حرکات تی ار ایکس برای شکم

داشتن شکمی تخت، خوش‌فرم و عضلانی یکی از رایج‌ترین اهداف در تمرینات بدنسازی و تناسب اندام است. در این مسیر، حرکات تی آر ایکس به عنوان یکی از مؤثرترین و کاربردی‌ترین روش‌ها شناخته می‌شود که با استفاده از وزن بدن، عضلات شکم را به‌صورت عمیق و چندبعدی درگیر می‌کند. حرکات تی آر ایکس علاوه بر تقویت عضلات میانی، نقش مهمی در بهبود تعادل، افزایش استقامت و چربی‌سوزی موضعی دارند.

حرکات تی ار ایکس برای شکم چیست؟

حرکات تی آر ایکس برای شکم، مجموعه‌ای از تمرینات معلق هستند که با استفاده از بندهای مخصوص TRX و وزن بدن انجام می‌شوند تا عضلات میانی، به‌ویژه شکم، پهلو و کمر، به‌طور عمیق تقویت شوند. این حرکات، با ایجاد بی‌ثباتی کنترل‌شده، عضلات را مجبور به فعالیت بیشتر کرده و در نتیجه اثربخشی تمرین را چند برابر می‌کنند.

بر خلاف تمرینات سنتی شکم، حرکات TRX عضلات عمقی‌تر شکم مثل عضله عرضی شکمی (Transversus Abdominis) را نیز فعال می‌کنند که در شکل‌دهی شکم صاف و قوی نقش کلیدی دارند. حرکاتی مثل پلانک تی آر ایکس، پایک، و کرانچ تنها بخشی از تمریناتی هستند که می‌توان با این سیستم انجام داد.

آموزش حرکات تی ار ایکس برای شکم

در ادامه به آموزش حرکات تی ار ایکس برای شکم می پردازیم.

پلانک معلق با تی آر‌ ایکس (TRX Plank)

نحوه اجرا:

1. بندهای TRX را در ارتفاع زانو تنظیم کنید.
2. پاها را داخل بند قرار دهید.
3. به حالت پلانک روی آرنج‌ها قرار بگیرید.
4. بدن را کاملاً صاف نگه دارید؛ از سر تا پاشنه در یک خط.
5. شکم را منقبض کرده و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

عضلات درگیر:

پایک (TRX Pike)

نحوه اجرا:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید (پاها داخل بند، دست‌ها زیر شانه).
2. با فشار شکم، لگن را به سمت بالا بکشید و بدن را به شکل “V” درآورید.
3. کنترل‌شده به حالت پلانک برگردید.
4. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

عضلات درگیر:

کرانچ مایل (TRX Oblique Crunch)

نحوه اجرا:

1. پاها داخل بند و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
2. زانوها را به سمت آرنج راست جمع کنید.
3. به حالت اول برگردید، سپس سمت چپ را تکرار کنید.
4. هر طرف ۱۰ تکرار انجام دهید.

جدول عضلات درگیر:

جمع کردن زانو به داخل (TRX Knee Tuck)

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک با پاهای داخل بند قرار بگیرید.
2. زانوها را همزمان به سمت قفسه سینه بکشید.
3. شکم را منقبض نگه دارید.
4. به آرامی به حالت اول بازگردید.

عضلات درگیر:

حرکت اره ای تی آر ایکس (TRX Body Saw)

نحوه اجرا:

1. در وضعیت پلانک آرنجی قرار بگیرید.
2. بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید (مثل حرکت اره).
3. شکم را منقبض نگه دارید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.

عضلات درگیر:

حرکت پلانک پهلو تی آر ایکس (TRX Side Plank)

نحوه اجرا:

1. یکی از پاها را داخل بند قرار دهید.
2. روی آرنج طرف مقابل قرار بگیرید و بدن را در خط صاف نگه دارید.
3. پهلو را بالا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرف مقابل را تکرار کنید.

عضلات درگیر:

حرکت کوه نوردی تی آر ایکس (TRX Mountain Climber)

نحوه اجرا:

1. پاها در بند و در حالت پلانک باشید.
2. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. بلافاصله پا را عوض کنید و حالت دویدن در هوا را شبیه‌سازی کنید.
4. ۲۰ ثانیه سریع و مداوم اجرا کنید.

عضلات درگیر:

حرکت آونگی پاها تی آر ایکس (TRX Pendulum Swing)

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. پاهای داخل بند را به طرفین حرکت دهید (چپ و راست).
3. دامنه حرکت را کنترل کنید و شکم را منقبض نگه دارید.

عضلات درگیر:

حرکت افتادن کنترل شده به جلو تی آر ایکس (TRX Fallout)

نحوه اجرا:

1. رو به بندها بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
2. دست‌ها را به آرامی به جلو ببرید، در حالی که بدن به عقب متمایل می‌شود.
3. شکم را سفت نگه دارید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.

عضلات درگیر:

حرکت چاقوی تاشو معلق تی ار ایکس (TRX Jackknife)

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک با پاهای داخل بند قرار بگیرید.
2. زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید، سپس به‌صورت انفجاری لگن را بالا ببرید (مثل Pike).
3. به حالت اول برگردید.

عضلات درگیر:

کرانچ دوچرخه ای معلق تی آر ایکس (TRX Bicycle Crunch)

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک با پاهای داخل بند شروع کنید.
2. یکی از زانوها را به سمت آرنج مخالف بکشید.
3. حرکت را به‌صورت متقاطع و با سرعت متوسط تکرار کنید.

عضلات درگیر:

ترکیب کرانچ و شنا با تی آر‌ ایکس (TRX Crunch to Push-up)

نحوه اجرا:

1. در حالت پلانک پاها را در بند قرار دهید.
2. زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید (Knee Tuck).
3. سپس یک شنا بروید.
4. این ترکیب را ۱۰ بار تکرار کنید.

عضلات درگیر: