معرفی حرکات پا با کش سی ایکس همراه عکس

تمرینات پا با کش سی‌ایکس (CX Band) یکی از کاربردی‌ترین و ایمن‌ترین روش‌های تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه برای بانوان محسوب می‌شوند. این کش‌ها با ایجاد مقاومت تدریجی و کنترل‌شده در طول دامنه‌ی حرکتی عضلات، امکان تقویت عملکردی عضلات اصلی پا، از جمله باسن (گلوتئال)، همسترینگ، چهارسر ران، اداکتورها و ابدکتورها را فراهم می‌کنند. برخلاف وزنه‌های آزاد که ممکن است فشار ناخواسته به مفاصل وارد کنند، کش‌های مقاومتی مانند CX فشار متعادلی ایجاد می‌کنند که هم برای تمرینات عضله‌سازی مناسب‌اند و هم در فرآیند بازتوانی و اصلاح الگوهای حرکتی قابل استفاده هستند.

برای اجرای حرکات پا با کش سی ایکس به درست ترین شکل ممکن می توانید زیر مربیان بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران این حرکات را اجرا نمایید.

حرکات پا با کش سی ایکس بر چه قسمتی از پا تاثیر می گذارد؟

معرفی کاربردی ترین حرکات پا با کش سی ایکس

تمرینات پا با کش سی ایکس جزو حرکاتی هستند که به شما کمک می کنند تا بتوانید به بهترین شکل عضلات پا را تقویت کنید. در این بین حرکات سی ایکس برای شکم نیز بسیار کاربردی هستند و می توانند عضلات شکن را به خوبی درگیر کنند.

اسکوات با کش سی ایکس (CX Band Squat)

اسکوات با کش سی‌ایکس یکی از اصلی‌ترین و مؤثرترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پایین‌تنه محسوب می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای عضلات چهارسر ران، سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیسموس) و عضلات تثبیت‌کننده لگن بسیار مؤثر است. قرار دادن کش سی‌ایکس در بالای زانوها باعث می‌شود عضلات جانبی ران (ابدکتورها) نیز فعال شوند که این خود به بهبود ثبات مفصل زانو و لگن کمک می‌کند. اسکوات با کش CX نه تنها در تمرینات قدرتی بلکه در برنامه‌های توان‌بخشی، تناسب‌اندام و تمرینات اصلاحی نیز جایگاه ویژه‌ای دارد، زیرا الگوی حرکتی اسکوات یکی از پایه‌های حرکات عملکردی انسان مانند نشستن و برخاستن است.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را بالای زانوها، در قسمت پایین ران قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و شکم را منقبض نمایید.
• به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
• توجه داشته باشید زانوها در راستای پنجه پاها حرکت کنند و به سمت داخل جمع نشوند.
• در پایین‌ترین نقطه چند ثانیه مکث کرده و سپس با فشار از پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
• در طول حرکت عضلات باسن را فعال نگه دارید تا درگیری عضلانی کامل حاصل شود.

لانج معکوس با کش سی ایکس (CX Band Reverse Lunge)

لانج معکوس با کش سی‌ایکس حرکتی کاربردی برای بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه محسوب می‌شود. در این تمرین، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس به‌شدت درگیر می‌شوند. اضافه کردن کش سی‌ایکس به این حرکت، فشار جانبی را افزایش داده و باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات اطراف لگن، به‌ویژه گلوتئوس میدیوس، می‌شود. این تمرین از آن جهت که الگوی حرکتی طبیعی راه رفتن را شبیه‌سازی می‌کند، برای بازسازی تعادل و اصلاح اختلالات حرکتی در مفصل زانو و لگن بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را دور ران‌ها و کمی بالای زانوها قرار دهید.
• در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• یک پا را به سمت عقب برده و هم‌زمان زانوی پای جلویی را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• زانوی عقبی نیز به سمت زمین حرکت کند، اما تماس نداشته باشد.
• بدن را صاف نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.
• با فشار از پاشنه پای جلویی به موقعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را به‌صورت متناوب برای هر دو پا انجام دهید.

لانج جانبی با کش سی ایکس (CX Band Lateral Lunge)

لانج جانبی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات داخلی ران، گلوتئوس و بهبود دامنه حرکتی مفصل لگن در صفحه جانبی است. با افزودن کش سی‌ایکس، مقاومت در حین حرکت جانبی افزایش یافته و عضلات تثبیت‌کننده لگن نیز فعال‌تر می‌شوند. این تمرین نه‌تنها باعث افزایش قدرت و تعادل می‌شود، بلکه به اصلاح الگوهای حرکتی نادرست هنگام حرکات جانبی نیز کمک می‌نماید. در بسیاری از ورزش‌ها و حرکات روزمره، توانایی کنترل حرکات در جهات مختلف اهمیت دارد و لانج جانبی دقیقاً بر همین محور کار می‌کند.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را بالای زانوها قرار دهید.
• در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• یک پای خود را به طرفین حرکت داده و زانوی همان پا را خم کنید، در حالی که پای دیگر صاف باقی بماند.
• لگن را به سمت عقب هدایت کرده و وزن بدن را روی پای خم شده بیندازید.
• سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید.
• با فشار از پاشنه پای خم‌شده به وضعیت ایستاده بازگردید و برای سمت دیگر تکرار نمایید.

ددلیفت تک‌پا با کش سی ایکس (CX Band Single-Leg Deadlift)

ددلیفت تک‌پا با کش سی‌ایکس تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس و عضلات مرکزی بدن (Core) است. این تمرین با ایجاد ناپایداری، تعادل را به چالش می‌کشد و موجب فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن و زانو می‌شود. استفاده از کش در این حرکت کمک می‌کند دامنه حرکتی حفظ شده و عضلات پشتی پا بیشتر درگیر شوند. این تمرین به‌ویژه برای اصلاح ناهماهنگی در حرکات تک‌پا و بهبود کنترل حرکتی در ورزش‌های عملکردی بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• کش را زیر پای ایستاده قرار داده و دو سر آن را با دستان بگیرید.
• پای دیگر را به‌آرامی به عقب و بالا ببرید، هم‌زمان بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.
• بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باقی بماند.
• زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دارید و شکم را منقبض نمایید.
• پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه با حفظ کنترل، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را برای هر دو پا به‌صورت متناوب انجام دهید.

کیک بک باسن با کش سی ایکس (CX Band Glute Kickback)

کیک‌بک باسن با کش سی‌ایکس یکی از حرکات ایزوله مؤثر برای تقویت عضلات باسن، به‌ویژه گلوتئوس ماکسیسموس می‌باشد. این تمرین نه‌تنها در ساختن فرم بهتر برای باسن مؤثر است، بلکه در بهبود عملکرد حرکات کششی مفصل ران نیز کاربرد دارد. استفاده از کش CX فشار ثابتی را در کل دامنه حرکت ایجاد کرده و درگیری عضلانی را به حداکثر می‌رساند. این تمرین برای افرادی که دچار ضعف در اکستنشن مفصل ران هستند، توصیه می‌شود.

نحوه اجرا:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کش را به دور کف هر دو پا ببندید.
• شکم را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید.
• یکی از پاها را به‌آرامی به سمت عقب و بالا بکشید، در حالی که زانو تقریباً صاف باقی بماند.
• در بالاترین نقطه حرکت، عضله باسن را به‌طور کامل منقبض نمایید.
• با کنترل کامل، پا را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید، دقت شود لگن در طول حرکت پایدار بماند.

بالا آوردن زانو با کش سی ایکس (CX Band Knee Raise)

حرکت بالا آوردن زانو با کش سی‌ایکس تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات مفصل ران، عضلات راست شکمی و همچنین بهبود تعادل است. این تمرین در تقویت عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors) نقش کلیدی دارد و می‌تواند در اصلاح الگوهای حرکتی مانند راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله مفید باشد. استفاده از کش CX در این تمرین، مقاومت خطی در برابر حرکت رو به بالا ایجاد کرده و موجب درگیری بیشتر عضلات عمقی شکم و لگن می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را به دور هر دو مچ پا ببندید و در وضعیت ایستاده قرار گیرید.
• یک پا را به‌آرامی از زانو خم کرده و زانو را تا سطح لگن بالا بیاورید.
• در حین حرکت شکم را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با کنترل کامل به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر تکرار نمایید. تمرین را به‌صورت متقارن انجام دهید.

کشش باسن در حالت ایستاده با کش سی ایکس (CX Band Standing Hip Flexion)

این تمرین یک حرکت ایزوله برای تقویت عضلات فلکسور مفصل ران می‌باشد که به‌ویژه برای افرادی که دچار ضعف عملکردی در خم‌کردن مفصل ران هستند کاربرد دارد. تقویت این عضلات نقش مهمی در بهبود راه رفتن، افزایش دامنه حرکتی و اصلاح وضعیت لگن دارد. استفاده از کش سی‌ایکس کمک می‌کند تا درگیری عضلانی بیشتر و هماهنگی عصبی-عضلانی بهبود یابد.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را به‌صورت متصل بین دو مچ پا قرار دهید.
• در حالت ایستاده تعادل خود را حفظ کرده و شکم را منقبض نمایید.
• یکی از پاها را به‌آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو حرکت دهید (فلکشن ران) در حالی که زانو صاف باقی می‌ماند.
• در اوج حرکت چند ثانیه مکث کرده و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را به‌صورت متناوب برای هر دو پا انجام دهید.

تقویت عضلات پشت پا با کش سی ایکس (CX Band Hamstring Curl)

حرکت Curl برای همسترینگ یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت ران است. انجام این تمرین با کش سی‌ایکس موجب افزایش تنش عضلانی پیوسته در حین حرکت شده و فشار زیادی را بدون استفاده از دستگاه به عضلات همسترینگ وارد می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای بازتوانی زانو و جلوگیری از آسیب‌های همسترینگ در ورزشکاران توصیه می‌شود.

نحوه اجرا:

• در وضعیت ایستاده قرار گیرید و کش را به دور مچ پاها ببندید.
• یک پا را از ناحیه زانو خم کرده و پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید.
• عضلات پشت ران را در حین بالا آوردن پا منقبض نمایید.
• در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید.
• حرکت را با پای مقابل نیز تکرار نمایید.

حرکت پا به کنار با کش سی ایکس (CX Band Lateral Leg Raise)

این تمرین برای تقویت عضلات ابدکتور لگن مانند گلوتئوس میدیوس بسیار مفید است. این عضلات نقش مهمی در تعادل لگن، کنترل حرکات جانبی پا و ثبات مفاصل ران و زانو دارند. استفاده از کش سی‌ایکس در این حرکت موجب تقویت دقیق عضلات جانبی ران می‌شود و در پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن کاربرد دارد.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را دور مچ پاها ببندید و صاف بایستید.
• با حفظ تعادل، یک پا را به سمت بیرون بدن (طرفین) حرکت دهید.
• در حین حرکت، لگن و بالاتنه باید کاملاً ثابت و صاف باقی بمانند.
• پس از رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی، مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• تمرین را به‌صورت متناوب برای هر دو پا انجام دهید.

تقویت ساق پا با کش سی ایکس (CX Band Calf Raise)

حرکت بالا بردن پاشنه (Calf Raise) یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات ساق پا، به‌ویژه گاستروکنمیوس و سولئوس است. افزودن کش سی‌ایکس موجب افزایش مقاومت و درگیری عضلانی در تمام دامنه حرکتی می‌شود. این حرکت برای بهبود عملکرد حرکتی در دویدن، پریدن و تعادل عمومی بدن بسیار مؤثر است.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را در زیر پنجه پاها قرار دهید و دو سر آن را با دستان خود نگه دارید.
• به‌آرامی پاشنه پا را از زمین جدا کرده و بر روی پنجه‌ها بلند شوید.
• عضلات ساق پا را در بالاترین نقطه حرکت کاملاً منقبض نمایید.
• با کنترل کامل پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
• حرکت را با تکرارهای یکنواخت انجام دهید. در صورت نیاز می‌توان آن را به‌صورت تک‌پا نیز انجام داد.

کشش جانبی پا در حالت ایستاده با کش سی ایکس (CX Band Standing Lateral Leg Stretch)

این تمرین، یکی از حرکات مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل ران در صفحه‌ی جانبی بدن است. کشش جانبی پا نه‌تنها به فعال‌سازی عضلات ابدکتور (مانند گلوتئوس میدیوس و مینیموس) کمک می‌کند، بلکه در اصلاح وضعیت تعادل لگن و تقویت عضلات تثبیت‌کننده زانو نیز نقش کلیدی دارد. استفاده از کش سی‌ایکس در این تمرین، مقاومت کنترل‌شده‌ای ایجاد می‌کند که موجب درگیری عمیق‌تر عضلات جانبی ران خواهد شد.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را در اطراف مچ پاها قرار دهید و در حالت ایستاده با ستون فقرات صاف قرار بگیرید.
• پاها به‌اندازه عرض لگن باز باشند و شکم منقبض نگه داشته شود.
• یکی از پاها را به‌آرامی و کنترل‌شده به سمت خارج از بدن حرکت دهید، بدون آنکه لگن بچرخد یا بالا بیاید.
• پای تکیه‌گاه را کاملاً صاف نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید.
• تا نقطه‌ای که کشش ملایمی در عضلات جانبی حس شود پا را بالا ببرید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

لگد به جلو با کش سی ایکس (CX Band Front Kick)

حرکت لگد به جلو با استفاده از کش سی‌ایکس تمرینی دینامیک برای تقویت عضلات خم‌کننده ران، عضلات شکم و هماهنگی حرکتی پایین‌تنه است. این تمرین در ورزشکاران و افرادی که نیاز به تقویت کنترل حرکات سریع پا دارند، کاربرد فراوان دارد. کش CX در این تمرین مقاومت در برابر حرکت به جلو را ایجاد می‌کند و این موضوع باعث به‌کارگیری مؤثر عضلات درگیر می‌شود.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را به‌دور مچ هر دو پا ببندید و صاف بایستید.
• یکی از پاها را از مفصل ران بالا بیاورید و به سمت جلو لگد بزنید، بدون اینکه زانوی پای مقابل قفل شود.
• در هنگام لگد زدن، عضلات شکم را فعال نگه دارید و پشت را صاف حفظ کنید.
• حرکت باید کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی باشد.
• پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به‌آرامی پا را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

پل باسن با کش سی ایکس (CX Band Glute Bridge)

پل باسن یکی از حرکات کلاسیک برای فعال‌سازی عضله سرینی (گلوتئوس ماکسیسموس) و عضلات همسترینگ است. استفاده از کش سی‌ایکس در این تمرین باعث می‌شود عضلات ابدکتور نیز فعال شوند، زیرا فرد باید مقاومت کش را در هنگام بالا بردن لگن خنثی کند. این تمرین برای افرادی که دچار ضعف در لگن، درد پایین کمر یا ناپایداری زانو هستند، بسیار مفید است.

نحوه اجرا:

• بر روی زمین دراز بکشید و کش را بالای زانوها در اطراف ران‌ها قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، به‌طوری‌که پاها به‌اندازه عرض لگن باز باشند.
• دست‌ها را کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین قرار دهید.
• باسن را به‌آرامی از زمین بلند کرده تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به‌طور کامل منقبض کرده و چند ثانیه مکث نمایید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و تکرار نمایید.

حرکت صدفی با کش سی ایکس (CX Band Clamshell)

حرکت صدفی یکی از حرکات اصلاحی و تقویتی بسیار مفید برای تقویت عضلات گلوتئوس مینی‌موس و میدیوس است. این عضلات نقش حیاتی در کنترل ثبات لگن، پایداری زانو و تعادل جانبی دارند. حرکت صدفی با کش سی‌ایکس با ایجاد مقاومت بیشتر، اثرگذاری تمرین را افزایش داده و برای افرادی با مشکلات زانو یا آسیب‌های لگنی به‌شدت توصیه می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی یک پهلو دراز بکشید، کش را بالای زانوها دور ران‌ها قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
• لگن باید ثابت و رو به جلو باقی بماند.
• زانوی بالایی را به‌آرامی از زانوی پایینی جدا کرده و بالا ببرید، بدون اینکه کف پاها از هم جدا شوند.
• در نقطه اوج، عضله باسن را منقبض کرده و سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

راه رفتن جانبی با کش سی ایکس (CX Band Lateral Walk)

این تمرین کاربردی برای تقویت عضلات جانبی لگن، عضلات ران و عضلات تثبیت‌کننده زانو طراحی شده است. راه رفتن جانبی با کش سی‌ایکس نه‌تنها در تقویت گلوتئوس میدیوس مؤثر است، بلکه به‌عنوان یک حرکت پیشگیرانه در برابر آسیب‌دیدگی‌های رایج زانو و لگن در تمرینات قدرتی و ورزشی عمل می‌کند.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را بالای زانوها یا در اطراف مچ پا قرار دهید، بسته به شدت مقاومت دلخواه.
• زانوها را کمی خم کرده و در حالت نیم‌اسکوات قرار بگیرید.
• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز نگه دارید تا کش در حالت کشش بماند.
• با حفظ وضعیت بدن، یک قدم کوچک به طرفین بردارید، سپس پای دیگر را نیز به‌دنبال آن بیاورید.
• در طول حرکت، زانوها را ثابت نگه داشته و سینه را بالا و شکم را منقبض کنید.
• ۵ تا ۱۰ گام به یک طرف و سپس در جهت مخالف حرکت را تکرار نمایید.

لانج به جلو با کش سی ایکس (CX Band Forward Lunge)

لانج به جلو با کش سی‌ایکس یکی از تمرینات چندمفصلی پایه برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات تثبیت‌کننده لگن می‌باشد. اضافه کردن کش مقاومتی در اطراف ران‌ها یا مچ پا، چالش بیشتری به حرکت اضافه می‌کند و موجب فعال‌سازی بیشتر عضلات جانبی مفصل ران (به‌ویژه گلوتئوس میدیوس) می‌شود. این تمرین به‌طور خاص برای بهبود تعادل دینامیک، الگوی گام‌برداری صحیح و افزایش قدرت پایین‌تنه در حرکت رو به جلو طراحی شده است.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را بالای زانوها یا دور مچ پا ببندید، بسته به شدت مقاومت موردنظر.
• در حالت ایستاده قرار گرفته و شکم را منقبض کنید.
• یک پا را به‌صورت کنترل‌شده به جلو برده و زانوی همان پا را تا حدود ۹۰ درجه خم نمایید.
• زانوی عقب نیز به سمت زمین نزدیک شده اما تماس پیدا نکند.
• تنه صاف و نگاه رو به جلو باشد.
• با فشار از پاشنه پای جلویی، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• حرکت را به‌صورت متناوب با پای مقابل انجام دهید.

اسکوات سومو با کش سی ایکس (CX Band Sumo Squat)

اسکوات سومو یکی از انواع گسترده‌شده‌ی اسکوات است که با تمرکز بیشتر بر عضلات داخلی ران (اداکتورها)، عضلات سرینی و همسترینگ اجرا می‌شود. قرار دادن کش سی‌ایکس در اطراف ران‌ها، باعث افزایش مقاومت جانبی در حرکت می‌شود و از نزدیک شدن زانوها به یکدیگر جلوگیری می‌کند. این ویژگی حرکت را برای اصلاح الگوی زانو، افزایش ثبات لگن و تقویت عضلات داخلی پا بسیار مؤثر می‌سازد.

نحوه اجرا:

• کش را دور ران‌ها و بالای زانوها قرار دهید.
• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی به طرف بیرون بچرخانید.
• شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید.
• با حفظ وضعیت بالا تنه، به‌آرامی به سمت پایین بنشینید تا ران‌ها موازی زمین قرار گیرند.
• زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت کرده و نباید به سمت داخل جمع شوند.
• در پایین‌ترین نقطه مکث کرده، سپس با فشار از پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.

حرکت مانستر واک با کش سی ایکس (CX Band Monster Walk)

حرکت مانستر واک (Monster Walk) با کش سی‌ایکس یکی از تمرینات تقویتی کاربردی برای فعال‌سازی عضلات جانبی لگن، عضلات پایدارکننده زانو و عضلات مرکزی بدن (Core) محسوب می‌شود. این تمرین نه‌تنها به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند، بلکه به‌طور خاص در اصلاح اختلالات حرکتی در افراد با ضعف گلوتئوس میدیوس یا ناپایداری لگنی نیز مفید است.

نحوه اجرا:

• کش سی‌ایکس را در اطراف ران‌ها یا مچ پا بسته و در وضعیت نیم‌اسکوات قرار بگیرید.
• پاها به‌اندازه عرض لگن باز باشند و کش باید در حالت کشش ابتدایی قرار گیرد.
• شکم را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• با حفظ حالت نیم‌اسکوات، یک گام مورب به سمت جلو و خارج بردارید (در زاویه حدود ۴۵ درجه).
• سپس پای دیگر را نیز به‌دنبال آن بیاورید بدون اینکه کش از کشش خارج شود.
• این حرکت را به‌صورت پیوسته در هر دو جهت (چپ و راست) برای تعداد مشخصی از گام‌ها انجام دهید.

کلام پایانی و نتیجه گیری

این حرکات نه‌تنها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پا مؤثر هستند، بلکه نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد حرکتی، پیشگیری از آسیب و تثبیت ساختار اسکلتی-عضلانی دارند. اجرای صحیح و مداوم این تمرینات می‌تواند پایه‌ای مستحکم برای ارتقاء عملکرد ورزشی و سلامت عمومی بدن فراهم کند.

منبع: acefitness.org