حرکت پرس سرشانه سیم کش
آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده
آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه سیم کش نشسته
آموزش حرکت پرس سرشانه سیم کش نشسته و ایستاده
حرکت پرس سرشانه سیمکش، در هر دو حالت نشسته و ایستاده، برای تقویت بخش جلویی و میانی عضله دلتوید بسیار مؤثر است. مسیر ثابت کابل باعث میشود فشار بهصورت یکنواخت در تمام دامنه حرکت حفظ شود و کنترل اجرای حرکت به شکل قابلتوجهی افزایش یابد. حالت نشسته تمرکز بیشتری بر انزوا و دقت دارد، در حالی که حالت ایستاده عضلات کمکی مانند میانتنه را نیز درگیر میکند و نیازمند ثبات بدنی بیشتری است.
همچنین شما می توانید آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل را مقاله مربوطه مطالعه کنید.
نحوه اجرای پرس سرشانه سیمکش نشسته
- صندلی را روبهروی دستگاه تنظیم کرده و قرقرهها را در پایینترین نقطه قرار دهید.
- دستگیرهها را محکم بگیرید و کف دستها را رو به جلو نگه دارید.
- ستون فقرات را صاف، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
- آرنجها را در راستای شانهها قرار دهید و دامنه حرکت را از کنار گوش آغاز کنید.
- با اعمال فشار کنترلشده، دستها را به سمت بالا هدایت کنید و از قفلکردن آرنجها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
- دستها را بهصورت کنترلشده و بدون رها کردن وزنه به حالت شروع بازگردانید.
- در تمام مدت، لگن و بالاتنه را ثابت حفظ کنید.
نحوه اجرای پرس سرشانه سیمکش ایستاده
- در مرکز دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستگیرهها را بگیرید و آرنجها را در راستای شانه قرار دهید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از ایجاد گودی بیش از حد در کمر جلوگیری کنید.
- با فشار یکنواخت، دستها را به سمت بالا حرکت دهید و در انتها از قفلکردن آرنجها پرهیز کنید.
- مسیر بازگشت را بهآرامی و با کنترل کامل طی کنید.
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود.
تعداد ست ها در حرکت پرس سرشانه سیم کش
تعداد ستهای پیشنهادی برای آقایان:
- 3 تا 4 ست برای تمرینات معمول افزایش حجم و قدرت.
- 4 تا 5 ست برای افراد باتجربه که هدف افزایش حجم عضلانی دارند.
- 2 تا 3 ست برای روزهایی که تمرکز اصلی روی حرکات چندمفصلی سنگینتر مثل پرس سرشانه هالتر است.
تعداد ستهای پیشنهادی برای خانمها:
- 3 ست برای تقویت و فرمدهی عضلات سرشانه با تمرکز بر کنترل حرکت.
- 3 تا 4 ست برای اهداف افزایش حجم ملایم و بهبود استقامت عضلانی.
- 2 ست برای جلسات تمرینی سبک یا زمانی که پرس سرشانه سیمکش به عنوان حرکت مکمل استفاده میشود.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه سیم کش
| عضلات درگیر | توضیحات |
|---|---|
| دلتوید قدامی و میانی | اصلیترین عضلات درگیر در هر دو حالت؛ مسئول بالا بردن بازو و ایجاد حجم در سرشانه |
| ذوزنقهای فوقانی | نقش کمکی در تثبیت شانه و کمک به بالا رفتن بازو |
| سهسر بازویی | کمک به باز شدن آرنج در مرحله نهایی پرس |
| دلتوید خلفی | نقش کمکی در تثبیت شانه، در حالت ایستاده درگیرتر است |
| عضلات مرکزی بدن | در حالت ایستاده فعالتر هستند و به حفظ ثبات تنه کمک میکنند |
| عضلات روتاتورکاف | نقش مهم در تثبیت مفصل شانه در هر دو مدل |
در مجموع، این حرکت یکی از کاربردیترین تمرینها برای ساخت قدرت و حجم در ناحیه سرشانه است و با تنظیم مناسب وزن و فرم اجرا، میتواند هم برای افزایش تمرکز عضلانی و هم برای تقویت عملکرد کلی شانه مفید باشد.
فواید حرکت پرس سرشانه سیم کش ایستاده و نشسته
- افزایش تمرکز روی عضلات دلتوید به دلیل مسیر ثابت کابل
- فشار یکنواخت بر عضله در کل دامنه حرکت
- بهبود کنترل حرکتی و کاهش احتمال استفاده از تقلب
- تقویت عضلات تثبیتکننده شانه و بالاتنه
- امکان تنظیم دقیقتر وزن برای افراد مبتدی تا حرفهای
- درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن در نسخه ایستاده
- کاهش فشار غیرضروری روی مفصل شانه نسبت به برخی ابزارهای آزاد
- مناسب برای تقویت قدرت، حجم و فرمدهی عضلات سرشانه
در مجموع، این حرکت برای افرادی که به دنبال رشد ایمن و پایدار در ناحیه سرشانه هستند گزینهای کاربردی به شمار میرود. نسخه نشسته برای افزایش تمرکز و کاهش درگیری عضلات کمکی مناسب است و نسخه ایستاده برای تقویت ثبات و عملکرد کلی بدن انتخاب ایدهآلی محسوب میشود.