بکشید.
4. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

چرخش پهلو خمیده با سیمکش (Bent-Over Cable Twist)

چرخش پهلو خمیده با سیمکش یکی از موثرترین حرکات برای هدف‌گیری عضلات مورب شکم و پهلو است. این حرکت با ایجاد چرخش کنترل‌شده در بدن، عضلات مرکزی را تقویت کرده و به بهبود فرم کمر کمک می‌کند.

مزایا:

• تقویت عضلات پهلو و شکم
• بهبود استحکام مرکزی بدن
• افزایش انعطاف‌پذیری و چابکی

نحوه اجرای درست حرکت:

1. روبه‌روی دستگاه سیمکش بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید.
2. به‌آرامی بدن خود را به جلو خم کنید.
3. با چرخش کمر، سیمکش را به سمت مخالف بکشید.
4. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

برنامه ورزشی برای حرکات سیمکش برای عضلات شکم

برنامه ورزشی برای حرکات سیمکش برای عضلات پهلو

کلام پایانی برای ورزشکاران

حرکات سیمکش برای عضلات شکم و پهلو یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت، شکل‌دهی و افزایش استحکام این نواحی بدن هستند. با اجرای منظم و صحیح این تمرینات، می‌توانید به تعادل بهتر، کاهش چربی‌های دور کمر و افزایش قدرت هسته بدن دست یابید. تمرکز بر فرم صحیح و تنظیم وزنه مناسب کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.

منبع: bodybuilding