معرفی حرکات فانکشنال با دمبل با عکس + بررسی کامل

تمرینات فانکشنال با دمبل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت کل بدن، افزایش قدرت عملکردی و بهبود استقامت عضلانی است. این نوع حرکات بر پایه‌ی الگوهای حرکتی طبیعی بدن طراحی شده‌اند و به جای تمرکز بر روی یک عضله‌ی خاص، گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر می‌کنند. اگر به‌دنبال تقویت عضلات و افزایش عملکرد روزمره هستید، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی هم به ورزش فانکشنال بانوان بیندازید.

استفاده از دمبل در حرکات فانکشنال باعث افزایش دامنه حرکتی، درگیر شدن عضلات مرکزی بدن (Core) و بهبود هماهنگی بین عضلات می‌شود. برخلاف دستگاه‌های بدنسازی که حرکات را در یک مسیر ثابت محدود می‌کنند، دمبل‌ها اجازه‌ی حرکت آزادانه در جهات مختلف را می‌دهند که این امر موجب تقویت کنترل عضلانی و افزایش پایداری مفاصل می‌شود.

معرفی حرکات فانکشنال با دمبل

تمرینات فانکشنال با دمبل به چهار بخش حرکات پایین‌تنه، حرکات میان‌تنه و حرکات بالاتنه تقسیم می شوند. در ادامه به بررسی همه حرکات فانکشنال با دمبل می پردازیم. همچنین در تمرینات فانکشنال پا نیز از دمبل استفاده می شود که برای تقویت پا با فانکشنال نیز این حرکات بسیار موثر هستند.

حرکات پایین تنه فانکشنال با دمبل

این حرکات می توانند به خوبی سبب تقویت پایین تنه شوند.

اسکوات گابلت با دمبل (Goblet Squat with Dumbbell)

اسکوات گابلت یکی از بهترین تمرینات فانکشنال برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و میان‌تنه (Core) است. این تمرین نسبت به اسکوات معمولی فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد می‌کند و برای بهبود فرم بدنی و افزایش پایداری زانوها بسیار مفید است. نگه‌داشتن دمبل در جلو باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن شده و به بهبود تعادل کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید (مانند نگه داشتن یک جام).
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
• به‌آرامی باسن را به عقب و پایین ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید.
• با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

لانج جلو با دمبل (Forward Lunge with Dumbbells)

این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شده و همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک می‌کند. انجام این حرکت با دمبل باعث افزایش شدت تمرین و درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک پا را به سمت جلو بردارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
• زانوهای شما باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
• به‌آرامی با فشار به پای جلویی، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

لانج عقب با دمبل (Reverse Lunge with Dumbbells)

این حرکت مشابه لانج جلو است، اما با حرکت به سمت عقب، فشار کمتری بر روی زانوها وارد می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت پایین‌تنه، تقویت تعادل و جلوگیری از آسیب‌های زانو مناسب است. شما می توانیید این حرکت و سایر حرکات فانکشنال با دمبل را در سالن بدنسازی نیاوران، زیر نظر مربیان با تجربه و مجرب انجام دهید.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و صاف بایستید.
• یکی از پاها را به سمت عقب ببرید و روی پای جلویی خم شوید.
• زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
• با فشار به پای جلویی، به حالت ایستاده برگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

لانج جانبی با دمبل (Side Lunge with Dumbbells)

لانج جانبی برای تقویت عضلات داخلی و خارجی ران (اداکتورها و ابداکتورها)، باسن و همسترینگ بسیار مفید است. این تمرین به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری لگن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی زانوها کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک پا را به سمت پهلو حرکت دهید و زانوی آن پا را خم کنید.
• باسن را به سمت عقب ببرید و وزن را روی پای خم‌شده بیندازید، در حالی که پای دیگر صاف باقی بماند.
• با فشار به پای خم‌شده، بدن را به وضعیت ایستاده برگردانید.
• حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی با دمبل (Romanian Deadlift with Dumbbells)

ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن و کمر است. این تمرین باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران شده و به بهبود پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• با پشت صاف و سینه باز، از مفصل لگن خم شوید و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید.
• تا زمانی که احساس کشش در همسترینگ کنید، به پایین بروید.
• با فشار به پاشنه پاها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

ددلیفت تک‌پا با دمبل (Single-Leg Deadlift with Dumbbell)

این حرکت برای تقویت همسترینگ، باسن، عضلات تثبیت‌کننده و بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی عالی است. ددلیفت تک‌پا باعث تقویت عضلات پای ایستاده شده و پایداری مفاصل را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را در یک دست بگیرید و صاف بایستید.
• وزن بدن را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب بلند کنید.
• هم‌زمان، بالا تنه را به سمت جلو خم کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
• هنگام خم شدن، کمر را صاف نگه دارید و زانو را کمی خم کنید.
• با فشار به پای ایستاده، به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

استپ آپ با دمبل (Step-Up onto Bench with Dumbbells)

استپ آپ با دمبل یکی از حرکات فانکشنال عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی را نیز در پی دارد. همچنین، حرکت استپ آپ به‌طور مؤثری حرکت صعودی در فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و صاف بایستید.
• یک پای خود را روی یک نیمکت یا جعبه مقاوم قرار دهید.
• با فشار به پاشنه پای روی نیمکت، بدن را بالا بکشید و پای دیگر را روی نیمکت بگذارید.
• به‌آرامی پای مخالف را به زمین برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکوات سومو با دمبل (Sumo Squat with Dumbbells)

اسکوات سومو با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات داخلی ران، باسن و همسترینگ است. این حرکت نسبت به اسکوات معمولی، تمرکز بیشتری بر روی عضلات داخل ران دارد و برای بهبود تعادل و قدرت پایین‌تنه بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
• یک دمبل را با هر دو دست از وسط نگه دارید و آن را بین پاها نگه دارید.
• باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
• پشت را صاف نگه داشته و سینه را بالا نگه دارید.
• با فشار به پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.

پل باسن با دمبل (Glute Bridge with Dumbbell)

پل باسن با دمبل حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و core است. این تمرین برای بهبود پایداری لگن، کاهش کمردرد و افزایش قدرت عضلانی بسیار مفید است. اضافه کردن دمبل، فشار بیشتری بر روی عضلات گلوتئال (باسن) وارد می‌کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک دمبل را روی لگن خود قرار دهید و با هر دو دست نگه دارید.
• باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار بگیرد.
• در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و باسن را منقبض کنید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

پرس باسن تک پا با دمبل (Single-Leg Hip Thrust with Dumbbell)

این حرکت یکی از تمرینات پیشرفته‌تر پل باسن است که بر روی یک پا تمرکز دارد و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات باسن می‌شود. استفاده از دمبل باعث افزایش شدت تمرین شده و عضلات تثبیت‌کننده را درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک نیمکت مقاوم انتخاب کنید و شانه‌های خود را روی آن قرار دهید.
• یک دمبل را روی لگن خود بگذارید و یک پا را از زمین بلند کنید.
• با فشار به پاشنه پای روی زمین، باسن را به سمت بالا بکشید.
• در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
• به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

اسکوات پرشی با دمبل (Dumbbell Jump Squat)

این حرکت ترکیبی از قدرت، استقامت و چربی‌سوزی بالا است که بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تأثیر می‌گذارد. اجرای این تمرین با دمبل باعث افزایش شدت تمرین و بهبود توان انفجاری عضلات پایین‌تنه می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکوات پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• با یک حرکت انفجاری از زمین بپرید، به طوری که بدن کاملاً کشیده شود.
• به‌آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات بروید.
• حرکت را به‌صورت پیوسته و کنترل‌شده تکرار کنید.

لانج پرشی با دمبل (Dumbbell Jump Lunge)

این حرکت برای افزایش چابکی، قدرت انفجاری و بهبود تعادل پایین‌تنه بسیار مؤثر است. لانج پرشی با دمبل باعث درگیری همزمان عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شده و به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید (یک پا جلو و یک پا عقب).
• با یک حرکت انفجاری از زمین بپرید و در هوا جای پاها را تغییر دهید.
• فرود نرم داشته باشید و بلافاصله به لانج در سمت مخالف بروید.
• حرکت را به‌صورت متناوب تکرار کنید.

حرکات میان تنه فانکشنال با دمبل

این حرکات تاثیر و اثرگذاری بالایی بر روی عضلات میان تنه بدن دارند.

چرخش روسی با دمبل (Russian Twist with Dumbbell)

چرخش روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، بهبود استحکام میان‌تنه (Core) و افزایش تعادل است. اضافه کردن دمبل به این حرکت، شدت تمرین را افزایش داده و باعث درگیری بیشتر عضلات شکم و پهلوها می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاشنه‌های پا را روی زمین بگذارید یا برای چالش بیشتر، پاها را از زمین بلند کنید.
• یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و کمی به سمت عقب متمایل شوید.
• عضلات شکم را درگیر کنید و با یک حرکت چرخشی، دمبل را به سمت یک طرف بدن ببرید.
• به وسط بازگردید و سپس به سمت طرف دیگر بچرخید.
• حرکت را به صورت ریتمیک و کنترل‌شده تکرار کنید.

پلانک با حرکت روئینگ دمبل (Plank with Dumbbell Row)

این تمرین ترکیبی از قدرت میان‌تنه و بالاتنه است و به تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها کمک می‌کند. این حرکت همچنین موجب بهبود تعادل و استقامت عضلانی می‌شود.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید و هر دست یک دمبل را بگیرد.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
• یکی از دمبل‌ها را از روی زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.
• آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و عضلات پشت را منقبض کنید.
• دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

پلانک با لیفت دمبل (Plank with Dumbbell Reach or Lift)

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و بهبود تعادل و کنترل حرکتی بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
• دمبل را به سمت جلو دراز کنید یا به سمت کنار بدن بلند کنید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس دمبل را به‌آرامی به زمین برگردانید.
• حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

پرس شکمی با دمبل (Dumbbell Sit-Up Press)

این حرکت ترکیبی از تمرینات شکم و بالاتنه است که علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، باعث افزایش قدرت سرشانه و بازوها می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
• زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• با استفاده از عضلات شکم، به‌آرامی بالا بیایید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
• در بالاترین نقطه، دمبل را به سمت بالای سر فشار دهید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

ددباگ با دمبل (Dumbbell Dead Bug Exercise)

ددباگ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی شکم، افزایش هماهنگی عصب-عضله و بهبود استحکام ستون فقرات است. استفاده از دمبل، شدت تمرین را افزایش داده و باعث درگیری بیشتر عضلات میان‌تنه می‌شود.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• هم‌زمان با پایین آوردن یک دست، پای مخالف را صاف کرده و به سمت جلو بکشید.
• به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

حرکت V-Up با دمبل (Dumbbell V-Up)

حرکت V-Up یکی از چالش‌برانگیزترین تمرینات شکمی است که باعث تقویت عضلات راست شکمی و ایجاد استقامت میان‌تنه می‌شود. اضافه کردن دمبل به این حرکت، شدت تمرین را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
• پاها را صاف نگه دارید و دمبل را به سمت بالای سر ببرید.
• هم‌زمان پاها و بالا تنه را از زمین بلند کنید و بدن را به شکل V درآورید.
• در بالاترین نقطه، دمبل را به سمت پاهای خود نزدیک کنید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

چرخش دمبل از پهلو به پهلو (Dumbbell Side-to-Side Rotation)

این حرکت مشابه چرخش روسی است و عضلات مایل شکمی را تقویت می‌کند، اما در وضعیت ایستاده انجام می‌شود و به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در مقابل قفسه سینه بگیرید.
• بدن را به یک سمت بچرخانید و دمبل را به سمت پهلو ببرید.
• به وسط بازگردید و حرکت را به سمت طرف دیگر تکرار کنید.

بالا آوردن زانو با دمبل (Dumbbell Standing Knee Raises)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم، بهبود تعادل و افزایش پایداری لگن بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را با هر دو دست مقابل قفسه سینه نگه دارید.
• یک زانو را به سمت بالا بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• چند ثانیه مکث کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکات بالاتنه فانکشنال با دمبل

این حرکات به خوبی می توانند عضلات بالاتنه را تقویت کنند.

پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

پرس سرشانه با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید)، عضلات تثبیت‌کننده شانه و بخش فوقانی قفسه سینه است. این تمرین برای بهبود قدرت بالاتنه، ثبات شانه و افزایش دامنه حرکتی بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و آرنج‌ها را در سطح شانه نگه دارید.
• کف دست‌ها را به سمت جلو نگه داشته و دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما کاملاً کشیده شوند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با فرم صحیح تکرار کنید.

پرس آرنولد با دمبل (Arnold Press with Dumbbells)

پرس آرنولد یک حرکت چندمفصلی و ترکیبی است که علاوه بر تقویت تمامی بخش‌های عضلات سرشانه، به بهبود تعادل و قدرت عضلات میان‌تنه (Core) کمک می‌کند. این حرکت به دلیل چرخش دست‌ها، باعث درگیری بیشتر عضلات درگیر در شانه می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و آرنج‌ها را در سطح شانه نگه دارید، کف دست‌ها رو به داخل باشد.
• هم‌زمان با بالا بردن دمبل‌ها، دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و بدون حرکات اضافی بدن تکرار کنید.

پرس سینه با دمبل روی زمین (Floor Dumbbell Chest Press)

این تمرین برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو بسیار مؤثر است. انجام این حرکت روی زمین باعث می‌شود دامنه حرکت محدودتر شده و فشار کمتری به مفاصل شانه وارد شود، که آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات شانه دارند تبدیل می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
• آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را در سطح قفسه سینه قرار دهید.
• دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما کاملاً کشیده شوند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها با زمین تماس پیدا کنند.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده تکرار کنید.

شنا با دمبل (Push-Up with Dumbbells)

شنا با دمبل یک حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه، بازوها و میان‌تنه (Core) است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تعادل و پایداری عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• دو دمبل را روی زمین قرار دهید و در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستان شما روی دمبل‌ها باشد.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و به‌آرامی پایین بروید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
• با فشار به دمبل‌ها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را با حفظ کنترل روی عضلات میان‌تنه تکرار کنید.

حرکت کششی پارویی با دمبل (Bent-Over Dumbbell Rows)

این حرکت برای تقویت عضلات پشت، ذوزنقه‌ای و عضلات تثبیت‌کننده شانه بسیار مفید است. حرکت کششی پارویی باعث بهبود وضعیت بدنی، افزایش استقامت عضلات پشت و جلوگیری از آسیب‌های شانه و گردن می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و بدن را از مفصل لگن کمی به سمت جلو خم کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید تا دمبل‌ها به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و بدون خم شدن کمر انجام دهید.

حرکت روئینگ تک دست با دمبل (Single-Arm Dumbbell Row)

این تمرین به‌طور خاص عضلات لاتیسیموس (زیربغل)، عضلات میانی پشت و عضلات سرشانه را درگیر می‌کند و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی یک نیمکت یا زانوی خود تکیه دهید.
• بدن را کمی خم کنید و دمبل را از روی زمین بلند کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید.
• حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press on Bench)

این تمرین یکی از حرکات اصلی برای تقویت قسمت بالایی عضلات سینه (کلوییکولار پکتورال)، سرشانه و پشت بازو است. انجام این حرکت روی نیمکت شیب‌دار باعث تمرکز بیشتر روی بخش فوقانی عضلات سینه می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی یک نیمکت شیب‌دار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
• دمبل‌ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما کاملاً کشیده شوند.
• چند ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را با کنترل کامل و تمرکز روی عضلات سینه انجام دهید.

شنا با دست جمع روی دمبل (Triceps Push-Up on Dumbbells)

این تمرین یک نسخه‌ی پیشرفته از شنا است که تمرکز بیشتری بر عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، سینه و میان‌تنه (Core) دارد. استفاده از دمبل باعث افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار روی مچ‌ها می‌شود، درحالی‌که چیدمان دست‌ها در فاصله نزدیک‌تر، عضلات پشت بازو را به‌طور مؤثر هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا:

• دو دمبل را روی زمین قرار دهید و آن‌ها را با دستان خود بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
• با فشار به دمبل‌ها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را به‌آرامی و با تمرکز بر روی عضلات پشت بازو تکرار کنید.

پشت بازو دمبل پشت سر (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

این حرکت به‌طور مستقیم عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. انجام این تمرین به بهبود عملکرد بازوها در فعالیت‌های روزمره و کاهش افتادگی پشت بازو کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر نگه دارید.
• آرنج‌ها را نزدیک به گوش‌ها نگه داشته و دمبل را به‌آرامی پشت سر پایین ببرید.
• تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، حرکت را ادامه دهید.
• با فشار به عضلات پشت بازو، دمبل را به بالای سر بازگردانید.

حرکت جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl)

حرکت جلو بازو یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات دوسر بازویی (Biceps) است. این حرکت کمک می‌کند تا قدرت بازوها برای فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود یابد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها را رو به جلو قرار دهید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
• بدون تکان دادن بالاتنه، دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
• حرکت را به‌آرامی و با تمرکز روی عضلات جلو بازو تکرار کنید.

حرکت چکشی با دمبل (Hammer Curl with Dumbbells)

حرکت چکشی با دمبل یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد است. این حرکت تفاوت کمی با جلو بازو دارد، اما تأثیر بیشتری روی عضلات براکیالیس و ساعد دارد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها را رو به بدن نگه دارید (چکشی).
• دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید بدون اینکه آرنج‌ها را از کنار بدن جدا کنید.
• به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید.

حرکت پارویی دمبل روی زانو (Kneeling Single-Arm Row with Dumbbell)

این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس (زیر بغل) و دلتوئید خلفی (پشت شانه) است. انجام این تمرین به بهبود استحکام و تعادل عضلات بالاتنه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی یک زانو بنشینید و دست مخالف را روی زانوی جلویی قرار دهید.
• یک دمبل را در دست آزاد خود نگه دارید.
• آرنج را به سمت عقب بکشید تا دمبل به سمت قفسه سینه نزدیک شود.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید.
• حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

بالا آوردن دمبل از بغل (Dumbbell Lateral Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید کناری (بخش میانی شانه‌ها) بسیار مؤثر است. انجام این تمرین باعث ایجاد حجیم‌تر شدن شانه‌ها و بهبود قدرت و استقامت آن‌ها می‌شود.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• به‌آرامی دمبل‌ها را به سمت طرفین بالا بیاورید تا در سطح شانه قرار بگیرند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان دادن بالاتنه انجام دهید.

بالا آوردن دمبل از جلو (Dumbbell Front Raise)

این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (جلو شانه) بسیار مؤثر است و به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند. همچنین این تمرین نقش مهمی در افزایش پایداری شانه‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی دارد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد.
• دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت جلو بلند کنید تا در سطح شانه قرار بگیرند.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• حرکت را به‌آرامی و بدون تکان دادن بدن تکرار کنید.

کلام آخر

حرکات فانکشنال با دمبل به تمرینات چندمفصلی اطلاق می‌شود که چندین عضله را به‌صورت همزمان درگیر کرده و الگوهای حرکتی زندگی روزمره را شبیه‌سازی می‌کنند. هدف این تمرینات بهبود قدرت عملکردی بدن، افزایش تعادل و دامنه حرکت مفاصل است.

منبع: acefitness.org – blog.nasm.org