حرکت پرس سرشانه کوبایی
آموزش ویدیویی حرکت پرس سرشانه کوبایی
آموزش حرکت پرس سرشانه کوبایی
حرکت پرس سرشانه کوبایی یکی از تمرینهای ترکیبی و کاربردی برای تقویت دلتوئیدهای میانی و پشتی، چرخانندههای شانه و بهبود ثبات کمربند شانهای محسوب میشود. این تمرین در اصل ترکیبی از حرکت کوبایی و پرس بالای سر است و اگر با کنترل و دامنه مناسب اجرا شود، هم عضلهسازی خوبی ایجاد میکند و هم برای سلامت مفصل شانه بسیار مفید عمل میکند.
شما می توانید آموزش حرکت سرشانه دمبل را نیز از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
نحوه اجرای حرکت حرکت پرس سرشانه کوبایی:
- دمبلها را با وزن سبک انتخاب کنید تا کنترل کامل روی دامنه حرکت داشته باشید.
- صاف بایستید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانهها را در وضعیت خنثی قرار دهید.
- دمبلها را در کنار بدن بگیرید و آرنجها را 90 درجه خم نگه دارید.
- بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید تا در موقعیت شبیه به حرکت فیسپول قرار بگیرید.
- از این نقطه، چرخش خارجی شانه انجام دهید تا ساعدها عمودی قرار بگیرند.
- وقتی آرنجها در راستای شانه و ساعدها عمود ایستادند، پرس را صاف به سمت بالا اجرا کنید.
- در اوج حرکت آرنجها را قفل نکنید و فشار را روی عضلات دلتوئید حفظ کنید.
- با کنترل، مسیر را برعکس طی کنید: ابتدا دمبلها را پایین بیاورید، سپس چرخش داخلی انجام دهید و در نهایت دستها را به کنار بدن برگردانید.
- حرکت را آرام و بدون پرتاب وزنه اجرا کنید تا شانه درگیر بماند و عضلات کوچک ناحیه روتاتورکاف به خوبی کار کنند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه کوبایی
| عضله | نقش در حرکت |
|---|---|
| دلتوئید میانی | اجرای بخش اصلی پرس و بالا بردن بازو |
| دلتوئید خلفی | ثبات در بخش کوبایی و کنترل دامنه حرکت |
| دلتوئید قدامی | کمک در بخش نهایی پرس و حفظ تعادل شانه |
| عضلات روتاتورکاف (اینفرااسپیناتوس و ترسماینر) | ایجاد چرخش خارجی و تثبیت مفصل شانه |
| ذوزنقه بالایی | کمک به بالا بردن کمربند شانهای هنگام پرس |
| ذوزنقه میانی | کنترل حرکات کتف و جلوگیری از ناپایداری |
| لواتور اسکاپولا | کمک به تنظیم موقعیت کتف |
| سهسر بازویی | کمک ثانویه در بخش پایانی پرس |
این تمرین به دلیل درگیر کردن همزمان عضلات اصلی و عضلات کوچک پایدارکننده، به بهبود هماهنگی عضلات شانه کمک میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد، بهخصوص اگر با وزنه سبک و کنترل کامل اجرا شود.
فواید حرکت پرس سرشانه کوبایی
- تقویت دلتوئید میانی و پشتی برای افزایش پهنای شانه و بهتر ایستادن بدن
- فعالسازی عضلات روتاتورکاف و بهبود پایداری مفصل شانه
- کمک به اصلاح الگوهای حرکتی و کاهش خطر آسیبهای شانه
- افزایش قدرت و توان کنترل دامنه حرکت در پرسهای بالای سر
- بهبود هماهنگی بین کتف و بازو در حرکات بالاتنه
- مناسب برای گرمکردن تخصصی قبل از تمرینهای سنگین سرشانه
این تمرین به دلیل اینکه هم عضلات اصلی و هم عضلات کوچک تثبیتکننده را همزمان درگیر میکند، میتواند کیفیت اجرای سایر تمرینهای پرس و کششی را به شکل قابل توجهی بهتر کند و به مرور زمان پایداری مفصل شانه را افزایش بدهد.