حرکات ممنوعه بدنسازی برای گودی کمر

گودی کمر یا لوردوز کمری یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های قامتی است که بسیاری از ورزشکاران و حتی افراد عادی درگیر آن هستند. این وضعیت به‌دلیل افزایش قوس طبیعی ستون فقرات در ناحیه پایین کمر به وجود می‌آید و اگر هنگام انجام تمرینات بدنسازی به درستی کنترل نشود، می‌تواند به دردهای مزمن، فشار روی دیسک‌ها و حتی آسیب‌های مفصلی منجر شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تمرینات قدرتی همیشه برای بهبود فرم بدن مفید هستند، در حالی که برخی از حرکات، اگر بدون آگاهی از وضعیت بدنی اجرا شوند، ممکن است شدت گودی کمر را بیشتر کنند.

در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، مربیان متخصص در زمینه بدنسازی نسبت به ارائه برنامه ورزشی تخصصی می توانند به شما کمک کنند.

حرکات بدنسازی مضر برای گودی کمر چیست؟

حرکات ممنوعه بدنسازی برای گودی کمر به تمرین‌هایی گفته می‌شود که باعث افزایش قوس طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمری می‌شوند یا فشار غیرضروری به مهره‌ها و مفاصل پایین کمر وارد می‌کنند. این حرکات معمولاً شامل حرکات اکستنشن بیش‌ازحد (مانند بک اکستنشن، سوپرمَن یا درازنشست کامل) و تمرین‌هایی هستند که در آن‌ها لگن بیش از حد به جلو متمایل می‌شود. اجرای چنین تمریناتی در افرادی که دچار لوردوز کمری هستند می‌تواند موجب تشدید درد، اسپاسم عضلانی و آسیب به دیسک‌های بین‌مهره‌ای شود.

هدف از شناخت این حرکات، پیشگیری از آسیب و اصلاح فرم بدن با انتخاب تمرین‌های ایمن‌تر است.

حرکات ممنوعه بدنسازی برای گودی کمر کدامند؟

افرادی که دچار گودی کمر (لوردوز کمری) هستند، باید در تمرینات بدنسازی خود دقت ویژه‌ای به نوع حرکات داشته باشند. بسیاری از حرکات رایج در باشگاه‌ها ممکن است در ظاهر مفید به نظر برسند، اما در واقع باعث تشدید قوس ستون فقرات، فشار به مفاصل کمری و افزایش درد و خستگی در پایین کمر می‌شوند. هدف اصلی در برنامه تمرینی این افراد باید حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات، فعال‌سازی عضلات گلوت و شکم، و کاهش فشار بر فلکسورهای لگن باشد.

درازنشست یا کرانچ کامل (Full Sit-Up – Crunch)

حرکت درازنشست کامل یکی از پرطرفدارترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است، اما برای افراد دارای گودی کمر به‌شدت مضر است. این حرکت به‌جای درگیر کردن عضلات راست شکمی، بیشتر فلکسورهای لگن (hip flexors) را فعال می‌کند. وقتی این عضلات بیش‌فعال شوند، لگن را به سمت جلو می‌کشند و در نتیجه قوس کمر افزایش می‌یابد.
افزون بر این، هنگام بالا آمدن کامل تنه، نیروی فشاری قابل‌توجهی به مهره‌های کمری وارد می‌شود که ممکن است باعث التهاب مفاصل یا بیرون‌زدگی دیسک شود. برای جایگزین، کرانچ نیمه یا حرکت پلنک شکمی گزینه‌های بسیار بهتری هستند.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raise)

حرکت لیفت پا اگر بدون کنترل شکمی انجام شود، باعث جدا شدن کمر از زمین و ایجاد قوس زیاد در ناحیه کمری می‌شود. این یعنی فشار مستقیم بر روی مهره‌های L4 و L5 که بیشترین درگیری را در گودی کمر دارند.
از آنجا که فلکسورهای لگن نقش اصلی در بالا آوردن پا دارند، این عضلات بیش‌فعال می‌شوند و به مرور باعث تیلت قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt) می‌گردند.
افراد دارای لوردوز باید به‌جای لیفت دوپا، از حرکت Dead Bug یا لیفت تک‌پا با حفظ تماس کمر با زمین استفاده کنند تا کنترل حرکتی و ثبات ستون فقرات حفظ شود.

بک اکستنشن یا سوپرمن (Back Extension – Superman)

در این تمرین فرد روی شکم دراز می‌کشد و هم‌زمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند می‌کند. این حرکت فشار زیادی بر عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae) وارد می‌کند و قوس طبیعی کمر را بیشتر از حد معمول افزایش می‌دهد.

حرکات اکستنشن کمر می‌توانند تا بیش از ۶۰۰۰ نیوتن فشار فشاری بر ستون فقرات ایجاد کنند. این مقدار فشار برای ستون فقراتی که از قبل در حالت گودی قرار دارد، بسیار آسیب‌زا است.

اسکوات و لانج با قوس کمر (Arched Back Squat – Lunge)

اسکوات و لانج جزو حرکات پایه در بدنسازی هستند، اما اگر فرد در حین اجرای آن‌ها کمر خود را بیش از حد گود کند یا لگن را به جلو متمایل سازد، ستون فقرات در وضعیت فشاری نامناسبی قرار می‌گیرد.
این خطا معمولاً به‌دلیل ضعف در عضلات گلوت و شکم یا کوتاهی فلکسورهای لگن رخ می‌دهد. در چنین شرایطی، هنگام پایین رفتن در اسکوات یا لانج، نیرو مستقیماً به ناحیه کمری منتقل می‌شود.
برای جلوگیری از این مشکل، لازم است قبل از انجام اسکوات یا لانج سنگین، روی اصلاح وضعیت لگن (Pelvic Neutral) و تقویت عضلات گلوت تمرکز شود.

حرکات کششی شدید فلکسورهای لگن (Deep Hip Flexor Stretches)

اگرچه کشش فلکسورهای لگن برای اصلاح گودی کمر مفید است، اما کشش بیش از حد یا با فرم غلط می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. حرکاتی مانند لانج عمیق یا کشش کبوتر (Pigeon Pose) در یوگا، اگر بدون کنترل شکمی و تثبیت لگن انجام شوند، باعث افزایش تیلت لگن و گودی کمر می‌گردند.
در واقع، هدف باید کشش ملایم همراه با انقباض گلوت‌ها و حفظ وضعیت خنثی لگن باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود از کشش‌های کنترل‌شده استفاده شود که در آن عضلات شکم و سرینی به‌طور هم‌زمان فعال هستند.

چگونه حرکات ممنوعه روی گودی کمر تاثیر می گذارند؟

گودی کمر زمانی رخ می‌دهد که قوس طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمری افزایش یابد و لگن به سمت جلو متمایل شود. این وضعیت معمولاً بر اثر ضعف عضلات مرکزی (Core)، کوتاهی فلکسورهای لگن و افزایش فشار روی مهره‌های کمری ایجاد یا تشدید می‌شود. بسیاری از حرکات بدنسازی، اگر بدون آگاهی از وضعیت بدن انجام شوند، می‌توانند این اختلال را شدیدتر کنند. حرکات ممنوعه معمولاً باعث می‌شوند عضلاتی که باید آرام باشند بیش‌فعال شوند (مانند فلکسورهای لگن)، و عضلاتی که باید فعال باشند (مانند گلوت و شکم) تضعیف گردند. این عدم تعادل به مرور زمان باعث افزایش تیلت لگن، تشدید قوس کمر و بروز دردهای مزمن می‌شود.

تاثیر حرکات ممنوعه بدنسازی بر گودی کمر

حرکات ممنوعه بدنسازی مستقیماً بر وضعیت لگن و ستون فقرات تأثیر می‌گذارند. این حرکات با فعال کردن اشتباه عضلات لگن و تضعیف عضلات تثبیت‌کننده، تعادل بدن را برهم می‌زنند و باعث تشدید گودی کمر می‌شوند. برای پیشگیری از این وضعیت، ضروری است که هر حرکت با فرم صحیح، کنترل شکمی، و تمرکز بر حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات انجام شود.