حرکات شکم با کش سی ایکس (cx) + معرفی و بررسی کامل

حرکات شکم با کش سی ایکس (cx) یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش پایداری و بهبود قدرت عملکردی است. استفاده از این نوع کش، که بخشی از تمرینات معلق محسوب می‌شود، باعث درگیری بیشتر عضلات شکم، پهلوها و حتی عضلات کمری می‌شود، زیرا در حین انجام حرکات، فرد باید تعادل خود را حفظ کند. این عامل، فشار بیشتری بر عضلات کور (Core) وارد کرده و در نتیجه موجب تقویت عمقی این ناحیه می‌شود.

برای اجرای حرکات شکم با کش سی ایکس در سالن پیشرفته، باشگاه بدنسازی نیاوران یکی از بهترین باشگاه ها در شمال تهران است که می توانید زیر نظر مربیان مجرب این حرکات را انجام دهید.

معرفی حرکات شکم با کش cx

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات شکم با کش سی ایکس این است که می‌توان آن‌ها را در سطوح مختلف سختی تنظیم کرد؛ از افراد مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای، همه می‌توانند این تمرینات را متناسب با سطح توانایی خود انجام دهند. همچنین، این تمرینات نیاز به تجهیزات سنگین ندارند و با یک کش سی ایکس می‌توان طیف وسیعی از حرکات را اجرا کرد. در ادامه مقاله به معرفی همه حرکات شکم با کش سی ایکس می پردازیم.

حرکت کرانچ پهلو با کش (Side Crunch with Resistance Band)

این حرکت عضلات مورب شکم را تقویت می‌کند و برای ایجاد فرم V شکل در پهلوها بسیار مؤثر است. کش سی ایکس باعث افزایش مقاومت و درگیری بیشتر عضلات می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش را به یک پایه محکم در ارتفاع کمر ببندید.
• در کنار کش بایستید و یک سر آن را با هر دو دست نگه دارید.
• زانوها را کمی خم کنید و بدن را کمی به سمت کش متمایل کنید.
• با استفاده از عضلات شکم، بدن را به سمت پایین بکشید و کرانچ پهلو انجام دهید.
• به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

حرکت پرس پالوف با کش (Pallof Press with Resistance Band)

این حرکت پایداری عضلات مرکزی را افزایش داده و مقاومت در برابر چرخش را تقویت می‌کند، که در بهبود استقامت شکم و پهلوها مؤثر است.

نحوه اجرا:

• کش را در ارتفاع سینه به یک پایه محکم ببندید.
• در زاویه ۹۰ درجه نسبت به نقطه اتصال کش بایستید.
• کش را با دو دست بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو ببرید، طوری که کش شما را به سمت پایه بکشد.
• در برابر کشش مقاومت کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
• به‌آرامی دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• این تمرین را ۱۲ تا ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

حرکت سگ پرنده با کش (Bird-Dog with Resistance Band)

حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، کمر و تعادل بدن. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشتی و مرکزی بدن به‌طور همزمان می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش را به دور یکی از مچ پاها و مچ دست مخالف بپیچید.
• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را زیر لگن و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
• هم‌زمان دست و پای کش‌دار را صاف کنید و به سمت جلو و عقب بکشید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر سمت انجام دهید.

حرکت کشش دو پا با کش (Double Leg Stretch with Resistance Band)

این حرکت عضلات شکم را به‌طور کامل درگیر کرده و به هماهنگی حرکات دست و پا کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و کش را دور کف پاها بیندازید.
• زانوها را به سینه بیاورید و کش را با دو دست بگیرید.
• با دم، پاها را صاف کنید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت عقب بکشید.
• با بازدم، زانوها را جمع کرده و دست‌ها را به سمت پاها برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت رول آپ کنترل‌شده با کش (Controlled Roll-Up with Resistance Band)

حرکتی که انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود داده و به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• کش را به یک محل ثابت ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید.
• روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید و کش را با دستان کشیده بگیرید.
• با کنترل، به‌آرامی به عقب بخوابید تا کمر روی زمین قرار بگیرد.
• سپس با انقباض شکم، به‌آرامی بالا بیایید و به حالت نشسته بازگردید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.

حرکت پل باسن با کش (Glute Bridge with Resistance Band)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، روی باسن و همسترینگ نیز کار می‌کند. استفاده از کش سی ایکس (Resistance Band) باعث افزایش مقاومت و درگیری بیشتر عضلات باسن و مرکزی بدن می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش را دور ران‌ها، درست بالای زانوها قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی باسن را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش روسی با کش (Russian Twist with Resistance Band)

این حرکت عضلات مورب شکم را هدف قرار داده و به تقویت قدرت مرکزی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• کش را به یک پایه محکم ببندید یا از یک کش حلقه‌ای استفاده کنید.
• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• دو سر کش را با هر دو دست بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید.
• بدن را به یک سمت بچرخانید و دست‌ها را به همان سمت بکشید.
• سپس به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت کرانچ شکم با کش (Ab Crunch with Resistance Band)

کرانچ شکم با کش باعث افزایش مقاومت و تأثیر بیشتر بر روی عضلات شکم می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش را به یک محل ثابت در بالای سر ببندید.
• به پشت دراز بکشید و دو سر کش را با دست بگیرید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و کرانچ انجام دهید.
• به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت پلانک با کش (Plank with Resistance Band)

پلانک با کش باعث افزایش پایداری عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش را دور مچ دست‌ها یا مچ پاها ببندید.
• در وضعیت پلانک روی ساعدها یا کف دست‌ها قرار بگیرید.
• شکم را منقبض نگه دارید و بدن را صاف حفظ کنید.
• می‌توانید دست یا پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا کشش ایجاد شود.
• این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت کوهنوردی با کش (Mountain Climber with Resistance Band)

این حرکت برای تقویت شکم، افزایش استقامت قلبی و فعال‌سازی بیشتر عضلات پاها و بازوها مفید است.

نحوه اجرا:

• کش را دور کف پاها ببندید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• زانوی راست را به سمت سینه بکشید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• پای چپ را به سمت سینه بیاورید و همین روند را ادامه دهید.
• این حرکت را به صورت متناوب و سریع انجام دهید.
• حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

کلام و سخن پایانی

این حرکات شکم با کش سی ایکس باعث افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن می‌شوند. استفاده از کش موجب افزایش فشار و فعال‌سازی بیشتر عضلات خواهد شد و اجرای این تمرینات به‌طور منظم به بهبود عملکرد عضلات شکم و پشت کمک می‌کند.